Gesundes Essen bei McDonalds: Welche Optionen gibt es?
McDonalds ist wohl die bekannteste Fast-Food-Kette der Welt und als solche nicht gerade für gesundes und ausgewogenes Essen bekannt. Das heißt aber nicht, dass Du nicht auch als Sportler oder allgemein als ernährungsbewusster Mensch grundsätzlich einen großen Bogen um die Filialen machen musst: Auch bei „Mecces“ stehen durchaus Produkte auf dem Speiseplan, die Du Dir gelegentlich mal gönnen kannst – wir zeigen Dir, welche das sind und worauf Du bei Deiner Bestellung achten musst. Denn manchmal gibt es halt einfach keine wirklichen Alternativen.
Die 5 besten McDonalds Optionen für Fitness-orientierte Ernährung
Auswahlkriterien sind ein hoher Proteinanteil, moderate Kalorien und eine vergleichsweise niedrige Fett- und Kohlenhydrat-Dichte.
| Produkt | Kalorien (pro Portion) | Protein | Kohlenhydrate | Einordnung |
|---|---|---|---|---|
| McWrap: Chicken Honig Wrap | 501 kcal | 21 g | 51 g | Mehr Kalorien, aber guter Proteinanteil |
| Chicken McNuggets (6 Stück) | 265 kcal | 17 g | 20 g | Gute Proteinquelle, wenig Kohlenhydrate |
| Cheeseburger | 307 kcal | 16 g | 30 g | Solide Basis, ausgewogen |
| Chickenburger | 293 kcal | 11 g | 34 g | Etwas mehr Kohlenhydrate, weniger Protein |
| McWrap: Spicy Chicken Wrap | 525 kcal | 27 g | 58 g | Beste Wahl (lean & proteinreich) |
Salate gehen immer – auch bei McDonalds
Wenn Du Dir die Speisekarte beim „goldenen M“ ansiehst, stößt Du natürlich unweigerlich auf Burger, Pommes und Co. – alles Optionen, die einem Gewichtsverlust im Wege stehen und auf die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung lieber verzichtet werden sollte. Darüber hinaus sind aber auch bei McDonalds Salate im Angebot, die sich ideal auch für diejenigen eignen, die abnehmen oder in Form bleiben wollen.
Hier stehen Dir gleich mehrere Varianten zur Auswahl, so zum Beispiel der Ceasar Salad, der aus Zutaten wie grünem Salat, Käse und frischen Tomaten besteht. Möchtest Du für zusätzliches Protein sorgen, kannst Du diese vor allem in der Schweiz und den USA beliebte Salatvariation mit Grilled Chicken oder Crispy Chicken anreichern. Grilled Chicken ist an dieser Stelle die gesündeste Option, da das gegrillte Hähnchenfleisch deutlich weniger Fett und Kohlenhydrate enthält als die panierten und knusprigen Fleischstücke.
Da Salate ohne Dressing mur halb so gut schmecken, kannst Du bei McDoalds zwischen mehreren Dressings wählen. Verfügbar sind etwa das zum Salat passende Ceasar-Dressing, ein Italian Dressing und ein French Dressing. An dieser Stelle lohnt sich ein Blick auf die Zutaten, insbesondere auf den Zuckergehalt: Ceasar- und French Dressing enthalten zugesetzten Zucker, während das Italien Dressing ohne auskommt und damit die gesündeste Wahl darstellt.
Zum Beispiel in der Schweiz, aber auch in Polen gibt es bei McDonalds auch kleine Karotten zum Knabbern, die vor allem als Ersatz für Pommes Frites gedacht sind. Warum es diese Salatvarianten und vegetarischen Snacks in Deutschland nicht gibt, verwundert schon etwas. Schließlich sind wir die Nation in Europa, mit den meisten Mitgliedschaften in Fitnesstudios.
In Deutschland kann man als gesundheitsbewusster Fast-Food-Esser aber noch auf die Wraps ausweichen. Am besten ist hier der McWrap Spicy Chicken, mit 525Kcal bei 27 Gramm Protein und 19 Gramm Fett.
