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Skinny Fat – schlank mit zu viel Körperfett. Was tun zum Fett loswerden?

Skinny Fat. Schlank und trotzdem zu viel Körperfett.

Schlank sein und dennoch zu viel Fett am Körper zu besitzen, wird als „Skinny Fat“ bezeichnet. Bei diesem Phänomen sind die betroffenen Personen prinzipiell schlank, es fehlt ihnen aber dennoch an einem definierten Körper. Vor allem Frauen klagen häufig von dem Problem, dass sie an bestimmten Stellen am Körper Fettpölsterchen haben, die sie einfach nicht loswerden, die sich aber auch häufig unter der Kleidung abzeichnen. Diese Problemzonen lassen sich jedoch glücklicherweise mit einer Kombination aus dem richtigen Training und der richtigen Ernährung beseitigen.

Was genau wird unter Skinny Fat verstanden?

Wer nicht übergewichtig ist und dennoch zu viel Körperfett besitzt, der wird als Skinny Fat bezeichnet. Die meisten Personen, die dies betrifft, sind weder faul, noch unsportlich. In vielen Fällen trifft sogar das Gegenteil zu. Die Ursache für solch einen Körperbau ist nämlich schlicht, dass es den Personen an Muskelmasse fehlt.
Das Faszinierende hierbei ist zudem, dass selbst der BMI dieser Personen in einem akzeptablen Bereich liegen kann. Bei der Berechnung spielen nämlich lediglich das Körpergewicht sowie die Körpergröße einer Rolle, jedoch nicht das Verhältnis von Fett und Muskeln. Die Lösung ist demnach prinzipiell einfach: Muskelmasse erhöhen und Körperfettanteil senken. Dies gilt sowohl für Männer als auch Frauen.

Die Ursachen für den Skinny Fat Körperbau

Die Gründe, aus denen die meisten Leute „Skinny Fat“ sind, sind prinzipiell genau die gleichen, aus denen viele Probleme haben Muskeln aufzubauen, selbst wenn sie kein zusätzliches Körperfett besitzen. Diese Personen trainieren häufig regelmäßig und sogar täglich und dennoch zeigen sich keine Ergebnisse. Wenn auch du unter diesem Problem leidest, dann solltest du dir zunächst bewusst sein, dass eine regelmäßige körperliche Betätigung prinzipiell nicht falsch ist. Das Problem von Skinnyfat liegt häufig einfach an der falschen Art des Trainings, sowie einer falschen oder unzureichenden Ernährung.

Ursache 1: Zu wenig Krafttraining

Besitzt du am Körper zu viele Fettpolster oder hast du sogenannte Problemzonen, die du einfach nicht loswirst, dann liegt dies zum Teil daran, dass du zu wenig Krafttraining absolvierst. Es spielt demnach leider keine Rolle, wie häufig du ins Fitnessstudio gehst, wenn du deinen Körper schlicht auf die falsche Art und Weise beanspruchst. Nicht immer ist nämlich der reine Kalorienverbrauch entscheidend.
Wichtig ist, dass du deine Muskeln beanspruchst. Nur so nimmst du nämlich an Muskelmasse zu und zeitgleich schmilzt das Fett, dadurch das sich der Grundumsatz erhöht – also die Menge an Energie, die der Körper quasi im Ruhezustand verbraucht. Wenn Du also mehr Muskelmasse hast, verbrennst Du automatisch mehr Fett, selbst beim Nichtstun.
Um Muskelmasse aufzubauen, erhöhe beispielsweise die Intensität deines Trainings und konzentriere dich auf das Stemmen oder Heben von schweren Gewichten. Mindestens zweimal in der Woche solltest du dich rein auf das Training deiner Muskeln konzentrieren. Selbstverständlich ist es am Anfang auch wichtig, dass du es nicht übertreibst. Du solltest das Gewicht der Hanteln nach und nach steigern.

Ursache 2: Zu viel Ausdauertraining

Neben zu wenig Krafttraining, ist weiterhin das Problem, dass die Betroffenen zu viel Cardiotraining betreiben. Vom Laufband über das Fahrrad bis hin zum Stepper gibt es eine Vielzahl an Ausdauergeräten und Möglichkeiten, viele Kalorien zu verbrennen. Die Realität ist jedoch, dass dies den Körperbau in den meisten Fällen nicht verändert.
Wenn du dich beim Training nur auf die Ausdauer konzentrierst, verbrennst du viel weniger Energie, als du wahrscheinlich denkst. Du verbrennst zwar Kalorien, jedoch meistens nicht genügend, um tatsächlich langfristig Fett zu verbrennen. Denn wie schon erläutert erhöht sich 24 Stunden am Tag der Energieverbrauch, wenn Du mehr Muskelmasse hast. Beim Cardiotraining verbrennst Du nur während des Traininungs und kurz danach zusätzliche Kalorien.
Dies bedeutet natürlich nicht, dass das Cardiotraining nichts bringt. Es ist einfach wichtig für eine ausreichende Balance zu sorgen. Am besten ist es, wenn du an rund zwei bis drei Tagen in der Woche Gewichte stemmst und dich auf den Muskelaufbau konzentrierst und an den anderen Tagen das Ausdauertraining absolvierst. Einen Tag in der Woche solltest du zudem komplett ruhen, und deinem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen.

