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Laufen Lauftraining

Lauftipps für Anfänger und Fortgeschrittene

Lauftipps für Anfänger und Fortgeschrittene

Ob ein entspannter Lauftreff mit Freunden im Park oder die morgendliche Jogging-Runde um den Block: Laufen entwickelt sich immer mehr zum heimlichen Freizeitsport Nummer Eins. Und das hat seine Gründe.
Schließlich ist man wohl bei keinem anderen Sport so unabhängig und flexibel. Ein paar gute Laufschuhe, bequeme Laufkleidung und es kann losgehen!
Damit Dein Einstieg in die Welt des Laufens möglichst einfach gelingt, habe ich Dir hier einige Lauftipps für Anfänger zusammengestellt. Doch auch erfahrene Läufer können mit unseren Lauftipps für Fortgeschrittene Ihren sportlichen Ambitionen den entscheidenden Schritt näher kommen und sich fit für Wettkämpfe und neue Bestzeiten machen.

Lauftipps für Anfänger: Der Einstieg ins Lauftraining.

Wenn Du in letzter Zeit eher wenig sportlich aktiv warst, ist der Respekt vor den ersten durchgelaufenen Kilometern vielleicht noch groß. Doch keine Sorge, Laufen ist eine sehr natürliche Art der Fortbewegung. Dein Körper ist geradezu zum Laufen gemacht und passt sich gerade in der Anfangszeit schnell an die neue Belastung an. Lasse daher am besten das Kilometerzählen und die Geschwindigkeit am Anfang links liegen und achte nur auf die gelaufenen Minuten, die Du schon geschafft hast. Gerade Facebook, Instagram und Co. solltest Du erst einmal großzügig ignorieren. Denn viele Läufer dort vergessen, daß auch sie mal mit einem ersten Kilometer angefangen haben. Zudem ist das Übertraining sehr verbreitet, da sich viele im Wettbewerb um den neuesten, krassesten Post bei Instagram zu wenig Pausen gönnen. Häufig kommt dann leider auch irgendwann der Instagram-Post mit den typischen Überlastungsproblemen: Knieschmerzen, Probleme mit den Schienenbeinen, der Achillessehne oder gleich ein Ermüdungsbruch. Sei also klüger und gehe es ruhig an. Niemand steht vom Sofa auf und läuft einen Marathon. Es ist eine Reise, die mit vorsichtigen Steigerungen der Belastung beginnt und aus dem Wechsel von Belastung und Entspannung besteht.

Die richtige Laufkleidung für Anfänger

Auch wenn Du im Grunde nur ein Paar passender Laufschuhe brauchst, solltest Du zu Beginn einige Dinge beachten. Teure Laufschuhe für Profis braucht man zu Beginn nicht, da gerade die „besonders schnellen, besten Laufschuhe“ mit Carbon und anderen Technologien auch besonders belastend für den Körper sind und einen gut trainierten Laufapparat vorraussetzen. Andernfalls drohen Verletzungen ober Überlastungserscheinungen des Körpers.

Dein erstes Paar Laufschuhe sollte jedoch bequem sein und genau passen und ruhig über eine üppigere Dämpfung verfügen, bis Dein Körper sich an die Laufbelastung gewöhnt hat. Vor allem aber müssen die Laufschuhe zu Dir passen, zu Deinen Füßen, Deinem Laufstil und Deinem Gewicht. Probiere einige Laufschuhe durch oder lasse Dich am besten in einem Fachgeschäft beraten. Gute Laufschuhe kosten bei den aktuellen Modellen zwischen 120-150€ und die solltest Du auch investieren. Wenn Du ein nicht so großes Budget hast, lohnt sich der Blick auf Vorjahresmodelle. Meist ändert sich nicht so wahnsinnig viel zwischen den Editionen. Wenn Dir also der Nike Pegasus 39 am besten passt, der gerade 119,99€ kostet, dann schau Dich einfach nach dem Pegasus 38 um. Der ist technisch fast identisch, kostet aber nur noch 69,99€.

