Pace beim Laufen: 7 Fakten, die Du kennen musst und 7 Übungen zum Pace verbessern!

Als Läufer bist du dir darüber im Klaren, welchen Zweck dieser Sport erfüllt: Sich bewegen, fit bleiben, Ziele erreichen UND besser werden. Um jedoch all die Ziele zu erreichen, arbeitest du – bewusst oder unbewusst – an deiner Pace beim Laufen. Dieser Beitrag entführt dich in die Welt der Geschwindigkeit und vermittelt die wichtigsten Fakten zur Pace beim Laufen und gibt praktische Tipps, wie Du Deine Pace beim Laufen verbessern kannst.

Was ist die Pace beim Laufen?

Läufer nutzen ihre Pace als Maßstab für ihre Leistung, um gerade während eines Laufes die aktuelle Leistung besser einschätzen und steuern zu können. Denn die Pace gibt an, in welchem Zeitraum man eine bestimmte Distanz in Kilometern oder Meilen läuft. Bei uns in Deutschland wird die Pace auf Kilometerbasis angegeben. Also wieviel Zeit man braucht, um einen Kilometer zu laufen. Wenn du also acht Minuten für eine Kilometer benötigst, beläuft sich deine Pace auf 8 min/km.
In den USA und anderen Ländern wird die Pace per Meile berechnet. Deswegen sieht es in Ergebnislisten von Marathons manchmal so aus, als wenn die unheimlich langsam laufen. Aber das liegt eben daran, daß in der Zeit knapp 1,6 Kilometer – also die Meile – gelaufen wurde und nicht nur ein Kilometer.

Gerade bei Laufveranstaltungen ist die Pace sehr wichtig. Denn die meisten Langstreckenläufer verfolgen das Ziel, ihre Pace kontinuierlich zu steigern und mit sogenannten negativen Splits zu laufen, bei denen die zweite Hälfte des Rennens schneller gelaufen wird. Eine andere Strategie ist es die Pace im Rennen möglichst konstant zu halten, denn gerade am Start lässt man sich oft von der Euphorie anstecken und läuft zu schnell, was sich dann zum Rennende rächt.
Der Pace-Wert liefert also eine brauchbare Antwort auf die Frage, ob man sein Tempo drosseln, beibehalten oder steigern soll.

Deine Pace ist nicht immer gleich. Ach nein? Nein! Wovon hängt deine Pace ab? Von deinem Terrain und von deiner zurückgelegten Entfernung. Bei einem 8-Kilometer-Lauf bist du meistens langsamer als bei einem 2-Kilometer-Lauf. Dies sollte dich auf keinen Fall verwirren oder gar beunruhigen. Denn deine Trainingswerte variieren mit der Entfernung, den Höhenmetern sowie der Bodenbeschaffenheit. Deswegen wird bei vielen Laufveranstaltungen auch ein Höhenprofil zusätzlich zur Strecke angegeben. So kann man sehen, wo es bergauf geht und man wohl eine langsamere Pace haben wird und wo man bergab eine schnellere Zeit pro Kilometer erreichen kann. Denn gerade bei hügeligen Strecken kann man nicht mit einer konstanten Pace durchlaufen, sondern muss seine Pace an die Streckenverhältnisse anpassen.

Häufig wird deswegen als zweiter Wert häufig die Herzfrequenz betrachtet. Denn gerade in den hohen Trainingsbereichen kann man nur für kurze Zeit laufen. Wenn also zu Beginn eines Rennens die Herzfrequenz schon durch die Decke geht, musst du herausfinden, bei welcher Pace Deine Herzfrequenz wieder in einen akzeptablen Bereich sinkt. Mit dieser Pace kannst Du dann weitermachen bis Du näher am Ziel und bereit für einen Endspurt bist.

Was ist der Unterschied zwischen Geschwindigkeit und Pace beim Laufen?

Pace und Geschwindigkeit – bezeichnen die Begriffe nicht denselben Wert? Nein, es handelt sich dabei nicht um Synonyme. Denn die Pace beschreibt die Zeit, in welcher du eine definierte Entfernung läufst – also meist einen Kilometer. Wohingegen die Geschwindigkeit diesen Wert umkehrt, weil sie angibt, welche Strecke du in einer vorgegebenen Zeit zurücklegst. Da der Geschwindigkeitsparameter in puncto Genauigkeit zu wünschen übriglässt, bevorzugen Läufer die Pace.

