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L-Arginin: Wirkung und Erfahrungen aus Fitness & Ausdauersport

Gerade im Fitnesssport ist L-Arginin ein gern verwendetes Supplement, dem man übrigens auch eine potenzsteigernde Wirkung nachsagt. Aber auch für Ausdauersportler kann L-Arginin interessant sein – also sehen wir uns diese besondere Aminosäure mal etwas genauer an.

Was ist L-Arginin?

L-Arginin – häufig auch einfach als Arginin bezeichnet – ist eine α-Aminosäure, die im Körper als Baustein für Proteine verwendet wird. Sie ist für den Menschen semi-essentiell, das bedeutet, dass der menschliche Körper sie selbst herstellen kann. Allerdings, im Falle einer Erkrankung, wie bei Bluthochdruck oder Typ-2-Diabetes, bei vermehrtem Stress und im Wachstum, kann es passieren, dass die körpereigene Herstellung nicht mehr ausreicht oder eingeschränkt oder sogar gar nicht mehr funktioniert und diese α-Aminosäure daher mit der Nahrung aufgenommen werden muss.

Ihr Name kommt vom lateinischen Wort „argentum“, was „Silber“ bedeutet. Diesen Namen hat sie dem deutschen Chemiker Ernst Schulze zu verdanken, dem es 1886 erstmals gelang, die Aminosäure zu isolieren, und zwar als Silber-Salz.
Ihre Summenformel ist C6H14N4O2, der Schmelzpunkt liegt bei 238 °C und sie ist gut in Wasser löslich. Bei normaler, ausgewogener Ernährung mit ausreichend Eiweiß nimmt ein Mensch zwischen einem und fünf Gramm L-Arginin am Tag zu sich.

Was bewirkt L-Arginin im Körper?
L-Arginin wird im Körper natürlich innerhalb des Harnstoffzyklus, beim Umwandeln von Ammoniak in Harnstoff, hergestellt. Es stellt die einzige Vorstufe von Stickstoffmonoxid dar, welcher als Botenstoff gebraucht wird.
Durch Enzyme wird das L-Arginin synthetisiert, wodurch der Endothelium-derived relaxing Factor (EDRF) entsteht. Durch diesen kann Stickstoffmonoxid in die Muskelschichten der Gefäßwände eindringen und dort wirken. Na, seid ihr noch da? Keine Sorge, das Komplizierteste habt ihr hinter euch!

Wofür wird L-Arginin benötigt und für was ist L-Arginin gut?
Da L-Arginin reich an Stickstoff ist, dient sie Keimlingen als Stickstoffspeicher.
Im menschlichen Körper hat L-Arginin eine ganze Reihe an Funktionen. Zum Beispiel wird darüber eine Gefäßerweiterung bewirkt, indem es die glatte Muskulatur erschlaffen lässt und die Gefäße entspannt. Es mindert außerdem eine übermäßige Blutgerinnung, welche ansonsten Infarkte auslösen könnte. Ganz grob kann man also sagen, L-Arginin sorgt für eine bessere Durchblutung.

Welche Lebensmittel enthalten L-Arginin?
Zwar wird L-Arginin von Körper selbst hergestellt, doch gibt es auch eine Reihe an Lebensmitteln, die diese Aminosäure enthalten. Vor allem Nüsse gelten als hervorragende Spender für L-Arginin.
In der folgenden Tabelle findet ihr Lebensmittel, die sich gut eignen, um L-Arginin aufzunehmen. Die Angaben entsprechen dem L-Arginin-Gehalt pro 100 g des genannten Lebensmittels.

  • Kürbiskerne: 5353 mg
  • Erdnüsse: 3460 m
  • Mandeln: 2750 m
  • Sojabohnen: 2360 m
  • Erbsen: 2188 m
  • Hähnchenbrustfilet, roh: 1436 m
  • Lachs, roh: 1221 m
  • Eier: 820 m
  • Reis, ungeschält: 602 m
  • Milch, 3,7 % Fett: 119 mg

