Eine gesunde Ernährung setzt sich vorrangig aus drei großen Komponenten zusammen: Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen (Proteinen). Diese müssen in ihrer Menge optimal aufeinander abgestimmt werden. Zudem benötigt der Körper in unterschiedlichen Situationen, Lebensphasen und Altersstufen jeweils andere Nährstoffe, um gesund zu bleiben. Dieser Artikel stellt die wichtigsten Komponenten einer gesunden Ernährung vor und erklärt, worauf es bei der Erstellung eines individuellen Ernährungsplans zu achten gilt.
Kohlenhydrate
Den Großteil seiner benötigten Energie bezieht der menschliche Körper aus Kohlenhydraten. Hierbei wird grundsätzlich zwischen einfachen Kohlenhydraten (Monosacchariden und Disacchariden) und komplexen Kohlenhydraten (Polysacchariden) unterschieden. Etwa 50%-60% der Kalorien, die man täglich aufnimmt, sollten aus Kohlenhydraten stammen. Hierbei ist es wichtig, dass vorrangig komplexe Kohlenhydrate aufgenommen werden. Diese müssen zuerst vom Dünndarm verarbeitet werden, sodass sie nicht so schnell ins Blut gelangen. Hierdurch wird ein konstant hoher Blutzuckerspiegel erreicht, sodass der Körper den Tag über mit Kohlenhydraten versorgt ist.
Es empfiehlt sich daher, Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis regelmäßig auf den Speiseplan zu setzen. Diese enthalten viele komplexe Kohlenhydrate. Würfel- und Puderzucker sowie Obst und Milch sollten hingegen nur begrenzt eingesetzt werden, da hierin vor allem einfache Kohlenhydrate enthalten sind. Es ist sinnvoll, auf keine dieser Kohlenhydratarten komplett zu verzichten, sondern eine gesunde Mischung anzustreben.
Proteine
Proteine beziehungsweise Eiweiße sind für eine gesunde Entwicklung des Körpers unverzichtbar. Sie bestehen aus Aminosäuren, die wichtige Baustoffe innerhalb des Organismus sind. Sie dienen dem Aufbau von Zellen und Nerven ebenso wie der Erstellung von Enzymen, Hormonen und Botenstoffen. Einige Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, andere muss er über die Nahrung aufnehmen. Proteine und Eiweiße sollten etwa 15%-20% der Tageskalorien ausmachen.
Proteine können sowohl aus Pflanzen als auch über tierische Produkte aufgenommen werden. Beispielsweise sind sie in Wurst- und Fleischwaren enthalten, kommen aber auch in Fisch und Meeresfrüchten vor. Über Eier, Milch und Käse ist es ebenfalls möglich, Proteine aufzunehmen. Pflanzliche Varianten sind etwa in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Kohlgemüse und Nüssen anzutreffen. Zudem können hochwertige Produkte wie Multipower genutzt werden, die reich an kostbaren Proteinen sind.
Fette
Fette genießen keinen sonderlich guten Ruf, sind für eine gesunde Entwicklung des Körpers aber unverzichtbar. Das Problem ist häufig, dass die Ernährung vieler Menschen deutlich zu fettreich ist und hierdurch zu Übergewicht führt. Insgesamt sollten 25%-30% der Kalorien, die man im Laufe eines Tages zu sich nimmt, aus Fetten stammen. Hierbei muss zwischen gesättigten Fettsäuren und ungesättigten Fettsäuren unterschieden werden. Für die Gesundheit ist es von Vorteil, tendenziell eher ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen.
Ungesättigte Fettsäuren sind insbesondere in Pflanzenöl, Avocados, Getreide und Fischsorten wie Lachs und Thunfisch zu finden. Sie dienen unter anderem als Baustoffe für Zellen und Nerven und werden als Grundmaterial für die Produktion von Hormonen benötigt. Gesättigte Fettsäuren nimmt man beispielsweise über Fleisch, Sahne, Butter und Palmfett zu sich. Sie sollten nur in Maßen genossen werden, da sie die Blutwerte und den Cholesterinspiegel negativ beeinträchtigen und Zivilisationskrankheiten auslösen können.