Somit steht Pace für die Minuten pro Kilometer und die Geschwindigkeit für die Kilometer pro Stunde. Für die Umrechnung kannst du dir das nachfolgende Zahlenbeispiel vergegenwärtigen. Ein 5er-Pace steht für fünf Minuten pro Kilometer. Sofern du diesen Wert auf eine Stunde hochrechnest, lautet das Ergebnis bei einer 5er-Pace zwölf Kilometer pro Stunde, also 12km/h.

Pace Rechner: Wie du deine Pace beim Laufen ermittelst

Das Praktischste ist natürlich, wenn Du eine Laufuhr für Dein Training benutzt oder auch eine kostenlose Lauf-App. Du kannst dann einfach die Trainingsanalyse am Handgelenk oder auf dem Smartphone praktizieren. Denn Deine Smartwatch zeigt dir verschieden Pace-Bereiche an. Die Unterteilung gliedert sich in deine aktuelle Pace. Dabei misst die Smartwatch, die du gerade benötigst. Bei der Runden-Pace hingegen handelt es sich um dein Durchschnittstempo der letzten 1.000 Meter. Die Durchschnittspace wiederum bezieht sich auf alle Kilometer, welche du zurückgelegt hast. In einem Rennen also Deine durchschnittliche Pace im bisherigen Rennen. Daran kannst Du ablesen, wann Du weiter läufst, wie bisher im Rennen. Wenn die Pace Deines letzten Kilometers schneller war, wäre das ein Zeichen, daß Du einen negtiven Split läufst. Du siehst somit Pace ist nicht gleich Pace! Du solltest den Unterschied zwischen den verschiedenen Pace-Arten kennen, ehe du auf eine Verbesserung abzielst.

Um deine Pace zu ermitteln, wählst du bei deiner Smartwatch einfach die Option Laufen. Woher weiß deine Uhr, welche Strecke du zurücklegst? Die GPS-Daten übernehmen die entscheidende Rolle. Sie zeichnen die Wegstrecke und Entfernung auf. Innerhalb von wenigen Minuten kannst du eine Pace auf dem Display deiner Uhr ablesen. Übrigens fokussieren sich die wenigsten Sportler auf die gegenwärtige Geschwindigkeit. Stattdessen sind die Daten für bestimmte Distanzen interessant, wie etwa 5km oder 10km. Die Daten helfen dir dabei, dein Training gezielt zu steuern, vorzubereiten und nachzuvollziehen.

Was tun, wenn Du keine App oder Laufuhr hast? Am besten misst Du einfach vorher eine Stecke von einem Kilometer ab. Je nachdem wie groß Du bist und die daraus resultierende Schrittlänge, musst Du zwischen 1400 und 1700 Schritte im Gehen machen, um einen Kilometer abzumessen. Suche Dir am besten Orientierungspunkte, wie Laternen, Bäume und dann lässt Du einfach die Zeit auf Deiner Uhr oder Deinem Handy mitlaufen, während Du die abgemessene Strecke läufst. Das ist natürlich nicht so genau, wie eine Laufuhr, gibt Dir aber eine ungefähre Idee, von Deinem Trainingsstand.

Solltest Du Zugang zu einer Leichtathletikanlage mit einer Tartanbahn haben, kannst Du auch dort Deine Pace messen, in dem Du die Zeit stoppst. Eine Runde hat 400m, also musst Du 2,5 Runden laufen, um Deine Pace für einen Kilometer zu messen. Es empfielt sich übrigens einen Kilometer in der Mitte des Trainings zu messen und nicht gerade den ersten oder letzten, wo Du noch knallfit bist oder eben schon ziemlich erschöpft.

Pace verbessern, so gehts!

Phillip Rosenthal brachte es mit seinem Zitat “Wer aufhört besser zu werden, hat aufgehört gut zu sein”, auf den Punkt. Das trifft auf dich und deine Pace beim Laufen zu. Denn wenn du besser werden willst, bleibt dir nichts anderes übrig als an deinem Laufstil zu arbeiten. Sofern du nicht effektiv läufst, verschwendest du deine Energie. Zu allem Überfluss verbesserst du auf diese Weise deine Pace nicht. Schlimmer noch: Du verlierst deine Motivation.

Es existieren tatsächlich Techniken, die dir helfen, deine Pace zu verbessern. Skipping oder Hopserlauf sind zwei Techniken, die deine Pace verbessern. Als Läufer solltest Du darauf achten, deine Motorik stets schrittweise anzupassen, um deine Pace-Ziele zu verwirklichen.

