Sporternährung: BCAA

Wahrscheinlich habt Ihr bei Instagram schon meine Bestellung gesehen, die ich bei IronMaxx platziert habe. Es war mal wieder Zeit, ein paar Vorräte aufzufüllen…

Gerade jetzt in der finalen Phase der Marathonvorbereitung setze ich stark auf eine spezielle Ernährung. Einerseits ernähre ich mich leicht und kalorienreduziert, d.h. ich esse vor allem proteinreich und sehr viel Gemüse. Proteine sind der Grundbaustein der Muskeln und daher extrem wichtig, um Muskelmasse aufzubauen oder zu halten. Wenn man keine Lust hat tonnenweise Fleisch, Fisch oder Eier zu verdrücken, helfen Eiweißpräparate, wie ProPak und sind als Shake extrem schnell herzustellen und können auch mal als Mahlzeitersatz herhalten.

Gerade in Zeiten, in denen ich mit einem Kaloriendefizit unterwegs bin, da ich meinen Körperfettanteil noch weiter reduzieren möchte, ist es wichtig dafür zu sorgen, daß trotzdem weiter Muskelmasse aufgebaut wird oder zumindestens nicht abgebaut. Und hier kommen verzweigtkettige Aminosäuren, kurz BCAA in´s Spiel, die ich hier näher erläutern will.

Zu den BCAAs gehören die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Als essentielle Aminosäuren müssen sie dem Körper von außen zugeführt werden, weil er sie nicht selbstständig herstellen kann.

Die drei Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin werden unter dem Begriff BCAA zusammengefasst, weil sie sich grundlegend von anderen essentiellen Aminosäuren unterscheiden. Denn diese drei Aminosäuren werden nicht in der Leber verstoffwechselt, sondern gelangen direkt in die Muskulatur. Hier entfalten sie ihre volle Wirkung: Die BCAAs können den Muskelaufbau unterstützen, den Muskelabbau verhindern und die Ermüdung der Muskulatur bei intensivem Training verzögern.

Die Wirkung der BCAAs im Körper
Die BCAAs wirken direkt in den Muskeln. Werden sie in einem ausgeglichenen Verhältnis zugeführt, unterstützen sie den Zellaufbau der Muskulatur und wirken in der Muskelproteinsynthese an der Bildung neuer Aminosäuren mit. Auch bei einer Diät ist die ausreichende Zufuhr von BCAAs wichtig, weil sie den Muskelabbau zur Energiegewinnung unterbinden und stattdessen den Abbau der Fettreserven fördern.

Doch die einzelnen BCAAs unterscheiden sich in ihrer Wirkung. Leucin wandelt vorhandene Energiereserven des Körpers in Zucker um und stellt somit neue Energie bereit. Valin reguliert den Blutzuckerspiegel durch die Ausschüttung von Insulin, Aminosäuren können schneller in die Muskulatur aufgenommen werden. Isoleucin wirkt hingegen auf die Bauchspeicheldrüse und hält den Stickstoffgehalt des Körpers konstant, so dass neue Zellen gebildet werden können.

Vorteile der BCAA-Einnahme für Sportler
BCAAs können das Kraft- und Ausdauertraining unterstützen, auch wenn die Wirkung bisher nicht umfassend in wissenschaftlichen Studien belegt wurde. Weil sie direkt in die Muskeln gelangen, entfalten sie ihre Wirkung schnell. Sie tragen nicht nur nach dem Training zum Muskelaufbau bei, sondern verhindern auch dann den Muskelabbau, wenn der Sport mit einer Diät kombiniert wird und dem Körper nur wenig Energie zur Verfügung steht.

Grundsätzlich lassen sich BCAAs durch eiweißreiche Nahrung wie Fleisch und Fisch zuführen, Rindfleisch und roher Lachs enthalten einen besonders hohen BCAA-Anteil. Der zusätzliche Konsum von BCAAs in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist nur Sportlern mit einem besonders intensiven Training zu empfehlen, wenn man zum Beispiel so wie ich Trainingsrunden von deutlich über 20 und 30 Kilometer dreht.

Weil sie nicht den Magen füllen und das Blut nicht zur Verdauung aus der Muskulatur abziehen, eignen sie sich zur Einnahme auf nüchternem Magen vor dem Training. Auch während des Trainings können sie zusätzliche Energie bereitstellen. Besonders gut wirken sie nach dem Training, wenn die BCAAs die Muskeln in ihrer Regeneration unterstützen können.

Zusätzlich zu Eiweißpräparaten habe ich noch L-Carnitin, daß die Fettverbrennung zusätzlich unterstützt. Prophecy ist ein ideales Pre-Workout-Präparat, daß vor allem vor Kraftsporteinheiten und Crossfit Sessions einen zusätzlichen Boost gibt und so ein intensiveres Training erlaubt.

Natürlich ersetzen diese Sporternährungsprodukte keine natürliche und ausgewogene Ernährung und sollten nur als Zugabe zu einem gesunden Ernährungsplan eingesetzt werden.

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