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So bleibt ihr im Winter fit

Wenn die Tage kurz werden und der Himmel hartnäckig grau bleibt, ist die Versuchung groß, zum Stubenhocker zu werden. Dabei sind gerade im Winter die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung an der frischen Luft beträchtlich, auch ohne dass ihr dafür zu Höchstleistungen auflaufen müsst. Das heißt nicht, dass ihr auf Joggen verzichten müsst, obwohl an der kalten Luft andere Vorsichtsmaßnahmen getroffen werden sollten als in den warmen Monaten.

Ungeachtet der Temperaturen wird beim Joggen das Herz kräftig zum Pumpen gebracht, was die Gefäßdurchblutung verbessert, und die Immunzellen anregt. Aber kalte, feuchte Luft inhalieren tut den Atemwegen nicht gut. Deshalb ist es wichtig, durch die Nase zu atmen und gegebenenfalls den Mund mit einem Tuch bedeckt zu halten. Atmungsaktive Kleidung, die den Schweiß vom Körper weghält und zugleich die Körperwärme speichert, muss beim Sport im Freien sein. Ideal sind mehrere dünne Schichten, die im Falle eines Falles ausgezogen werden können und andererseits dazu dienen, wärmende Luftpolster zwischen den einzelnen Lagen zu kreieren. Das Aufwärmen der Muskeln vor dem Laufen und anschließende Cool-Down solltet ihr ebenfalls nicht vernachlässigen. Aber auch Wanderungen und Spaziergänge an der frischen Luft helfen dabei, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, das Hirn mit mehr Sauerstoff zu versorgen und die Abwehrkräfte in Schwung zu bringen. Selbst kurze Runden im Park oder ein flotter Marsch zum Bäcker während der Mittagspause kann beim fit bleiben helfen.

Ist das Wetter zu unerfreulich, sind Fitnessstudios und Hallenbäder eine gute Alternative, um sich Bewegung zu verschaffen. Doch selbst in den eigenen vier Wänden gibt es jede Menge Möglichkeiten, sich sportlich zu betätigen. Das geht auch ohne großartige Ausrüstung, obwohl zumindest eine Yogamatte und ein paar Dehnbänder hilfreich sind. Liegestütze wie einst im Sportunterricht sind eine derjenigen Übungen, die eine Art Hassliebe hervorrufen. Unbestritten ist die Effektivität der Liegestütze, die die gesamte Grundmuskulatur fordern und die Körperstabilität verbessern. Allerdings kommt es auf die präzise Ausführung an, um tatsächlich Nutzen aus dem Training zu ziehen. Kniebeugen sind ein weiterer Klassiker, der sogar beim Zähneputzen oder Kochen so nebenbei trainiert werden kann. Bei der Übung wird der gesamte untere Körperbereich in Anspruch genommen. Die Beinmuskeln vom Oberschenkel bis zu den Waden und das Gesäß werden gestärkt. Das hilft dabei, langfristig die Stabilität zu erhalten. Bauchmuskeltraining und Rückentraining sind in vielen liegenden und sitzenden Übungen möglich, die dank YouTube-Videos genauso leicht (oder schwer) zu erlernen sind wie im Fitnessstudio. Auch tanzen ist eine gute Möglichkeit, in den eigenen vier Wänden in Schwung zu bleiben, ob es nun beim Zumba mit Anleitungen vom Bildschirm ist oder ihr nur zu eurer Playlist oder dem Küchenradio tanzt.

Mit zunehmendem Alter verändert sich der Körper. Doch das heißt nicht, dass ihr auf euer Lieblingstraining verzichten müsst oder nichts Neues mehr ausprobieren solltet. Für alle Fitnesselevels geeignet ist Nintendos Wii Sport. Es ist nicht umsonst eines der meistverkauften Videogames aller Zeiten weltweit. Das über handgehaltene Controller ausgeübte Konsolentraining wird vor allem im Zusammenhang mit dem Balance Board mittlerweile sogar in der Rehabilitation eingesetzt. Aber auch Wii-Spiele wie Tennis, Bogenschießen, Rudern, Frisbee werfen und mehr, die allein oder gemeinsam gezockt werden können, trainieren den Körper und den Geist, und das auf kleinem Raum.

Überhaupt solltet ihr das mentale Training nicht unterschätzen, wenn es ums fit bleiben geht. Das gilt auch für stationäre Spiele. Wenn ihr eine intellektuelle Herausforderung schätzt, könnt ihr mit Schach zugleich Konzentration und mathematisches Wissen trainieren. Das gilt für Duelle mit dem Computer genauso wie für das Schachspiel von Angesicht zu Angesicht. Aber auch schon leichtere Übungen wie das Erlernen und Kennen von Roulette Regeln und das Verständnis um die damit verbundenen statistischen Wahrscheinlichkeiten helfen den kleinen grauen Zellen auf die Sprünge, und das ganz nebenbei, weil bei den meisten Spielen der Spaßfaktor und die Geselligkeit im Vordergrund stehen. Das gilt ebenso für Karten- und Brettspiele aller Art. Wer mit Freunden oder Familie zockt oder sich in einer neuen Umgebung einer Gruppe von Sportlern oder Zockern anschließt, reduziert die Gefahr von Einsamkeit und Depression. Diese wiederum werden häufig mit Lethargie in Verbindung gebracht, was zu Bewegungsmangel und schlechterer Gesundheit führen kann.

Dabei macht es kaum einen Unterschied, ob am Wohnzimmertisch Skat gekloppt, Mensch ärgere dich nicht gespielt oder auf der Konsole oder dem PC “Call of Duty” oder “League of Legends” gezockt werden. Geselligkeit macht fröhlich, und selbst das einfachste Spiel erfordert eine gewisse Strategie oder zumindest Ausdauer, die wiederum beim mentalen fit bleiben hilft. Sogar im stillen Kämmerlein allein ausgeübte Spiele fürs Köpfchen wie das Zahlenpuzzle Sudoku oder das klassische Kartenspiel Solitaire regen die grauen Zellen an und verlangsamen im Normalfall den geistigen Abbau. Obwohl viele Spiele sich über den ganzen Abend hinziehen können und mit dem Gedanken vom Sport treiben auf den ersten Blick nicht allzu viel zu tun haben, ist regelmäßige Bewegung zwischendurch stets eine gute Idee. Nicht umsonst schnappen viele Schachspieler oder Pokerprofis in den Pausen zwischendurch gern etwas frische, sauerstoffhaltige Luft und bringen Muskulatur und Kreislauf mit Dehn- und Streckübungen oder auch Kniebeugen in Schwung. Je besser der Körper durchblutet ist und je mehr Sauerstoff das Gehirn bekommt, desto leichter lassen sich die grauen Zellen zu besseren Leistungen und mehr Konzentrationsfähigkeit anregen.

Außer Übungen für Körper und Geist spielt gerade im Winter die Ernährung eine nicht zu unterschätzende Rolle, wenn es um die Fitness geht. Niedrige Temperaturen, trockene Heizungsluft und eine höhere Infektionsgefahr machen dem Immunsystem mehr zu schaffen als im Sommer. Das richtige Essen und Trinken hilft euch dabei, die Krankheitsgefahr zu reduzieren und besser in Form zu bleiben. Vitamine sind dabei das A und O. Sogar im Winter gibt es eine beträchtliche Auswahl an saisonalem und möglichst regionalem Obst und Gemüse. Zitrusfrüchte haben zwar einen längeren Weg hinter sich, stecken aber voller Vitamin C. Kohl in seinen verschiedenen Varianten ist hingegen eines der typischsten deutschen Gemüse, und er gilt als echte Vitaminbombe, ob nun Grünkohl, Rotkohl oder das einst für die Skorbut-gefährdeten Seefahrer so wichtige Sauerkraut auf den Tisch kommen. Mangelerscheinungen an Vitamin D sind im Winter nicht selten. Weil das körpereigene Vitamin durch Sonnenschein auf der Haut gebildet wird, ist es in den dunklen Monaten schwieriger, genügend davon zu bekommen. Vitamin-D-reiche Nahrung wie Eier, Fisch, Pilze und Avocados wirken einem Mangel entgegen. Rotes Obst und Gemüse strotzt häufig vor Antioxidantien und schützt Zellen vor schädlichen freien Radikalen. Zwiebeln, Lauch und Knoblauch besitzen antibakterielle Eigenschaften, und typische Wintergewürze wie Ingwer, Chili, Pfeffer, Muskatnuss und Zimt regen Stoffwechsel und Immunsystem an. Nüsse fördern die als Glückshormon geltende Serotonin-Bildung, die der Schlappheit entgegenwirkt.

Das bedeutet in gesundem Maße sogar, dass so manche traditionellen Weihnachtsknabbereien mit gutem Gewissen nach dem Sport und beim Spiel verzehrt werden können und euch dabei beim fit bleiben helfen, wie kurz die Tage und wie grau der Himmel auch sind.

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