Marathonvorbereitung

Das Marathon-Ritual

Wahrscheinlich habt Ihr auch gewisse Rituale, die sich in der Vorbereitung langer Läufe, wie einem Halbmarathon oder Marathon etabliert haben. Und ich rede nicht von den Wochen und Monaten der Vorbereitung, sondern von den letzten 12 bis 24 Stunden vor dem Start.

Bei mir beginnt der Puls und die Begeisterung für den Lauf das erste mal richtig zu steigen, wenn ich die Startunterlagen abhole. Meist steckt mich dann schon eine erste Euphorie und Vorfreude an und beseitigt die Zweifel, die vielleicht noch vorhanden waren. Meist erledige ich auch die letzten Einkäufe für das Rennen, wenn ich die Startunterlagen abhole.

Der Abend vor dem Lauf
Das Lauftraining stelle ich spätestens drei Tage vor dem Wettkampf ein, damit sich der Körper ausreichend erholen kann. Stretching und ein paar sportliche Anregungen für den Körper sind ok, aber der Laufapparat wird geschont.

Am Abend vor dem Lauf bereite ich alles möglichst weit vor, so daß ich ohne Zeitstress ganz entspannt in den Renntag starten kann. Vor allem Klamotten raussuchen ist eine kleine Wissenschaft, denn man muss warm und trocken zum Startgelände kommen und auch im Startblock darf man nicht komplett auskühlen. Grundsätzlich hat man für das Rennen zwei Möglichkeiten – entweder zu Beginn kurz frieren oder frösteln oder den Rest des Rennens schwitzen. Davon, Sportklamotten unterwegs einfach wegzuwerfen halte ich nichts. Ich bin also eher ein Typ, der sich zu kühl für den Start anzieht – nach spätestens 2 Kilometern ist mir dann angenehm warm und spätestens wenn die Tagestemperatur dann im letzten Drittel anzieht, bekommen viele wärmer Angezogene deutliche Probleme.

Meist funktioniert mein System so:
Startblock/Rennen: Möglichst leichte, eher etwas zu kühle Bekleidung für das Rennen. In meinem Fall oft T-Shirt und kurze Hose.
Startbereich: Eine dünne Jacke oder ein Langarmshirt oben drüber für die Zeit wenn ich mich im Startbereich aufhalte – oft auch eine lange Sporthose oder Laufhose obendrüber. Dieses beiden letzten Lagen lege ich dann ab, kurz bevor ich in den Startblock gehe, was ich in der Regel recht kurz vor dem Start mache, damit ich nicht zu lange im Startblock stehe und auskühle.
Anfahrt: Je nach Wetterlage kommt hier noch eine weitere warme Jacke obendrüber und ggf. auch eine Mütze.

Für den Big25, den ich morgen laufe, sieht das Laufoutfit dann so aus:
– Kurze Laufhose
– Socken (unbedingt vernünftige Laufsocken besorgen!)
CEP Stulpen (wegen des recht kühlen Wetters und zur Stabilisierung der Wade)
– Laufshirt (Hier werde ich dem Omni-Freeze Shirt von Columbia einem weiteren Test unterziehen)
– Laufschuhe (Den Chip bringe ich auch schon vorher an)
– Startnummer und Anstecknadeln
– Laufuhr und Brustgurt (Wichtig! Vorher aufladen. Mir ist einmal ca. 10 Minuten nach dem Start die Batterie von meinem Garmin Forerunner 305 verdendet und ich musste den restlichen Halbmarathon im Blindflug absolvieren. Dann das eigene Tempo zu halten und weder zu bummeln oder sich noch zu stark von anderen Läufern mitziehen zu lassen, ist echt schwierig.)

