Strava
Abnehmen Ernährung Fitness Gesundheit

Muskelabbau: Ursachen und Training um schnellen Muskelschwund zu verhindern

Wie schnell setzt der Muskelabbau ein und wie kannst du es verhindern?
Du kennst es bestimmt: Du trainierst und trainierst, doch deine Muskulatur baut sich nur recht langsam auf. Sehr viel schneller funktioniert leider hingegen der Muskelabbau. Kannst du über längere Zeit nicht trainieren, wirst du schon nach kurzer Zeit Veränderungen bemerken. Doch warum ist das so? Wie viel Pause solltest du maximal machen und gibt es Maßnahmen um den Abbau zu verhindern? Das alles erfährst du hier:

Wann und wie schnell beginnt der Muskelabbau?

Ist das Fitnessstudio geschlossen oder bist du beruflich oder privat stark eingespannt, kann es schon einmal vorkommen, dass das Training vernachlässigt wird. Bereits nach wenigen Tagen wird die Muskulatur nicht mehr so definiert wir vorher sein. Es hat allerdings noch kein richtiger Abbau stattgefunden – vielmehr verliert der Muskel an Spannung, wodurch er nicht mehr so deutlich sichtbar ist. Nach circa 7 bis 10 Tagen beginnt dann die tatsächliche Abnahme. Deine Muskeln werden spürbar weniger und verlieren an Härte.

Was sind die Ursachen für den Muskelschwund?

1. Dein Alter
Ein Grund für den Abbau von Muskelmasse ist das Alter. Bereits ab dem 25. bis 30. Lebensjahr beginnt dein Körper nach und nach Muskulatur abzubauen. Innerhalb von 10 Jahren können das schon Mal 5 bis 10 Prozent der ursprünglichen Masse ausmachen. Stattdessen wird immer mehr Fett eingelagert. Schuld daran ist schlichtweg die menschliche Genetik.

2. Zu wenig Sport
Genereller Bewegungsmangel ist eine weitere Ursache dafür, dass sich unsere Muskulatur stetig weiter abbaut. Eine der wichtigsten Aufgaben des menschlichen Körpers ist es, die ihm zur Verfügung stehende Energie sinnvoll, zum Fortbestehen des Organismus, aufzuteilen. Wird sie nicht benötigt, wird sie an dieser Stelle auch nicht verschwendet. Das heißt im Klartext: Vernachlässigst du deine Muskulatur, erfolgt keine Versorgung mit Nährstoffen und sie erhält keine Energie mehr. Es kommt zu einem Wasser- und Proteinverlust und der Muskel wird nach und nach verstoffwechselt.

3. Falsches Training
Baust du neben dem Krafttraining zusätzlich viele Ausdauer Einheiten in deinen Trainingsplan mit ein, wirst du schnell in ein Kaloriendefizit rutschen. Dabei verbrennst du dann mehr Kalorien, als du mit deiner Ernährung aufnehmen kannst. Dies ist nicht gerade sinnvoll, da dein Körper anschließend versucht diesen Zustand wieder auszugleichen. Zur Energiegewinnung werden allerdings nicht nur deine Fettreserven, sondern auch deine Muskeln herangezogen, welche sich daraufhin abbauen.

4. Fehlende Erholung
Zusätzlich wirkt sich ein Übertraining mit unzureichender Regeneration negativ auf deine Muskulatur aus. Sie erhält dadurch nicht genug Zeit, um sich zu erholen und auf die neuen Reize zu reagieren. Stattdessen wird sie überlastet und im schlimmsten Falle sogar verletzt.

5. Falsche Ernährung
Und auch eine unausgewogene Ernährung mit wenigen Nährstoffen führt zu einem Muskelabbau. Dies liegt zum einen daran, dass der Körper durch zu wenig Essen in die bereits beschriebene negative Kalorienbilanz rutschen kann. Er versucht Energie einzusparen, was sich auf deine Muskeln auswirkt, da sie die größten Energieverbraucher sind. Zum anderen wird der Muskel nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen versorgt und kann somit auch nicht mehr wachsen.

