Krafttraining im Radsport. Beintraining und spezifische Muskulatur für Radfahrer trainieren

Mit einem Tritt in die Pedale
… werden eine ganze Reihe von Muskelgruppen angesprochen und auch immer ganz spezifische, so wie es in jedem ausgeübten Sport der Fall ist. Muskeln und Muskelgruppen, die bei einer Sportart – in unserem spezifischen Fall auf das Fahrradfahren bezogen – verstärkt angesprochen werden, werden demnach besonders gefordert. Und spätestens nach der ersten längeren Fahrt nach der Winterpause, wissen Radsportler auch ganz genau, welche Muskelgruppen das sind. Damit man seine Radzeiten verbessert und den Muskelkater vermeidet, hilft nur ein anständiges Beintraining.

Die radfahrspezifische Muskulatur und das Training dieser Muskeln
Die beim Radfahren spezifisch angesprochenen Muskeln sitzen in der Hüfte und verlaufen entlang des Beines. Sie werden dann besonders angesprochen und gefordert, wenn der Radfahrer in die Pedale tritt und so Kraft in Geschwindigkeit umsetzt. Die Erzeugung von Kraft und Geschwindigkeit ist am stärksten, wenn sich die Pedale auf 12 und 5 Uhr befinden. In diesem Momentum sind die zu trainierenden Muskeln am meisten angespannt und gefordert. Beim Treten selbst wird die Hüfte gebeugt und so der sie umschließende Muskel trainiert und gefordert. Der an der Hüfte ansetzende Muskel zieht sich bis ins Knie, wodurch die Tritt- und Pedalfunktion noch verstärkt wird. Wechselt die Pedalstellung in die 12 und 6 Stellung, verlagert sich die Muskelbeanspruchung auf die Kniemuskulatur. Hier findet auch ein Wechsel der beanspruchenden Beine statt. Diese Bewegung findet mit einer Frequenz von etwa 80-100 Wiederholungen pro Minute statt.

Welche Muskeln bei einem Pedaltritt angesprochen werden
In Zahlen ausgedrückt sind es 11 unterschiedliche Muskeln, die bei einem Pedaltritt beansprucht werden. Vom Gluteus Maximus über unsere starken vorderen Oberschenkelmuskel bis hin zum Soleus und den oft vernachlässigten, sich in die Wadenmuskulatur fortsetzenden Tibialis Anterior. Am meisten Kraft wird benötigt, wenn Knie und Hüften gestreckt werden und so die jeweiligen Muskeln unter größtmöglicher Spannung stehen.

Muskeln stärken und Kraft aufbauen
Der Radsport und das Fahren auf den zwei Rädern eignet sich besonders gut, wenn man sein Bein- und Gesäßmuskeln stärken und aufbauen möchte. Alle angesprochenen elf Muskeln spielen eine zentrale Rolle beim effektiven Fahrradfahren. Ist einer in seiner Leistungsfähigkeit eingeschränkt, so wirkt sich dies auf das ganze Training, den Fahrspaß und andere Vergnügen aus. Um den Kraft- und Muskelaufbau beim Fahrradfahren zu fördern, helfen verschiedene Übungen.

Kniebeugen
Die Kniebeuge ist im Moment der größten Kraftanstrengunge vergleichbar zum Pedaltritt. Hier wird besonders der Gluteus, der Oberschenkelmuskel wie der Beinbeuger und die Rumpfmuskulatur angesprochen. Die größten, beim Fahrradfahren beanspruchten Muskeln. Wichtig ist bei den Kniebeugen eine saubere Ausführung, bei der das Gewicht möglichst auf dem Hacken stabilisiert werden und die Schienbeine möglichst senkrecht stehen bleiben. Die Kniebeuge soll als möglichst nach hinten ausgeführt werden – Po raus und runter! Um den Trainingseffekt erhöhen, kann man entweder eine Hantelstange dazunehmen oder eine Gewichtsweste. Bei den großen Fitness Youtube Kanälen, gibt es eine ganze Reihe von Squat Tutorials.

Intervalltraining statt Power auf Dauer
Wer beim Radfahren den ein oder anderen Sprint einlegt, beansprucht für eine kurze Dauer einige Muskeln besonders intensiv. Wird dies in regelmäßigen Intervallen durchgeführt, so wird ein besonders hoher und effektiver Trainingserfolg versprochen. Beim Sprint im Intervall wird stehend in die Pedale getreten, wobei besonders die Hüft- und Kniestreckung den Kraftaufbau der Muskeln fördert.

Single Leg
Beim Single Leg Training wird nur mit einem Bein in die Pedale getreten. Hier werden jene Muskelgruppen angesprochen, die beim beidseitigen Radeln im Rückholmoment der Pedale vom zweiten Bein kräfteschonend und ausgleichend übernommen wird. Mit einem Bein wird der Rückholeffekt verstärkt und die hier angesprochenen Muskeln, wie der dünne, feine Semimembranosus und der Gastrocnemius medialis, werden besonders gefordert.

Fersenheben
Diese Übung kann ebenfalls mit oder ohne Gewichte durchgeführt werden. Das Fersenheben zielt speziell auf den den M. soleus und gastrocnemius. Praktisch am Fersenheben ist, daß man diese Übung eigentlich überall im Tagesverlauf schnell und unauffällig einschieben kann.

Stretching
Zusätzlich zu Muskelaufbau, Kondition und Trittfrequenz spielt die Mobilität eine große Rolle zum Erreichen der persönlichen Bestleistungen. Wer mit Muskelverkürzungen und eingeschränkter Mobilität zu kämpfen hat, kann mit elastischen Trainingsbändern das Mobilitätstraining noch verbessern.

Indoor-Training
Wer sich im Winter nicht mit dem Rad in die Kälte wagt, kann sich für das echte Radfahrgefühl mit einem Spinning Bike ausstatten, wobei gerade intensive Intervalltrainings in der Gruppe motivierender sind. In Ergänzung zu den klassischen Spinning-Kursen in Fitnessstudios, entsteht gerade ein neuer Trend bei dem das Radgruppentraining bei Soulcycle, Becycle und Co. auf ein neues Partylevel gehoben wird und trotz hoher Belastung noch mehr Spaß macht.
Ein möglichst natürliches Radgefühl bekommt man mit einem Rollentrainer, bei dem man sein Rennrad in eine Vorrichtung einspannt und je nach Ausstattung sehr genaue Leistungsdaten bekommt und auch per App gegen andere Radsportler virtuelle Rennen fahren kann.

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