Als Turnschuhpendler zur Arbeit laufen und nach Hause joggen – Planung, Equipment und Tipps zur Umsetzung

Ich laufe nun schon seit mehreren Jahren sehr begeistert in meiner Freizeit, doch die Evolution zum Turnschuhpendler hat auch bei mir eine Weile gedauert und so war ich erst im vergangenen Jahr zum ersten Mal von der Arbeit nach Hause joggen. Damit es bei Euch vielleicht etwas schneller geht, bis Ihr diese Methode zur Arbeit zu Laufen einmal ausprobiert, teile ich meine Erfahrungen und besten Tipps zum Turnschuhpendeln in diesem Beitrag.

Turnschuhpendeln – Was ist das?
Beim Turnschuhpendeln geht es darum, den täglichen Arbeitsweg zu Fuß zurückzulegen. Natürlich am besten in Laufschuhen. Im englischen spricht man von Foot Commuting oder dem Foot Commuter – das ist etwas selbsterklärender als unser deutscher Begriff des Turnschuhpendlers.

Wie funktioniert das Turnschuhpendeln?
Richtig starre Regeln für das Turnschuhpendeln gibt es eigentlich nicht. Im Gegenteil bietet das Turnschuhpendeln viele Möglichkeiten, sich den Arbeitsweg so zu optimieren, daß es an die individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten passt. Mein Arbeitsweg ist beispielsweise 35km lang und daher würde ich es schon allein aus Zeitgründen nicht schaffen, täglich zur Arbeit zu laufen. Wenn ich näher an der Arbeit wohnen würde, wären 10km oder 5km zur Arbeit zu laufen oder einfach zu Fuß zur Arbeit zu gehen kein Problem.

Varianten des Turnschuhpendelns
Die klassische Variante ist natürlich sowohl zur Arbeit zu laufen, als auch von der Arbeit nach Hause zu laufen. Aber es gibt viele Gründe, warum das nicht für jeden funktioniert – von der zu großen Entfernung über die fehlende Dusche im Büro. Daher gibt es diverse Möglichkeiten, sich das Turnschuhpendeln anzupassen.
Ich laufe beispielsweise fast nur vom Büro nach Hause – dafür aber die ganzen 35km. Denn Zuhause wartet dann die Dusche und das Sofa, wo ich mich entspannen kann. Morgens müsste ich auch viel zu früh aufstehen und loslaufen, um rechtzeitig, umgezogen und geduscht an meinem Platz anzukommen.
Neben dem One-Way-Pendeln, kann man natürlich auch Verkehrsmittel kombinieren, um die Strecke anzupassen. Einfach mit den öffentlichen Verkehrsmitteln ein paar Stationen früher aussteigen und dann 5km zu Fuß gehen oder 10km Laufen – alles kein Problem. Das funktioniert natürlich auch mit dem Fahrrad, daß man einfach auf halber Strecke anschliesst und den Rest der Strecke läuft.
Das Turnschuhpendeln wird übrigens auch häufig von sogenannten Streakrunners praktiziert, die das sogenannte Streak Running praktizieren, also das tägliche Laufen, bei dem die Täglichläufer mindestens eine Meile, also mindestens 1,6km laufen. Jeden Tag! Wenn man da ein kleines Stück seines Arbeitsweges zum Turnschuhpendeln nutzt, ist das tägliche Laufen quasi wie von selbst erledigt.
Wie immer beim Laufen gilt es aber einfach mal anzufangen – und dafür reicht ein erstes Turnschuhpendeln.

Vorbereitung für das Turnschuhpendeln
Für das Turnschuhpendeln gilt es ein paar Dinge vorzubereiten. Natürlich sollte man sich eine Strecke heraussuchen, die man gerne laufen möchte. Ich laufe meist an großen Straßen entlang, wo ich lange geradeaus laufen kann und es viel zum Anschauen gibt. Andere mögen es eher ruhiger und legen so viele Parks und Grünanlagen auf die Strecke wie nur möglich. Hier gibt es noch ein paar Tipps, wie man am einfachsten Laufstrecken finden und vermessen kann.