6. Schlafmangel
Um einem Muskelabbau entgegenzuwirken, solltest du allerdings auf keinen Fall weniger schlafen. Die Zeit, die du dabei gewinnst und zum Beispiel in dein Training stecken könntest, wird dir keinen Vorteil bringen. Denn im Schlaf werden wichtige Wachstumshormone ausgeschüttet, die für die Muskelzunahme verantwortlich sind. Zudem sinkt dein Testosteronspiegel durch eine zu kurze Schlafdauer. Dieses Hormon spielt jedoch eine entscheidende Rolle für dein Muskelwachstum.

7. Genussmittel
Generell schlecht für den Körper und für die Muskulatur sind sowohl Zigaretten als auch Alkohol. Durch das Rauchen gelangt Kohlenmonoxid über die Lunge in dein Blut und besetzt dort die roten Blutkörperchen, welche eigentlich für den Sauerstofftransport verantwortlich sind. Die Folge: Eine geringere Menge an Sauerstoff erreicht die Muskelzellen, weshalb diese wiederum in ihrem Wachstum gehemmt werden.
Der Alkohol entzieht deinem Körper Wasser, wodurch ebenfalls weniger Nährstoffe in den Muskel gelangen können. Außerdem wird bei einem Alkoholrausch zu viel Energie verschwendet, die deinem Körper anschließend für einen Muskelaufbau fehlen. Dass auch dein Testosteron Spiegel sinkt, kommt schlimmstenfalls noch hinzu.

Wie kannst du den Muskelabbau verhindern?

Wie du siehst, gibt es einige Gründe, weshalb sich deine Muskeln abbauen kann. Damit es jedoch nicht so weit kommt, musst du im Grunde genommen alle oben genannten Auslöser vermeiden.

1. Regelmäßiges Muskel-Workout
Gegen das Alter kannst du natürlich erst einmal nichts unternehmen. Jedoch lässt sich mit etwas Sport schon einiges gegen den altersbedingten Muskelschwund ausrichten. Anstatt es dir zu sehr auf dem Sofa gemütlich zu machen, solltest du vielmehr regelmäßig deine Sportschuhe schnüren. Dabei ist es wichtig nicht einfach drauf los zu trainieren, sondern sich einen Plan zu machen und diesen auch einzuhalten.
Und ebenso in Zeiten, in denen du nicht gezielt deine Muskulatur trainierst, wie zum Beispiel im Urlaub, solltest du auf deine Fitness achten. Eine Runde Fahrrad fahren, ein Spaziergang nach dem Essen sowie Treppensteigen anstatt den Aufzug nehmen, helfen zumindest ein wenig, um dem Muskelabbau vorzubeugen.

2. Übermäßiges Ausdauertraining reduzieren
Übertreibe es nicht mit deinen Cardio-Einheiten. Plane sie nur ungefähr zweimal pro Woche ein, um nicht zu viele Kalorien zu verbrennen und deinen Körper dadurch in die unerwünschte negative Energiebilanz zu bringen.

3. Für Regeneration sorgen
Pausen sind wichtig. Denn nach dem Workout muss dein Muskel die neuen Reize verarbeiten und seine Energiereserven wieder auffüllen. Würdest du dann zu schnell wieder trainieren, hat deine Muskulatur nicht genügend Zeit sich zu erholen. Du setzt einen negativen Trainingsreiz, wodurch sich das Gewebe ab- anstatt aufbaut. Dabei kannst du sowohl passiv, in Form von Massagen oder Wechselduschen, als auch aktiv, durch leichte Dehnübungen und lockeren Läufen, regenerieren.

4. Ausgewogen ernähren
Eiweiße setzten sich aus vielen Aminosäuren zusammen. Da dein Körper diese benötigt, um Muskeln aufzubauen, musst du sie in ausreichender Menge über deine Ernährung aufnehmen. Vor allem die essenziellen Aminosäuren, die der Mensch nicht selbst bilden kann, sind hierbei entscheidend. Bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht solltest du täglich in Form von Nüssen, Eiern, Hafer, Kartoffeln, Fleisch oder Fisch aufnehmen. Überschreite diese Menge nicht, da zu viel Eiweiß deine Nieren schädigen kann.

