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Sporternährung: Proteine & Eiweiß

Wer seinen Körper stählen möchte oder wer auch nur geringfügig mehr Muskelmasse aufbauen will, der kommt um verschiedene Nährstoffe nicht herum. Einer dieser Nährstoffe ist Eiweiß. Ohne Eiweiß geht im Grunde gar nichts, denn Eiweiß ist nicht nur ein Energielieferant – übrigens ein weitaus gesünderer und leicht verdaulicherer als Kohlehydrate und Fett – sondern auch unsere Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Eiweiß. Wer kein Eiweiß zu sich nimmt, kann dementsprechend nur minimal Muskeln aufbauen oder riskiert bei einer Unterversorgung sogar den Abbau von Muskelmasse. Doch um verstehen zu können, inwiefern Eiweiß den Muskeln hilft sich aufzubauen, muss man zunächst die Vorgänge im eigenen Körper verstehen.

Was passiert, wenn wir Eiweiß zu uns nehmen?
Man kann trainieren und trainieren und trotzdem tut sich vermeintlich nichts. Die Oberarme wirken immer noch mehr schwabbelig als muskulös und der Po hängt immer noch. Das liegt in erster Linie an der Fettschicht, die über den Muskeln liegt. Die Muskeln müssen sich nun ihren Weg durch diese Fettschicht bahnen und dafür brauchen sie Eiweiß.

Jetzt wird sich der ein oder andere vielleicht fragen, wieso die Muskeln Eiweiß brauchen, wenn sie doch zu einem Großteil aus Eiweiß bestehen. Ganz einfach: Beim Krafttraining wird Eiweiß verbraucht. Das aufgebrauchte Eiweiß muss dem Körper wieder zugeführt werden, sonst schaffen es die Muskeln nicht durch die Fettschicht hindurch zu wachsen. Natürlich reduziert sich bei intensivem Training und angepasster Ernährung auch die Dicke der Fettschicht. Dieses stark vereinfachte Bild ist im Grunde das, was sich im Körper eines jeden Menschen tagtäglich abspielt. Bei dem einen mehr, bei den anderen weniger.

Oder anders: Wer mehr Kraftsport betreibt, hat einen deutlich höheren Bedarf an Eiweiß als jemand, der keinen Kraftsport betreibt. Nun wollen wir Sie aber nicht länger auf die Folter spannen und erklären, in welchen Formen man seinem Körper Eiweiß zuführen und ihn somit beim Muskelaufbau unterstützen kann.

Eiweißhaltige Lebensmittel
Eiweiße – auch Proteine genannt – sind vor allem in Lebensmitteln enthalten, die auch Milchbasis sind. Dazu gehören Milch, Quark, Joghurt und natürlich Eier, Fleisch und Fisch. Nun kann man sich nicht ausschließlich von Flüssignahrung ernähren – sollte man auch nicht. Deshalb lassen sich diese eiweißhaltigen Lebensmittel mit anderen Lebensmitteln kombinieren, die ebenfalls Proteine enthalten. So bietet sich zum Frühstück eines jeden Kraftsportlers zum Beispiel ein Vollkornbrot mit frischem, fettarmen Quark an. Oder aber purer fettarmer Joghurt mit frischen Früchten für die Deckung der Vitamine. Um die Mittagszeit herum darf es dann auch eine warme Mahlzeit sein. Hier kann gerne zu Hähnchen oder Pute gegriffen werden, denn beide Sorten Fleisch sind nicht nur fettarm sondern eiweißreich wie auch Milchprodukte. Dazu etwas Gemüse für die entsprechenden Mineralstoffe und Ihrem Körper geht es gut. Wer am Abend keine Lust auf Joghurt oder ähnliches hat, darf gerne zu Fisch mit Reis greifen. In beiden sind Eiweiße – in teilweise nicht unerheblicher Menge – enthalten. Das macht satt, ist gesund und unterstützt beim Muskelaufbau. Nun gibt es jedoch auch diejenigen, die nicht so viel Zeit zum Kochen haben und sich die ganze Angelegenheit gerne einfacher machen würden. Für diejenigen gibt es Eiweißpräparate.

Eiweißpulver
Eiweißpulver ist die nette Alternative zur proteinreichen Ernährung. Doch hier gibt es beim Kauf einiges zu beachten. Viele Eiweißpulver bestehen zum Beispiel zu großen Teilen aus Soja. Ein zu hoher Sojaanteil erklärt dann nicht nur den niedrigen Preis des Proteinpulvers, sondern möglicher Weise auch die morgendlichen Darmbeschwerden im Badezimmer. Deshalb gilt: Lieber etwas mehr investieren, statt Zeit und Nerven im Badezimmer zu verlieren. Des Weiteren sollte jeder auf die Verzehrart achten. Einige Hersteller empfehlen die Einnahme des Eiweißpulvers mit Milch. Das kann jedoch bei 2-3 Shakes à 500 ml am Tag nicht nur kostspielig werden, sondern auch nach hinten losgehen. Selbst bei dem Verzehr von fettarmer Milch könnte man bei 1,5 Litern Milch am Tag ordentlich an Gewicht zulegen, denn Milchprodukte enthalten von Natur aus ca. 5% Milchzucker und dieser Zucker setzt an! Deshalb empfehlen wir: Eiweißpulver lieber mit kaltem Wasser trinken. Bei einem wirklich guten Eiweißpulver wird man den Unterschied kaum schmecken.

Wenn Ihr Euch einen Überblick über die verschiedenen Eiweißpräparate verschaffen wollt, empfehle ich den Andro-Shop, der ein umfangreiches Angebot der verschiedenen Einweißquellen hat, aber auch Mischpräparate, die aus verschiedenen Eiweißquellen bestehen. Gerade für Anfänger ist auch das Forum von Team Andro zu empfehlen, da man sich dort Rezepte und Tipps für ganz individuelle Trainingspläne und darauf abgestimmte Ernährungspläne holen kann. Ich verwende zum Beispiel das Weider Protein 80 Plus, da es eine Kombination der wichtigsten Eiweißquellen vereint und sowohl wenig Kohlehydrate und Fett enthält, als auch einigermaßen kalorienarm ist. Gerade der hohe Zuckergehalt und Kohlehydratgehalt lässt einige Sportler, die es mit den Eiweißshakes übertreiben nicht nur an den Muskeln aufquellen, sondern verziert diese auch mit einem unschönen Speckmantel.

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