Wie viel Minuten pro Kilometer Joggen als Anfänger und was ist eine gute Pace beim Laufen (min/km)?

Laufen beziehungsweise Joggen ist eine großartige Sportart und erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Der große Vorteil beim Joggen ist, dass uns der Bewegungsablauf angeboren ist und Du kein besonderes Equipment benötigst. Einfach Laufschuhe und Sportoutfit anziehen und ab zur entspannten Laufrunde!
Willst Du ebenfalls mit dem Laufen starten? Wir geben Dir Tipps für Deine ersten Runden. Dabei machen viele Anfänger den Fehler, mit zu hohen Geschwindigkeiten zu starten. Wie Du diesen und weitere Fehler vermeidest und dabei langfristig Spaß an diesem tollen Sport genießt, erfährst Du in unserem Laufblog. Herzlichen Willkommen beim einfachsten Sport der Welt!

Warum Joggen?

Wenn Du überlegst, mit dem Joggen zu starten, können wir Dir zu diesem Gedanken nur gratulieren. Dabei solltest Du wissen, dass beim Laufen selbst bei sehr geringem Tempo alle gesundheitlichen Vorteile wirksam werden. Sowohl Deine Muskeln als auch Herz und Lunge werden trainiert und der Körper verändert sich durch Joggen, selbst wenn Du „nur“ in einem gemächlichen Tempo joggst, das nicht schneller als zügiges Gehen ist. Unabhängig von Deinem Wort und den örtlichen Gegebenheiten kannst Du überall und bei fast jedem Wetter joggen. Die Sportart ist Indoor und Outdoor möglich, sodass Du ganz nach Deiner Präferenz dieser vorzüglichen Möglichkeit nachgehen kannst, etwas für Deine Gesundheit zu tun. Und auch das Alter spielt keine entscheidende Rolle. Auch mit 40, 50 oder 60 kann man noch mit dem Joggen anfangen, ohne gesundheitliche Probleme zu riskieren.

Wie viel Minuten pro Kilometer Joggen als Anfänger? So findest Du das ideale Tempo beim Einstieg ins Joggen!

Wenn Du gerade erst mit dem Joggen beginnst, besteht möglicherweise nicht gleich die Bereitschaft, in eine Pulsuhr zu investieren. Du willst ja die Sportart für Dich erst einmal austesten. Grundsätzlich lohnt sich diese Investition, da Du mit der Uhr ideal Deine Geschwindigkeit kontrollieren kannst.
Gerade Anfänger neigen insbesondere zu Beginn dazu, zu schnell zu laufen und sich dadurch zu überfordern. Statt sofort mit Höchstgeschwindigkeit loszusprinten und nach kurzer Zeit erschöpft aufzugeben, ist es effektiver, wenn Du mit einem langsamen Lauftempo startest. Auf diese Weise trainierst Du Dein Herz-Kreislauf-System und Deine Ausdauer immer noch effizient, da der Energieaufwand höher ist als beim einfachen Gehen. Willst Du nicht gleich zu Beginn mit einer Pulsuhr starten, ist der Sprechtest ein guter Anhaltspunkt für ein moderates Tempo. Das heißt, Du solltest Dich noch in vollständigen Sätzen gut unterhalten können, ohne dabei zu stark außer Atem zu geraten oder sogar Seitenstiche zu bekommen.
Du solltest daher die ersten Laufschritte bei Deinen ersten Einheiten sehr bewusst langsam wählen. Üblich ist eine Pace, welche nicht deutlich schneller als ein zügiges Gehtempo ist. Grundsätzlich ist es wichtig zu wissen, dass keine universell gültige, optimale Laufgeschwindigkeit für alle existiert. Die Pace, also die benötigte Zeit pro Kilometer, wird von individuellen Faktoren beeinflusst. Diese Faktoren umfassen unter anderem auch Deine körperlichen und mentalen Voraussetzungen.

Was bedeutet Pace?

Im letzten Abschnitt haben wir häufig von der sogenannten Pace gesprochen. Der Begriff stammt aus dem Englischen und entspricht den Begriffen „Geschwindigkeit“, „Schritt“ oder „Tempo“. Er bezieht sich dabei auf Deine Laufgeschwindigkeit beim Joggen. Die Berechnung der Pace beim Laufen erfolgt jedoch etwas anders als bei herkömmlichen Geschwindigkeiten. Sie gibt an, wie viel Zeit Du benötigst, um eine bestimmte Distanz zu laufen, und wird üblicherweise in Minuten pro Kilometer angegeben. Dies entspricht dem Kehrwert der herkömmlichen Geschwindigkeit, die normalerweise als Strecke pro Zeit in km/h angegeben wird. 
Je nach Deiner Laufdauer und zurückgelegter Strecke lässt sich die Pace einfach berechnen. Mit unserem Beispiel kannst Du Deine Pace leicht nachvollziehen:

Nach einer 30-minütigen Laufeinheit hast Du 4,5 Kilometer zurückgelegt. Umgerechnet in Kilometer pro Stunde ergibt sich durchschnittlich 9 km/h (Distanz in Kilometern mal 60, geteilt durch die gemessene Zeit in Minuten). Um die Pace in Minuten pro Kilometer zu berechnen, teilt man hingegen die Zeitdauer in Minuten durch die zurückgelegte Kilometerzahl. Im genannten Beispiel beträgt dies 30 geteilt durch 4,5, was zu einer durchschnittlichen Pace von 6,67 min/km führt. Viele Online-Portale und Apps bieten Dir einfache Möglichkeiten, Deine Pace zu berechnen. 

