Fett verschwinden lassen und gleichzeitig Muskeln aufbauen: eine schöne Vorstellung, nicht wahr? Dabei galt beides zusammen lange als unrealistisch, da ein Kaloriendefizit, daß man für den Fettabbau braucht gleichzeitig den Muskelaufbau behindern würde. Mit Carb Cycling soll Fettabbau und Muskelaufbau nun tatsächlich zeitgleich möglich sein. Was sich zunächst anhört wie eine neue Innovation aus dem Radsport, ist in Wirklichkeit eine Ernährungsstrategie, die immer mehr an Beliebtheit gewinnt. Aber funktioniert Carb Cycling wirklich? Mit welchem Plan gehst Du dabei vor, und welche Vorteile erwarten Dich? Gibt es möglicherweise auch Nachteile dieser neuen Ernährungsmethode?
Was ist die Ernährungsmethode Carb Cycling?
Entweder Du entscheidest Dich gezielt für weniger Kalorien und regelmäßige Workouts, um überflüssige Pfunde loszuwerden, oder Du baust mit einem Kalorienüberschuss und einem konsequenten Krafttraining Muskeln auf: Dieses Credo war über Jahrzehnte quasi in Stein gemeißelt. Kraftsportler unterscheiden deshalb auch zwischen der Massephase, in der ein intensives Krafttraining mit einem hohen Kohlenhydratverzehr einhergeht, und der sogenannten Definitionsphase mit einem deutlichen geringeren Konsum von Kohlenhydraten sowie Ausdauertraining.
Schließlich kommen die mühsam aufgebauten Muskeln erst durch den Verlust von Fett so richtig schön zur Geltung. Beides – der Muskelaufbau und der Fettverlust – kann aber auch parallel gelingen. Das noch relativ neuartige Ernährungskonzept hat zwar seinen Ursprung in der Bodybuilding-Szene, schwappt aber mehr und mehr auch auf andere Sportarten über. Das Ziel ist jedoch immer gleich: mehr Muskeln und weniger Fett. Wissenschaftliche Belege oder Studien zur Wirksamkeit gibt es derzeit allerdings noch nicht: Dafür ist das Konzept einfach noch viel zu frisch.
Fakt ist aber schon jetzt, dass Carb Cycling mit einem gewissen Aufwand verbunden ist. Du brauchst einen ausgeklügelten Ernährungsplan, an den Du Dich konsequent halten musst. Im Mittelpunkt steht nämlich der stetige und zyklische Wechsel zwischen kohlenhydratarmen und -reichen Tagen in Abhängigkeit zu Deinem Training. Oder anders ausgedrückt: An Tagen, an denen Du intensiv trainierst und Dich viel bewegst, nimmst Du mehr Kohlenhydrate zu Dir, denn dadurch bleibst Du leistungsfähig, während Du an Tagen mit nur wenig Bewegung und keinen Trainingseinheiten weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtest und damit den Fettstoffwechsel ankurbelst.
So funktioniert der Carb Cycling Plan in der Praxis
Du gliedert Deine Woche nach dem oben genannten Schema in High-Carb-Tage mit viel Training und Bewegung, Low-Carb-Tage und, wenn Du magst, in Mid-Carb- und No-Carb-Tage. Die beiden Letztgenannten sind aber kein Muss, sondern eine individuelle, zusätzliche Option. Wichtig ist lediglich, dass Du eine klare Trennung zwischen High-Carb und Low-Carb vornimmst. Mid-Carb-Tage sagen darüber hinaus aus, dass Du Dich zwar relativ viel bewegst, wie beispielsweise im Job, aber nicht trainierst.
Ein No-Carb-Tag könnte dagegen ein ganz gemütlicher Tag sein, an dem Du Dich kaum bewegst, oder aber einer, an dem Du Deinem Fettstoffwechsel mal so richtig einheizen möchtest. An den verschiedenen Tagen ernährst Du Dich folgendermaßen:
– High-Carb: Kohlenhydrate sollten etwa 50 Prozent der an diesem Tag zugeführten Kalorien ausmachen.