L-Arginin in der Medizin
Als Medikament findet sich L-Arginin meist in seiner Form als L-Arginin-Hydrochlorid. Es wird zur Behandlung vieler Krankheiten eingesetzt und ist Teil ein parenteralen Ernährung, also einer Flüssigernährung über Infusionen. Beispielsweise wird es gegen metabolische Alkalosen eingesetzt, bei welcher der pH-Wert des Blutes in den basischen Bereich steigt. Bei Atherosklerose, also der Arterienverkalkung durch Fettablagerungen, kann eine gesteigerte Einnahme von L-Arginin ebenfalls helfen. Genauso bei anderen Gefäßerkrankungen, Bluthochdruck und erektiler Dysfunktion, wobei die Wirkung bei letzterer Erkrankung nicht nachgewiesen ist. Die gefäßerweiternde Funktion von L-Arginin lässt aber die Vermutung zu, dass eine gute Versorgung mit der Aminosäure sich positiv auf Erektionsstörungen auswirken kann.
Es wird außerdem zur Diagnostik bei Kindern verwendet, bei denen eine Wachstumsstörung vermutet wird. L-Arginin regt die Produktion des Wachstumshormons Human Growth Hormone – kurz HGH – an, wodurch es bei einem Mangel zu Minderwuchs kommen kann.

L-Arginin in der Sporternährung
Bodybuildern wird L-Arginin als Pump-Supplement bekannt sein. Seine gefäßerweiternde Wirkung verbessert die Versorgung der Muskeln, wodurch diese leistungsfähiger und besser aufgebaut werden können. Aber es hilft den Muskeln noch auf andere Weise.
Das eben erwähnte Wachstumshormon HGH regelt nicht nur das allgemeine Körperwachstum, sondern es steuert auch das Wachstum der Muskeln. Mehr L-Arginin im Körper sorgt für mehr HGH, welches wiederum direkt beim Muskelaufbau benötigt wird.
Diese Effekte sind jedoch nicht bewiesen. Studien kamen zu unterschiedlichen Ergebnissen, konnten jedoch meistens keine nennenswerte Verbesserung, die durch eine erhöhte Einnahme von L-Arginin eintreten sollte, verzeichnen. Zumindest gilt das für das Krafttraining.

Bei Ausdauersportlern konnte tatsächlich festgestellt werden, dass nach einer Einnahme von L-Arginin eine leichte Leistungssteigerung folgte. Probanden hielten länger durch, was dadurch zu erklären sein könnte, dass L-Arginin Stoffen im Körper entgegenwirkt, die erschöpfend wirken. Diese Stoffe sind Ammoniak und Laktat.

Welche Dosierung ist die richtige? Wieviel L-Arginin soll man pro Tag einnehmen?
Wer sich ausgewogen ernährt, nimmt bereits bis zu 5g L-Arginin am Tag zu sich. Diese Menge ist ausreichend für einen ausgewachsenen Menschen, der an keinen Krankheiten leidet, unverletzt ist, keinem erhöhten Stress ausgesetzt ist und moderat Sport treibt.
Alles, was davon abweicht, kann zu einem erhöhten Bedarf an L-Arginin führen. Dieser sollte nach Möglichkeit individuell mit einem Arzt oder einem Sportmediziner abgeklärt werden. Auch das Alter spielt eine Rolle, da der Bedarf an L-Arginin mit fortschreitendem Alter steigt.
In der Regel enthalten Nahrungsergänzungsmittel mit L-Arginin so viel, dass pro Tag nicht mehr als 10 g aufgenommen werden.

Nebenwirkungen und Kritik an L-Arginin
Bei einer Einnahme von nicht mehr als 10 g am Tag wurden keine Nebenwirkungen festgestellt. Höher dosiert kann L-Arginin zu Verdauungsbeschwerden und Krämpfen führen. Generell gilt, bevor ihr euch selbst mit etwas behandelt, solltet ihr immer einen Arzt zurate ziehen, auch wenn es sich nur“um ein Nahrungsergänzungsmittel handelt. Auch L-Arginin kann mit Medikamenten wechselwirken. Zum Beispiel sollte es nicht eingenommen werden, wenn gleichzeitig Blutverdünner eingenommen werden.

Ich hoffe dieser Einblick in die Anwendung und Wirkungsweise von L-Arginin hat Euch geholfen, besser zu verstehen, wie ihr den Stoff in Eurem Training einsetzen könnt. Unter https://vitalinstitut.net/l-arginin/ findet Ihr noch weiterführende Erläuterungen zu L-Arginin und auch einige Studien sind dort verlinkt, falls Ihr tiefer in die Fachliteratur einsteigen wollt.

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