Ernährung und Fitness werden in der Gesellschaft immer wichtiger. Mittlerweile gibt es viele unterschiedliche Wege, sich fit zu halten. Beim Joggen seid Ihr an der frischen Luft und könnt etwas für Eure Fitness tun. Doch was tun, wenn man einen besonderen Trainingreiz setzen möchte, weil das Joggen langweilig wird?
Um die Intensität beim Laufen zu erhöhen, gibt es auch verschiedene Arten von Gewichten, die zusätzlich beim Lauftraining genutzt werden können. In diesem Artikel geht es um das Lauftraining mit Gewichten, verschiedene Methoden und welche Vorteile es für die Gesundheit und den Muskelaufbau hat.
Welche Vorteile hat Lauftraining mit Gewichten?
Joggen hilft Euch nicht nur, um Fett zu verbrennen, sondern hat auch positive Auswirkungen auf das menschliche Herz-Kreislauf-System. Einige dieser Effekte lassen sich beim Laufen mit Gewichten noch verstärken. Manche Ärzte raten allerdingst vom Laufen mit Gewichten ab. Es ist daher wichtig, dass Ihr die Trainingsmethoden richtig anwendet und ausführt, um mögliche Verletzungen zu vermeiden. Aber nun zu den Vorteilen vom Joggen mit Gewichten.
- Hoher Kalorienverbrauch
Durch das zusätzliche Gewicht beim Laufen verbraucht der Körper automatisch mehr Energie. Wenn Ihr Eure Lieblingsstrecke am See mit Gewichten lauft, wird der Energieaufwand also zunehmen und Ihr verbrennt mehr und effektiver Kalorien. Mit Gewichten an den Handgelenken oder einer Gewichtsweste steigt der Energieaufwand auf über zehn Prozent. - Verbesserter Kraftaufbau
Durch die zusätzlichen Gewichte an den Handgelenken, den Knöcheln oder der Brustweste könnt Ihr effektiver Kraft aufbauen. Ihr benötigt mehr Kraft beim Laufen. Es ist wichtig, dass Ihr auch Eure Ernährung anpasst, um Resultate zu erzielen. Durch die Gewichte wird auch Eure Ausdauer verbessert. - Stärkung der einzelnen Muskelfaser
Lauftraining mit Gewichten kann die einzelnen Muskelfasern stärken. Es ist jedoch wichtig, dass Ihr das Lauftraining variiert, um die Muskelfasern und die Muskeln unterschiedlich zu belasten. Durch stärkere Muskelfasern steigt Eure Explosivkraft. Lauftraining mit Gewichten eignet sich also auch, um Eure Sprint-Fähigkeit zu verbessern. Aber auch für Bergläufer kann dieses Gewichtstraining sinnvoll sein, da man die zusätzliche Belastung eines Anstieges durch das Zusatzgewicht simulieren kann. - Positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System
Durch Lauftraining mit Gewichten wird Eure Herzfrequenz erhöht. So könnt Ihr die Trainingsintensität leicht erhöhen. Für Anfänger sind zusätzliche Gewichte weniger geeignet. Beim Krafttraining fangt Ihr schließlich auch mit leichten Gewichten an, um den Körper an die Belastung zu gewöhnen. Im Netz findet Ihr verschiedene Plattformen und Websites, auf denen Ihr die perfekte Herzfrequenz für Eure Größe und Gewicht berechnen könnt.
Verschiedene Trainingsmethoden für das Joggen mit Gewichten
Nachdem wir die einzelnen Vorteile von Lauftraining mit Gewichten erläutert haben, werden in diesem Abschnitt die verschiedenen Trainingsmethoden und Einheiten näher beschrieben. Gewichte beim Lauftraining eignen sich vor allem für Kurzstrecken und sind für Langstrecken eher weniger geeignet.
Ihr könnt das Lauftraining mit Gewichten optimal in ein Intervall-Training einbinden. Tempoläufe, bei denen Ihr auf kurzer Distanz nach und nach das Tempo erhöht, eignen sich auch als Trainingsmethode.
