Es gibt verschiedene Anzeichen, an denen wir erkennen können, ob wir dehydriert sind. Denn das Durstgefühl alleine ist noch kein sehr aussagekräftiges Symptom. Vor allen Dingen ist es gefährlich, sich bei der ausreichenden Zufuhr von Flüssigkeit auf das Signal Durst alleine zu verlassen. Denn mit zunehmendem Lebensalter nimmt auch der Durst ab, obwohl dem Körper das Wasser bereits fehlt.
Um nicht in die Falle Dehydratation zu geraten, sollten wir also beim Trinken noch auf weitere Anzeichen achten. Denn eine Dehydratation ist immer eine ernst zu nehmende Sache, da dem Körper nicht nur die ausreichende Flüssigkeit fehlt. Daneben treten akute Mangelerscheinungen der sogenannten Elektrolyte auf. Diese benötigen wir genauso sehr wie das fehlende Wasser selbst.
Wir haben uns ein wenig näher mit dem Thema beschäftigt und wir möchten euch Tipps dazu geben.
Wie viel Wasser benötigt der Mensch überhaupt?
Die Frage, wie viel Flüssigkeit ein Mensch innerhalb von 24 Stunden zu sich nehmen sollte, ist gar nicht so leicht zu beantworten. Es gibt immer wieder neue Studien zum Thema und die empfohlene Trinkmenge schwankt jeweils. Auch gab und gibt es immer noch Diskussionen, ob Kaffee nun zur Trinkmenge hinzugerechnet werden soll oder nicht. Leider sind Forscher und Ernährungsexperten sich da nicht einig.
Als Richtwert kann man für Tage ohne Sport 1,5 bis 2 Liter pro Tag rechnen. Wer einer schweißtreibenden Sportart nachgeht, dem wird das keinesfalls genügen. Herrscht draußen Hochsommer, müssen wir auch mehr trinken als im tiefsten Winter. Für Nierenkranke gilt immer die vom Urologen oder Nephrologen empfohlene Trinkmenge. Trotzdem passiert es immer wieder, dass Menschen dehydrieren und ins Krankenhaus gebracht werden müssen. Daher solltet ihr bei eurer Ernährung auch immer schön an die ausreichende Trinkmenge denken.
9 Zeichen für Flüssigkeitsmangel
- Wenig Urin
Es ist immer ein alarmierendes Zeichen, wenn trotz Harndrang nur noch sehr wenig Urin beim Wasserlassen kommt. Sollte keine Erkrankung der Nieren und der ableitenden Harnwege infrage kommen, dann muss bei zu wenig Urin an eine Dehydratation gedacht werden.
- Dunkler Urin
Neben der zu geringen Menge an Urin gibt es ein weiteres Anzeichen, dass wir viel zu wenig getrunken haben. Dann nämlich, wenn sehr dunkler Urin auftritt. Gesunder Urin hat bei ausreichender Trinkmenge eine hellgelbe Farbe. Der dunkle Urin sollte uns also ganz schnell daran erinnern, wieder zur Wasserflasche zu greifen.
- Ein sehr trockener Mund
Auch ein sehr trockener Mund könnte ein Anzeichen dafür sein, dass wir unserem Körper viel zu wenig Flüssigkeit zugeführt haben. Nun kann ein trockener Mund auch mal nach dem Essen von bestimmten Speisen auftreten. Aber wir sollten nicht vergessen, dass er auch ein Alarmzeichen dafür ist, dass unser Körper stumm nach Flüssigkeitszufuhr schreit.
- Muskelkrämpfe
Jeder Sportler kennt den Schmerz und das unangenehme Gefühl, die ein Muskelkrampf auslöst. Aber nicht immer steckt lediglich eine Übersäuerung des Muskels dahinter. Auch die Dehydrierung des Körpers kann Muskelkrämpfe erheblichen Ausmaßes auslösen. Daher sollte bei Muskelkrämpfen nicht nur die berühmte Banane gegessen, sondern auch schleunigst Flüssigkeit aufgefüllt werden.
