Ideale Ernährung für Freizeitsportler

Wer sich regelmäßig in seiner Freizeit körperlich betätigt, sollte auf die ideale Ernährung achten. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sind bei der täglichen Nahrungszufuhr für Freizeitsportler ebenso wie Mineralien und Spurenelemente in einem besonders ausgewogenen Verhältnis. Die oft knapp bemessene Freizeit für sportliche Aktivitäten zu nutzen ist im Hinblick auf den Erhalt der eigenen Gesundheit und Leistungsfähigkeit aber auch wegen des Ausgleichs zum stressigen Alltag unbedingt zu empfehlen. Nebenbei sorgt Freizeitsport auch dafür, dass Fettdepots abschmelzen und der Traum von der Wunschfigur in greifbare Nähe rückt.

Es geht bei Hobbysportlern natürlich nicht um Weltrekorde, wer sich jedoch Gedanken um Nahrungszusammensetzung und Kalorienzufuhr macht, wird seine Leistungsfähigkeit auch beim Freizeitsport um ein Vielfaches steigern können. Außerdem entstehen durch regelmäßig praktizierten Sport in der Freizeit ganz neue Bedarfe für die optimale Versorgung der Körperzellen. Gemäß den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wird Freizeitsportlern eine Nahrungszufuhr empfohlen, die reich an Kohlenhydraten ist, vor allem Obst und Gemüse. Nur etwa ein Drittel der gesamten täglichen Nahrungszufuhr sollte aus Fetten bestehen. Das hört sich zunächst zwar etwas kompliziert an, ist aber durchaus praktikabel und im Alltag gar nicht so schwierig umzusetzen. Wer als Freizeitsportler nach einer Ernährungsumstellung nach einiger Zeit subjektiv das Gefühl hat, leistungsfähiger zu sein und gleichzeitig sein Körpergewicht reduziert, ist bereits auf einem guten Weg.

Eine ausgewogene Ernährung ist stets wichtig, für sportlich Aktive in der Freizeit hat sie jedoch nochmals einen herausragenden Stellenwert. Auf die tägliche Trinkmenge sollte einer Prüfung unterzogen werden, denn der Flüssigkeitsbedarf steigt bei jeder regelmäßigen sportlichen Aktivität enorm. Dies ist ein Punkt, der von vielen Freizeitsportler leider immer noch sträflich vernachlässigt wird. Doch gerade bei Flüssigkeitsmangel reagiert der Körper mit einer Vielzahl von Symptomen, die von den Betroffenen erst gar nicht richtig erkannt werden. Wenigstens ein halber Liter extra sollte es bei Freizeitsportlern täglich schon sein, um ein Flüssigkeitsdefizit zu verhindern oder auszugleichen. Ideal sind Mineralwässer oder Fruchtsaftschorlen. Sogenannte isotonische Durstlöscher bringen jedoch keinen nachweisbaren Nutzen.

Bei bereits bestehenden Vorerkrankungen der Nieren oder des Herzens sollte wegen der gesteigerten Trinkmenge bei sportlichen Aktivitäten zuvor der Arzt befragt werden. Pro Stunde Laufen verliert der Körper etwa 1,5 l Wasser, die Flüssigkeitsspeicher sollten deshalb bereits vor Beginn der sportlichen Aktivität aufgefüllt werden. Wer regelmäßig länger als 1 Stunde trainiert, sollte die Flüssigkeitsversorgung durch kleinere Mengen von bis zu 250 ml sicherstellen. Eine Zufuhr alle 20 Minuten gilt dabei aus sportphysiologischer Sicht als ideal. Einen hohen Anteil an Elektrolyten, also Natrium, Kalium und Kalzium, enthalten beispielsweise Johannisbeersaft oder Apfelsaft.

Grundsätzlich sollten Getränke niemals zu kalt sein, bei möglichst geringem Zuckeranteil und Kohlensäuregehalt. Vorsicht bei sogenannten Energieriegeln, denn diese enthalten oft ein Übermaß an Zucker und sind deshalb aus ernährungsphysiologischer Sicht für Freizeitsportler nicht unbedingt empfehlenswert. Schon eine Banane ist den meisten Energieriegeln, was die Nährstoffbilanz angeht, deutlich überlegen. Denn sie enthält vergleichsweise wenig Kalorien und Fett, dafür aber jede Menge Kohlenhydrate sowie Vitamine und Mineralien. Nach dem Training ist der Körper ausgepowert, denn die Glykogenspeicher in der Leber sind dann erschöpft. Sollte nach dem Training ein Hungergefühl auftreten, dann eignen sich Mahlzeiten aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten gut, den Mangel auszugleichen. Eine kleine süße Mehlspeise, vielleicht ein Gemüsegratin oder eine leckere Ofenkartoffel mit Kräuterquark sind als Zwischenmahlzeit nach der Trainingseinheit gut geeignet.

Kontrovers wird bis heute auch in der Fachwelt darüber diskutiert, ob Freizeitsportler sogenannte Nahrungsergänzungsmittel benötigen oder nicht. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sind solche Nahrungsergänzungen eigentlich nur dann sinnvoll, wenn ein tatsächlicher Mangelzustand besteht. Dies ist aber bei der überwältigenden Mehrheit der Freizeitsportler gar nicht der Fall. Nur bei sehr einseitiger Ernährung kann die vorübergehende Einnahme von Nahrungsergänzungspräparaten sinnvoll sein und dann sollte man auch lieber zu Qualitätsprodukten aus der Apotheke greifen und bei Billigprodukten aus dem Supermarkt eher skeptisch sein. Inzwischen gibt es die meisten Nahrungsergänzungsmittel auch schonend hergestellt und mit einem Produktionsort in Deutschland oder zumindest der EU. Wer an Gewicht verlieren und den sogenannten Nachbrenneffekt zur Gewichtsreduktion nach einer sportlichen Aktivität optimal nutzen möchte, sollte mit dem Essen übrigens erst nach 2 Stunden wieder beginnen.

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