Dusche oder Katzenwäsche? Je nachdem wie Euer Büro ausgestattet ist, könnt Ihr im Büro duschen und Euch umziehen oder Ihr müsst mit einer Katzenwäsche am Waschbecken vorlieb nehmen. Wenn Ihr ein Fitnessstudio in der Nähe habt, könnt ihr auch fragen, ob Ihr beim Turnschuhpendeln dort die Duschen und Umkleideräume benutzen könnt. Und dann geht es frisch geschniegelt ganz ruhig im Spaziergang ins Büro. Auf dem Rückweg ist das natürlich alles leichter, weil Ihr Zuhause duschen könnt. Wenn Ihr Euch im Büro frischmacht, denkt an Duschbad, Deo und ein Handtuch.

Laufbekleidung. Natürlich gehört ein gut sitzendes, bequemes Laufoutfit dazu und Laufschuhe, mit denen Iht gut zurechtkommt. Vielleicht gibt es ja da etwas passendes in meiner Laufschuh-Testliste für Euch? Ansonsten sollte man sich auf wechselnde Wetterbedingungen einstellen und sich eine wetterfeste Laufjacke einstecken. Nicht gerade günstig, aber absolut leicht, wetterfest und trotzdem atmungsaktiv sind Jacken mit der ShakeDry-Technologie.

Wechselkleidung. Falls Ihr nicht täglich als Turnschuhpendler unterwegs seid, könnt Ihr Euch auch schon an einem anderen Tag Wechselsachen und Duschzeug ins Büro legen. Dann braucht Ihr die Sachen nicht beim Laufen mitnehmen. Ansonsten empfiehlt es sich, einen Laufrucksack zu kaufen, um Klamotten, Schlüssel, Handy, Geldbörse, Laptop und was sonst noch so mitpendeln muss, praktisch unterzubringen. Auf die Wahl des richtigen Rucksacks zum Turnschuhpendeln, komme ich später noch genauer zu sprechen.

Essen und Trinken. Ein blöder Fehler aus dem ersten Turnschuhpendel-Versuchen war, nicht rechtzeitig ans Essen und Trinken zu denken. Gerade beim nach Hause laufen ist es ja schon eine Weile her, daß man Mittagessen war und so kann dann unterwegs auch schon mal ein fieser Hungerast einsetzen. Und unterwegs während des Joggens zu essen, ist auch nicht so praktisch. Also sollte man am besten daran denken, schon rechtzeitig vor dem nach Hause laufen einen kleinen Snack einzuwerfen, damit die Kraft bis nach Hause reicht.
Je nach der Streckenlänge und den Wetterbedingungen, sollte man sich auch etwas zu trinken einpacken oder Trinkpausen einplanen. Dazu eignen sich Tankstellen oder Supermärkte auf dem Weg, aber nicht jeder mag in verschwitzten Laufklamotten noch shoppen. Mit dem richtigen Rucksack, kann man aber auch superbequem sein Laufgetränk dabei haben.

Für die dunklere Jahreszeit, sollte man sich auch eine Lauflampe zulegen. Vernünftige Einsteigermodelle gibt es schon ab 15€ – zum Beispiel die LEDLenser NEO.

Turnschuhpendler Rucksack – Welches Rucksack Gewicht macht Sinn beim zur Arbeit joggen?
Das Wichtigste Equipment für Turnschuhpendler ist sicherlich der Laufrucksack. Hier sollte man lieber gleich auf Qualität setzen und sich einen richtigen Laufrucksack kaufen. Gerade die Rucksäcke aus dem Trailrunning sind ideal geeignet für Laufpendler.
Die Vorteile von Trailrunning-Rucksäcken sind neben dem geringen Gewicht vor allem, daß sie perfekt am Körper sitzen und daher nichts reibt oder scheuert und das das Gepäck relativ fest im Rucksack verpackt ist und deswegen nicht hinundherschleudert, was echt nervig sein kann beim Laufen. Zusätzliche Features sind dann je nach Modell auf die eingebaute Trinkblase bzw. vorn in den Gurten eingebaute Trinkflaschen und diverse schnell erreichbare Fächer für Handy und andere Dinge, wo man während des Laufens schnell rankommen möchte.
Sehr günstige Modelle gibt es von Decathlon, die dann aber eben auch nur die Grundausstattung bieten. Bessere Modelle mit Trinkblase gibt es auch bezahlbar von Camelbak und Source Outdoor. Die Königsklasse stellen bei den Laufrucksäcken allerdings die Trailrunningmodelle von Salomon dar.

