Marathon Idealgewicht: Gewicht & BMI für maximale Geschwindigkeit beim Laufen und Joggen

Das optimale Marathongewicht für Läufer und Läuferinnen
Wer weniger wiegt, muss beim Laufen weniger Körpergewicht tragen. Gleichzeitig müssen bei der maximalen Lungenleistung weniger Körperzellen mit Sauerstoff versorgt werden. Also ist man schneller. Das gilt besonders für Läufer, die bei einem Marathon starten, weil sich dort die Steigerungen einge Sekunden pro Kilometer über die Distanz zu einer mehrere Minuten schnelleren Zielzeit hochrechnen.

Das Körpergewicht ist zunächst nur einer von mehreren Aspekten, die das Lauftempo beeinflussen. Auch die Körpergröße und generelle Körperzusammensetzung, insbesondere der Körperfettanteil spielt eine Rolle – und, nicht zu unterschätzen, die Motivation des Sportlers und seine Willenskraft. Über lange Strecken, wie bei einem Marathon, ist nicht zuletzt die Kondition des Läufers entscheidend.

Eine Gewichtsoptimierung und das Stoffwechseltraining können daher nur i-Tüpfelchen auf einem gut strukturierten Trainingsplan sein, die den letzten Feinschliff geben. Wer die Trainingsgrundlagen nicht ausreichend aufbaut, wird auch über das optimierte Gewicht keine Bestzeiten laufen. Zudem kann eine zu strenge Diät sich auf die Trainingsqualität und Regenerationszeit auswirken und daher auch insgesamt negativ wirken. Darauf gehe ich später noch ein.

Grundsätzlich gilt: Wer weniger wiegt, läuft tendenziell schneller. Trotzdem ist auch Muskelmasse wichtig, um den eigenen Körper voranzubringen. Wer also weniger Stabitraining absolviert, mag leichter sein – besser in einem Marathon als ein trainierter Läufer mit mehr Muskelmasse wird er jedoch sicherlich nicht abschneiden.
Trotzdem machen schon ein oder zwei Kilo mehr oder weniger häufig einen großen Unterschied für die Geschwindigkeit, schließlich muss das eigene Gewicht bei jedem Schritt transportiert werden. Selbst das Gewicht der Laufschuhe kann übrigens über weitere Strecken ein anderes Ergebnis bewirken – schließlich sind bei einem Marathon mehr als 40.000 Schritte bis zum Zieleinlauf nötig.
Mein Trainer sagte mir zum Thema Gewicht einmal: „Stell Dir vor Du läufst den Marathon mit einem 5 Kilo-Rucksack. Oder eben ohne!“. Logisch, daß man versuchen sollte, seinen Rucksack mit dem Zusatzgewicht vor dem Wettkampf zu reduzieren.

Wer weniger wiegt, kann dabei auch mehr Sauerstoff aufnehmen und ist dadurch leistungsfähiger. Der ideale Body Mass Index, um einen Marathon erfolgreich zu laufen, liegt dabei zwischen 20 und 24. Auch ein niedrigerer Körperfettanteil begünstigt die schnelleren Laufschritte.

Doch wo liegt das ideale Körpergewicht, um beim Laufen im Marathon erfolgreich und möglichst schnell zu sein?
Jedes Kilo an Körpergewicht bedeutet laut einer Studie des US-Wissenschaftlers Paul Vanderburgh ein Plus oder Minus von 2,5 Sekunden pro Kilometer – bei meinem 5kg-Beispiel wären das fast 9 Minuten über die Marathondistanz. Ich könnte also mit dem optimierten Körpergewicht eine 4% höhere Geschwindigkeit laufen.

Bei der Gewichtsreduzierung sollte man vor allem darauf achten, den Körperfettanteil zu reduzieren. Verliert man in der Diätphase zu viel Muskelmasse, wird der Gewichtsvorteil wieder relativiert. Es gilt den unnötigen Ballast abzulegen – und das ist bei den meisten das überschüssige Körperfett.

Wo liegt der optimale BMI bzw. der ideale Körperfettanteil für Läufer?
Grundsätzlich darf man nicht vergessen, daß die Körperfettreserven auch dringend benötigte Energiereserven für den Körper sind. Ein gewisses Maß an Körperfett ist also notwendig, um harte Wettkämpfe durchzustehen. Kritisch wird es also, wenn man in den Bereich des essentiellen Körperfettanteils gelangt. Aber keine Sorge, selbst für ambitionierte Freizeitsportler, die sich gesund ernähren und gesund sind, ist es schwer, diesen Bereich zu ereichen.

Grundsätzlich gelten folgende Grenzwerte zur groben Einteilung der Körperfettklassen:

 Körperfettanteil-Einteilung
Frauen Männer
Essentielles Körperfett 10-13% 2-5%
Athletisch 14-20% 6-13%
Fit 21-24% 14-17%
Akzeptabel 25-31% 18-24%
Übergewichtig >32% >25%


Die meisten Freizeitläufer dürften sich im akzeptablen bis fitten Bereich des Körperfetts befinden. Wer aber Bestzeiten laufen will, sollte versuchen in die athletische Körperfettzone zu kommen. Bei Frauen liegt dieser Bereich bei deutlich unter 20% Körperfett und bei Männern um die 10% Körperfettanteil.

Wie kann man seinen aktuellen Körperfettgehalt und Körperfettanteil berechnen?
Die günstige Methode funktioniert mit einer Caliperzange bzw. Körperfettzange. Dabei wird die Dicke der Fettschicht in der Haut an verschiedenen Punkten gemessen. Diese Methode ist recht genau, aber auch nicht gerade komfortabel. Dafür gibt es eine Caliperzange schon für unter 10€.
Der bequeme Weg funktioniert mit einer smarten Körperwaage. Hierbei gibt es einfachere Geräte mit einem einfachen Messkreislauf, wie die FitBit Aria oder die Nokia Withings Body Cardio – entsprechend genauer sind Waagen mit mehreren Messschleifen, wie die von Phicomm oder das Profigerät von Tanita.
Diese Körperanalysewaagen zeigen den Muskelanteil, den Wasseranteil im Körper und den Körperfettanteil an.


Wie kann man sein ideales Laufgewicht berechnen? Braucht man wirklich einen Rechner für das perfekte Gewicht zum Laufen?

Wenn man sein Körpergewicht und seinen Körperfettanteil, mit der Caliperzange oder einer smarten Waage ermittelt hat, geht der Rest eigentlich ganz einfach zu berechnen. Das kann entweder der Google Rechner, der Rechner am Computer oder auf dem Handy spielend erledigen.

Denn nun kann man sich ganz einfach ausrechnen, wie viel Kilogramm Fett es denn sind, wenn man beispielsweise 20% Körperfettanteil hat. Bei 80kg Körpergewicht wären das dann beispielisweise stolze 16kg Körperfett. Wenn man also in den optimalen, athletischen Bereich kommen will, müsste man 8kg Körperfett abbauen. Bedenkt man allerdings, daß man für Kilogramm Körperfett etwa 7.000Kcal an Nahrung einsparen muss, dann wird klar, daß das keine leichte Aufgabe wird. Denn diese Energiemenge reiht bei den meisten Läufern für zwei ganze Marathons.
Aber es lohnt sich auch. Denn wenn wir bei meinem Beispiel bleiben, würde das eine Zeitersparnis von bis zu 14min auf die Marathonzeit ergeben und damit sehr wahrscheinlich eine neue Bestzeit.

Das ideale Laufgewicht würde ich daher immer aus der perspektive des Körperfettanteils sehen, denn durch einen Abbau von Körperfett und gleichzeitigem Aufbau von Muskelmasse, ergeben sich die besten körperlichen Vorbedingungen für eine neue Bestzeit. Wenn man also bei obigem Beispiel bleibt, würde der 80kg Läufer nach der Umstellung auf 10% Körperfett nicht zwangsläufig 72kg wiegen, sondern wahrscheinlich etwas mehr – da man Körperfett abbaut, aber gleichzeitig Muskelmasse aufgebaut hat.

Wer sich das selbstrechnen sparen will, findet natürlich auch Rechner online, die das Denken übernehmen.