5. Ausreichend schlafen und Stress vermeiden
Mindestens 7 bis 8 Stunden Schlaf sollten es jede Nacht sein, um einem Muskelabbau entgegenzuwirken. Denn dann erhält dein Körper die entsprechende Erholungspause und hat zudem Zeit Wachstumshormone auszuschütten. Verbanne dafür Störquellen wie Fernseher oder Mobiltelefon aus deinem Schlafzimmer und sorge für absolute Dunkelheit. 
Versuche zusätzlich so gut es geht Stress zu reduzieren. Ein Körper, der permanent angespannt ist, schüttet vermehrt Cortisol aus. Dieses Stresshormon fördert allerdings die Produktion von Glucose aus Proteinen, was wiederum in einem Muskelabbau endet. Obendrein wird die Testosteron Herstellung gehemmt.

6. Auf Alkohol und Zigaretten verzichten
Du solltest natürlich grundsätzlich auf Genussmittel verzichten. Im Sinne des drohenden Muskelabbaus aber umso mehr. Und dafür bieten sich auch Alternativen: Möchtest du im Sommer nicht als einziger mit einer Apfelsaftschorle im Biergarten sitzen, kannst du immer noch auf alkoholfreies Bier umsteigen. Vom Zigarettenrauchen solltest du aber in jedem Fall komplett die Finger lassen.

Muskelabbau verhindern bei Diät und Fasten

Möchtest du für die nächste Badesaison ein paar Kilos abnehmen oder sogar an einem Bodybuilding Wettbewerb teilnehmen? Dann ist es wichtig mit einer Diät oder Intervall-Fasten Körperfett abzubauen, aber dabei unter keinen Umständen die hart antrainierte Muskelmasse zu verlieren. Denn Muskeln benötigen so viel Energie, dass sich durch sie dein Grundumsatz enorm steigert und du auch in Ruhe Fett verbrennen wirst.
Das Problem bei einer Diät ist jedoch, dass der Körper durch die reduzierte Kalorienaufnahme in einen Notzustand versetzt wird. Auf keinen Fall möchte er sein wertvolles Körperfett zur Energiegewinnung hergeben, sondern greift zunächst auf seine Muskeln zurück, die vielleicht ohnehin weniger benötigt werden.
Damit es gar nicht erst soweit kommt, solltest du folgende Punkte beachten:

1. Muskelaufbau trainieren
Gib deinem Körper niemals das Gefühl, dass manche Muskeln nicht gebraucht werden und er deshalb seine Energie daraus ziehen könnte. Setze stattdessen kontinuierlich neue Muskelaufbaureize, indem du intelligent und regelmäßig weitertrainierst. Konzentriere dich auf Sätze mit 8 bis maximal 15 Wiederholungen und benutze schwere Gewichte dafür. Beanspruche deine Muskulatur und zeige deinem Körper damit, dass sie nicht abgebaut werden darf.

2. Ernähre dich richtig
Eine Diät heißt nicht immer auf etwas zu verzichten, sondern vor allem das richtige zu essen. Reduziere deine tägliche Kohlenhydrat Aufnahme und konzentriere dich darauf, viele eiweißreiche Lebensmittel zu dir zu nehmen. Damit deine Muskulatur erhalten bleibt, musst du außerdem auf eine adäquate Nährstoffzufuhr achten. Jede Mahlzeit sollte aus einer großen Menge an Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen bestehen. Je mehr du trainierst, desto höher wird hier dein Bedarf.
Unbedingt vermeiden solltest du Crash-Diäten, bei denen du die Kalorienzufuhr mit einem Mal drastisch senkst. Denn dann wird dein Körper in Alarmbereitschaft gesetzt. Er befindet sich in einer Hungersnot und speichert alles, was er kriegen kann. Somit werden durch das Training und die Diät nicht deine Fettreserven angegriffen, sondern eben im schlimmsten Fall deine Muskulatur.

GD Star Rating
loading...

Das könnte dir auch gefallen

1 Kommentar

  • Antworten justtalk20 22. Juni 2020 um 11:01

    Genau das, woran ich beim träumen gedacht habe, perfektes timing! Der Zufall ist echt, ich habe tatsächlich versucht, Kraftverlust und muskelverlust beim schneiden zu verhindern.

  • Kommentar verfassen

    Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.

    Bekannt aus: