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Adduktoren: Training, Dehnung und Übungen zur Behandlung von Schmerzen

Die Muskelgruppe auf der inneren Seite des Oberschenkels ist die Adduktorengruppe. Der Verlauf der Partie der Muskeln läuft vom Schambein bis zur inneren Oberschenkelseite. Die wichtigste Funktion der Muskelgruppe ist die Heranführung (Adduktion) des Oberschenkels zur Hüfte.

Was ist ein Adduktor?

Der Adduktor ist ein besonderer Muskel, welcher ein bestimmtes Glied an eine Körperseite heranzieht. Daher sind die Adduktoren mit den Skelettmuskeln eng verbunden und stellen die direkten Gegner zu den Abduktoren dar. Dies erklärt zugleich die Bedeutung des Namens Adduktor. Übersetzt aus dem lateinischen bedeutet Adduktor Hinführer oder -zieher. Allgemein gesehen handelt es sich dabei um den Adduktor, wenn die Bewegungsfolge beabsichtigt ist, die Achse des Körperbereichs der Längsachse anzunähern.
Deshalb kann Dir die Unterscheidung wegen dieser allgemeinen Definition oftmals verwirrend erscheinen. Damit eine Unterscheidung leichter fällt, sollte sich der Interessierte den Körper des Menschen in einer völlig entspannten Haltung vorstellen. Hierbei stehen die Beine fest auf dem Fußboden und die Arme hängen seitlich herunter. Hierbei handelt es sich um die ursprüngliche Lage des Körpers und die Adduktoren sind damit sämtliche Muskeln, die versuchen, die Ursprungslage wiederherstellen zu können.
Die Adduktorenmuskeln besteht aus insgesamt sechs Muskeln. Diese befinden sich an der Innenseite des Oberschenkels. Die Funktion ist es, die die Beine und die Oberschenkel zur Mitte des Körpers zu führen. Das ist die eigentliche Adduktion.
Da mit den Adduktoren ein und auch beide Beine zur gleichen Zeit bewegt werden können, können sich Schmerzen der Adduktoren ein- oder auch beidseitig entfalten. Hierfür gibt es verschiedene Gründe, die jedoch stets auf nur eine Ursache zurückgeführt werden können.
Ähnlich wie bei Sumo-Squats ist bei einem Ausfallschritt zur Seite darauf zu achten, dass die Knie nicht über die Spitzen der Füße hinausragen und zugleich der 90°-Winkel der Knie eingehalten wird. Dabei werde die Arme gehalten und die Hände vor der Brust zu einer Faust geballt, um das Gleichgewicht optimal halten zu können. Bei einer Übung werden insgesamt 3 Sätze abwechselnd auf einer Seite durchgeführt.

Die Funktion der Adduktoren

Deine Gliedmaßen können generell in zwei verschiedenen Richtungen bewegt werden. Dafür ist der Adduktor verantwortlich und für die andere ist es der Abduktor. Weil die Adduktoren für alle Bewegungen nötig sind, welche eine Gliedmaße in die anfängliche Position zurückführt, wird der Muskel für die verschiedenen Bewegungen benötigt. Dies ist das Anziehen des abgestellten Fußes an die Körperseite, das Anziehen des abgespreizten Beins an die Körperseite, das Anziehen abgespreizten Daumens in Richtung der Hand sowie das Anziehen des abgespreizten Arms in Richtung des Körpers.
So ist die wichtigste Funktion der Adduktorenmuskeln die Adduktion in der Hüfte. Zudem unterstützen diese die äußere Rotation (M. adductor minimus, M. pectineus, magnus und brevis), Innenrotation (der sehnige Ablauf des M. adductor magnus), Extension (der sehnige Ablauf des M. adductor magnus) und Flexion.

Der Musculus gracilis bewegt als einziger Adduktor, der zweigelenkig ist das Kniegelenk, wo dieser eine innere Rotation und Biegung bewirkt.
Die Adduktoren kommen vor allem bei der Überschlagung der Beine zur Anwendung und spielen eine bedeutende Rolle bei der Stabilisierung des Beckenbodens beim Gehen und beim Stehen.

