Ihr habt vielleicht schon einmal festgestellt, dass Euer Shirt und Eure Hose nach einem anstrengenden Lauf bei warmem Wetter manchmal weiße Linien und Flecken aufweisen. Dabei handelt es sich um Mineralien, unter anderem Natrium, die der Körper beim Schwitzen ausscheidet. Natrium nehmen wir täglich mit der Nahrung in Form von Natriumchlorid, also Kochsalz, auf. Im Normalfall stellt sich nach großer körperlicher Anstrengung wie zum Beispiel einem Langstreckenlauf wie dem Halbmarathon oder Marathon automatisch ein Durstgefühl ein. Wir werden so von unserem Körper darauf aufmerksam gemacht, dass der Flüssigkeitsmangel ausgeglichen werden muss. Viele von Euch haben nach dem Sport sicher auch schon gelegentlich Heißhunger auf salzige Snacks verspürt – ebenfalls ein Selbstschutz-Mechanismus des Körpers, um das verlorene Salz auszugleichen und den Elektrolythaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Und gerade wer viel und lange Sport treibt, sollte dringend auf seinen Elektolythaushalt achten und die Symptome bei Salzmangel kennen, um die weitreichenden Folgen vermeiden zu können. Höchste Zeit also, sich mal intensiver mit dem Thema Elektrolyte und Ausdauersport auseinander zu setzen!
Elektrolyte im Ausdauersport: Warum und wann benötigen Sportlerinnen und Sportler zusätzlich Salz?
Kochsalz besteht, wie der chemische Name Natriumchlorid ja bereits sagt, aus Natrium und Chlorid. Zusammen mit anderen Mineralien sorgen diese beiden Elemente dafür, dass der Wasserhaushalt und der Blutdruck im Körper reguliert werden und dass der Säure-Basen-Haushalt in Ordnung bleibt beziehungsweise wieder hergestellt wird. Außerdem spielt Natrium auch bei der Muskelfunktion eine wichtige Rolle, denn es hilft bei der Aufnahme von Glukose.
Salz ist in den meisten Lebensmitteln und speziell in Fertigessen und Fast Food Produkten enthalten. Im Normalfall konsumieren wir alle also eher zu viel als zu wenig davon und erreichen häufig die empfohlene Tagesmenge schon lange vor dem Abendessen. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt für Erwachsene bei maximal 6 Gramm Salz, was ungefähr einem Teelöffel entspricht. In Deutschland beläuft sich der durchschnittliche Salzkonsum von Männern aber aktuell auf 10 und bei Frauen auf 8 Gramm. Die WHO empfiehlt sogar nur 5 Gramm und weist darauf hin, dass Salz, ebenso wie Zucker zu den Risikofaktoren für die Gesundheit zählt. Dieses gilt insbesondere für Menschen, die sich wenig bewegen. Wer regelmäßig zu viel Kochsalz zu sich nimmt, leidet in vielen Fällen früher oder später an Bluthochdruck.
Während eines Wettkampfes oder eines intensiven Trainings bei hohen Temperaturen verlieren Läuferinnen und Läufer nicht selten rund die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis, nämlich bis zu 3000 Milligramm Natriumchlorid. Und das manchmal schon innerhalb von nur einer Stunde.
Im Sommer kann dieser hohe Verlust schnell zu Problemen führen, wenn es sich um einen längeren Lauf, wie zum Beispiel einen Halbmarathon oder einen Marathon handelt. Natrium ist unter anderem für die Regulierung des Flüssigkeitshaushalts im Körper zuständig.
Bei hohen Verlusten können als Symptome dann nicht nur die vergleichsweise harmlosen Muskelkrämpfe auftreten, sondern in schlimmeren Fällen sogar eine sogenannte Wasservergiftung (Hyponatriämie). Diese wird durch das Trinken von großen Mengen an mineralstoffarmem Leitungswasser hervorgerufen, denn so werden mehr Mineralstoffe ausgeschieden als zugeführt. In seltenen Fällen kann dieses sogar zum Tode führen, da das Gehirn regelrecht aufquillt. Sportlerinnen und Sportler sollten darauf achten, ein Mineralwasser zu trinken, welches Natrium, Chlorid, Magnesium und Kalzium enthält, auch wenn diese in der Regel etwas teurer sind als die minderwertigeren.
