Mysterium Nachbrenneffekt: Findet die After-Workout-Party statt?

Kein anderes Thema wird in der Fitnesswelt so kontrovers diskutiert wie der Nachbrenneffekt – außer vielleicht Nordic Walking. Ist die gesteigerte Stoffwechselaktivität nach dem Training total überbewertet oder tatsächlich ein wirkungsvoller körpereigener Mechanismus, mit dem eine Diät gezielt beschleunigt werden kann? Tatsächlich wird der fachmännisch als excess post-exercice oxygen consumption (EPOC) bezeichnete Effekt häufig überschätzt. Denn nicht jede Art von Training bringt den inneren Motor nachhaltig auf Touren. Aber: Wer weiß, an welchen Schrauben gedreht werden muss, kann den Metabolismus ordentlich tunen. Und der Kalorienzähler sagt nach dem Workout: In der Ruhe liegt die Kraft.

Lange war die Wissenschaft davon ausgegangen, dass Dauer und Intensität des Trainings die wichtigsten Faktoren für den Nachbrenneffekt seien. Inzwischen ist man sich allerdings relativ einig, dass vielmehr die Höhe der Kernkörpertemperatur sowie das Stresslevel während der körperlichen Belastung entscheidend sind. Unbestritten ist, dass Stresshormone wie Adrenalin und Noradrenalin dem Stoffwechsel maßgeblich einheizen und die Fettzellen zum Schmelzen bringen.

Dagegen fällt der After-Burn-Effekt nach Trainingseinheiten mit moderater Intensität ziemlich bescheiden aus; die gesteigerte Herz- und Atmungsaktivität und auch das Nervensystem haben sich quasi schneller normalisiert, als die müden Beine es auf die wohlverdiente Couch geschafft haben. Dauerläufe im aeroben Bereich bei gleichmäßiger Belastung bringen daher nicht den gewünschten Effekt. Das ist die ernüchternde Wahrheit. Darum lassen Sie sich eins sagen: Schlagen Sie sich den so häufig empfohlenen „Fettverbrennungspuls“ aus dem Kopf, wenn Sie maximal verbrennen wollen.

Ideal geeignet ist ein hochintensives Intervall-Training (HIIT) oder schweres Krafttraining mit komplexen Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben, bei denen große Muskelgruppen beansprucht werden. Auch die immer beliebtere Sportart CrossFit ist mit ihren vielen Ganzkörperübungen und Intervall-Systemen ein wahrer Fettkiller. Dabei können die Einheiten gerne kurz und knackig ausfallen.

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