Schnell fit werden in 4 Wochen. 5 Tipps für den schnellen Trainingserfolg!

Der Sommer ist da und es wird höchste Zeit, den Körper in Form zu bringen. Wie Du in einem Monat fit wirst und welche Maßnahmen dir helfen, die gute Statur zu behalten.

Klein Anfangen, langsam steigern
Wer nach einer längeren Trainingspause wieder mit dem Sport beginnen möchte, sollte es langsam angehen lassen. Motivation ist zwar gut und notwendig, doch schnell kann es zu Muskelkater, Verspannungen und Co. kommen, die den Spaß am Training wieder zunichte machen.
Deshalb gilt: Langsam anfangen und das Tempo nach und nach erhöhen. Zu Beginn bieten sich kleine Übungseinheiten an, um die eigene Belastungsfähigkeit zu testen. Ideal sind drei Sporteinheiten, die jeweils zwischen fünf und 15 Minuten dauern. Die Art des Workouts ist dabei egal – Schwimmen, Joggen oder Radfahren. Wichtig ist nur, dass der Körper angestrengt wird und Du ins Schwitzen kommst.

Workout und Alltagstraining kombinieren
Es empfiehlt sich, das tägliche Training mit sportlichen Alltagsübungen ergänzen. Dazu können Spazierengehen und gemütliches Radfahren zählen, aber auch ein spontaner Treppenlauf auf dem Weg zur Arbeit oder Unkraut jähten im heimischen Garten.
Außerdem sollte mindestens ein Pausentag eingeplant werden. An diesem Tag machst Du keinen Sport und gönnst deinem Körper die notwendige Erholung. Dann kannst Du am nächsten Tag wieder voll durchstarten.
Wer sich einmal besonders müde oder schlapp fühlt, sollte ebenfalls pausieren. Allerdings ist es wichtig, die Einheiten möglichst täglich durchzuführen.
Bei Schwierigkeiten mit der Motivation hilft ein Blick auf die fitten Arbeitskollegen oder der Gedanke daran, wie Du mit dem neuen Sixpack aussehen wirst.
Tipp: Die Intensität des Trainings nach und nach erhöhen. Der Stoffwechsel kann sich schnell auf die gesteigerte Belastung einstellen und baut die gewünschten Muskeln und den straffen Po auf. Optimalerweise fühlst Du dich nach dem Workout angenehm erschöpft. Wer täglich trainiert, wird schnell bemerken, wie die Einheiten immer leichter fallen.

Neue Trainingsmethoden ausprobieren: EMS-Training
In vielen Städten sieht man derzeit, wie immer mehr EMS-Studios eröffnen und von Hamburg bis in den Süden zum EMS-Training in Nürnberg, machen Ketten und auch Einzelstudios dieses neue Trainingsangebot für alle verfügbar.
Das Training mit elektrischen Impulsen ist besonders deshalb so beliebt, weil es in kurzen Trainingseinheiten von etwa 20 Minuten ein komplettes Körpertraining möglich macht und sich auch optimal auf die verschiedenen Leistungsgruppen anpassen lässt. EMS-Training ist daher ergänzend für Fortgeschrittene sinnvoll, hilft aber auch schnell und effektiv die Grundlagen beim Muskelaufbau zu legen, wenn man gerade ins Training einsteigt.
Aber was ist EMS-Training überhaupt? Beim EMS-Training zieht man beim Training spezielle Trainingskleidung an und wird vom Trainer dann mit dem EMS-Gerät gekoppelt, über das elektrische Impluse abgegeben werden. Dadurch zieht sich die Muskulatur im angesteuerten Bereich schnell zusammen und lockert sich auch sofort wieder, im Prinzip als wenn man viele Widerholungen mit einer Hantel ganz schnell hintereinander macht – nur viel schneller. Gleichzeitig führt man unter Anleitung der Trainer bestimmte Übungen aus, wie beispielsweise Kniebeuge, die durch die EMS-Unterstützung dann noch viel effektiver werden. Ich habe auch schon meine eigenen Erfahrungen mit dem EMS-Training gesammelt und hatte einen wirklich intensiven Muskelkater und einen guten Trainingseffekt.

Für absolute Anfänger: Die 2-10-Regel
Untrainierte Sportler neigen dazu, den Körper zu überanstrengen und damit starken Muskelkater und im schlimmsten Fall Verletzungen zu riskieren. Um dies zu vermeiden, kann die sogenannte 2-10-Regel angewendet werden. Dabei handelt es sich um eine Methode, bei der auf zehn Minuten intensive Belastung eine zweiminütige Phase geringer Belastung folgt. So wird beispielsweise nach einem lockeren Lauf von zehn Minuten zwei Minuten langsam gelaufen. Der Wechsel zwischen Gehen und Laufen verhindert eine zu starke Belastung und erhöht außerdem den Spaßfaktor. Zudem hat der Körper die Möglichkeit, sich optimal auf die kommende Belastung einzustellen, denn die Energie kann bei vielen kleineren Einheiten wesentlich besser eingeteilt werden. Die perfekte Herzfrequenz für die Anwendung der 2-10-Regel liegt bei 50 bis 60 Prozent. Trainierte Sportler können die Phasen zwischen Anstrengung und Erholung variieren, um den Trainingseffekt zu optimieren. Speziell für Läufer habe ich hier auch 8 Tipps für Laufeinsteiger zusammengefasst, die mir viel geholfen hätten, wenn ich sie rechtzeitig gekannt hätte.

Ziele setzen und mentale Unterstützung suchen
Damit es mit dem Training auch langfristig klappt, solltest Du dich mit Freunden oder Arbeitskollegen zusammenschließen. Die gemeinsame Runde durch den Park oder ein Fahrradausflug in der Gruppe sind gleich viel angenehmer als alleine Sport zu treiben. Zudem wirkt das gemeinsame Training motivierend und bietet dir die Möglichkeit, dich mit Anderen zu messen.
Ziele setzen ist generell ein wichtiger Aspekt. Plane einen Halbmarathon oder die Teilnahme an einem Triathlon, um motiviert zu bleiben und dich in einem angemessenen Tempo zu steigern. Auch hier sollten sich Anfänger nicht übernehmen, denn das kann schnell demotivieren.
Wer kein Wettkampftyp ist, kann das Traumgewicht oder die Wunschfigur als Ansporn nehmen. Das hilft, bei der Stange zu bleiben und nach vier Wochen die Ergebnisse des Trainings zu bewundern. Da es einige Wochen dauern kann, bis sich der Organismus umgestellt hat, solltest Du allerdings nicht zu viel erwarten. Die gewünschten Maße entwickeln sich über mehrere Monate und Jahre und entstehen nicht in einem kurzen Zeitraum.

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