Wie hoch sollte die Extraportion Salz bei einem langen Rennen oder Marathon sein?
Es ist äußerst schwierig, allgemein gültige Empfehlungen zu geben, denn die optimale Salzmenge ist natürlich eine sehr individuelle Angelegenheit. Abhängig von der persönlichen Schwitzmenge und den herrschenden Temperaturen kann die richtige Dosis stark variieren. Eine sehr allgemeine Angabe besagt, dass gesunde Erwachsene unter normalen äußeren Bedingungen beim Laufen ca. einen Liter Schweiß pro Stunde ausschwitzen. Bei Hitze oder unter anderen extremen Belastungen kann sich die Menge allerdings verdoppeln oder sogar verdreifachen.
Viele internationale Spitzensportler wenden sich an Forschungszentren, die auf dieses Thema spezialisiert sind. Dort werden anhand von entsprechenden Tests die exakten Mengen an Natrium, die jeder Einzelne eventuell zuführen muss, ermittelt.
Für normale Freizeitsportler ist es selbstverständlich nicht nötig, an solchen aufwendigen Untersuchungen teilzunehmen. Es genügt, nach dem Training normal zu essen oder einen salzigen Snack beziehungsweise ein Sportgetränk zu sich zu nehmen. Dem Körper wird so geholfen, sein Flüssigkeitsniveau wieder selbst zu regulieren.
Salz schon während eines Laufes zuzufügen ist laut Experten bei den meisten Sportlern nur nötig, wenn die anstrengenden Aktivitäten über fünf Stunden oder länger andauern. Das ist beispielsweise bei langsamen Marathonläuferinnen und -läufern der Fall. Auch große Hitze und eine sehr hohe Luftfeuchtigkeit könnten es erforderlich machen, dass man bereits während des Rennens Natrium zu sich zu nehmen sollte.
Bei organisierten Marathonläufen werden an der Strecke in regelmäßigen Abständen Getränke gereicht, die rund 200 Milligramm Natrium pro Viertelliter beinhalten. Sollte dieses nicht der Fall sein, sind Salztabletten, die Ihr selbst mitführt und in Wasser auflöst, eine Alternative.
Erfahrungen mit Elektrolyte Pulver und Salztabletten für den Sport: Was gibt es zu beachten?
Aus meiner Erfahrung sind Elektrolyte Pulver und Getränke vor allem vor dem Wettkampf optimal. Und das fängt bei mir schon am Abend vor dem Wettkampf an, wo ich ein erstes Elektrolytgetränk zu mir nehme. Meist gibt es dann zum Frühstück noch einmal eine Portion, aber so zeitlich eingestellt, daß man nicht während des Rennes besonders häufig austreten muss. Abends nehme ich dafür seit Jahren das IsoActive von Powerbar und für den Morgendrink dann IsoMax von Powerbar, weil dort zusätzlich noch Koffein enthalten ist, daß einen dann noch motivierter über die Startlinie treibt.
Während langer Trainingsläufe, aber auch im Wettkampf, haben sich Salztabletten für mich als bequemer herausgestellt und auch als magenfreundlicher. Gerade bei langen Distanzen wie dem Marathon oder einem Ultra, wie dem Rennsteig Supermarathon, ist der Magen sowieso schon strapaziert. Daher verlasse ich mich ungern auf Isodrinks, die vom Veranstalter gereicht werden und die Zeit sich am Verpflegungspunkt erst etwas anzurühren hat man auch nicht.
So bin ich dann letztlich bei SALTOLYTE gelandet, einem kleinen Hersteller aus dem Breisgau, der auf großes Marketing-Chichi verzichtet und dafür einfach ein solides Produkt herstellt. Hier findet man einmal klassische Salz- & Elektrolytkapseln mit oder ohne Koffeinzusatz, die man wie klassische Tabletten schlucken kann. Das ist dann am Verpflegungspunkt schnell erledigt und man hat alles an Salzen und Elektrolyten, was man so braucht. Konkret sind das Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen, Zink und Vitamin D3. Der große Vorteil der Tabletten ist, daß diese sehr magenschonend sind und man keinerlei Geschmack im Mund hat – vor allem eben keinen Salzgeschmack, wie bei anderen Darreichtungsformen.
Mein Expertentipp sind aber die Kautabletten von SALTOLYTE. Denn die sind in der Anwendung noch einfacher, da man kein Getränk zum Herunterspülen braucht und es viele leckere Geschmacksrichtungen gibt, die im Wettkampf mal etwas Abwechslung für den Gaumen bieten. Diese Elektrolyt-Kautabletten kann man zudem in kleinen Beutelchen mit je 10 Stück wirklich günstig kaufen (für nur 4€ bei Amazon oder direkt beim Hersteller) kann und die man dann einfach mit auf die Strecke nimmt. Einfach Beutelchen auf, zwei Tabletten herunterkauen und schon ist man auf der sicheren Seite.
Gerade wenn es wieder heißer wird und man viel Wasser im Training und Wettkampf verliert, würde ich mich immer mit Salztabletten oder Mineralstoffkapseln versorgen, um die Leistungsfähigkeit bei langen Belastungen aufrecht zu erhalten.
Zu wenig Elektrolyte Symptome: Wie äußern sich Salzmangel & Elektrolytmangel
Generell kann gesagt werden, dass ein Mangel an Natrium bei normalen Hobbyläufern, die auf eine gesunde, vollwertige Ernährung achten, nur sehr selten auftritt. Leistungssportler, die täglich mehrere kräftezehrende Trainingseinheiten absolvieren oder unter extremen Bedingungen laufen, sollten allerdings stets auf den richtigen Natriumgehalt achten. Neben einem Leistungsabfall kann sich ein dauerhafter Natriummangel auch in gesundheitlichen Problemen bemerkbar machen. Vorbeugung ist beispielsweise durch den Verzehr von Salzbrezeln schon vor dem Start möglich – Muskelkrämpfe werden damit häufig verhindert. Im Normalfall meldet sich unser Körper von alleine, wenn ihm Salz fehlt. Er aktiviert dann einen Appetit auf salzige Snacks. Wer nicht unter chronischem Bluthochdruck leidet, kann diesem Heißhunger dann bedenkenlos nachgeben. Nüsse oder Salate mit Dressing haben darüber hinaus noch andere gesundheitsfördernde Effekte. Sollte Euer Körper nach etwas Salzigem „lechzen“, könnt Ihr neben Laugen- oder Salzgebäck auch auf bestimmte Käsesorten (Schafskäse, Parmesan, Roquefort, Gorgonzola), Salami, Bouillon, Räucherlachs oder auch Cornflakes zurückgreifen.
Empfehlungen für eine ausreichende Versorgung mit dem wichtigen Elektrolyt Natrium:
Ein einfacher Tipp für die Errechnung der richtigen Trinkmenge beim Sport ist das Wiegen vor und nach einem Lauf. Du trinkst einfach so viele Milliliter wie Du in Gramm an Gewicht verloren hast und achtest dabei auf ein hochwertiges Mineralwasser oder ein geeignetes Sportgetränk. Vor und während des Rennens sind mehrere kleine Portionen an Flüssigkeit besser als eine große Menge auf einmal. Wenn Du das Gefühl hast, dass Dein Körper sich nach etwas Salzigem sehnt, gib diesem Wunsch ruhig nach. Im Prinzip sind Extradosen Natrium allerdings nur nötig, wenn Du zum Beispiel an Ultraläufen oder Triathlons teilnimmst, durch die Wüste rennst oder für einen Marathon viel Zeit benötigst.
Wenn Du also lediglich ein bis zwei Stunden joggst oder im Fitnessstudio trainierst, benötigst Du definitiv keine besondere Zugabe von Salz. Das verlorene Natrium wird ganz automatisch während der folgenden Mahlzeiten wieder aufgefüllt. Wer möchte, kann seine Essensportion beim Abendessen auch einfach etwas großzügiger nachsalzen.
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