Die klinische Bedeutung der Adduktoren

Die Zerrung Deiner Adduktoren gehört zu den häufigsten Verletzungen, die zum Beispiel beim Fußball auftreten können. Auch bei einem Ausrutschen im Winter auf Glatteis ist eine Verletzung möglich. Dies betrifft vor allem die Sehne in der Region des Schambeins. Die Ursache ist eine übermäßige Belastung der Muskelgruppen, meistens in Kombination mit einer fehlenden Dehnung. Dabei können Rupturen und Blutungen in das Gewebe entstehen.
Die Symptome sind Belastungs- und Dehnungsschmerzen, welche in die Leiste und die Knie ziehen. Die falschen Stellungen des Iliosakralgelenks können auf lange Sicht die Arbeitsweise der Adduktoren beschränken und sollten daher vom Arzt abgeklärt werden.

Einzufassen sind die orthopädischen Krankheiten vom neurogenen Spasmus der Adduktoren. Dieser ist ein häufig auftretendes Symptom einer kindlichen Zerebralparese. Die erkrankten Kinder laufen aufgrund dieser Spastik in den Adduktoren mit nach innen rotierten und zugleich gebeugten Beinen, was als Scherengang bezeichnet wird.

Zerrung und Schmerzen: Die Verletzungen der Adduktoren

Beim Fußball und generell bei den hohen Belastungen während des Trainings können schnell Verletzungen an Deinen Adduktoren passieren. Diese gliedern sich in Muskelverhärtungen und Risse.
Durch die Verhärtung der Adduktoren treten ein- und auch beidseitige Beschwerden an der inneren Seite der Beine auf. Solche Oberschenkelschmerzen lassen sich auf eine beständige Kontraktion der Adduktorenmuskeln zurückführen. Teils ist jedoch auch eine Anspannung des Bindegewebes für eine Entstehung der Beschwerden verantwortlich. Der Grund der Verletzung ist vor allem davon abhängig, ob die Adduktoren auf sämtlichen Seiten schmerzen oder die Beschwerden nur einseitig auftreten.

Beidseitig vorhandene Schmerzen aufgrund von Verspannungen der Adduktorenmuskeln treten sehr häufig im Fußball auf. Eine solche Verletzung ist besonders gut zu erkennen, dass beide Beine des Spielers beim Stehen sehr eng beieinanderliegen. Als Vergleich dient dabei vor allem die Hüfte. Gewöhnlich müssten die Beine aufrecht zur Hüfte in die untere Richtung verlaufen. Die Anspannung der Adduktoren ist für die Spieler wegen der Verspannung und der einhergehenden Verkürzung der Muskelgruppen nur bedingt ausführbar.

Eine derartige Verletzung tritt aufgrund einer falschen Haltung Deines Körpers und auch aufgrund eines einseitigen Trainierens auf. Werden die Adduktorenmuskeln nur auf eine Anstrengung hin trainiert, kann es schnell dazu kommen, dass die Muskeln verkürzt sind. Daher sollte bei einem Training der Adduktorenmuskeln vor allem auf die natürliche Bewegungsform geachtet werden, indem die Muskegruppen abwechselnd ent- und angespannt werden. Zugleich kann eine übermäßige Anspannung schnell zu einer solchen Verletzung führen.

Die einseitigen Schmerzen in den Adduktorenmuskeln liegen meistens an einer fehlerhaften Haltung des Körpers. Durch die schiefe Haltung des Körpers werden die Muskeln auf einer Seite sehr häufig angespannt. Diese Spannung drückt den Beckenbereich näher zu den Oberschenkeln hin. Meistens verstärkt der Versuch, das Bein in die äußere Richtung bewegen zu wollen, die Beschwerden weiterhin. Hierdurch wird die Bewegung der Beine sehr stark eingeschränkt und die Oberschenkel fühlen sich erheblich härter an als auf jener Seite, welche nicht betroffen ist.