Auch die Socken sollten nicht zu groß sein oder verrutschen. Du brauchst nicht unbedingt spezielle Laufsocken kaufen. Wenn Du herkömmlich Socken hast, die einfach gut passen und keine Naht im Zehenbereich haben, dann passt das. Auch von Kompressionssocken, Kompressionskleidung, Trinkgürteln und sonstigen Accessoires, würde ich erstmal die Finger lassen, bis Du Dich und Deinen Körper besser kennengelernt hast. Um ein gutes Körpergefühl beim Laufen zu entwickeln, macht es also Sinn, erstmal alle zusätzlichen Einflüsse zu reduzieren und Dich in Deinen Laufschuhen mit normaler Laufkleidung besser kennenzulernen.

Natürlich kann es für den Sommer Sinn machen, sich eine Laufbrille und Laufmütze zu besorgen. Aber bevor Du viel Geld ausgibst, suche Dir lieber eine schöne Schattenstrecke im Wald oder laufe früh am Morgen, wenn die Sonne noch nicht so brennt. In Deiner Laufkleidung solltest Du Dich vor allem wohlfühlen.

Viele Anfänger machen hier zu Beginn den Fehler, sich zu dick anzuziehen. Die Wärmeentwicklung beim Laufen wird schnell unterschätzt, und der Wärmestau unter dem Sweater wird zur zusätzlichen Belastung. Faustregel ist hier: Wenn man (außerhalb des Sommers) vor dem Loslaufen leicht fröstelt, ist man richtig angezogen.

Wenn Du ein Auto hast, kannst Du vielleicht zu Beginn, kleinere Runden von einem oder zwei Kilometern laufen, wo Du dann immer wieder am Auto vorbeikommst. Dann kannst Du dort Deine Getränke aufbewahren, kurz eine Trinkpause machen oder den warmen Pulli ablegen, bevor Du Dich auf die nächste Runde machst.

Deine ersten Laufkilometer: Im Wechselspiel zu den ersten 5 Kilometern

Niemand verlangt, dass Du gleich zu Beginn wie ein Uhrwerk die Kilometer abspulst. Und es wäre auch Blödsinn, wenn Du Dich gleich komplett überlastest, wie ich ja zum Thema Verletzungen schon erwähnt habe.
Vielmehr sollte man sich zu Beginn an die regelmäßige Bewegung gewöhnen, die gelaufene Zeit schrittweise steigern und die Kilometer komplett vergessen. Das erste Ziel sollte sein, etwa 20 bis 30 Minuten in entspanntem Tempo laufen zu können. Um von der Sofafitness bis zu diesem ersten Ziel zu kommen, kann man einfach die Belastung variieren.

Dir geht im Moment nach wenigen Minuten die Puste aus? Das ist kein Problem, denn das Geheimnis heißt Wechseltraining. An eine Phase des Laufens schließt Du einfach eine Gehpause halber Länge an, bevor Du wieder einige Minuten weiter läufst. Schon nach wenigen Einheiten wirst Du eine schnelle Verbesserung bemerken. So ein Wechseltraining könnte etwa so aussehen: 5 Minuten Joggen, 3 Minuten Gehen und diesen Ablauf zweimal wiederholen. Wenn Du bei Deinen nächsten Trainings die Dauer der Joggingstrecken schrittweise verlängerst, wirst Du sehr schnell eine deutliche Verbesserung bemerken. Höre hier einfach auf Deinen Körper und passe die Laufphasen und Pausenphasen beliebig an. Wenn Du schon fitter bist, laufe einfach etwas länger oder verkürze die Gehpause. Brauchst Du noch etwas mehr Erholung, dann laufe eben nur 3 Minuten und gehe anschliessend für 3 Minuten.

Nach einiger Zeit kommst Du mit diesem System auf Deine 30 Minuten Bewegung und knackst wahrscheinlich auch den ersten Meilenstein von 3 Kilometern Distanz. Mit diesem System kannst Du dann auch Deine Trainingsdauer weiter verlängern, bis Du eine Stunde unterwegs bist und letztlich sogar 5km am Stück durchlaufen kannst.

Die richtige Intensität: Langsam laufen macht schnell!

