Hyrox – was ist das und welche Übungen gehören auf den Hyrox Trainingsplan?

Du suchst nach einem Sport, der Kraft, Laufstärke, Schnelligkeit und Ausdauer trainiert? Hyrox bietet diese Mischung und ist für Athleten aus jeder Sportart eine echte Herausforderung. In der Art eines Zirkeltrainings muss man sich bei Burpees, beim Rudern und beim Laufen beweisen. Der Unterschied: Zwischen den Übungen stehen Laufeinheiten auf dem Programm. Immer mehr Menschen interessieren sich für diese action- und abwechslungsreiche Challenge. Im Folgenden erfährst Du, wie was Hyrox ist, wie Hyrox funktioniert und mit welchem Hyrox Training und Übungen man sich am besten auf diese Challenge vorbereitet.

Woher stammt Hyrox?

Hyrox wurde als innovative Fitness-Challenge in Deutschland erfunden. Es fordern Sportler in verschiedenen Disziplinen heraus. Als Erfinder gelten der Unternehmer Christian Toetzke und der zweifache Hockey-Olympiasieger Max Fürste. 2019 kam der Trend auch in den USA auf und zieht auch Wetten auf neue Bestzeiten und Rekorde auf sich. Inzwischen werden Events in Europa, Amerika und Asien regelmäßig abgehalten. Der Sport ist aber auch für Laien leicht zugänglich. Für Hyrox wird ein Parcours mit acht Stationen aufgebaut. Nach der Absolvierung jeder Station gibt es einen 1.000-Meter-Lauf. Die Anforderungen an den einzelnen Stationen führen Ausdauer- und Kraftsport zusammen.

Woher kommt der Name Hyrox?

Der genaue Ursprung des Namens HYROX wurde nie offiziell bestätigt. Die oft genannte Erklärung „Hybrid Rockstar“ gilt nicht als offizieller Markenursprung. Diese Legende besagt, daß „Hybrid Rockstar“ eine Beschreibung für Jemanden der hybrid trainiert und dabei ordentlich abrockt. Hybrid bedeutet, daß man sowohl Muskelkraft bzw. Fitness, als auch Ausdauer trainiert.

Welche Übungen gehören in das Hyrox Training?

Zu einem Hyrox-Event gehören die acht Stationen: Ski-Ergometer, Sled Pull, Sled Push, Rowing, Burpee Broad Jumps, Wallballs, Sandbag Lunges und Farmers Carry. Die Reihenfolge ist weltweit fest vorgegeben und variiert nicht. Judges überwachen die korrekte Ausführung aller Wiederholungen. Die Challenges werden nun nacheinander vorgestellt.

Sled Push

Bei Sled Push muss ein Gewichts-Schlitten über eine Distanz von 50 Metern geschoben werden. Im Open-Wettkampf wiegt der Schlitten inklusive Gewicht etwa 152 kg bei Männern und 102 kg bei Frauen. Bei den Pros sind es 152 kg bei den Frauen und 202 kg bei den Männern.

Sled Pull

Derselbe Schlitten wird an der nächsten Station über eine Distanz von 50 Metern gezogen. Im Open-Wettkampf beträgt das Gesamtgewicht etwa 103 kg bei Männern und 78 kg bei Frauen. Bei den Pros werden für die Männer 153 kg und für die Frauen 103 kg vorgegeben.

Ski-Ergometer

Auf einem Langlaufergometer sind 1.000 Meter zurückzulegen. Die Luftklappeneinstellung kann vor dem Start individuell variiert werden. Für kräftige Athleten ist eine hohe Luftklappeneinstellung besser, während weniger kräftige Personen eine geringere wählen. Auch für Läufer ist die letztere Einstellung besser, weil sie bei geringerem Widerstand mehr Wiederholungen absolvieren können. Nachdem die Judges das Erreichen von 1.000 Metern auf dem Langlaufergometer festgestellt haben, darf der Teilnehmer wieder auf die Laufstrecke.

Rowing

Auch auf dem Ruder-Ergometer müssen 1.000 Meter geschafft werden. Dafür kann die Luftklappeneinstellung individuell angepasst werden. An dieser Station sind Kraft und Ausdauer besonders gefragt und ein sorgfältiges Rudertraining ist unbedingt zu empfehlen.

Burpee Broad Jumps

Mit Hilfe vom Burpees müssen die Athleten bei dieser Challenge eine Strecke von 80 Metern überwinden. Die Burpees müssen korrekt durchgeführt werden. Der Brustkorb muss kurz auf dem Boden aufsetzen. Die Sportler müssen mit beiden Beinen abspringen und landen.

Farmers Carry

Beim Farmers Carry muss der Athlet zwei Kettlebells über eine Strecke von 200 Meter transportieren. Die Gewichtsbelastung beträgt bei Männern 2x 24 Kilogramm und bei Frauen 2x 16 Kilogramm. Die Gewichte darf man für eine Pause kurz abstellen. Beim Tragen müssen die Arme nach unten gestreckt sein. Die Hyrox Pros machen die Übung bei Männern mit 2x 32 kg und die Frauen mit 2x 24 kg.

Sandbag Lunges

Bei der Disziplin Sandbag Lunges muss der Athlet einen Sandsack mit einem Gewicht von 10 kg bei Frauen und 20 Kilogramm bei Männern über eine Strecke von 100 Metern tragen. Die Distanz muss mit Ausfallschritten bewältigt werden. Die Profis arbeiten auf der gleichen Diszanz, allerdings mit 20 kg bei den Frauen und 30 kg bei den Männern.