Wenn du hingegen eine längere Strecke in Kilometern zurücklegen möchtest, empfehlen Experten Intervalltrainings oder Steigerungsläufe zu praktizieren. Denn die Intervalle erhöhen dein Maximaltempo. Längere Trainingseinheiten hingegen steigern deine Tempohärte. Gibt es etwas, auf das du während des Trainings achten solltest? Selbstverständlich existieren Kleinigkeiten, die eine große Wirkung erzielen: Sofern du deine Geschwindigkeit während deines Lauftrainings variierst, ist die Wahrscheinlichkeit einer Stagnation geringer. Du forderst mit einer abwechselnden Geschwindigkeit deine Muskeln. Zudem wirst du schneller.

Belastet die Pace deinen Körper immer gleich?

Die Belastung hängt von deiner Pace ab. Somit beanspruchst du nicht immer dieselben Bänder, Muskeln und Sehnen während des Laufens. Sofern du einen Kilometer in fünf Minuten absolvieren willst, musst du schnell laufen. Infolgedessen erhöhst du deine Schrittlänge samt Schrittfrequenz. Demzufolge nutzt du deine Fast-Twitch-Muskulatur. Das sind deine weißen Muskelfasern. Kurzfristig helfen sie dir dabei, hohe Kraftleistungen zu erbringen. Weitere Schritte wiederum intensivieren die Stauchung deiner Gelenke. Somit erfahren deine Sehnen sowie Bänder eine stärkere Belastung. Aus diesem Grund ist gutes Aufwärmtraining unverzichtbar. Denn dadurch minimierst du das Verletzungsrisiko.

Was deine Pace verfälscht

Sofern dein Ziel darin besteht, deine Pace beim Laufen zu erhöhen, solltest du genau wissen, was deine Pace verfälscht. Es sind Steigungen. Deshalb empfehlen Experten ein Training auf einer flachen Strecke. Ab- und Anstiege verfälschen denn Wert. Schließlich bist du bergauf langsamer, bergab hingegen schneller.
Weiche Untergründe wie Strand und Kies verlangsamen deine Pace ebenfalls. Federnde Böden hingegen helfen dir dabei, deine Bestzeiten zu unterbieten. Sofern du dennoch an Downhill- oder Bergauf-Läufen interessiert bist, wäre es gut für dich, auf deine Herzfrequenz Rücksicht zu nehmen. Falls diese bei gleicher Pace sowie Steigung höher ist als bei deinen anderen Trainings, spricht das dafür, dein Tempo ein wenig zu drosseln.

Gerade wenn Du an der Küste trainierst, kann auch der Faktor Wind eine Rolle spielen. Mit ordentlich Rückenwind wirst Du natürlich mit Leichtigkeit ein ganz neues Niveau bei der Pace erreichen. Aber Vorsicht, wenn Du danach gegen den Wind zurücklaufen musst. Ich spreche da leider aus Erfahrung.

Was ist eine gute Pace beim Laufen?

Nun, hängt von deinem Blickwinkel der Betrachtung ab. Das, was ein Hobbysportler als gute Pace betrachtet, ist laut eines Profi-Läufers sicherlich zu langsam. Wir fokussieren uns in diesem Beitrag auf die Hobbyläufer. Berichten zufolge kommst du als regelmäßiger Läufer auf eine Pace von sechs Minuten pro Kilometer bei einem 10km-Lauf. Ambitionierte Läufer hingegen schaffen das in vier Minuten pro Kilometer und darunter.

Wenn Du Dich vergleichen willst empfehle ich einfach mal ein wenig in den Ergebnislisten von großen Wettkämpfen zu recherchieren, wo viele Läufer am Start sind, wie dem Berliner Halbmarathon. Denn dort hat man einen breiten Leistungsschnitt in allen Altersklassen und Du kannst Dich sehr gut vergleichen und sehen, wie schnell die Top 10 und eben auch das Mittelfeld in Deinem Altersbereich unterwegs sind. Hier findest Du die Ergebnisliste von 2021.

Allerdings besteht ein erheblicher Unterschied darin, ob du die Pace beim Training oder einem Wettkampf betrachtest. Bei der Pace beim Wettkampf gibst du allerdings meistens 110 Prozent, wohingegen bei der Pace beim Training eine geringere Auslastung dominiert. Wenn du schneller werden willst, solltest du unsere Top sieben berücksichtigen. Integriere sie in dein Training und du wirst nachhaltig schneller.

Pace verbessern. 7 Methoden zum schneller laufen!