Gesunde Ernährung und kalorienarme Burger – geht das bei McDonalds?
Jetzt einmal „Butter bei die Fische“, wie man so schön sagt: Zu McDonalds geht man doch in den meisten Fällen nicht, um einen Salat zu essen, oder? Wenn Du schon mal dort bist, hast Du sicherlich Lust auf einen der Burger – aber wie lässt sich das mit einer ausgewogenen Ernährung oder einem angestrebten Gewichtsverlust vereinbaren?
Auch hier solltest Du genau hinsehen, bevor Du Deine Bestellung aufgibst, denn Burger ist nicht gleich Burger. Grundsätzlich gilt natürlich: Je kleiner das Produkt, desto weniger Kalorien, Kohlenhydrate und Fett sind enthalten. Das bedeutet, dass ein Big Mac nicht die beste Wahl ist, wenn Du auf Dein Gewicht oder Deine Fitness achtest. Ein einfacher Hamburger dagegen fällt zwar um einiges kleiner aus, eignet sich aber mit nur etwa 250 Kalorien und rund 9 g Fett deutlich besser für das Umsetzen Deiner Ernährungsziele. Auch wenn es vielleicht schwerfällt: Es ist ratsam, einen einzelnen Burger zu wählen und diesen mit einem Salat zu kombinieren, anstatt ein Menü mit Pommes zu wählen. So wirst Du satt, hältst die Kalorien- und Fettzufuhr in Grenzen und kannst dennoch einen echten Fast-Food-Burger genießen.
Pommes sind tabu – aber dürfen es ein paar Chicken Wings sein?
Für viele Menschen gehören Burger und Pommes einfach zusammen, und die allseits beliebten Pommes Frites sind ohnehin ein fester Bestandteil der Fast-Food-Landschaft. Auch wenn das jetzt wahrscheinlich keine guten Nachrichten sind: Auf Pommes solltest Du zugunsten Deiner gesunden Ernährung bei einem Besuch bei McDonalds lieber verzichten. Die frittierten Kartoffelstreifen enthalten viel Fett und Kohlenhydrate und eignen sich daher nicht für eine ausgewogene Lebensweise.
Möchtest Du dennoch etwas zu Deinem Salat genießen, kannst Du Dich bei McDonalds zum Beispiel für die Chicken Wings entscheiden. Diese haben auf 100 g nur knapp 225 Kalorien und einen sehr geringen Kohlenhydratgehalt von nur 3,2 g. Mit 23 g Eiweiß sind sie sogar im Rahmen eines angestrebten Muskelaufbaus geeignet. Die Chicken Nuggets der Fast-Food-Kette haben übrigens rund 245 Kalorien und 19 g Kohlenhydrate auf 100 g und sind daher eine weniger gute Option. Und solltest Du trotz allem unbedingt mal eine Portion Pommes brauchen, wählst Du am besten die kleinste Portion, um den „Schaden“ möglichst gering zu halten – mit 231 Kcal und 29g Kohlenhydrate und 11g Fett auf ein Gesamtgewicht von 80g für eine kleine Portion Pommes – ist das wahrlich keine Fitnessmahlzeit. Und verzichte auf den Ketchup, der einen sehr hohen Zuckergehalt von mehr als 18% aufweist.
Wie sieht es mit Desserts bei McDonalds aus?
Ganz klar: Klassische Desserts jeglicher Art sind nicht gerade ideal, wenn Du Wert auf eine ausgewogene Ernährung legst oder Dein Gewicht reduzieren möchtest. Das ist auch bei McDonalds nicht anders. McFlurry und Co. sollten also im eigenen Interesse lieber ignoriert werden. Aber wir kennen es sicherlich alle: Manchmal MUSS es einfach etwas Süßes sein, Diätplan hin oder her.
