Autophagie: Welche Vorteile und Nachteile bringt es beim Fasten?

Bei der Autophagie handelt es sich um einen körpereigenen und für uns lebenswichtigen Prozess der internen Zellreinigung. Dieser Vorgang kann durch verschiedene Lebensgewohnheiten gefördert werden und so unter anderem eine Stärkung des Immunsystems mit sich bringen. Wie die Autophagie durch das Fasten oder gewisse Lebensmittel aktiviert werden kann, stellen wir nachfolgend genauer vor. 

Was ist Autophagie?

Der Begriff Autophagie stammt aus dem Griechischen und setzt sich aus „auto“ (= selbst) sowie „phagein“ (= essen) zusammen. Auf Deutsch lässt er sich somit mit „sich selbst essen“ übersetzen – was auf den ersten Blick etwas verwirrend klingen mag, aber durchaus Sinn macht. Denn bei der Autophagie handelt es sich um einen natürlichen Vorgang der eigenständigen Zellreinigung in unserem Organismus. Körpereigene Zellen können sich im Zuge dessen von selbst reinigen und auf diese Weise Schadstoffe, ungenutzte Proteine oder Abfallprodukte abtransportieren. Die Zelle bleibt durch diese Selbstreinigung „gesund“, indem sie alles Schlechte von sich abführt und recycelt. 

Im Rahmen der Autophagie kommt es zudem zur Entstehung sogenannter Autophagosomen. Dabei handelt es sich um kleine Organelle, die ungenutzte Bestandteile von Zellen aufnehmen oder besser gesagt „essen“. Sie können dann mit den Lysosomen verschmelzen, in denen Verdauungsenzyme enthalten sind. Auf diese Weise wird der „Abfall“ in den Zellen vollständig abgebaut und aus ihnen beseitigt.

Vor allem beim Fasten – wie zum Beispiel beim Intervallfasten – aktiviert der menschliche Körper den Prozess der Autophagie. Dadurch kann er beispielsweise bei einer Erkrankung infizierte Zellen lokalisieren und gezielt entfernen. Aus diesem Grund verspüren wir auch bei einer Grippe oder einer Erkältung oft keinen Hunger. Der Körper ist damit beschäftigt, erkrankte und defekte Bestandteile aus Zellen durch Autophagie zu beseitigen.

Nahezu alle Lebewesen der Erde betreiben Autophagie – dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um Insekten, Pilze, Säugetiere, Einzeller oder Reptilien handelt. Jede Pflanze und jedes Tier nutzt diesen körpereigenen Vorgang, der gleichzeitig lebenswichtig ist.

Die Autophagie in der Forschung

Bereits in den 1960er-Jahren haben Wissenschaftler die Autophagie erforscht. Sie ergründeten genauer, wie die Erneuerung und Selbstreinigung der Zellen funktionierte, welche Bestandteile von diesem Prozess betroffen waren und wie die Abfallprodukte aus den Zellen beseitigt werden. In den 1990er-Jahren befasste sich vor allem der aus Japan stammende Wissenschaftler Yoshinori Osumi mit der Autophagie: Er führte zahlreiche Experimente durch, in denen er den exakten Vorgang der Autophagie abbilden konnte und erhielt für die Untersuchung dieses Prozesses sogar im Jahr 2016 den Nobelpreis in Medizin und Physiologie. 

Autophagie im Zellstoffwechsel

Ist ein Organismus mit ausreichend Nährstoffen versorgt bzw. ist unser Blut dazu in der Lage, alle körpereigenen Zellen gut zu versorgen, betreiben die Zellen Anabolismus (Aufbauarbeiten). Abhängig von ihrer Funktion im Körper nehmen sie die erforderlichen Stoffe auf und stellen daraus wiederum körpereigene Substanzen her. Dies gilt vor allem für Peptide und Proteine, die sich aus unterschiedlichen Arten von Aminosäuren zusammensetzen und so für die Bildung wichtiger Strukturproteine sorgen. 

Dockt Insulin an der Außenhaut einer Zelle an und führt dieser auf diese Weise Zucker zu, kann durch den Brennstoff die Energieproduktion innerhalb der Mitochondrien angetrieben werden. Mitochondrien sind die „Kraftwerke“ unserer Zellen und stellen unserem Organismus die erforderliche Energie für alle wichtigen Prozesse zur Verfügung. Ebenfalls sind sie ein Bestandteil des Ausbaustoffwechsels.
Kommt es zu einer Störung dieser Aktivitäten, können die Zellen ihre Tätigkeit auf den Abbau von Stoffen umstellen (Katabolismus). Im Zuge dessen beginnen sie damit, Bestandteile aus dem Inneren der Zelle zu recyceln. 

Der Körper leitet die Autophagie allerdings auch ein, wenn es im Organismus zu einem Mangel an Aminosäuren oder Sauerstoff kommt. Jegliche Stoffe, die während der anabolen Phase entstanden und nicht verwertet wurden, werden abgebaut und verwertet. Das Ergebnis dieses Prozesses ist ein vollständig gereinigtes Inneres der Zelle, das von defekten Molekülen und Restprodukten befreit ist. Die Zelle ist dann bereit für einen neuen Aufbauzyklus.

Welche Vorteile und Nachteile die Autophagie für den Körper bietet

Bei der Selbstreinigung körpereigener Zellen treten einige Effekte auf, die sich positiv auf unseren Körper auswirken. Dazu gehört unter anderem eine Stärkung des Immunsystems. Mittels Autophagie werden die „Futterzellen“ unseres Immunsystems aktiviert. Sie bekämpfen tote und infizierte Zellen effektiv und können Krankheitserreger erkennen sowie diese gezielt bekämpfen. Darüber hinaus bringt der Prozess der Autophagie eine entzündungshemmende Wirkung für den Körper mit sich. Viele infektiöse Prozesse sind entscheidend für die Entstehung chronischer Erkrankungen wie Demenz oder auch Gicht. Die Autophagie – welche sich durch das Fasten noch zusätzlich fördern lässt – kann eine Möglichkeit sein, um sich präventiv vor diesen Krankheiten zu schützen. 
Dazu kommt, dass regelmäßiges Fasten der Entstehung von Depressionen vorbeugen kann. Ebenfalls fanden Wissenschaftler im Rahmen zahlreicher Studien heraus, dass die Autophagie sogar bestehende Depressionen erfolgreich lindern kann. 

Experimente mit Mäusen und Würmern haben Forschern darüber hinaus deutlich gemacht, dass eine aktive Autophagie die Lebenserwartung erhöhen kann. Die Ergebnisse dieser Experimente lassen sich auch auf uns Menschen übertragen. Das bedeutet: Wer öfter fastet, lebt länger – denn er gibt seinem Körper Zeit, um sich zu regenerieren und sich selbst von unnötigen Abfallprodukten zu befreien. 

Insofern sind eigentlich kaum über Nachteile der Autophagie gesprochen, da es sie schlichtweg nicht wirklich gibt. So kann ein zu langes Fasten von mehr als zwei Wochen zu Mangelerscheinungen führen, aber dieser Effekt ist dann eher der Länge der Fastenkur zuzuschreiben und nicht der Autophagie.

So lässt sich die Autophagie aktivieren und fördern

Es gibt einige gezielte Methoden, mit denen sich die eigene Autophagie fördern lässt. 

Fasten

Die erste Möglichkeit ist, die Autophagie durch Fasten zu fördern. 
Das Fasten ist grundsätzlich einer der effizientesten Aktivatoren der Autophagie: Sobald der Körper 12 Stunden oder mehr ohne Nahrung auskommt, kurbelt er automatisch die Zellreinigung an, die nach rund drei Tagen ihren Höhepunkt erreicht. Wer das Fasten nicht so lange durchhält, kann sich stattdessen auch an eine abgeschwächte Variante heranwagen – das Intervallfasten. Bei dieser Art des Fastens nimmt man für 12 bis 16 Stunden keine Nahrung zu sich. Forscher konnten im Zuge verschiedener Studien herausfinden, dass der Körper nach 12 Stunden ohne Nahrung Selbstreinigungsprozesse innerhalb der Zellen sowie auch Wachstumshormone aktiviert. Gezieltes Intervallfasten kann somit auch gemeinsam mit einer gesunden Ernährung zur Förderung der Autophagie beitragen. Dazu kommt der Vorteil, dass sich Ernährungsweisen auf dem Prinzip des Intervallfastens in der Regel gut in den Alltag integrieren lassen. 

Ein guter Tipp: Es ist allgemein besser, sich nicht komplett satt zu essen – sondern nur so weit, dass man noch durchaus ein paar Bissen nehmen könnte. Auf diese Weise wird die Autophagie im Körper ebenfalls gefördert. Denselben Effekt erzielt man übrigens auch durch ein Kaloriendefizit bei der täglichen Ernährung.

Sportliches Training

Die zweite Möglichkeit ist das Aktivieren der Autophagie durch sportliches Training.
Mit Kraft- und Ausdauersport sowie HIIT-Training kann die Autophagie nachhaltig gefördert werden. Wer mehrere Sporteinheiten pro Woche einlegt, gewährleistet, dass sich die körpereigenen Zellen effektiver selbst reinigen und der Körper jung, fit und gesund bleibt. 

Spermidin

Zusätzlich zur Förderung der Autophagie durch Fasten oder Sport kann auch der Nährstoff Spermidin eine große Unterstützung sein. Es gibt zahlreiche Spermidin Lebensmittel, die reich an Spermidin und daher eine gute Wahl sind, wie zum Beispiel Hartkäse, Pilze, Brokkoli, Erbsen, Weizenkeime oder auch fermentierte Sojaprodukte. Weiterhin gibt es die Möglichkeit, Spermidin in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einzunehmen, wie beispielsweise in Pulver- oder Kapselform. Diese sind beispielsweise in der Apotheke oder auch in Reformhäusern erhältlich. Besser sind natürlich dennoch frische Lebensmittel, die weitere lebenswichtige Vitamine enthalten. 

Sirtfoods

Sirtuine sind spezielle Enzyme, die alle Lebewesen in ihrem Körper enthalten und die eine tragende Rolle bei der Selbstregulation der körpereigenen Zellen spielen. Menschen besitzen insgesamt sieben unterschiedliche Enzyme im Körper, die zu den Sirtuinen zählen. Gewisse Nährstoffe in Lebensmitteln können genau diese Enzyme anregen und so die Funktion der Autophagie unterstützen. Diese Lebensmittel werden auch als Sirtfoods bezeichnet. Eine Sirtfood-Diät soll den Körper einerseits in das gewünschte Kaloriendefizit bringen und gleichzeitig auch die Zellregeneration vorantreiben. Das bedeutet: Man nimmt einerseits ab, andererseits bleibt der Körper durch den aktiven Prozess der Zellreinigung gesund.

Wichtig ist allerdings auch hier, sich an einen abwechslungsreichen und gesunden Ernährungsplan zu halten.
Entsprechende Lebensmittel sind unter anderem Kaffee, Chilischoten, Grünkohl, Soja, Kurkuma, Buchweizen, Rotwein oder auch Walnüsse.