Am Anfang geht es vor allem darum, die sogenannte Grundlagenausdauer zu stärken. Daher ist Training mit hohen Intensitäten, bei denen Du völlig aus der Puste kommst, weder hilfreich noch nötig. Eigentlich ist es sogar kontraproduktiv, wenn Du mit Deinem maximalen Tempo losrast und dann nach wenigen Minuten komplett erschöpft bist. Denn gerade am Anfang ist das Ziel, möglichst die gesamte Trainingsdauer sauber durchzuarbeiten und dabei noch Spaß zu haben. Daher lieber 30 Minuten im Wechsel aus Gehen und Laufen trainieren, als sich in zehn Minuten in die Erschöpfung zu sprinten.

Empfehlenswert für den Anfang ist daher ein Bereich der mittleren Intensität, was etwa 70 bis 75 Prozent Deiner maximalen Herzfrequenz entspricht. Wenn Du Dir noch keinen Fitness-Tracker zulegen willst, hilft auch eine einfache Formel: Wenn Du Dich noch einigermaßen unterhalten könntest, ist das Tempo für Ausdauer und Fettverbrennung genau richtig – auch als „Laufen ohne zu schnaufen“ bekannt. Häufig wird auch die RPE-Skala verwendet, um die Anstrengung zu beschreiben. Wenn Du erstmal nur im Bereich 2-3 trainierst, ist das total in Ordnung. Selbst Profiathleten trainieren viel in diesen niedrigen Belastungsbereichen, um die Ausdauer zu steigern.
Manche Läufer benutzen für die Beschreibung der Trainingsbereiche auch GA1 oder GA2.

Training, Erholung, Training: Behutsam Trainingsumfänge steigern

Zu Beginn solltest Du auch bei schnellen Fortschritten noch nicht täglich trainieren. Die Muskeln und das Herz-Kreislaufsystem gewöhnen sich sehr schnell den neuen Lebensstil, die Sehnen und Bänder des Bewegungsapparates brauchen jedoch etwas länger. Und damit ein Trainingsreiz auch wirklich seine Wirkung entfalten kann, braucht der Körper gerade am Anfang auch immer wieder einen Ruhetag, damit sich der Körper anpassen und im nächsten Training entsprechend bessere Leistungen abliefern kann.
Daher genügt hier ein Training an 2 bis 3 Tagen in der Woche. Dein Ziel sollte es sein, alle 72 Stunden zu belasten. So gibst Du Deinem Körper Zeit zur Regeneration und Vorbereitung auf die nächste Einheit. Steigere Deine Laufumfänge schrittweise auf etwa 30 bis 40 Minuten Länge bis Du letztlich bei einer Stunde Training angekommen bist.

Und bitte lasse die Finger von Streakrunning und anderen Challenges. Gerade für Anfänger ist das absolut nicht ratsam und führt zum berühmten „Erstmal Laufpause, weil verletzt“ Post bei Instagram. Und selbst für Fortgeschrittene Läufer finde ich Streakrunning nicht sinnvoll – zumindest aus Gründen der Trainingsplanung.

Lauf-Einmaleins, Lauf-ABC und Stretching

Spätestens wenn Du mehrmals die Woche 30 Minuten Joggen kannst, solltest Du mit Laufgymnastik beginnen. Das Lauf-ABC ist enorm wichtig für die Beweglichkeit und Gesundheit von Sehnen, Muskeln und Bändern. Bewährt hat sich hier ein Programm aus Seitwärtsgehen, Anfersen, Kniehüben und dem aus der Schule bekannten Hopserlauf. Durch diese übertriebenen Laufbewegungen schulst Du Deine Koordination und den natürlichen Bewegungsablauf.

Unverzichtbar wird nun auch das regelmäßige Stretching aller am Laufen beteiligten Muskeln. Hierzu gibt es viele unterschiedliche Meinungen, am effektivsten scheint jedoch das Stretching und die Dehnung nach dem Training zu sein. Dann ist die Muskulatur noch warm und dehnbar, was hilft, Verletzungen zu vermeiden. Dehne wenigstens die größten Muskelgruppen wie die vorderen und hinteren Oberschenkel, die Waden und die Rücken- und Gesäßmuskulatur. 

