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Porridge, Oatmeal & Haferschleim: Rezepte zum Selbermachen für Läufer!


Viele Superfoods aus aller Welt haben es in die morgendlichen Müslischalen und Früchte Bowls geschafft. Doch wie so oft liegt das Gute so nah.

Generationen sind mit Haferschleim aufgewachsen. Die Farbe Grau und die Konsistenz so na ja – schlabberig halt. Denken wir an Haferschleim, haben wir meist keine positiven Assoziationen. Die Grundzutat ist Hafer und das Getreide hat durchaus seine Berechtigung als Baustein in der gesunden Ernährung für Sportler und zum Abnehmen und mit den richtigen Rezepten wird der ungeliebte Klassiker sogar richtig lecker!

Schon Generationen wurden mit Hafer am Morgen großgezogen. Sie waren zwar vielleicht nicht immer glücklich mit ihrem Frühstück, der Hafer in den Flocken hat ihnen aber viele Nährstoffe und Mineralien geliefert. Jeder, der sich mit sportlergerechter Ernährung auseinandersetzt, wird an Porridge und Oatmeal nicht vorbeikommen, was im Prinzip nur schickere Namen für Haferbrei sind.


Nährwerte von Haferflocken, Porridge & Oatmeal: Warum ist Hafer eigentlich so gesund?
Hafer ist ein Getreide, das meist schon aufbereitet in den Handel kommt. Jeder Supermarkt führt Haferflocken im verbraucherfreundlichen 500 g Päckchen und die Flocken sind ein wahres Powerpaket.

100 g der zarten Müslizutat haben 368 kcal. Das klingt viel, fast schon vergleichbar mit Schokolade, die nur circa 30% mehr Kalorien hat, aber es reichen auch schon 40- 50 Gramm Haferflocken aus, um eine sättigende Portion zuzubereiten, da die Flocken stark aufquellen und dann eben zu Haferbrei, Oatmeal oder Porridge werden.

Bei den Nährwerten stehen 13 Gramm Eiweiß und fast 60 g Kohlenhydrate auf der Liste und versorgen die Muskeln nach dem Sport und füllen die Energiereserven auf. Der Anteil gesättigter Fettsäuren ist mit 1,24 Gramm angenehm gering, dafür überzeugen Haferflocken gleich mit über fünf Gramm an den gesünderen, ungesättigten Fettsäuren. Ölsäure und Linolsäure teilen die Anteile der ungesättigten Fettsäuren auf.

Der Ballaststoffanteil von 10 Gramm wirkt sich gut auf die Verdauung aus und sorgt für eine lange Sättigung. Deswegen ist Porridge bei vielen Sportlern so beliebt als Frühstück vor dem Wettkampf. Und auch zum Abnehmen ist Porridge wegen der langen Sättigung ideal, wenn man bei der Portionsgröße nicht übertreibt.

Haben Haferflocken Vitamine?
Haferflocken, Porridge und Oatmeal bieten Dir die Vitamine B1, B2, B5, B6, B9 (Folsäure), E, H und K und auch bei Mineralien und Spurenelementen ist Porridge ein guter Lieferant. Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Magnesium, Phosphor, Kalium und Kalzium finden sich in einer guten Mischung in Deinem Haferflockenfrühstück. Haferflocken, als Haferschleim, Porridge oder Oatmeal zubereitet versorgen Deinen Körper mit Energie und lassen ihre Muskeln Spielen damit Du Deine zeigen kannst.

Es muss Dir nur noch gelingen, den langweiligen Haferschleim zu einem gesunden und leckeren Frühstück zu verwandeln. Und hier kommen Porridge und Oatmeal ins Spiel. Denn clevere Rezepte machen aus dem langweiligen Haferschleim eine leckere Mahlzeit, die durch weitere Zutaten sogar noch gesünder wird. 
Ein Frühstück auf Haferflockenbasis ist häufig schnell und einfach zubereitet. Wir reden hier zudem über eine optimale Sportlernahrung, die schon für unter 50 Cent pro 500 Gramm erhältlich ist.

Die besten Porridge und Oatmeal Rezepte zum Selbermachen

1. Das Overnight Meal: Overnight Oats

Wie der Name andeutet, wird die Haferflockenmahlzeit über Nacht zubereitet. Am Abend vorher werden Haferflocken mit Wasser, Milch oder Joghurt vermengt und in einem Glas den Kühlschrank gestellt. Während du schläfst, nehmen die Flocken die Feuchtigkeit auf und haben am Morgen eine zarte Konsistenz. Am Morgen kannst du Früchte oder Nüsse dazugeben und hast ein leckeres Oatmeal. Die Mahlzeit eignet sich auch gut für unterwegs, für das Büro oder die Uni. Hast du ein Schraubdeckelglas verwendet, kommen einfach Früchte und Toppings dazu und Deckel drauf. 
Wer mag, kann auch noch Chiasamen, Trockenfrüchte oder Superfoods unterheben und mit Honig ein wenig Süße dazugeben. Aber Vorsicht. All diese Zutaten sind stolze Kalorienträger und machen aus den leichten Overnight Oats eine Kalorienbombe. Daher unbedingt sparsam sein und vorsichtig dosieren bei den Zugaben zu den Overnight Oats.