– Low-Carb: An diesem Tag liegt der Kohlenhydrat-Anteil nur etwa bei 20 Prozent der zugeführten Kalorien.
Optional:
– Mid-Carb: 30 bis 40 Prozent Deiner Tageskalorien stammen aus Kohlenhydraten.
– No-Carb: Der Kohlenhydrat-Anteil sollte unter zehn Prozent liegen.
Wie Du diese Tage legst, bestimmst Du anhand Deines Trainings selbst. Manche wechseln täglich zwischen High- und Low-Carb, es ist aber auch jeder andere Rhythmus denkbar, solange er sich an Deinen Trainingsgewohnheiten und Deiner Bewegung orientiert. Darüber hinaus sollten jedoch für jeden einzelnen Tag zusätzlich einige Regeln befolgt werden. Wichtig ist beispielsweise, dass Du pro Tag und unabhängig vom jeweiligen Kohlenhydrat-Zyklus exakt fünf Mahlzeiten zu Dir nimmst.
Das Frühstück sollte dabei neben komplexen Kohlenhydraten immer auch wertvolle Proteine und Fette enthalten und in der ersten Stunde nach dem Aufwachen eingenommen werden. So bringst Du Deinen Stoffwechsel am besten in Gang und startest leistungsfähig in den Tag. Der erste Snack des Tages nach dem Frühstück, das Mittagessen sowie der zweite Snack am Nachmittag richten sich stets nach Deinem Carb Cycling Ernährungsplan. Für Dein Abendessen ist dagegen grundsätzlich Low-Carb angesagt, und zwar unabhängig vom jeweiligen Tag.
Eignet sich Carb Cycling für jeden Sportler?
Erfahrene Sportler tun sich mit Carb Cycling üblicherweise etwas leichter. Im Vergleich zu Anfängern fällt es ihnen oft nicht so schwer, Trainings- und Ernährungsplan perfekt aufeinander abzustimmen. Du solltest außerdem ein gutes Gespür für Deinen Körper haben und seine Reaktionen einschätzen können. Es kann nämlich sein, dass Du Deinen Ernährungsplan hin und wieder verändern und anpassen musst. Manche Menschen kommen mit den ständigen Umstellungen zwischen High- und Low-Carb sehr gut klar, andere dagegen weniger. Hier gilt somit die Devise „Probieren geht über Studieren“.
Die Vorteile von Carb Cycling
Wenn Carb Cycling korrekt und konsequent angewandt wird, kann Dir die Strategie eine ganze Menge Vorteile bieten. An Trainingstagen erhält Dein Körper dank High-Carb jede Menge Energie, so dass Du Dich richtig fit und leistungsfähig fühlst. Außerdem wird auf diese Weise der Aufbau der Muskeln gefördert. An den trainingsfreien Tagen mit Low-Carb muss Dein Körper dagegen zwangsläufig auf seine Fettreserven zurückgreifen. Diese dienen ihm dann als Energiequelle. Der Fettabbau wird in der „ruhigen“ und bewegungsarmen Zeit also gezielt begünstigt und beschleunigt. So schlägst Du quasi zwei Fliegen mit einer Klappe. Auch mental bringt Dir Carb Cycling eigentlich nur Vorteile. Du musst nicht hungern, um Fett abzubauen, und Du musst auch nicht vollständig auf Kohlenhydrate verzichten.
Im Vergleich zu anderen Strategien (beispielsweise einer dauerhaften ketogenen Ernährung) ist Carb Cycling somit mit einem geringeren Druck und weniger Verzicht verbunden, was das Durchhalten meist einfacher macht. Es spricht schließlich nichts dagegen, an High-Carb-Tagen mittags in die Kantine oder mit Freunden zum Essen ins Restaurant zu gehen, zumal keine Lebensmittel wirklich tabu sind. Allerdings: Deine Kohlenhydrate solltest Du auch an diesen Tagen immer ein wenig im Blick haben. Maßloses Schlemmen und Naschen ist also auch bei Carb Cycling ein No-Go. Greife stattdessen auf hochwertige Kohlenhydrate zurück.
