Crossfit zuhause – Übungen und Equipment für das Training ohne Geräte

Crossfit ist momentan die Trend-Disziplin im Fitnessbereich. Es verbindet Elemente aus der Leichtathletik, dem Turnen und dem Krafttraining mit dem Feeling eines Bootcamps. Beim Crossfit geht es um eine sehr hohe Belastung in so kurzer Zeit wie möglich, weshal Crossfit zu den HIIT Trainingsarten gezählt wird, also hochintensiven Intervalleinheiten. Eine weitere Besonderheit beim Crossfit ist, dass hier auch Muskelübungen so schnell durchgeführt werden, dass man schnell in einen sehr hochpulsigen Bereich gerät und sehr viel Kalorien in kurzer Zeit verbrennt und auch für Stunden nach dem Training noch über einen erhöhten Kalorienumsatz verfügt.

Einige der Crossfit-Übungen können nur mit dem eigenen Gewicht absolviert werden, wie zum Beispiel Burpess oder Liegestützen – für die meisten wird allerdings bestimmtes Zubehör benötigt, weshalb es ratsam ist, sich in einer Crossfit-Box anzumelden, wenn man ernsthaft mit dem Crossfit angfangen möchte – auch damit die Trainer auf eine saubere Ausführung der Übungen achten können, denn gerade bei der Arbeit mit Freihanteln, kann es zu Verletzungen oder zumindest einem verminderten Trainingseffekt kommen, wenn die Bewgungsabläufe nicht korrekt sind.

Crossfit kann auch sehr gut zuhause gemacht werden. Hierfür gibt es viele Übungen, die auch mit wenig oder gar keinem Equipment absolviert werden können. Dehalb haben wir für Euch ein paar Tipps zusammengefasst, falls Ihr Crossfit zuhause machen oder Euch eine kleine Crossfit-Ecke zuhause einrichten wollt und dort Crossfit Übungen oder Euren Trainingsplan mit wenig oder ganz ohne Geräte absolvieren wollt.

Training mit Eigengewicht
Natürlich ist es möglich, einen Crossfit Trainingsplan für zuhause aufzustellen, der komplett ohne Geräte oder zusätzliches Zubehör auskommt. Dafür könnt Ihr vor allem mit Eurem Eigengewicht arbeiten.
Die effektivste CrossFit-Übung ist sicherlich der sogenannte Burpee. Er trainiert Kondition und fast alle Muskeln. Die Übung funktioniert folgendermaßen: Aus dem Stand mit den Beinen nach hinten springen und in die Liegestütz-Position begeben. Ellenbogen dicht am Körper halten und den Oberkörper anspannen. Wenn die Brust den Boden berührt, in die Hocke springen, dann strecken und über den Kopf in die Hände klatschen. Für den Anfang reichen hier von ca 5 – 10 Wiederholungen.

Eine andere Übung sind die „Squats“. Squats ist übrigens ein anderes Wort für Kniebeugen. Wenn Ihr kein zusätzliches Gewicht zur Hand habt, reicht es einfach im tiefen Squat-Stand die Position für eine Weile zu halten und dann wieder einige Wiederholungen der Kniebeuge zu machen. Wenn Ihr immer zwischen 10-15 Squats und 30 Sekunden Halten in der tiefen Position wechselt, merkt Ihr Euer Gesäß und die Oberschenkel auch ohne zusätzliches Gewicht sehr schnell.

Bulgarian Lunges sind eine erweiterte Form des Ausfallschrittes. Hierfür braucht man eine niedrige Oberfläche, auf die man seine Fußspitze legt. Mit dem anderen Bein einen großen Schritt nach vorne. Nun wird die Hüfte gesenkt, bis sie sich auf Kniehöhe befindet. Dann über die Ferse des vorderen Beines wieder hochdrücken und zurück in die Ausgangsposition.
Von diesen Übungen, die mit dem Eigengewicht durchgeführt werden können, gibt es noch viele weitere. Vor allem Apps wie Freeletics oder die neue Runtastic Results App bieten viele Trainingspläne, die auf dem Training mit Eigengewicht basieren.

Benötigte Geräte und Ausrüstung für Crossfit zuhause
Wichtige Geräte, die für das Crossfit benötigt werden und einfach in der Anschaffung und Lagerungs sind, sind Springseile. Empfohlen werden hier professionelle Skipping Ropes. Für viele der Crossfit Übungen braucht man sie. Ebenso zum Equipment gehören die sogenannten Plyoboxen (Holzkisten) mit denen man beispielsweise Boxjumps machen kann – vieleicht habt Ihr zuhause ja aber auch etwas anderes stabiles auf das Ihr springen könnt. Für Sprungübungen genügen reichen sonst diese beiden Geräte.

Natürlich sollte man auch ein ordentliches Set an Hanteln zu Hause haben, um Bizeps, Trizeps aber auch den Rücken besser trainieren zu können. Es muss nicht gleich eine Hantelbank mit Langhantel sein, sondern ein vernünftiger Satz Kurzhanteln reicht auch aus und den müssten eigentlich viele von Euch sowieso zu Hause haben. Praktisch ist auch eine Kettlebell, da sie für viele Übungen einsetzbar ist. Bei Hanteln.net habe ich ein ganz gutes Ranking von Hanteln und Hantelsets gefunden, wo Ihr beispielsweise ein modulares Kurzhantelset für unter 25€ bekommt. Neben Hanteln, können auch mit Medizinbällen oder Strength Bands viele Crossfit-Übungen durchgeführt werden.

Für Schlagübungen können ein Boxsack und Boxhandschuhe oder ein alter Autoreifen und ein Vorschlaghammer genutzt werden, obwohl Ihr das mit Euren Nachbarn abchecken solltet, bevor Ihr mit dem Vorschlaghammer bei Euch zuhause loslegt. Für reine Cardio-Elemente innerhalb eines Crossfit-Workouts kann ein Spinning Bike genutzt werden, wenn Ihr es richtig hart wollt und wenn Ihr Platz habt, holt Ihr Euch ein Rudergerät bzw. einen Ruderergometer – sonst tun es auch die Burpess oder Seilspringen.

Einige dieser Geräte haben sicherlich die meisten bereits zuhause und sonst könnt Ihr für zusätzliches Gewicht auch einfach kreativ werden. Mit Sand gefüllte Wasserflaschen können als Trainingsgerät verwendet werden oder ein einfacher Besenstil für Mobilitätsübrungen. Viele Übungen können wie gesagt auch ganz ohne Geräte durchgeführt werden – da mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet wird. Bei den großen Youtube-Kanälen findet Ihr viele Anregungen dafür.

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