1. Bestimme deine Leistungsschwelle 
Dank der Pace regulierst du deinen Herzschlag sowie die Belastung deines Herz-Kreislauf-Systems. Denn bei einem schnellen Lauf, arbeitet deine Pumpe intensiver, was du sicherlich schon oft gespürt hast. Infolgedessen gerät dein Körper in den höchstmöglichen Leistungsbereich, in dem er nur für kurze Zeit bleiben kann. Willst du hingegen länger schnell laufen, musst Du unterhalb der Leistungsschwelle bleiben und du solltest deine Geschwindigkeit drosseln. Demzufolge sinkt dein Puls auf einen niedrigen Wert.
In Wettkämpfen wirst Du erleben, daß Du viele Läufer, die in der ersten Phase zu schnell losgelaufen sind, später ganz entspannt überholen kannst, da sie sich durch das sogenannte Überpacen leergelaufen haben und nun nicht mehr können.

2. Nutze ein gutes Intervalltraining 
Mithilfe von Intervallen trainierst du ebenso deine Pace. Du kannst auf deiner Smartwatch ein Tempo-Zeitfenster einrichten. Denn, sobald du mit einer Einheit beginnst, begleitet dich die Uhr durch weitere Etappen. Du wechselst zwischen langsamen und schnelleren Intervallen. Auf dieses Weise steigerst du deine Belastungsintensität. Auch deine Muskulatur trainierst du so – ohne jedoch eine längere Trainingszeit zu benötigen. Intervalle sind eine sinnvolle Methode für ein effektives Training.

3. Lasse Achtsamkeit während des Lauftrainings walten
Damit es dir nicht so geht, wie der Mehrheit der Läufer, trainiere achtsam. Renne nicht durchweg im Maximaltempo. Du kannst das nicht halten, bist schneller müde und verbesserst dich kaum. Konfiguriere deine Smartwatch so, dass sie dich warnt, wenn du deine vorgesehenen Trainingsbereiche über- oder unterschreitest. Die Pace- und Herzfrequenz sind die zwei Trainingswerte, die Du im Auge behalten solltest.
Ein gutes Training besteht aus einem Wechsel aus schellen, intensiven Trainings, langen, ruhigen Trainingsläufen und ausreichend Erholung, wie ich bei meinen Lauftipps für Anfänger schon erläutert habe. Viel hilft viel hingegen, hilft Dir viel dabei, eine Verletzung zu bekommen.

4. Du bestimmst die Pace – sie herrscht nicht über dich 
Auch wenn du deine Pace steigern möchtest, sollte sie nicht über dein Training bestimmen. Halte ihren Einfluss geringen, denn bergauf läufst du langsamer. Wenn du jedoch drauf und dran bist, dein normales Tempo zu halten, läufst du Gefahr, dich zu verletzen. Das Resultat ist eine Überlastung kombiniert mit einer Übersäuerung deiner Muskeln. Deine ganze Performance leidet darunter. Bei Wegen, die bergauf führen, solltest du deinen Puls berücksichtigen. Er signalisiert dir, wie anstrengend der Weg gerade ist.

5. Setze dir hohe Ziele 
Wenn du auf lange Sicht deine Pace optimieren möchtest, benötigst du starke Trainingsanreize. Denn es ist kontraproduktiv stets mit derselben Pace zu trainieren. Setze dir deshalb unterschiedliche Anreize mit konkreten Pace-Bereichen, aber gönne Dir danach auch genügend Zeit für Erholung, um das Training einwirken zu lassen.

6. Verlasse dich auf Disziplin, anstatt auf Motivation 
Warte nicht auf Motivation, denn sie ist nicht immer präsent. Verlasse dich stets auf Disziplin, denn sie ist die Brücke, die deine Ziele mit deinen Träumen verbindet. Selbstdisziplin ist der Schlüssel zum Erfolg und das gilt auch bei deinem Pace-Training. Am besten suchst Du Dir eine Laufgruppe, da man sich dort gegenseitig anspornt, seine Leistungsgrenzen auszureizen.

7. Lerne Pausen einzulegen, anstatt aufzugeben 
Ein Apfel braucht Zeit, um reif zu werden. Dasselbe trifft auf dich und deine Pace beim Laufen zu. Du erreichst deine Ziele nicht von heute auf morgen – es sei denn, du hast dir niedrige Ziele gesetzt. Wie in einer mathematischen Kurve werden Zeit auf dich zukommen, in denen du das Gefühl hast zu fallen, zu stagnieren und dich keineswegs zu verbessern. Doch, nach einer gewissen Zeit geht es bergauf. Es ist wichtig, dass du regelmäßig trainierst. Allerdings sind regelmäßige Pausen ebenso bedeutend. Anstatt aufzugeben und zu glauben, dass du deine Pace nicht verbessern kannst, solltest du einfach eine Pause einlegen. Danach wird es mit deinem Pace-Training besser laufen.