Sehr beliebt sind auch kleine Anstiege oder Hügel, bei denen Ihr mit den Gewichten am Körper den Berg hoch laufen müsst.
Strides sind auch sehr beliebt. Bei Strides handelt es sich um eine Art Intervall-Lauf. Nach einer bestimmten Strecke (meistens 100 m), erholt Ihr Euch für eine Minute. Die 100 m sollten in 20 bis 30 Sekunden gelaufen werden. Wiederholt die Strecke, bis Ihr ausgepowert seid. Ihr könnt die Strecke von 100 m auch auf 200 oder 400 m verlängern. Als Anfänger ist es jedoch empfehlenswert, mit einer kürzeren Strecke zu starten.
Beim Lauftraining mit Gewichten spielt auch die Art des Gewichts eine wichtige Rolle. Die Platzierung der einzelnen Gewichte am Körper hat Auswirkungen auf das Training und die Belastung. Um die Muskulatur am Oberkörper oder den Core-Bereich zu stärken, solltet Ihr Gewichte an den Handgelenken oder eine Gewichtsweste nutzen. Die Gewichte sollten immer zu Eurem Trainingsplan und Körpergewicht passen. Zu schwere Gewichte könnten sich negativ auf die Sehnen und Muskeln auswirken, wenn diese noch nicht ausreichend trainiert sind.
Handgelenkgewichte von einem oder zwei Kilogramm sind vollkommen ausreichend für eine intensive Laufeinheit. Mit Gewichten an den Knöcheln könnt Ihr Eure Beine und den Po effektiv trainieren. Neben der Höhe des Gewichts solltet Ihr auch immer auf die Distanz der Strecke achten.
Welche Gewichte gibt es für das Lauftraining?
Beim Lauftraining könnt Ihr Euch zwischen verschiedenen Arten von Gewichten entscheiden:
- Gewichtsweste
Das Training mit Gewichtsweste ist bei vielen Läufern eine beliebte Trainingsmethode. Bei der Wahl des passenden Gewichts solltet Ihr nicht mehr als zehn Prozent Eures Körpergewichts wählen. Das Praktische an dieser Trainingsmethode ist, dass Ihr die Weste sicher befestigen könnt und Euch die Weste beim Laufen nicht stört. Beim Laufen mit einer Gewichtsweste wird die gesamte Oberkörper-Muskulatur beansprucht und trainiert. Ihr habt die Hände frei und könnt Eure Sportuhr oder das Smartphone bedienen. Mit einer Gewichtsweste könnt Ihr effektiv Sprints und Ausdauer trainieren. - Gewichte an Handgelenken
Handgelenkgewichte bestehen in der Regel aus weichen Materialien und stören beim Laufen nicht. Die Gewichte behindern auch die klassischen Armbewegungen, die man beim Laufen macht. Handgelenkgewichte werden mit einem Klettverschluss oder einem anderen Verschlusssystem an Euren Handgelenk sicher befestigt. Es ist wichtig, dass Ihr beim Kauf von Handgelenkgewichten auf die passende Größe achtet, damit die Gewichte sich nicht bewegen. Das optimale Gewicht liegt zwischen 0,5 und einem Kilogramm. Durch Handgelenkgewichte könnt Ihr den Kalorienverbrauch und die Intensität beim Training erhöhen. - Hanteln
Zum Laufen könnt Ihr Euch auch für Hanteln entscheiden. Ein kleiner Nachteil von Hanteln ist, dass Ihr die Hanteln konstant festhalten müsst. Auf Dauer könnte es für die Griffmuskulatur anstrengend werden. Diese Trainingsmethode eignet sich also eher für kurze und intensive Einheiten. Durch das erhöhte Gewicht an den Armen wird die Kalorienverbrennung und die Intensität erhöht. - Gewichte an den Knöcheln
Beim Laufen könnt Ihr auch Gewichte an Euren Knöcheln befestigen. Durch das intensive Lauftraining werden die Bein- und Gesäßmuskulatur trainiert. Der Kalorienverbrauch und die Herzfrequenz werden erhöht. Bei Knöchelgewichten solltet Ihr nur sehr wenig Gewicht wählen. Zu viel Gewicht könnte Euren Gang oder die Sehnen beeinflussen. - Zusätzliches Gewicht im Rucksack
Das Training mit Gewichten im Rucksack eignet sich eher für Touristen, Wanderer oder Soldaten. So könnt Ihr Euch auf eine Wanderung oder ein anderes Outdoor-Abenteuer vorbereiten. Da die Gewichte nur schwer im Rucksack befestigt werden können, kann sich der Rucksack leicht verschieben und Reibestellen verursachen. Für das Lauftraining ist diese Methode also nicht geeignet.
Worauf muss man beim Joggen mit Gewichten besonders achten?
Das Lauftraining mit Gewichten kann Euer Training in verschiedenen Bereichen verbessern und aufwerten. Es ist jedoch sehr wichtig, dass Ihr einige Punkte beachtet, um Verletzungen oder andere Probleme zu vermeiden:
- Beim Lauftraining mit Gewichten ist es sehr wichtig, dass Ihr nicht zu viel Gewicht nehmt. Mit der Zeit könnte es sonst zu Gelenk- oder Sehnenschmerzen kommen.
- Die sicherste Methode ist eine Gewichtsweste, die Ihr fest am Körper befestigen könnt.
- Für den Anfang benötigt Ihr einen genauen Laufplan. Als Anfänger solltet Ihr ohne Gewichte starten und eine gewisse Ausdauer und Fitness aufbauen. Mit der Zeit könnt Ihr dann ein wenig Gewicht hinzufügen. Bei der Erstellung des Trainingsplans sollten die Laufeinheiten mit Gewichten nicht zu lang sein. Auf Langstrecken ist die Belastung für die Sehnen und Gelenke zu hoch. Es kann zu Schmerzen oder sogar Verletzungen kommen.
- Kurze Intervall-Läufe und Sprints können mit Gewichten durchgeführt werden.
- Bei der Gewichtsweste solltet Ihr nicht mehr als zehn Prozent Eures Körpergewichts wählen. Ansonsten wird die Belastung für den Körper zu hoch. Für Gewichte an den Handgelenken und Knöcheln reichen Gewichte von maximal einem Kilogramm.
- Beim Lauftraining mit Gewichten solltet Ihr nur langsam die Intensität erhöhen, damit sich der Körper an die Belastung gewöhnen kann. Ruhetage und Regeneration sind beim Lauftraining mit Gewichten immens wichtig.
- Vor den einzelnen Laufeinheiten solltet Ihr Euch ausreichend aufwärmen und dehnen. So verringert sich auch automatisch das Verletzungsrisiko beim Laufen.
- Solltet Ihr beim Laufen Muskel- oder Gelenkschmerzen bekommen, müssen die Gewichte entfernt werden. Schmerzen sind immer ein Zeichen dafür, dass eine bestimmte Grenze beim Körper erreicht ist.
- Ihr müsst bei der Wahl der Gewichte immer Eure Körpergröße und das Körpergewicht berücksichtigen. Zu hohes Gewicht kann negative Auswirkungen auf Knochen, Haltung, Gang und Muskulatur haben.
- Ihr solltet nicht mehr als eine Einheit in der Woche mit Gewichten durchführen, um den Körper nicht zu überlasten. Zusammen mit anderen Trainingseinheiten und Krafttraining werdet Ihr trotzdem gute Resultate sehen.
- Ihr solltet keine Gewichte miteinander kombinieren. Konzentriert Euch auf eine Gewichtsweste oder Gewichte an den Handgelenken, aber nutzt nicht beide Arten von Gewichten.
- Durch die höhere Intensität und die höhere Belastung benötigt Euer Körper auch mehr Ruhe. Regeneration ist für das optimale Training sehr wichtig. Wenn ihr erschöpft trainiert, verlangsamt sich auch der Trainingsfortschritt. Integriert in Euren Trainingsplan also auch genügend Ruhetage und kombiniert Cardio-Einheiten mit Krafttraining.