Vorsicht: Hungerkuren führen nicht zum sportlichen Erfolg
Wer Gewicht reduzieren möchte, ist mit einer Ausdauersportart wie Laufen generell schon gut beraten. Wenn darüber hinaus die Pfunde purzeln sollen, sollte man sich einen Ernährungsplan zulegen und rechtzeitig vor der Marathonvorbereitung mit der Diät beginnen.
Wer zu radikal viel weniger Nahrung zu sich nimmt, kann sich leicht mangelernähren. Die Folge: Als Läufer ist diese Person eben nicht leistungsfähig, sondern müde und schlapp. Wer zu wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt, hat leere Energiespeicher und kommt im Training schnell an seine Leistungsgrenzen. Eine reduzierte Trainingsqualität ist die Folge.
Der Körper muss die benötigte Energie bei einer Kohlenhydratdiät dann aus Proteinen der Muskelzellen oder des Immunsystems selbst herstellen. Das kann Entzündungen und eine Schwächung des Immunsystems zur Folge haben. Auch kann sich die Muskulatur nach dem Training schlechter wieder regenerieren.
Außerdem kann ein Abbau von wichtiger Muskelmasse die Folge einer zu strikten Diät sein. Die Muskelmasse ist jedoch neben dem Körpergewicht der wichtigste Faktor, um die Leistungsfähigkeit eines Sportlers zu definieren. Deshalb sollte das Gewicht nur langsam und nach Plan reduziert werden. Es kann zielführend sein, noch mehr Sport zu machen und etwas weniger zu essen. Reine Hungerkuren sind jedoch nicht empfehlenswert oder sie sollten so gelegt werden, daß sie vor der intensiven Trainingsphase erfolgen.
Viele Sportler nehmen beispielsweise zum Ende der Laufsaison und über die Weihnachts- und Silvesterzeit zu, wenn auch das Trainingsvolumen reduziert wird. Nach dem Jahreswechsel, im Januar oder Februar, wenn noch ein leichtes Trainingspensum vorherrscht, kann man auch mit Fasten oder anderen radikaleren Diäten Gewicht abnehmen – so hat man dann einen schnellen Gewichtsverlust und kann wieder ausgewogener essen, sobald man im Frühling in das härtere Training einsteigt, daß man ja mit ausreichend Kalorien unterstützen möchte.

Dabei ist die Gefahr von Magersucht gerade bei Sportlern nicht zu unterschätzen. Der Anteil von Magersüchtigen unter ihnen ist im Durchschnitt höher als in der Gesamtbevölkerung. Besonders viele Betroffene gibt es bei Sportarten, die ein niedriges Gewicht erfordern – wie Skispringen, Ballett oder Eiskunstlauf.

Erfahrungen mit dem Nüchterntraining und der Gewichtsoptimierung im Marathontraining
In meiner Läuferkarriere habe ich schon verschiedene Methoden ausprobiert und sowohl deren positive, als auch negative Auswirkungen kennengelernt.