Wenn Du gerade an so einem Tag zu McDonalds gehst, kannst Du Dich für eine Apfeltasche entscheiden. Der Klassiker der Fast-Food-Kette ist natürlich alles andere als gesund, da muss man sich nichts vormachen – dennoch fällt er im Vergleich mit anderen Desserts noch recht annehmbar aus, was Kalorien und Fett angeht. Rund 250 Kalorien und 14 g Fett sind sicherlich nicht ideal, können aber bisweilen durchaus in Deinen Ernährungsplan integriert werden. Das gilt vor allem, wenn Du die Apfeltasche mit einem Salat kombinierst und die Kalorien- und Fettzufuhr der gesamten Mahlzeit so in Grenzen hältst.
Achtung Zuckerfalle: Augen auf bei der McDonalds Getränkebestellung
Zum Essen gehört natürlich auch ein passendes Getränk. Bei McDonalds stehen Dir mehrere Varianten zur Auswahl, bei denen es sich vornehmlich um Softdrinks und Sodas handelt. Und da liegt auch das Problem, denn Cola, Orangenlimo und Co. bestehen in erster Linie aus Zucker und gelten nicht umsonst als echte Kalorienbombe. Um diese Getränke solltest Du daher einen großen Bogen machen und Dich lieber für ein Wasser entscheiden. Sollte Dir aber der Sinn nach einem Getränk mit Geschmack stehen, kannst Du zuckerfreie Zero-Varianten der Drinks wählen. Zugegeben; wirklich gesund sind diese aufgrund der enthaltenen Süßungsmittel auch nicht, aber die Kalorienbilanz fällt deutlich besser aus als bei den zuckerhaltigen Produkten. Meist sind 0 g Zucker sowie 0 g Kohlenhydrate enthalten, was Zero-Limos als eine gute Wahl auch im Rahmen einer Diät qualifiziert. Allerdings musst Du darauf achten, ob Du die enthaltenen Zuckeraustauschstoffe gut verträgst und sie grundsätzlich nicht zu große Mengen zu Dir nehmen. Bei Deiner Bestellung einfach auf Wasser zu wechseln ist wahrscheinlich einfachste Kaloriensparmaßnahme bei McDonalds.
Fleisch oder Veggie: Was ist besser bei McDonalds?
Viele Menschen ernähren sich fleischlos, und das aus unterschiedlichen Gründen. Nicht selten wird eine vegetarische oder vegane Ernährung auch zugunsten der eigenen Gesundheit gewählt. Betrachten wir die Veggie-Auswahl bei McDonalds von diesem Standpunkt, lässt sich sagen, dass es bezüglich des Fett-, Zucker- und Kohlenhydratgehalts keine nennenswerten Unterschiede zwischen fleischhaltigen und fleischlosen Produkten gibt. Der McVeggie hat etwa 400 Kilokalorien, 13 g Fett und 9 g Zucker. Der McChicken Classic enthält im Vergleich 470 Kilokalorien und 22 g Fett, aber dafür auch nur 4 g Zucker. Wirklich gesunde Optionen sind also beide Varianten nicht.
Fazit: Auch bei „Mecces“ kannst Du (halbwegs) gesund essen
Ein genauer Blick auf die McDonalds-Speisekarte zeigt deutlich: Die meisten Produkte eignen sich nicht für eine gesunde Ernährungsweise oder gar eine Gewichtsabnahme. Das sollte auch niemanden wundern, denn schließlich handelt es sich um Fast Food. Möchtest Du aber dennoch bei McDonalds essen, stehen Dir einige Optionen zur Auswahl, die hinsichtlich der Kalorien und Nährwerte vergleichsweise gut abschneiden und von Zeit zu Zeit einmal auf Deinem Speiseplan landen können. Die Betonung liegt aber auf „von Zeit zu Zeit“: Fast Food jeglicher Art ist nun mal nicht gesund und sollte daher nur selten verzehrt werden. Bleiben Burger, Chicken Wings und Co. aber eine Ausnahme, kannst Du guten Gewissens auch einmal dem „goldenen M“ einen Besuch abstatten.