Eigengewichtsübungen, Krafttraining und Stabi-Training

Auch können Dir jetzt Übungen zur Kräftigung der Muskulatur helfen, einen runderen Laufstil zu erreichen. Für Läufer eignen sich dabei am besten klassische Eigengewichtsübungen. Sessions mit Liegestützen, Kniebeugen, Wadenheben und Übungen für die Rumpfmuskulatur wie Crunches stärken die Muskeln und erhöhen ihre für das Laufen wichtige Kraftausdauer. Ausserdem werden Probleme mit dem unteren Rücken und anderen Körperbereichen vermieden, die beim Laufen besonders beansprucht werden und daher eine starke Stützmuskulatur brauchen.
Und keine Sorge, wenn Dir das Stabitraining schwerfällt. Du bist nicht allein und wirst kaum Fans vom Stabitraining in der Laufcommunity finden.

Lauftipps für Fortgeschrittene: Vom Anfänger zum Fortgeschrittenen

Wenn Du in der Lage bist, etwa 60 Minuten am Stück zu laufen, solltest Du die nächste Stufe Deiner Lauf-Rakete zünden. Dein Körper kennt jetzt die regelmäßige und gleichbleibende Belastung und verlangt nach einem neuen Reiz. Das Geheimnis ist das aus Deiner Anfangszeit schon bekannte Wechseltraining. Auf eine Zeit der Belastung folgt eine Phase der begrenzten Erholung, bis eine neue Belastung folgt. Allerdings wechseln die Fortgeschrittenen Läufer meist nicht mehr zwischen langsamen Laufen und Gehen, sondern zwischen verschiedenen Laufgeschwindigkeiten. Diese Methode wird Intervalltraining genannt und wird Deine Geschwindigkeit und Tempohärte merklich erhöhen, also wie lange Du es schaffst, in einem sehr schnellen Tempo durchzulaufen. Auch ist es jetzt an der Zeit für erste lange Läufe zur Schulung der Grundlagenausdauer und Fettverbrennung.

Das Intervalltraining

Der menschliche Körper ist eine wunderbare Anpassungsmaschine, jedoch auch ein unglaublich fauler Hund. Wenn man ihm immer die gleiche Jogging-Runde im selben Tempo vorsetzt, wird er nach den Anfangserfolgen schnell zu dem Schluss kommen: „Kennen wir schon, passt.“ Wer schneller werden will, kann daher auf neue Reize in Form des Intervalltrainings nicht verzichten. Dabei folgt auf eine Phase im schnellen Tempo eine Geh- oder Trabpause, bevor es wieder im schnellen Tempo weitergeht. Durch die zwischengeschalteten Pausen wird es möglich, auch sehr schnelle Geschwindigkeiten ins Training einzubauen, die man noch nicht lange durchhalten kann. Der Körper reagiert geschockt auf das neue Tempo und wird gezwungen, weitere Verbesserungen der Muskulatur und Laufkoordination anzustoßen.
Eine typische Intervall-Einheit könnte etwa wie folgt aussehen:

2 Kilometer lockeres Einlaufen
4 x 5 Minuten sehr schnell, dazwischen 4 Minuten Gehen
2 Kilometer lockeres Auslaufen

Die Strecke für das Intervalltraining
Am besten geeignet für das Intervalltraining ist eine klassische 400 m Laufbahn auf einem Sportplatz. Du kannst aber auch problemlos eine ebene Strecke im Park oder einen asphaltierten Weg im Grünen wählen. Wichtig ist nur, dass Du Deine Intervalle ohne Unterbrechungen laufen kannst. Ob Du Deine Intervalle nach Strecke oder Minuten abmessen willst, bleibt Dir überlassen. Wenn Du Dir schon eine Sportuhr zugelegt hast, kannst Du Dein Intervalltraining auch in der Uhr einprogrammieren und Dich über die Uhr steuern lassen.