Fasten
Vor einem Berlin-Marathon habe ich in der Marathonvorbereitung gefastet. Hier ist zunächst zu bemerken, daß ich viel Erfahrung mit dem Fasten habe und nach einer kleinen Umstellungszeit sehr gut mit dem Wasserfasten zurechtkomme. Das Wichtiste aber ist, daß ich gelernt habe, die Signale meines Körpers gut zu erkennen und zu respektieren.
Der größte Vorteil am Fasten ist der extrem schnelle Gewichtsverlust, da der Körper sich ausschließlich aus Reserven ernährt. Wichtig ist hier, sehr viel zu trinken und den Körper ständig gut mit Wasser zu versorgen. Einerseits unterstützt das die Fettverbrennung, aber auch Ausscheidungsstoffe werden schneller abtransportiert. Beim Fasten schaffe ich etwa 10kg in 2 Wochen abzunehmen, allerdings muss man sehr konzentriert und diszipliniert sein beim Wiedereinstieg in das Essen, um den Jojo-Effekt zu vermeiden.
Nachteile des Fastens sind, daß auch Muskelmasse abgebaut wird. Daher ist das Fasten ein sehr zweischneidiges Schwert für Sportler. Der zweite, große Nachteil ist die langsame Energieversorgung. Energie aus den Fettspeichern zu erzeugen, ist für den Körper im normalen Alltag relativ selten eine Aufgabe, daher muss auch das wieder trainiert werden. In Folge sind hochintensive Trainingseinheiten quasi nicht möglich. Intervalltrainings oder Stabitraining sind nur eingeschränkt machbar und führen an den Rand der Kreislaufbelastungsgrenzen.
Ausdauereinheiten mit ruhigem Puls sind allerdings gut machbar, aber auch hier mit einem reduzierten Leistungsvermögen. Gerade für richtige Longruns, die an der 30km-Grenze oder darüber liegen, reicht aber häufig die Energie nicht aus. Ich habe ein einziges Mal in meinem Leben den richtigen „Mann mit dem Hammer“ kennengelernt, wo quasi nichts mehr ging und komplett der Stecker gezogen war – und das war bei einem Fasten-Longrun auf Kilometer 28.
Zusammengefasst leidet beim Fasten die Trainingsqualität so sehr und auch der Muskelaufbau schadet in einer Weise, daß der Zeitgewinn über den Gewichtsverlust mehr als kompensiert wird. Man wird also im Zweifel langsamer laufen durch das fasten, als wenn man mit höherem Gewicht und vernünftiger Trainingsqualität an den Start geht.
Das Fasten würde ich daher in Kombination mit ruhigen Dauerläufen für die Vorsaison empfehlen, aber nicht für die Phase des Marathontrainings.
Viele Athleten schwärmen aktuell ja vom Intervallfasten, aber damit habe ich bisher keine Erfahrung gemacht und bin vom Konzept an sich auch nicht überzeugt.

Kohlenhydratfasten, Zuckerfreie Ernährung und Paleo
Sehr gute Erfahrungen habe ich hingegen mit der zuckerfreien Ernährung gemacht und bin damit auch beim Mailand-Marathon sehr gut gelaufen. Hierbei geht es darum, möglichst gezielt Kohlenhydrate bzw. Zucker zu konsumieren, also nur wenn es sein muss oder wenn man es braucht, also beispielsweise vor Intervalleinheiten oder anderen Hochpulstrainingseinheiten. Den restlichen Tag über, habe ich versucht, möglichst ohne zugesetzte Zucker zu essen und auch bei Milchzucker und Fruchtzucker bewusst zu entscheiden, wann ich es esse und wann nicht.
Der größte Effekt ist aber, wie der Körper im Rennen auf Zucker reagiert. Denn Kohlenhydratgels entfalten im Körper ein absolutes Performance-Feuerwerk. Hier habe ich meine Erfahrungen mit dem zuckerfreien Leben zusammengefasst.

Ingesamt muss man als Sportler also diese Punkte berücksichtigen:

  • Ermittlung des aktuellen Körperfettgehalts und abzunehmenden Körperfettgewichts
  • Erstellung eines Diätplans zur Einsparung der Energie, die aus Körperfett gewonnen werden soll
  • Erstellung eines Trainingsplans zur Erhöhung des Energieverbrauchs (Ausdauertraining, Muskelaufbau)
  • Wahl eines optimalen Diätzeitpunkts in der Laufsaison – idealer Weise vor der intensiven Trainings- oder Wettkampfphase
  • Reality Check: Ist das gesteckte Ziel in dem gesetzten Zeitraum wirklich erreichbar?

 

Ich habe mir vorgenommen, in der nächsten Saison stärker am Gewicht zu arbeiten. Denn meine Trainings- und Wettkampfumfänge sind bereits gut, sodass die größte Leistungssteigerung bei mir aus dem optimieren Gewicht und Stoffwechsel kommen wird. Wenn die entsprechenen Berechnungen stimmen, dann sollte aus meiner Marathonbestzeit von 3:26:29h auf diesem Weg etwas unter 3:20:00h werden. Wie es läuft seht Ihr dann wie immer bei Facebook und Instagram!

GD Star Rating
loading...
Hinterlasse einen Kommentar

Close
Follow me!
Häng Dich an die Fersen vom Sports-Insider!
Instagram
Social PopUP by SumoMe
%d Bloggern gefällt das: