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Trainingspause im Ausdauersport und Krafttraining. So schnell startet der Muskelabbau nach 2, 3 oder 6 Wochen Krankheit oder Verletzung

Die Trainingspause: Nachteile verhindern

Normalerweise kommt man mit regelmäßigem Training zu sportlichen und gesundheitlichen Erfolgen. Aber was ist, wenn das Training für eine Zeit ausfallen muss? Oft fehlt einfach die Motivation, andere Termine sind wichtiger oder eine Verletzung verlangt eine Zwangspause. Bildet sich die mühsam antrainierte Muskelmasse dann komplett zurück, und eine gut entwickelte Ausdauer verwandelt sich in Atemnot?

Der Begriff „Detraining“ kursiert nicht erst seit Corona in der Sportwelt. Denn während einer Trainingspause befürchten viele, dass die positiven Effekte und gesundheitlichen Fortschritte nachlassen oder sich sogar ins Gegenteil verkehren. Aber die Reaktionen des Organismus auf den Sportentzug sind individuell sehr unterschiedlich und abhängig vom Fitnesslevel vor der Unterbrechung. Dabei spielt es aber eine bedeutende Rolle, wie lang die Trainingspause dauern soll. Im allgemeinen werden vier Wochen als eine kritische Grenze angesehen.

1, 2 bis 4 Wochen Trainingspause: Kein Training für weniger als vier Wochen

Wissenschaftliche Studien konnten zeigen, dass sich bereits nach kurzen Pausen physiologische Veränderungen nachweisen lassen. Zunächst nimmt die Ausdauer ab, aber das Ausmaß ist vom vorherigen Trainingsniveau abhängig. Wer zuvor über einen längeren Zeitraum regelmäßig trainieren konnte, etwa mehr als ein Jahr, wird ein deutliches Nachlassen spüren. Beim Laufen verlängern sich dann die Laufzeiten pro Kilometer. Wer aber nur wenige Monate trainiert hat, bemerkt meist keine wesentlichen Veränderungen.

Die Muskelkraft nimmt während eine kurzen Pause nicht wesentlich ab. Wird das Training wieder aufgenommen, ist das alte Niveau schnell wieder erreicht. Bei einem durchtrainierten Sportler kann allerdings die Leistung reduziert sein.

Die Muskeln wirken bedeutend kleiner, denn das Muskelglykogen ist nun verringert, und es wird weniger Wasser eingespeichert. Man ermüdet auch schneller, wenn man wieder zu trainieren beginnt. Diese „Nebenwirkungen“ sind aber schnell wieder ausgeglichen. Die Flexibilität der Wirbelsäule, von Hüften und Rumpf nimmt ebenfalls ab. Die Yoga-Asanas werden schwieriger und strengen mehr an.

5, 6 oder mehr Wochen Trainingspause: Mehr als vier Wochen Ruhezeit – die Folgen

Auch für längere Pausen gibt es statistische Untersuchungen. Bedeutende Auswirkungen auf den Organismus sind zu erwarten, wenn Du Dein Training länger als vier Wochen unterbrichst.

Die Ausdauer leidet erheblich. Die Sauerstoffaufnahme des Körpers sinkt um etwa 20 Prozent, ein extremer Rückgang mit erheblichen Folgen für die Leistungsfähigkeit.

Wenn Du nicht trainierst, findet ein ganz natürlicher Muskelabbau statt. Ob dies allerdings auch zu einer Verminderung der Kraft führt, ist unter Experten umstritten. Einige meinen, die Kraft bleibe trotz des Rückgangs an Muskelmasse durchaus erhalten. Viele Faktoren spielen hier eine Rolle. Es kommt wohl auf die Trainingsart an, die man ausgeführt hat, auf das Alter des Sportlers und die Zeitdauer, während der man vor der Pause bereits aktiv war. Das Muskelgedächtnis, auch motorisches Gedächtnis genannt, ist wohl verantwortlich für den Umstand, dass ein durchtrainierter Athlet seine Kraft schneller zurückgewinnt. Neuronale Anpassungen in der aktiven Zeit sind wohl wesentlich für dieses Phänomen.

Trainingspausen: Allgemeine physiologische Veränderungen

Sowohl in kurzen als auch längeren Trainingspausen ergeben sich Auswirkungen auf den gesamten Organismus. Das Maß ist abhängig von den vorherigen Leistungen und von der Dauer der Pause. Diese Entwicklung ist aber erwartbar, weil vorherige Optimierungen durch die Ruhephase wieder zunichte werden.