2. Haferflocken aufkochen und Haferschleim aus dem Topf als warmes Porridge
Hand aufs Herz. Wenn wir uns an einem dunklen Wintermorgen aus dem Bett gequält haben, um unser morgendliches Pensum zu liefern, dann ist uns danach nach etwas Tröstlichem. Ein warmes Frühstück, das uns die Kälte aus den Gliedern und die Dunkelheit aus dem Kopf treibt. Zum Glücklichsein fehlt nur ein Topf und Haferflocken, dazu gibst du Wasser oder Milch nach Wahl und kochst die Masse kurz auf. Das cremige Oatsmeal bzw. Porridge schenkt Dir ein warmes Frühstück, das mit Früchten und Nüssen zu einer sportlergerechten Mahlzeit wird.Alternativ zur Zubereitung im Topf kannst Du auch einfach heißes Wasser aus dem Wasserkocher in die Schale oder eine Tasse mit Haferflocken geben. Die Haferflocken quellen dann genauso wie im Topf, werden aber weniger schleimig und weniger cremig, als bei der Verwendung von Milch oder Joghurt.

3. Pur und mit Biss – Haferflocken als Müsli
Die schnellste und einfachste Zubereitungsart sind Haferflocken als Müsli. Hinein in die Schüssel, frische Früchte und Beeren dazu, einige Nüsse für den Crunch oder einfach etwas Granola oben drauf. Und dann kalte Milch oder Joghurt in die Schüssel und den kernigen Biss von Haferflocken genießen. Die Milch oder der Joghurt kann nach Geschmack und Ernährungsvorstellungen gewählt werden. Ein niedriger Fettanteil bei Milch und Joghurt unterstützt die Diät zusätzlich. Diese Schüssel mit dem Haferflockenmüsli ist dann für den sofortigen Genuss bestimmt. Aber Vorsicht. Dadurch, daß die Haferflocken noch nicht aufgequollen sind, läuft man Gefahr zu viel davon zu essen und dadurch sein Kalorienlimit für ein gesundes Frühstück zu überziehen. Daher sind Overnight Oats oder gekochtes Porridge oder Oatmeal die sicherere Wahl.

Ebenfalls unbedingt vermeiden sollte man ungequollene Haferflocken und Oats vor dem Sport, insbesondere vor Wettkämpfen. Denn die Flocken quellen dann im Magen auf und ziehen sich entsprechend Flüssigkeit zum Quellen aus dem Körper. Das kann zur sowieso schon durstigen Situation im Wettkampf erschwerend beitragen und die sportliche Performance deutlich beeinträchtigen oder sogar zu Magenproblemen führen.

4. Porridge und Oatmeal ganz schnell aus der Mikrowelle
Wenn Du morgens häufig die Entscheidung treffen musstest, ob du einen Kilometer mehr läufst oder noch Zeit zum Frühstücken hast, so hilft Dir die Mikrowelle beides zu bekommen. Schnell die Haferflocken mit Milch gemischt und kurz in die Mikrowelle. Bis zum „Bing“ unter die Dusche und deine Haferflockenmahlzeit lauwarm genießen. Natürlich kannst du frische Früchte und Kerne nach Geschmack unterheben.

5. Konservativ mit heißem Wasser ziehen lassen
Das Oatmeal überzeugt durch seine leicht aufgequollenen Haferflocken, die dadurch cremig am Gaumen sind und zart im Biss. Es war für Deine Großmutter die Zubereitungsart, die sie bevorzugt hat. Heißes Wasser über Haferflocken gießen und zum Quellen für zehn Minuten zur Seite stellen. Der Brei, der sich in der Schüssel entwickelt, war mehr als nur Nahrung. Es war die Grundlage zur Entwicklung. Babybrei wurde so zubereitet und das Frühstück für die Familie. Es war die Grundlage für den Tag und ist eine ideale Grundlage für alle, die die Balance zwischen gesunder Ernährung und Genuss finden wollten. Natürlich können dem Brei frische Früchte und Nüsse nach Geschmack zugegeben werden.

6. Oats Bars und Hafer-Energieriegel für unterwegs
Zu wenig Zeit fürs Frühstück oder keinen Hunger gleich nach dem Morgenlauf?
Inzwischen gibt es auch viele gesunde Oat-Energieriegel für unterwegs. Hier sollte man aber unbedingt darauf achten, dass nicht zu viele Früchte und Zucker zugesetzt wurden, damit aus dem gesunden Snack keine Nascherei mit Kalorienfeuerwerk wird. Das Berliner Unternehmen nu3 setzt bei der Oat Bar zu 48% auf Vollkorn-Haferflocken und liefert fast 60% Kohlenhydrate. So kann man entweder ca. 30-60 Minuten vor dem Training oder Wettkampf noch mal einen Energieboost erhalten oder nach dem Lauf seine Energiespeicher wieder füllen.