Ursache 3: Falsche Ernährung

Was Vielen ebenfalls nicht bewusst ist, ist die Wichtigkeit der richtigen Ernährung. Schlicht zu wenig zu essen, um seine Kalorienzufuhr zu senken, führt nicht nur nicht zu den erhofften Ergebnissen. In den meisten Fällen verlangsamt dies nur den Stoffwechsel und führt dazu, dass du keinerlei Gewicht verlierst und sogar an Körperfett zunimmst.
Eins der wichtigsten Dinge, um Muskeln aufzubauen und zeitgleich Fett zu verlieren, ist für eine ausreichende Proteinzufuhr zu sorgen. Du solltest dich somit überhaupt nicht auf Diäten konzentrieren, sondern lediglich darauf, das Richtige zu essen. Ohne ausreichend Proteine, können deine Muskeln nämlich nicht wachsen. Proteine kannst Du über proteinreiche Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Joghurt oder auch Soja zuführen oder auch über Shakes oder Riegel – es gibt inzwischen sogar Proteinpulver für Veganer. Du solltest aber auch nicht komplett auf Kohlenhydrate oder sogar Fett in deiner Ernährung verzichten. Wichtig ist es für eine ausgewogene Ernährung zu sorgen.

Die Wichtigkeit der Makronährstoffe

Wie bereits erwähnt, solltest du dich bei deiner Ernährung auf die richtigen Anteile von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten konzentrieren. Diese drei Gruppen stellen deine Makronährstoffe dar. Diese Nährstoffe liefern deinem Körper die Energie.

  • Proteine: Dies ist der wichtigste Makronährstoff für alle, die Muskeln aufbauen wollen. Ohne eine ausreichende Zufuhr am Tag, wird es schlicht unmöglich sein, Muskelmasse zu gewinnen, da es sich hierbei um den Muskelbaustein handelt. Du solltest beachten, dass proteinreiche Nahrungsmittel zeitgleich viel weniger Kalorien besitzen, als Nahrungsmittel, mit vielen Kohlenhydraten. Bei einer zu geringen Aufnahme von Proteinen kannst du sogar während des Trainings an Muskelmasse verlieren. Täglich solltest du mindestens 1,5 g bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.
  • Fette: Diese Gruppe stellt den zweitwichtigsten Makronährstoffe dar. Gesunde Fette machen nicht nur schneller satt, sie sind auch wichtig für die Gesundheit der Gelenke sowie die Gehirnfunktion. Experten raten dazu, dass täglich 30 % deiner Nahrung gesunde Fette ausmachen sollten. Es kommt hierbei natürlich auch auf die Quellen an. Nüsse, Fisch, Olivenöl und beispielsweise Avocados sind eines der besten Nahrungsquellen von gesunden Fetten. Dinge wie Junk Food beispielsweise stellen natürlich Quellen für ungesunde Fette dar und sollten gemieden werden.
  • Kohlenhydrate: Auch wenn viele Diäten häufig dazu raten, diese Makronährstoffe zu meiden, solltest du auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten achten. Wichtig hierbei ist einfach zwischen den guten und schlechten zu unterscheiden, genau wie beim Fett. Kohlenhydrate stellen nämlich die wichtigste Energiequelle für den Körper dar. Ohne eine ausreichende Zufuhr wird es dir schwerfallen dein Training zu absolvieren. Konzentriere dich bei der Ernährung größtenteils auf sogenannte komplexe Kohlenhydrate. Unter diese Gruppe fallen beispielsweise brauner Reis, Hafer, Süßkartoffeln oder auch Quinoa. Selbst Bohnen, die auch zeitgleich eine gute Eiweißquelle sind, liefern wichtige Kohlenhydrate.

Tatsache ist, dass es dir, sofern du deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgst, besonders einfach fallen sollte, in Kombination mit dem Training, das zusätzliche Körperfett zu verbrennen. Du solltest keinesfalls von Diäten Gebrauch machen. Diese schließen meistens nämlich nur unterschiedliche Nahrungsmittelgruppen aus, die dein Körper jedoch braucht. Wichtig ist es lediglich, die guten von den schlechten Makronährstoffen zu unterscheiden. Vergiss somit das Kalorienzählen und iss einfach, bis du satt bist. Zu viele Proteine haben nämlich bisher noch nie jemanden dick gemacht. Der Grund ist meistens eine falsche Ernährung in Kombination mit zu wenig körperlicher Betätigung. So zeigt sich häufig, dass Menschen, die nicht frühstücken, ebenfalls unter Übergewicht oder zumindest einem höheren Körperfettanteil leiden. Erhält der Körper nämlich nicht ausreichend Nahrung, verlangsamt dieser natürlich seinen Stoffwechsel, um nicht unnötig Energie zu verlieren.

Fazit zu den Ursachen von Skinny Fat und wie man es loswerden kann

Dir sollte bewusst sein, dass du mit diesem Problem nicht alleine dastehst. Aufgrund fehlerhafter Informationen, die häufig leider auch Teil vieler Diät-Bücher sind, glauben die meisten Menschen einfach, dass sie weniger essen müssen, und dadurch schlanker werden. Die Wahrheit ist jedoch, dass wirklich schlanke Menschen, die zudem einen geringen Anteil an Körperfett besitzen, viel mehr essen, als du wahrscheinlich denken würdest.
Es ist wichtig, dass du deinen Körper mit ausreichend Energie versorgt und auch deinen Muskeln ausreichend Nährstoffe und somit vor allem Proteine, zuführst. Solange du dich auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung konzentrierst und zeitgleich dafür sorgst, dass du an mindestens drei Tagen in der Woche deine Muskeln intensiv trainierst, spielt die Menge an Essen und somit die Menge an Kalorien, die du zu dir nimmst, eine Nebenrolle. Hältst du an dieser neuen Lebensweise fest, wirst du bemerken, wie du innerhalb kürzester Zeit an mehr Muskelmasse gewinnst und Körperfett verlierst.

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