Vitamine
Vitamine zählen zu den sogenannten Vitalstoffen beziehungsweise Mikronährstoffen. Sie sind für viele Prozesse im Körper unabdingbar und unterstützen die Gesundheit des Organismus. Grundsätzlich wird zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen unterschieden. Zu den fettlöslichen Varianten gehören beispielsweise die Vitamine A, D, E und K, während die B-Vitamine und das Vitamin C wasserlöslich sind.
Vitamine sind insbesondere in Frischkost wie Obst und Gemüse enthalten. Wichtig ist es, die entsprechenden Lebensmittel nicht zu stark zu erhitzen, da hierdurch Vitamine zerstört werden. Außerdem ist darauf zu achten, dass vitaminreiche Lebensmittel nicht zu lange eingelagert, sondern möglichst schnell verarbeitet werden. Zudem ist zu beachten, dass der Körper nur begrenzt in der Lage ist, wasserlösliche Vitamine zu speichern. Deswegen müssen entsprechende Vitamine regelmäßig und über den Tag verteilt aufgenommen werden.
Ballaststoffe
Ballaststoffe gehören zu einer gesunden Ernährung ebenfalls dazu, da sie vor allem für den Magen-Darm-Trakt von Vorteil sind. Bei Ballaststoffen handelt es sich um Pflanzenfasern, die vom Organismus nicht verdaut werden können. Sie haben ein hohes Quellvermögen und nehmen nicht benötigte Magensäure auf. Durch die Verwendung von Ballaststoffen ist der Darm aktiv und die Gefahr von Verstopfungen oder anderen Beschwerden wird gemindert.
Ballaststoffe können insbesondere über Salat und Getreide aufgenommen werden. Hierbei ist zu beachten, dass ein gutes Zusammenspiel zwischen den Ballaststoffen und der Flüssigkeitszufuhr erreicht wird. Ansonsten kommt es zu einem harten Stuhlgang, der unangenehm sein kann. Es ist ratsam, jeden Tag etwa 30 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen, um so die Darmtätigkeit zu fördern und ein gutes Sättigungsgefühl zu erreichen.
Flüssigkeit
Im Laufe eines Tages ist der Körper auf eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr angewiesen. Etwa 1,5 bis 2 l Flüssigkeit sollten jeden Tag aufgenommen werden. Das Wasser wird für vielfältige Aufgaben benötigt. Kommt es zu einem Mangel, sind Beschwerden wie Kopfschmerzen und fehlendes Konzentrationsvermögen nicht selten. Des Weiteren ist Wasser dringend erforderlich, damit die Körperzellen arbeiten und das Blut die Nährstoffe durch den Organismus transportieren kann.
Es ist empfehlenswert, den Flüssigkeitshaushalt des Körpers vorrangig über Wasser zu decken. Diese Flüssigkeit ist neutral und enthält keine zusätzlichen Komponenten wie Zucker oder Farbstoffe, die für den Organismus in zu großer Zahl schädlich sein können. Alternativ können auch ungesüßte Tees und verdünnte Obstsäfte getrunken werden. Wer nicht ausschließlich auf Wasser setzt, sollte bei den verwendeten Getränken auf Abwechslung setzen.
Fazit
Eine gesunde Ernährung ist grundsätzlich nicht schwierig, es gibt allerdings kein allgemeingültiges Patentrezept. Wie viele Nährstoffe ein Körper benötigt, hängt von vielen Faktoren wie dem Alter, der Körpergröße, dem Gewicht und der Lebensführung ab. Es ist daher wichtig, einen individuellen Ernährungsplan aufzustellen und die gewählten Komponenten so anzupassen, dass sie zum eigenen Organismus passen. Wer zum Beispiel eine Vegane Ernährung bevorzugt, muss sicherstellen, dass es an keiner Stelle zu einem Mangel kommt. Gleichzeitig muss darauf geachtet werden, dass die gewählten Speisen einem schmecken, da die gesündeste Ernährung nichts bringen, wenn sie keine Freude bereitet. Durch eine gezielte Kombination unterschiedlicher Lebensmittel ist es aber möglich, den körpereigenen Bedarf zu decken und sicherzustellen, dass er sich gesund und glücklich entwickeln kann.