- Muskelzucken und Zittern des Körpers
Neben richtigen Muskelkrämpfen kann es auch zum sogenannten Muskelzucken kommen. Diese auch Tics genannten kleinen Nadelstiche nerven nicht nur, sondern sie sind ebenfalls ein Warnzeichen, auf Wasserzufuhr und die Einnahme von Elektrolyten zu achten. Doch nicht nur diese kleinen Nerven- und Muskelzuckungen können ein Anzeichen sein, dass wir zu wenig getrunken haben. Es kann während der Dehydrierung auch zu einem generalisierten Zittern des ganzen Körpers kommen.
- Kopfschmerzen
Wenn auf einmal der gesamte Kopf weh tut, dann liegt auch eventuell ein Manko bei der Trinkmenge vor. Der Kopfschmerz, der durch eine Dehydratation ausgelöst wird, ist sehr stark und er ist extrem unangenehm. Das Nachdenken fällt immer schwerer und der Betroffene fühlt sich plötzlich sehr krank.
- Bewusstseinstrübungen
Neben den Kopfschmerzen kann es auch zu einer Bewusstseinstrübung kommen. Dann fällt das Nachdenken immer schwerer und Konzentration auf eine bestimmte Sache ist fast nicht mehr möglich. Denkt also bitte bei diesen verschiedenen Anzeichen immer daran, dass es ausschließlich ein akuter Mangel an Flüssigkeit und Elektrolyten sein kann, der diese Bewusstseinstrübung verursacht.
- Halluzinationen
Jahr für Jahr berichten Ärzte auf der ganzen Welt immer wieder von dehydrierten Patienten, die ins Krankenhaus eingeliefert werden. Ein sehr deutliches Symptom für eine Dehydratation sind auftretende Hallzinationen. Der Wassermangel schlägt sich ja auf jede einzelne Zelle unseres Gehirn nieder. Da bleibt leider auch dieser Körperteil nicht verschont, der für seine vielfältigen Funktionen dringend ausreichend mit Wasser versorgt werden muss.
- Faltige Haut im Gesicht und an den Händen
Dehydratation kann auch sichtbare körperliche Symptome verursachen. Dazu zählt man auch zunehmend faltige Haut in Gesicht. Noch besser lässt sich die Dehydrierung an den Händen feststellen, denn die Haut wirft nun regelrechte Falten. Wir haben nun eine ganze Reihe von Symptomen aufgeführt, die zusätzlich zum Durst bei Dehydrierung auftreten können. Betroffene können einzelne dieser Symptome zeigen, aber sie können auch alle dieser Symptome auf einmal bekommen. Daher gilt nicht nur für Sportler: Stellt die Wasserflasche nie weiter als eine Armlänge von euch entfernt hin. Und vergesst nicht, sie auszutrinken und die nächste bereitzustellen.
Richtig trinken beim Sport, Lauftraining und Marathon
Gerade beim Lauftraining im Sommer sollte man vor anstrengenden Wettkämpfen oder langen Trainingseinheiten schon deutlich vor dem Wettkampf dafür sorgen, daß die Flüssigkeitsspeicher ordentlich gefüllt sind. Am besten trinkt man schon am Abend vor dem Wettkampf etwas mehr, gerne auch mit ein wenig Salz oder Elektrolyten angereichertes Wasser.
Auch am Morgen und direkt vor dem Wettkampf oder Training sollte man schon viel trinken, damit man mit einem optimal versorgten Körper in das Training geht. Während des Trainings und gerade während des Trainings muss man sowohl beim Trinken als auch bei der Ernährung strikt nach Uhr oder Entfernung vorgehen und beispielsweise alle 5km etwas trinken, selbst wenn es nur ein paar kleine Schlucke sind, und alle 10km auch etwas Essen, wenn es sich beispielsweise um einen Marathon handelt.
Denn hier gilt die Regel: Wenn Du Durst oder Hunger spürst, hast Du schon verloren! Denn beide Symptome sind Signale des Körpers für eine Unterversorgung. Selbst wenn man bei Hunger oder Durst sofort etwas trinkt oder isst, dauert es ja noch eine Weile, bis diese Nährstoffe zersetzt sind und auch dem Körper wirklich zur Verfügung steht. Und in dieser Zeit läuft man ja weiter.
Es entsteht also eine Phase der Unterversorgung, die zu einem Leistungseinbruch führen kann. Deshalb muss man durch das Trinken und Essen nach Zeit dafür sorgen, daß man kein Hungergefühl oder Durstgefühl bekommt.