Das Tempo beim Intervalltraining
Die Geschwindigkeit der Intervalle sollte Dich schon an Deine Grenze bringen. Sie sollte jedoch an die konkrete Zahl der Intervalle angepasst werden. Wenn Du Dein letztes, geplantes Intervall nicht mehr bewältigen kannst, warst Du zu schnell. Könntest Du dagegen nach der letzten Einheit gefühlt noch locker einige Intervalle dranhängen, solltest Du das nächste Mal das Tempo etwa anziehen oder eben gleich noch mal zwei schnelle Durchgänge dranhängen, um Dich auszupowern. Mit der Zeit wirst Du ein Gespür dafür entwickeln, welche Geschwindigkeit Du gerade noch so laufen kannst. Dies ist übrigens die sogenannte „Aerobe Schwelle“ an der Grenze von mittlerer zu hoher Intensität.
Der häufigste Fehler, der beim Intervalltraining gemacht wird, ist das zu schnelle Laufen der Pausen. Dabei sollte sich Deine Herzfrequenz deutlich verringern, damit Du wirklich wieder mit voller Kraft in das nächste Intervall starten kannst. Das Ziel ist nicht, nach der Pause komplett erholt zu sein, aber Deine Herzfrequenz sollte sich zwischen Intervall und Pause deutlich absenken. Bleibt sie konstant auf einem Maximalniveau wird der gewünschte Trainingsreiz nicht erreicht. Und abgesehen davon, wirst Du Dein Programm wahrscheinlich sowieso nicht schaffen.

Abwechslung schaffen mit dem Pyramidentraining
Auch beim Intervalltraining ist Abwechslung der Schlüssel zum Erfolg. Variiere daher das Tempo und die Streckenlänge Deines Trainings. Hier bieten sich alle Längen von 200 m, über 400, 800, 1000 und 2000 m an. Das Tempo sollte dabei ansteigen, je kürzer das jeweilige Intervall ist. Wechsle möglichst häufig zwischen diesen Intervall-Längen, Deiner Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt: Auch ein Pyramidentraining mit auf- und absteigenden Intervallen ist möglich. Folgende Trainings bieten sich zur Verbesserung der Schnelligkeit zum Beispiel an:

– Einlaufen, 3 x 10 Minuten schnell, dazw. 5 Minuten Gehpausen, Auslaufen
– Einlaufen, 6 x 400 Meter sehr schnell, dazw. 400 Meter Gehpausen, Auslaufen
– Einlaufen, Pyramide: 2, 4, 6, 8, 6, 4, 2 Minuten sehr schnell, Hälfte Gehpausen, Auslaufen

Grundlagenausdauer: Der lange Lauf

„Von langsam wird man schnell“ – was erstmal wie ein Widerspruch klingt, ist im professionellen Laufsport ein schon lange bekannter Grundsatz. Wer einmal die Woche einen sogenannten langen Lauf einplant, kann daher von verschiedenen Effekten profitieren. Zum einen wird hier mit niedriger Intensität, aber hohen Umfängen gelaufen. Dadurch wird der Bewegungsablauf geschult, ohne den Körper allzu sehr zu belasten. Zum anderen sammelt man weitere Kilometer und schult durch die geringe Intensität bei längerer Strecke den Fettstoffwechsel. So lernt der Organismus, statt wertvoller Kohlenhydrate mehr Fett zur Energieversorgung heranzuziehen. Baue daher langfristig einmal die Woche einen solchen „LaLa“ oder „Longrun“ ein.
Auch hier ist die langsame, aber stetige Steigerung oberstes Gebot: Wer einmal die Woche von 70 Minuten bis zu 100 Minuten in gemächlichem Tempo unterwegs ist, wird bald eine allgemeine Verbesserung seiner Leistungsfähigkeit bemerken. Es ist nicht unüblich, daß man beim Longrun in Ungeduld und Euphorie verfällt und dadurch das Tempo zu stark steigert. Hier hilft ein regelmäßiger Blick auf die Sportuhr, um zu überprüfen, ob die Herzfrequenz wirklich noch im niedrigen Bereich liegt.