Im Fokus sollten Lebensmittel stehen, die Dich auch mit anderen wichtigen Nährstoffen versorgen. Sinnvoll sind Vollkornprodukte mit Mineralien und Vitaminen, Milchprodukte (liefern viel Kalzium) sowie Obst und Gemüse mit Ballaststoffen. Weißmehl und Zucker solltest Du dagegen eher meiden. Ein weiterer Vorteil von Carb Cycling ist, dass Du Deinen Ernährungsplan optimal an Deine Trainingsgewohnheiten anpassen kannst, was sich beispielsweise auch ideal mit Job, Studium oder dem Familienalltag verbinden lässt.
Hat Carb Cycling auch Nachteile?
Gerade zu Beginn des Ernährungskonzepts sorgt die ständig wechselnde Zufuhr von Kohlenhydraten dafür, dass der Blutzucker teils etwas stärker schwankt. Für Sportler mit sensiblen Werten könnte dies unter Umständen etwas problematisch werden. Vielleicht fühlst Du Dich in der Einstiegsphase an den Low-Carb-Tagen auch zunächst nicht ganz so wohl. Das sollte sich aber bald geben, wenn sich Dein Körper an die Umstellung gewöhnt hat. Ansonsten hat Carb Cycling bis auf den Aufwand für die Erstellung der Ernährungspläne bisher keine bekannten Nachteile. Du brauchst natürlich eine ordentliche Portion Disziplin und Durchhaltevermögen, denn Carb Cycling führt nur dann zum Erfolg, wenn Du den festgelegten Rhythmus exakt befolgst.
Wochenplan: Wie entwickele ich einen Carb Cycling Ernährungsplan
Es gibt unzählige Varianten, wie Du Deinen Ernährungsplan beim Carb Cycling abwechslungsreich gestalten kannst. Dafür musst Du jedoch erst einmal wissen, wie hoch Dein täglicher Energieumsatz beziehungsweise Dein persönlicher Kalorienbedarf ist. Du kannst zum Ausrechnen diverse Formeln und Rechner nutzen oder auch ChatGTP fragen. Wenn Du eine Sportuhr trägst, wird dort meist auch ein Kalorienbedarf angegeben.
Hast Du Deinen individuellen Wert ermittelt, spielst Du eine typische Trainingswoche durch. Notiere Dir genau, an welchen Tagen Du mit welcher Intensität trainierst und an welchen Du eine Pause einlegst. Nun kannst Du ganz einfach festlegen, an welchen Tagen Du mehr und an welchen Du weniger Kohlenhydrate zu Dir nimmst. Die exakte Menge stellst Du in Relation zu Deinem errechneten Kalorienbedarf.
Wie schon erwähnt, beträgt der Kohlenhydrat-Anteil an High-Carb-Tagen 50 Prozent und an Low-Carb-Tagen 20 Prozent. Einige Beispiele für die richtigen Mahlzeiten haben wir natürlich auch. An High-Carb-Tagen könntest Du zum Frühstück beispielsweise Porridge mit Nüssen und Früchten, zum Mittagessen ein Vollkorn-Sandwich mit Feta, Humus und gegrilltem Gemüse und zum Abendessen Pasta mit einer Hackfleisch-Gemüse-Soße genießen.
Als Snacks bieten sich Nüsse, Obst und Knäckebrot an. Vorschläge für einen Low-Carb-Tag: zum Frühstück Rührei mit Kräutern, zum Mittagessen eine Hähnchen-Gemüsepfanne und zum Abendessen gebackener Halloumi mit Gemüse aus dem Ofen. Als Snacks darfst Du Dir zum Beispiel Joghurt mit Nüssen sowie Oliven gönnen.
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