Kann man mit Porridge, Oatmeal und Haferflocken abnehmen?
Es gibt immer mal Phasen beim Training, die die Zeiger der Waage nicht in die gewünschte Richtung bewegt. Obwohl du dir einen Ernährungsplan erstellt hast und deinen Kalorienverbrauch kontrollierst, verlierst du nicht an Gewicht? Ein Oatmeal ist eine gute Frühstücks-Mahlzeit, die konform zur Lebenseinstellung und Ernährung von Sportlern läuft. Eine Ernährung mit Haferflocken kann Dein Gewicht reduzieren und einen diätischen Effekt haben, aber dabei trotzdem die nötige Energie liefern, damit du dein Training sauber absolvieren kannst. Dazu solltest du einige Regeln beachten.

1. Halte Dich an die Rezeptangaben und vor allem an die Mengen
Ein Zuviel an Haferflocken hilft nicht zusätzlich. Wie schon erwähnt, haben Haferflocken einen Kalorienanteil, der schon fast an den von Vollmilchschokolade heranreicht. Allerdings sind 100 g Haferflocken zuviel für eine Portion. Das sorgfältige Abmessen der Haferflocken ist wichtig. Das Auge spielt uns manchmal vor, dass eine kleine Portion nicht sättigend ist. Hier sollte sich der Kopf gegenüber dem Auge durchsetzen. Für eine Portion von 40 Gramm sind aber 4 Esslöffel Haferflocken ausreichend, alternativ kannst Du eine halbe Tasse voll Haferflocken abmessen. Damit man mehr essen kann, sollte man die Oats immer aufquellen lassen. Denn so verschätzt man sich nicht so leicht in der Menge, sondern das Porridge wird auch bekömmlicher. Wer zusätzlich Kalorien sparen will, bereitet den Haferschleim mit Wasser zu und nicht mit Milch. So spart man sich den Milchzucker und den Fettanteil der Milch.

2. Kalorienarm süßen
Wir haben Sehnsucht nach Geschmack. Nicht ohne Grund empfinden wir das graue , englische Porridge als wenig appetitlich – zumindest solange es nicht gepimpt wurde. Wir sind leicht dabei die gesunde Grundsubstanz mit geschmacklichen und optisch ansprechenden Zutaten aufzuwerten. Dabei vergessen wir schnell, dass eine Portion Porridge schon die Nährwerte einer kompletten Mahlzeit mitbringt. Ein Ja zu frischen Früchten, ein ja gern zu Nüssen und Kernen und ein vielleicht zu Ahornsirup und süßen Toppings. Aber bitte Vorsicht bei der Dosierung. Sonst bist du mit einem Oatmeal schnell in einem Kalorienbereich, der Dich zunehmen lässt.

3. Oatmeal selber machen statt fertig kaufen
Den Oatmeal und Porridge-Trend haben natürlich auch die Lebensmittelfirmen entdeckt und bieten ohne Ende neue, schick verpackte Oatmeal-Produkte an. Da Haferriegel backen zwar grundsätzlich möglich, aber doch ziemlich aufwändig ist, würde ich die Snacks für unterwegs mal ausklammern.

Aber für Dein Frühstück für Zuhause solltest Du am besten die günstigen, nicht weiter verarbeiteten Haferflocken kaufen und selbst zubereiten. Das ist nicht nur um ein Vielfaches günstiger, sondern vor allem hast Du die komplette Kontrolle, wie stark Du mit Honig oder Früchten süßt. Denn verpackte Produkte haben meist viele hochkalorische Trockenfrüchte und einen sehr hohen Zuckeranteil, der das vermeintlich, gesunde Frühstück absolut in die rote Zone schießt. Naja, außer Du läufst einen Marathon vor dem Frühstück.

Sport und eine gesunde Ernährung sind die einzige Möglichkeit, um Körpergewicht zu reduzieren. Nur wenn Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrennst, verliert Dein Körper Gewicht. Eine normale Portion Porridge hat je nach zugesetzten Früchten und Zucker etwa 300 Kcal. Dafür muss man schon fast 30 Minuten joggen, um diese Energie wieder zu verbrauchen.

Fazit: Haferflocken passen in jeden Ernährungsplan und sind besonders für Sportler ein toller Ernährungsbaustein
Hafer ist ein tolles Lebensmittel, das in Dein Sportlerleben und in Deinen Alltag passt. Hafer wirkt sich außerdem positiv auf Haut und Haar aus und lässt in der richtigen Mischung, die Pfunde purzeln und bietet auch eine ideale Grundlage vor Wettkämpfen und wird daher von vielen Ausdauersportlern als Marathonfrühstück bevorzugt.
Beim Rennsteiglauf hat es ein stärker verdünnter Haferbrei unter dem Spitznamen „Schleim“ sogar zu Berühmtheit gebracht. Denn dieser wird dort mit pürierten Früchten oder Säften gewürzt oder auch pur an den Verpflegungspunkten gereicht und wird von vielen Sportlern gern als Ersatz für künstliche Energy-Gels als Wettkampfverpflegung gewählt.

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