Auch bei den langen Läufen sind Instagram und Facebook schlechte Ratgeber, da die Mehrheit der Läufer die Longruns zu schnell läuft und statt eines Grundlagenausdauerlaufes eigentlich einen Tempodauerlauf läuft. Ein optimaler Herzfrequenzbereich für den langen Lauf liegt bei 70 bis 75 Prozent des Maximalpulses. Man läuft also also pro Kilometer locker 60-90 Sekunden langsamer als im Wettkampf. Wer also im Wettkampf 45 Minuten für 10 Kilometer braucht, wird im Longrun 60 Minuten für diese Distanz ansetzen. Grundsätzlich gibt es beim langen Lauf eigentlich kein zu langsam, sondern nur das zu schnell.

Tempodauerläufe

Während die Intervalle die „Anaerobe Schwelle“ verschieben sollen, um die erreichbare Geschwindigkeit zu erhöhen, braucht es für die ausreichende Tempohärte auch sogenannte Tempodauerläufe. Diese sollen dazu dienen, die gewählte Geschwindigkeit möglichst lange durchzuhalten, etwa bei einem Wettkampf. Wer etwa mit der Teilnahme an einem 10-km-Volkslauf liebäugelt oder seine Ergebnisse hier verbessern möchte, sollte mindestens einmal die Woche einen solchen Lauf absolvieren.
Das Tempo orientiert sich dabei am Stundenlauf-Tempo. Das ist die Geschwindigkeit, dass Du etwa eine Stunde durchhalten kannst, wenn eine Horde wild gewordener Zombies hinter Dir her sein sollte. Wer das gerade nicht austesten kann, nimmt die Zeit eines 10 Minuten Intervalls als Richtwert: Der Tempodauerlauf sollte etwa 30 bis 45 Sekunden pro Kilometer langsamer gelaufen werden, als auf 10 Minuten möglich ist. Ein guter Tempodauerlauf wird dabei zwischen 20 und 40 Minuten lang gelaufen. Das ist hart, wird Dich aber bei Deinen sportlichen Ambitionen einen guten Schritt voranbringen und gibt Dir einen guten Ausblick und Selbstbewusstsein für Deine möglichen Leistungen bei Wettkämpfen.

Trainingsplan für die Trainingswoche: Langer Lauf, Tempodauerlauf, Intervalltraining und viel Erholung

Das Erfolgsrezept für den fortgeschrittenen Läufer besteht nun in einer Kombination dieser drei Trainingsmethoden möglichst innerhalb einer Woche. Überanstrenge Dich jedoch nicht: Wenn Du gerade erst mit Intervalltraining und Co. begonnen hast, reicht eine anstrengende Einheit die Woche erst einmal völlig aus. Fortgeschrittene auf dem Weg zum Wettkampf können jedoch Tempodauerlauf, Langen Lauf und Intervalltraining kombinieren. Dann noch ein oder zwei leichte kurze Läufe, und das Optimum ist hinsichtlich der Zahl der Einheiten erreicht. Eine typische Trainingswoche könnte etwa so aussehen:

Montag: Pause
Dienstag: Intervalltraining mit 5 x 6 Minuten sehr schnell, mit Ein- und Auslaufen
Mittwoch: Pause
Donnerstag: 50 Minuten lockerer Lauf
Freitag: Tempodauerlauf mit 30 Minuten schnell, mit Ein- und Auslaufen
Samstag: Pause
Sonntag: Mindestens 90 Minuten langsamer, langer Lauf

Die richtige Ernährung für Läufer

Fortgeschrittene Läufer sollten spätestens jetzt auch auf eine gute Ernährung achten. Denn es kann sich bei Wettkämpfen schon deutlich bemerkbar machen wenn man sein Marathon Idealgewicht erreicht hat oder eben nicht. Neben den üblichen Ernährungstipps wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Nüsse und mageres Fleisch oder Fisch sollte vor allem dem Post-Workout-Meal Beachtung geschenkt werden. Der Körper lechzt nach dem Training nach guten Kohlenhydraten und ausreichend Eiweiß. Wie wäre es etwa mit einer Banane und einem Jogurt nach dem Lauf?
Gerade bei Morgenläufen ist es bei fortgeschrittenen nicht unüblich, nüchtern zu laufen, also ohne Frühstück. Die Speicher dürften vom Abendessen eigentlich noch gefüllt sein und man erspart sich unnötige Toilettengänge. Wasser trinken ist natürlich ein Muss!
Wer nicht ohne Frühstück zurechtkommt, kann diese Mahlzeiten vor dem Laufen ausprobieren.