Wall Balls

An der Station Wall Balls müssen die Athleten einen Medizinball gegen eine Zielscheibe werfen. Männer müssen 100 Mal treffen, Frauen 75 Mal. Die Frauen arbieten mit einem 4 kg Slamball und die Männer mit 6 kg. Die Profis sind bei den Wallballs mit 6 kg bei den Frauen und bei 9 kg in dieser Disziplin ausgerüstet. Alle Wiederholungen müssen mit einer tiefen Kniebeuge beginnen. Nach der letzten Challenge sprintet man zur Ziellinie.

Der Hyrox Lauf

Zum Hyrox gehören nicht nur die beschriebenen Challenges. Zwischen ihnen müssen die Athleten jedes Mal einen 1.000-Meter-Lauf absolvieren. Dies summiert sich also auf acht Laufkilometer. Als Zielzeit gilt die addierte Zeit aus Laufkilometern und Dauer aller Challenges. Viele Teilnehmer benötigen etwa 1:20 bis 2:00 Stunden Gesamtzeit. Top-Athleten können deutlich unter 60 Minuten bleiben. Für ein Spitzenergebnis ist also eine gute Laufleistung erforderlich. Läufer haben vor allem dann einen Vorteil, wenn sie sich durch funktionale Übungen auch auf die Ausdauer- und Kraftelemente ideal vorbereiten.

Regeln und Ablauf beim Hyrox

Die Zeitmessung und die korrekte Absolvierung der Übungen erfolgen beim Hyrox durch Judges. Um Fehler zu vermeiden, sollten Sie die Regeln der einzelnen Challenges genau studieren. Beim Farmers Carry dürfen Sie das Gewicht zwischendurch abstellen, beim Sandbag Lunges hingegen nicht. Beim sogenannten Hyrox Pro wird die Gewichtsbelastung an den Stationen nochmals verschärft. Neben Einzelwettkämpfen gibt es auch Wettkämpfe für Zweierteams:

• Men’s Double: Zwei Männer
• Women’s Double: Zwei Frauen
• Mixed Double: ein Mann und eine Frau

Hyrox Trainingsplan

Hyrox beansprucht das Herz-Kreislauf-System und stellt hohe Anforderungen an Ausdauer und Kraft. Durch HIT-Training und Kraftübungen empfiehlt es sich, gezielt die Grundlagenausdauer zu verbessern. Der Wechsel von Challenges und Laufeinheiten stellt für die Beinmuskulatur eine ungewohnte und erhebliche Belastung dar. Daher sollte der Trainingsplan eine wechselnde Kombination aus Laufen und Kraftübungen enthalten. Am Anfang sollte aber ein gründliches Aufwärmen von mindestens 10 Minuten stehen. Das zweiteilige Training sollte rund 60 Minuten in Anspruch nehmen. Die erste Einheit verbindet zwei Kraftübungen miteinander, zum Beispiel Sled Push und Ski-Ergometer. Beide Challenges werden in fünf Runden jeweils abwechselnd absolviert. Die verbleibende Trainingszeit wird dem Laufen gewidmet.

Ausrüstung für Hyrox

Das Hyrox-Training erfordert wenig Ausrüstung. Die Kleidung sollte aus einem lockeren Oberteil mit viel Bewegungsfreiheit und gut sitzenden Laufshorts bestehen. Besonders wichtig sind hochwertige und bequeme Laufschuhe. Die Geräte für die Challenges sind in den meisten Fitnessstudios vorhanden. Wer professionell trainieren und sich für Wettkämpfe vorbereiten möchte, sollte spezialisierte Hyrox-Gyms besuchen. Dort können Sie unter professioneller Anleitung für die Events trainieren. Mit etwas Fantasie und Kreativität kann man viele der Übungen auch selbst simulieren. Anstelle eines Ski-Ergometers kann man ein Fitnessband an einer Stange für Klimmzüge anbringen, die Enden festhalten und kräftig ziehen.

Hyrox Events

Hyrox Events werden als Indoor- oder Outdoor-Wettkämpfe mittlerweile weltweit angeboten. Für Indoor-Wettkämpfe werden zumeist Messehallen genutzt. Informationen über anstehende Wettbewerbe von Stockholm bis Hongkong erhalten Sie auf der offiziellen Website des Hyrox-Verbandes. Regelmäßige Hyrox Events finden in Deutschland in Hamburg, München und Frankfurt am Main statt.

Hyrox – Eine innovative Verbindung aus Laufen und Kraftsport

Hyrox erfreut sich wachsender Beliebtheit, weil es zwei verschiedene Gruppen von Sportlern zusammenführt und das Profikonzept der Crossfit Games in abgewandelter Form für Jedermann zugänglich macht. Die Disziplin spricht gleichzeitig Läufer und Kraftsportler an. Alle Stationen erfordern Kondition, Kraft und Durchhaltevermögen. Da zwischen den acht Challenges jeweils ein 1.000-Meter-Lauf absolviert werden muss, haben Langstreckenläufer einige Vorteile. Für das Ski-Ergometer, das Rudern, das Schieben und Ziehen eines Gewichtsschlittens und andere Kraftelemente ist aber eine sorgfältige Vorbereitung durch ein gezieltes Krafttraining erforderlich. Wenn Sie ein passendes Trainingsprogramm aus Lauf- und Krafteinheiten durchführen, können Sie auch als gut trainierter Amateur an einem Hyrox-Wettkampf teilnehmen.