Vegane Ernährung und Sport – ist das eine gute Idee? Die Antwort auf die Frage geben uns zahlreiche Spitzensportler wie Novak Djokovic, Venus Williams und Mladen Milić, die mit einer pflanzenbasierten Ernährung in ihrer Sportkarriere Topleistungen erbringen. Auch Hobbyläufer, die für das Tierwohl, den Umweltschutz sowie die eigene Gesundheit eine Veränderung ihrer Ernährungsweise wünschen, können unbesorgt den veganen Weg einschlagen, solange sie ihren Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgen.
Proteine
Veganer brauchen die gleiche Nährstoffaufnahme wie aktive fleischessende Läufer. Besonders wichtig ist hierbei die Aufrechterhaltung der gewohnten Proteineinnahme. Sinkt der Eiweißgehalt in der Nahrung, werden Läufer schneller müde und brauchen länger, um sich von einem langen Lauf zu erholen. Langfristige Folgen sind Mängel beim Muskelwachstum sowie bei der Gewebereparatur und Hormonsynthese. Für die Verhinderung solcher Probleme sollten mindesten 15 Prozent der Kalorien in der Nahrung aus Proteinen stammen. Gute Proteinquellen für Sportler sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, vegane Milchalternativen, Nüsse und Lebensmittel aus Soja. Fleischähnliche Lebensmittel zu finden, gestaltet sich bis jetzt noch sehr schwierig, obwohl sich laut dem Blogartikel von Betway Online Wetten immer mehr Menschen in Deutschland für eine pflanzenbasierte Ernährung entscheiden, wodurch die Fleischproduktion und der Fleischkonsum kontinuierlich seit 1991 zurückgehen. Doch Essen aus Seitan, Soja und Lupine, die dem Fleisch sowohl von den der Konsistenz als auch inhaltlich ähneln, gibt es leider noch nicht in allen Supermärkten und Restaurants zu finden. Die konsequente Einführung von proteinreichem Essen aus Bohnen-, Erbsen- und Linsensorten sind daher für vegane Sportler unumgänglich.
Kalzium
Ein wichtiges Spurenelement für Läufer ist das Kalzium, welches für den Erhalt der Knochenstärke unverzichtbar ist. Etwa 99 Prozent des gesamten Körperkalziums befinden sich in den Knochen und Zähnen. Steht dem Körper nicht genügend freies Kalzium in den Blutbahnen zur Verfügung, entzieht er es den Knochen, was langfristig zur Entkalkung des Skeletts führen kann. Folglich steigt das Risiko für Knochenbrüche und -verformungen – eine besonders große Gefahr für ältere Sportler, die beim Lauftraining ihr Beinskelett stark beanspruchen. Bei zu viel Kalziumzufuhr verursacht das Spurenelement dagegen Herzinfarkt und Schlaganfälle. Doch es gibt reichlich pflanzliche Alternativen, die eine gesunde Kalziumaufnahme garantieren. Neben angereicherter veganen Milch befindet sich das Mineral auch in Mandeln, Grüngemüse, Hülsenfrüchten sowie in Vollkornbrot und Sesamprodukten. Dabei muss auch bedacht werden, dass die Absorbierung des Kalziums nur mithilfe von Vitamin D funktioniert. Wird regelmäßig an der frischen Luft gejoggt, kann der Körper problemlos genügend Vitamin D aufnehmen und das Kalzium im Körper verwerten.
Eisen
Auch Eisen wird meist über tierische Produkte aufgenommen. Der Nährstoff wird vor allem für den lebensnotwendigen Sauerstofftransport gebraucht und kann sowohl beim Mangel als auch bei Überladung Schäden wie Müdigkeit bis hin zum Haarausfall anrichten. Für Sportler können bereits geringe Defizite im Eisenhaushalt Kreislaufprobleme verursachen. Deshalb sollten Speisen mit folgenden Lebensmitteln unbedingt mit in den Speiseplan aufgenommen werden: Leinsamen, Sesam, Linsen, Quinoa, Basilikum sowie Hirse. Eine wahre Eisenbombe sind auch Kürbiskerne. 100 g der leckeren Kerne enthalten etwa 3,3 mg des lebensnotwendigen Spurenelements. Weiterhin sollte bei der Ernährung bedacht werden, dass einige Lebensmittel, darunter auch Tee, Kaffee und Vegan-Milch, die Eisenaufnahme hemmen können und daher getrennt von Mahlzeiten getrunken werden sollten.
Vitamin B12
Viele Vitamine und Mineralstoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln relativ einfach zu finden. Doch für vegane Läufer stellt der Mangel an Vitamin B12 ein großes Problem dar. Müdigkeit, Schwäche und Probleme bei der Konzentration sind schwerwiegende Folgen eines Mangels, die auch die Sportleistung stark in Mitleidenschaft ziehen. Gleichzeitig ist das Vitamin kaum in Pflanzen vorzufinden. Bis jetzt ist nur die Nori-Alge als Vitamin-B12-Lieferant bekannt. Deshalb empfehlen Experten Veganern, das Vitamin in Kapsel- oder Tablettenform aufzunehmen. Bei Unsicherheit sollte unbedingt ein Arzt oder ein Ernährungsberater zur Rate gezogen werden.
Veganismus ist für Sportler keine Utopie. Spitzenathleten machen es uns vor. Einzige Voraussetzungen für den erfolgreichen Umstieg sind ausgewogene Ernährung und besondere Achtsamkeit bei der Einnahme von lebenswichtigen Nährstoffen, die vorher über tierische Produkte aufgenommen werden. Werden diese Punkte eingehalten, kann die Ernährung auf Pflanzenbasis die sportliche Leistung kaum negativ beeinflussen.
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