Der Herzmuskel, während des Trainings gestärkt, nimmt nun wieder ab. Damit verringert sich seine Pumpwirkung, das Blut wird langsamer durch den Organismus befördert. Als Folge erhöht sich auch der Blutdruck wieder auf das Niveau, welches vor dem Training Anlass für den Trainingsbeginn war. Gleiches gilt für den Blutzuckerspiegel und die Cholesterinwerte.

Maßnahmen gegen den Leistungsabbau in der Trainingspause

Liegen keine ernsthaften Verletzungen vor, hilft eine angepasste Dosierung der Trainingseinheiten. Mit einer verbesserten Intensität lassen sich gute Erfolge erzielen. Du trainierst eben weniger, aber effektiver. Wer nicht mehr zweimal die Woche trainiert sondern nur noch einmal, verlängert die Workouts und gleicht so zumindest einen Teil wieder aus.

Alternativen und Substitutionen während einer Verletzungspause

Wer verletzungsbedingt pausieren muss, kann trotzdem was für den Erhalt der Fitness tun. In Absprache mit dem behandelnden Arzt kann man auf andere Sportarten ausweichen. In vielen Fällen hat sich Schwimmen bewährt, wenn der Sportler trotz Beschwerden sein Level halten will. Andere Übungen oder der Wechsel an ein anderes Gerät können ebenfalls helfen. Wer Gewichte zur Zeit nicht stemmen kann, findet im Crosstraining eine Ausweichmöglichkeit. Dann können dieselben Muskeln trainiert werden, aber ohne die spezifische Belastung des Hanteltrainings. Als Folge bleibt die Muskelsubstanz erhalten, und nach überstandener Abstinenz kannst Du gleich wieder auf dem alten Niveau durchstarten.

Jeder ernsthafte Athlet weiß, dass die richtige Ernährung für den Trainingserfolg eine wesentliche Voraussetzung ist. Aber auch in der Ruhephase kommt es auf die richtige Nahrungsaufnahme an, wenn die negativen Auswirkungen nicht überhand nehmen sollen. Kohlenhydrate führen bei Bewegungsmangel zum Anlegen von Fettspeichern und sollten nun reduziert werden. Aber Eiweiß darf und soll der Athlet auch in der Ruhephase ausreichend zu sich nehmen. Denn so geht der Abbau der Muskulatur, der leider stattfindet, wesentlich langsamer vor sich.

Zerrungen, Prellungen, viele kennen die gesamte Palette an Sportverletzungen. Dann ist es ärgerlich, dass nur das lädierte Bein nicht bewegt werden kann oder nur der rechte Arm, und alle anderen Extremitäten sollen sich ebenfalls zurückhalten. So frustriert reagieren die meisten ruhiggestellten Sportler, weil der Cross Transfer vielen unbekannt ist. Wenn Du nämlich das unbelastete Gegenüber trainierst, überträgt sich dessen Aktivität auch auf das verletzte Körperteil. In der Rehabilitation nach Operationen wendet man diese Methode häufig an, und im Sport führt sie ebenfalls zu einer rascheren Erholung nach oder während einer Trainingspause. Du kannst sogar dein Level halten, wenn Du gleich von Anfang an den Cross Transfer nutzt.

Trainingspausen im Aufbautraining zur Regeneration

Auch während des regulären Trainings werden Sportpausen eingesetzt. Diese sind aber in der Regel nur kurz und sorgen für eine entsprechende Regeneration, damit der Trainingsreiz entsprechend einwirken und der Körper sich anpassen kann, bevor der nächste Trainingsreiz gesetzt wird. Im Ausdauersport wird meist nach intensiven Tempoeinheiten für einen Tag pausiert oder lediglich mit kürzeren und langsamen Regenerationsläufen gearbeitet. Auch nach Wettkämpfen wird pausiert.

Beim Muskelaufbau werden ebenfalls ein bis zwei Tage Pause nach sehr intensiven Trainingseinheiten eingelegt. Allerdings kann man trotzdem täglich trainiert, wenn man seine Trainingsschwerpunkte auf unterschiedliche Körperregionen legt. Trainiert man beispielsweise am ersten Tag die Beine, so kann man sich am nächsten Tag auf den Oberkörper fokussieren.

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