Was ich sonst noch bereitlege:
Kohlehydratgels: Hier habe ich mit Powerbar C2Max Gels die besten Erfahrungen gemacht. Ich nehme etwa 1 Beutel pro 30 min Laufzeit mit. Kurz vor dem Start nehme ich auch schon den ersten Beutel, der dann etwa 20-30 Minuten nach dem Start zu wirken beginnt. Bei ganzen Marathons nehme ich auch noch ein bis 2 PowerBar Energize C2MAX Riegel mit, damit man was zum verdauen hat. Nur Bananen und Gels machen mich manchmal trotzdem noch hungrig oder ein flaues Magengefühl. Da hilft ein Riegel alle 60 Minuten. Mit den speziellen Bauchtaschen oder Gelgürteln kann ich mich persönlich nicht anfreunden. Daher stopfe ich mir meine Gels oben in die Stulpen und komme damit sehr gut zurecht.

Getränke: Kurz vor dem Rennen trinke ich mindestens 500ml Wasser mit Powerbar Isoactive, um gleich noch vor dem Rennen den Mineralhaushalt aufzufüllen. Außerdem trinke ich meist auch einen Energydrink kurz vor dem Weg in den Startblock.

Taschentücher! Egal was man vergisst, aber keinesfalls die Taschentücher vergessen! Kurz vor dem Start sollte man ja seinen Verdauungsapparat und die Blase noch einmal leeren, damit man unterwegs möglichst nicht oder möglichst wenig deswegen anhalten muss. Es gibt aber bei den allerwenigsten Events (noch) Toilettenpapier auf den Dixie-Toiletten. Wer dann also dort nichts hat oder selbiges Problem bei einem Halt auf der Strecke, hat ein echtes Problem. Und bei einem Marathon kann die kleinste Unsauberkeit über die Distanz zu einem schmerzhaften Problem werden.

L-Carnithin: Früher habe ich vor dem Rennen noch L-Carnithin Tabletten genommen, um die Fettverbrennung anzuregen, bin aber mittlerweilen davon abgekommen, da ich dank Training und Kohlenhydratzufuhr genug Energie bereitstelle. Außerdem trinke ich bei jeder Station und esse auch häufig die angebotenen Bananen.

Abendessen und Frühstück:
Zum Abendessen nehme ich noch mal ordentlich Kohlehydrate zu mir, meist gibt es Nudeln. Morgens vor dem Lauf habe ich gute Erfahrungen mit Haferbrei gemacht. Dazu koche ich ca. 40 Gramm Haferflocken mit Wasser zu einem Brei und schneide eine Banane hinein. Wenn ich es noch süsser mag, gibts noch etwas Honig oder Zucker dazu.

Anreise:
Bei den Berliner Events versuche ich mit dem Motorroller hinzufahren. Das hat den Vorteil, daß man sehr nah an den Startbereich kommt. Denn entweder man wird direkt durchgelassen oder kann auch an Absperrungen oder der Polizei vorbeifahren, wenn man nett fragt. Außerdem kann ich mir nicht wirklich vorstellen nach dem Marathon zusammen mit den Touristen und anderen „normalen“ Leuten mit S-Bahn und Co. durch Berlin zu fahren. Und mit dem Roller und der Medaille um den Hals nach Hause zu cruisen ist ein tolles Abschlusshighlight nach dem Lauf.

In diesem Sinne wünsche ich allen einen tollen Big25 und lasst mich doch wissen, was Eure Routine ist oder ob Ihr noch Tipps zu Ernährung, Frühstück oder andere Anregungen habt!

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Kommentare
2 Antworten zu “Das Marathon-Ritual”
  1. Das ist ja eine wahre Fundgrube in Sachen Marathon hier!
    Das wird meine Weiterbildungslektüre für die kommenden Monate. Ich habe auch gerade Deinen (Daniels) Bericht zum London Marathon verschlungen…das wäre ja auchmal ein Traum, aber auf normalen Wege nur sehr schwer realisierbar. Nun gut, das Ziel ist dann erstmal Berlin 2017. Ich freue mich :)

  2. Daniel sagt:

    Danke, im nächsten Jahr sollen auch wieder zwei neue Marathons dazukommen. Berlin steht schon, jetzt fehlt mir noch ein schöner Frühjahrsmarathon.

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