Der Salomon ADV Skin 12 Set wiegt nur 276 Gramm und bietet hinten ein Fach für Wechselkleidung und viele kleine Taschen für Handy, Geldbörse etc. die dann schnell erreichbar sind. Vorne sind auch 2 Trinkflaschen mit bis zu je 500ml, aus denen man direkt beim Laufen trinken kann, ohne anzuhalten. Den Salomon ADV Skin gibt es auch als kleinere Variante mit noch weniger Stauraum. Sowohl beim ADV Skin 12, als auch beim ADV Skin 5 wird es aber schwer, einen Laptop zu transportieren.

Eine günstigere Alternative, mit der man auch einen kleinen Laptop transportieren kann, ist der Salomon Agile 12 Set, bei dem hinten ein großes Fach mit verhältnismäßig viel Stauraum vorhanden ist und über das Gummigurtsystem beispielsweise eine Regenjacke gleich griffbereit eingeklemmt werden kann. Auch hier gibt es vorn zwei Softflask-Trinkflaschen, aber weniger Taschen für das Handy etc.

Wichtig beim Packen des Rucksacks: Die meisten Laufrucksäcke sind nicht isoliert, was leider dazu führt, daß der Schweiß beim Laufen auch das Gewebe des Rucksacks durchfeuchtet und damit auch den Inhalt. Man sollte also die Kleidung in eine Plastiktüte einpacken, wenn man auch mit frischen Klamotten im Büro ankommen will. Beim oben kurz vorgestellten ADV Skin Rucksack ist allerdings ein Isolierungs-Einsatz dabei, den man verwenden kann und somit auch vermeidet, den Rucksackinhalt anzuschwitzen.

Warum Turnschuhpendeln eine tolle Alternative zu Auto, Fahrrad und Bus ist?
Die Vorteile des Turnschuhpendelns liegen natürlich auf der Hand. Wenn man zu Fuß unterwegs ist, wählt man die umweltfreundlichste aller Fortbewegungsmethoden und hat keinerlei Kosten. Tanken, Steuer, Monatskarte etc. – das alles entfällt und auch die Anschaffung von Laufschuhen ist deutlich günstiger als die eines Fahrrades.
Für viele Turnschuhpendler ist natürlich auch der gesundheitliche Aspekt ein Anreiz. Man kann durch das Turnschuhpendeln mehr Bewegung in den Alltag einbauen und verliert auch ein paar überflüssige Kilos, wenn man zusätzlich ein wenig auf seine Ernährung achtet. Durch das Turnschuhpendeln hat man aber auch eine ziemlich effiziente Zeitnutzung für den Sport. Während man normaler Weise den Sport zu 100% aus dem Zeitkontingent der Freizeit nimmt, wandelt man beim Turnschuhpendeln ja den Arbeitsweg um und verlängert ihn lediglich ein wenig. Ergo, bleibt mehr Freizeit übrig, in der man dan andere Sachen machen kann, weil man ja schon beim Büroweg gelaufen ist.

Den größten Vorteil erfährt man aber erst, wenn man selbst das Turnschuhpendeln ausprobiert. Denn der gesundheitliche Aspekt, der zu mehr Fitness, geringerem Körperfettanteil und einer größeren Resistenz gegen Infekte führt, hat auch die geistige und mentale Komponente.
Durch das Laufen entspannt man unheimlich und kommt entweder schon ziemlich entspannt im Büro an oder kann nach dem Büro viel besser abschalten und den Bürostress einfach hinter sich lassen. Durch das Laufen werden die Hormone Serotonin und Endorphin ausgeschüttet, die entspannen und glücklich machen und wenn man sich dann noch den Stress des Berufsverkehrs im Auto erspart, wirkt sich das merklich auf die Laune aus. Außerdem profitieren natürlich auch die anderen, wenn man selbst ruhiger und ausgeglichener ist.
Übrigens wurden in einer Untersuchung der University of East Anglia nachgewiesen, daß besonders Autofahrer an Minderwertigkeitskomplexe, Depressionen und Schlaflosigkeit leiden. Um so weniger Zeit man also im Auto verbringt, um so besser für die Psyche.

Zusätzlich belegen Studien, daß sich das Laufen positiv auf die Kreativität auswirkt. Wissenschaftler der Stanford University führten eine Studie durch und bewiesen diesen Effekt. Im Kreativitätstest haben von knapp 180 Probanden diejenigen deutlich besser abgeschnitten, die vor der Beantwortung der Fragen ein paar Minuten Auslauf hatten. Sie konnten sich außerdem besonders gut auf die Aufgabe konzentrieren.

Meine Erfahrungen mit dem Turnschuhpendeln
Ich bin vor allem über das Marathontraining zum Turnschuhpendeln gekommen und habe im Laufe der Jahre meinen Arbeitsweg abwechslungsreicher gestaltet. Immerhin 35km liegen zwischen dem Büro in Berlin und meinem Zuhause in Potsdam. Und so habe ich Anfangs S-Bahn, Auto oder die Vespa benutzt und dann angefangen auch mal mit dem Rennrad die Strecke zu fahren. Das ist auch in etwa 1,5h zu erledigen und damit nur maximal 30% langsamer als die S-Bahn oder das Auto – je nach Verkehrssituation ist es sogar gleich schnell. Dann habe ich aber schon eine tolle Sporteinheit erledigt – wie schon erläutert – ohne Freizeit dafür zu verwenden.

Im letzten Jahr habe ich es dann auch zum ersten Mal probiert die 35km nach Hause zu laufen. Die Strecke hat viele Höhepunkte und führt durch das quirlige Kreuzberg, zum geschäftigen Kudamm und dann durch die Villensiedlungen im Grunewald und an den Natur- und Architekturperlen in Potsdam vorbei. Dadurch gibt es viel zu sehen und es fühlt sich wie eine kleine Reise oder ein kleiner Urlaub an. So komme ich dann nach knapp 3,5-4 Stunden zwar erschöpft, aber wie ein neuer Mensch Zuhause an. Wegen der langen Distanz laufe ich meist nur vom Büro nach Hause, weil ich schon gegen 5 Uhr morgens Zuhause starten müsste, um pünktlich zum Büro zu laufen.
Neben dem Entspannungseffekt, kann ich beim Turnschuhpendeln auch sehr gut nachdenken und komme oft auf gute Ideen oder Lösungen für schwierige Themen. Außerdem ist der Zeiteffizienzfaktor ein wichtiger Punkt für mich. Während ich am Wochenende für einen solchen Longrun im Marathontraining quasi einen halben Tag am Wochenende investieren muss, kostet mich das gleiche Training nur etwa 2h zusätzlich oder eben einen Feierabend unter der Woche. So kann ich am Wochenende mehr Zeit mit anderen Dingen verbringen und mich auf kürzere Trainingseinheiten konzentrieren.
Was ich noch nicht probiert habe, aber auf meiner Liste habe, ist das Kombipendeln. Bei mir wäre das dann die Kombination aus S-Bahn und Turnschuhpendeln. Wenn ich dadurch die Strecke für das Turnschuhpendeln verkürze, könnte ich auch täglich pendeln, wenn ich beispielsweise nur die rund 10km vom Wannsee nach Hause laufe, anstelle der kompletten 35km. Und auch für den Arbeitsweg wäre diese Variante denkbar, die dann auch die Gesamtdauer des Arbeitsweges verkürzen würde.

Die Turnschuhpendler Community
Leider gibt es bisher noch keine offizielle Aktion für das Turnschupendeln. Beim Fahrradpendeln gibt es ja die MdRzA-Aktion (Mit dem Rad zur Arbeit) bei der bis zu 200.000 Teilnehmer pro Saison teilnehmen.
Gerade die Arbeitgeber könnten das Turnschuhpendeln aber fördern, zum Beispiel mit der Einrichtung von Duschen im Büro, weil sie ja am meisten von den fitteren, kreativeren Mitarbeitern profitieren, die zudem weniger krank sind. Und auch die Städte könnten durch die Errichtung von zusätzlichen, öffentlichen Trinkbrunnen oder Toiletten dafür sorgen, daß das Turnschuhpendeln komfortabler wird.
Organisiert haben sich die meisten Turnschuhpendler in Deutschland bei Facebook.
Aber auch die Medien werden zunehmend auf das Thema aufmerksam und so hatte ich schon die Gelegenheit verschiedene Interviews (z.B. im Tagesspiegel) zu geben und auch über meine Erfahrungen aus London, Barcelona, Los Angeles und anderen Städten zu berichten, in denen ich beruflich häufig zu Gast bin und auch dort häufig laufe.

Habt Ihr noch Tipps, wie man am besten mit dem Turnschuhpendeln startet oder es noch komfortabler macht?
Dann lasst mir doch einen Kommentar hier!

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