Wie lange braucht ein Anfänger für 5 km?

Die Anfänger werden beim Joggen mit einer Pace oberhalb von 6min/km laufen. Ein Anfänger braucht für 5 km laufen also meistens zwischen 30 und 40 Minuten.

Was ist eine gute Pace beim Laufen?

Eine gute Laufgeschwindigkeit sollte es für Dich immer dann sein, wenn Du Deine individuellen Ziele erreichst. Insbesondere am Anfang sollte es dabei um moderate Steigerungen in Bezug auf die Distanz und generell das Durchhalten über bestimmte Zeiten gehen. Setze Dich nicht zu stark unter Druck, bestimmte Laufzeiten direkt bei Deinen ersten Läufen zu erreichen. Achte darauf, dass Du Dich nicht unter- oder überforderst! 

Im Laufsport bewegen sich Freizeitsportler im Durchschnitt mit einer Pace zwischen 7:30 min/km und 4:00 min/km pro Kilometer. Die Bandbreite ist wie Du erkennen kannst beträchtlich. Deine optimale Laufgeschwindigkeit beeinflussen verschiedene, individuelle Faktoren wie die körperlichen Voraussetzungen, Deinen Trainingszustand und die Trainingsziele. Wie sich die verschiedenen Laufgeschwindigkeiten in Zielzeiten übersetzen lassen, kannst Du in meiner Tempotabelle nachverfolgen.

Ist eine Pace von 7 gut?

Eine Pace von 7 ist eine gute Zeit für Anfänger und Läufer mit besonderen Herausforderungen, wie etwa starkem Übergewicht oder anderen Einschränkungen. Die Pace von 7 bedeutet, daß man 5km in 35 Minuten laufen kann und die 10 Kilometer in 1 Stunde und 10 Minuten schafft. Gerade für Anfänger stellt beim Laufen die Grenze von 6min/km einen ersten Meilenstein dar. Denn dann schafft man es, die 10 Kilometer in genau einer Stunde zu laufen oder eben ein paar Sekunden schneller.

Welche Pace ist bei 5 km gut?

Als Freizeitläufer kann man sich ab einer Pace von 6min/km also 30 Minuten für 5 Kilometer als guter Läufer oder gute Läuferin fühlen. Ab einer Pace von 5min/km, also 25min für 5 Kilometer rutsch man langsam bei den Laufwettkämpfen weiter nach vorne in den Bestenlisten. Ab 4min/km kann man sich schon als sehr guter Läufer betrachten und dürfte in seiner Altersklasse auch schon in den obersten 20% der Läufer liegen. Schnelle Amateure und Profis laufen teils unter 3min/km und schaffen die 5km also in unter15 Minuten. Aber das ist für den durchschnittlichen Freizeitläufer kaum zu erreichen.

Welche Pace ist bei 10 km gut?

Für viele Hobbyläufer beginnen die guten Zielzeiten über 10km bei einer Pace von 6min/km. Damit erreicht man das Ziel bei einem 10km-Lauf in exakt 60 Minuten und versucht natürlich noch eine Sekunde herauszuholen, um unter einer Stunde zu bleiben. Sehr gute Freizeitläufer schaffen die 10 Kilometer in 40 Minuten und laufen eine Pace von 4min/km. Die 10 Besten Frauen und Männer werden bei einem größeren Laufevent alle um die 3min/km laufen und teils schon nach weniger als 30 Minuten ins Ziel kommen.

Langsam laufen macht schnell!

Eine mehrjährige Studie hat ergeben, dass bei Personen, die auf einem leichten bis moderaten Niveau joggen – bezogen auf Lauftempo, Häufigkeit und Dauer des Trainings, die Lebenserwartung höher sein kann als bei jenen, die entweder überhaupt nicht oder sehr intensiv joggen.
Einen zuverlässigen Indikator neben der Pace stellt Deine Herzfrequenz dar. Diese berücksichtigt auch Deinen aktuellen Zustand. Bist Du fitter, wird sich Deine Herzfrequenz bei gleicher Pace anders ergeben, als wenn Du beispielsweise nach einer Krankheit wieder etwas moderater startest. 

Eine gängige und oft ausreichende Methode zur Berechnung der maximal erreichbaren Herzfrequenz während des Sports ist die Differenz zwischen dem Maximalpuls und dem Lebensalter, da die maximale Herzfrequenz mit dem Alter abnimmt. Der Maximalpuls variiert individuell je nach Geschlecht, Alter, Trainingszustand und Gesundheitszustand. Als grober Schätzwert kann oft mit einem Maximalpuls von 220 gearbeitet werden, was für die Berechnung in den meisten Fällen ausreichend ist. Mit einem Pulsgurt kannst Du Deine Herzfrequenz messen. 

Wie starte ich nun mein Training?

Mit diesem Wissen bist Du in Bezug auf die Geschwindigkeit gut auf Deine ersten Läufe vorbereitet. Als Erstes sollte Dein Ziel sein, 30 Minuten am Stück zu laufen. Beginne dabei am besten mit Intervallabschnitten, bei denen Du abwechselnd gehst und langsam joggst. Im Laufe der Zeit reduzieren sich die Gehpausen und die Laufabschnitte werden länger. Sobald Du Dir eine gute Grundfitness antrainiert hast, kannst Du mithilfe von längeren Trainingszeiten oder Intervallläufen Deine Pace steigern.