Geheimtipps für Fortgeschrittene Läufer

Wer bereits einiges an Erfahrung vorweisen kann und vielleicht sogar schon einige Wettkämpfe wie Stadt- oder Volksläufe absolviert hat, will oft noch das letzte Quäntchen aus seinem Training herausholen. Wir haben die besten Tipps für angehende Profis gesammelt:

Geheimtipp 1: Bergsprints
Sprints am Berg sind ausgezeichnet geeignet, um die Muskulatur zu stärken und die Tempohärte zu verbessern. Bergsprints sind gewissermaßen eine Kombination aus Intervall- und Krafttraining und ein echter Turbo für die Fitness. Suche Dir einen möglichst steilen Anstieg und sprinte einige Male hinauf. Der Weg hinunter wird jeweils als Gehpause genutzt. Starte mit 4 mal 200 Meter Sprints und steigere Dich langsam.

Geheimtipp 2: Fußgymnastik und Lauf-ABC
Schenke Deinem persönlichen Sportgerät Nummer Eins mehr Aufmerksamkeit und kümmere Dich um Deine Füße. Mache spezielle Fußgymnastik und Dehnübungen und vernachlässige auch bei viel Training nicht das Lauf-ABC über Strecksprünge, Fersenlauf, Seitwärtsschritte und Dergleichen. Auch die Blackroll Mini kann für die Füße eine Wohltat sein.

Geheimtipp 3: Lange Läufe mit Endbeschleunigung
Wenn es dem Saison-Höhepunkt entgegengeht, nutze Deine langen Läufe, um auch das letzte Mehr an Trainingsreiz zu setzen: Schließe dazu in den letzten Wochen den obligatorischen langen Lauf mit 10 bis 15 Minuten Tempodauerlauf ab. Das schult die mentale Härte und lehrt den Körper, auch noch auf den letzten Metern alles herauszuholen.

Geheimtipp 4: Alternativtraining
Da bei etwa vier bis fünf Laufeinheiten das gesundheitliche Maximum erreicht ist, bleibt für eine weitere verantwortungsvolle Steigerung nur das Alternativtraining. Experimentiere doch einmal mit einer zusätzlichen Einheit im Fitnessstudio oder auf dem Fahrrad. Doch Vorsicht: Intensive Einheiten solltest Du hier nicht machen. Das Alternativtraining soll nur der aktiven Regeneration und der Verbrennung von Körperfett dienen. Besonders gut geeignet ist auch lockeres Schwimmen.

Geheimtipp 5: Auf den Körper hören
Bei allem Ehrgeiz solltest Du stets auch auf Deinen Körper hören. Wenn Du Dich matt und ausgelaugt fühlst, kann das ein Alarmsignal für eine Überforderung sein. Gönne Dir daher an schlechten Tagen auch mal eine Auszeit und unternimm etwas Schönes. Oft ist die Leistungsfähigkeit nach einer solchen Pause sogar höher als vorher, da der Körper wieder mehr Zeit zur Erholung und Anpassung hatte. Wenn Du diese Tipps beherzigst, dürfte Deinem sportlichen Erfolg nichts mehr im Wege stehen.

Deine Fragen zum Lauftraining

Ich laufe inzwischen ja schon mehr als zehn Jahre in bin Dutzende von Marathons und anderer Distanzen von 5k bis zum Ultra gelaufen. Viele meiner Erlebnisse und Tipps findest Du hier im Laufblog. Ich habe unter anderem hier die häufigsten Fehler von Laufanfängern vorgestellt, aber auch die Regeln für den ersten Wettkampf und meine FAQ zu den wichtigsten Lauffragen.

Wenn Du spezielle Fragen hast, kann Du mir gern auch einfach über Facebook oder Instagram schreiben. Und vielleicht hast Du ja Lust, Dich einer Laufgruppe anzuschließen!

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