Jene Verletzung entsteht dann, wenn das Bein auf Dauer stärker strapaziert wird als das andere. Eine häufige Ursache besteht in der Ausgründung des Gewichtes auf das stehende Bein. Viele Fußballspieler trainieren stets mit demselben Spielbein und verlagern das eigene Gewicht daher stets auf dasselbe Standbein. Ein solches Verhalten ist hierbei genauso schädlich wie die Fortführung des Trainings mit einem kranken Bein. Auch hierbei wird das Gewicht stets auf dasselbe Bein verlagert und eine Verletzung kann sich sehr schnell bilden. Schließlich kann auch eine einseitige Zerrung des Adduktorenmuskels in den Beinen eine Verspannung des Adduktors des zweiten Beins hervorrufen.

Der Riss und eine Zerrung Deines Adduktors entstehen meistens durch das Schusstraining beim Fußball. Beim Training der Schusskraft kommt es zu einem starken und plötzlichen Ausholen des Beins. Wenn die Belastung eines Beins zu hoch ist, dann können die Adduktorenmuskeln schnell einreißen. Zugleich kann es passieren, dass wegen eines Unfalls beim Spielen oder Training das Bein eines Spielers energisch in die äußere Richtung gezogen wird. Hierbei kann der Adduktor ebenfalls schnell einreißen oder eine Zerrung ertragen, wie bei einem heftigen Ausführen eines Spagats.
Sowie der Riss als auch die Zerrung sollte ignoriert werden. Aus der Zerrung kann auch ein Riss entstehen und ein solcher führt schlimmstenfalls zu einer ständigen Einschränkung der Bewegung des Beins.

Kommt es zu einer Verletzung der Adduktorenmuskeln, dann kommt, kann dies in drei verschiedene Grade eingeteilt werden.
Der erste Grad ist die Überdehnung des Adduktormuskels. In einem solchen Fall treten die Schmerzen nach oder während dem Sport auf. Meist ist dies kein sofortiger Schmerz. Die meisten Sportler spüren schon vorher eine Spannung oder einen Krampf im Oberschenkel.

Der zweite Grad ist die Zerrung und ein möglicher Muskelfaserriss. Dieser tritt immer bei der Belastung auf und der Druck auf den Adduktormuskel ist meistens sehr schmerzhaft. In einem solchen Fall sind schon mehr als 5 Prozent aller Muskelfasern eingerissen.

Der dritte Grad ist eine starke Zerrung bis hin zum Riss der Muskelfasern. Dabei tritt bei der Belastung schnell ein brennender und zugleich stechender Schmerz auf. Dabei ist ein normales Gehen nicht mehr möglich und es entsteht zumeist ein blauer Fleck an der betroffenen Stelle.

Die Behandlung und Dehnung der Adduktoren

In der Physiotherapie gibt es verschiedene aktive und passive Behandlungsmethoden, welche zur Therapie der Adduktoren eingesetzt werden.
Passive Therapien sind Massagen, Dehnungen, Trigger-Point-Behandlungen, Mobilisationen an der Hüfte und Wärmepackungen.

Bei der aktiven Therapie wird mit isometrischen Kontraktionen der Adduktorenmuskeln gearbeitet. Dazu gehören verschiedene Übungen für die Bauchmuskeln, Gleichgewichts- und Stabilitätstraining für Hüftgelenk und Becken. Auch ein methodischer Aufbau mithilfe verschiedener Trainingsformen ist möglich. Dazu gehören Kniebeugen, Kreuzheben oder Beinpresse.
In einem solchen Phasenmodel kann es bedeutend sein, dass der Sportler ohne Beschwerden trainieren kann, ehe der Schritt in die kommende Phase stattfindet. Generell aber werden Sehnen und Muskeln planvoll belastet.
Es ist bei der Therapie auf jeden Fall schwer zu sagen, wann der Zeitpunkt für das kommende Training erfolgen kann. Dies ist vor allem davon von der Stelle der Verletzung abhängig. Dies kann am Übergang von der Sehne zum Knochen, im Sehnenbereich selbst, am Übergang von der Sehne zum Muskel oder im Muskel der Fall sein. Generell kann gesagt werden, wenn die Verletzung in den Muskelfasern stattgefunden hat, kann die Vorhersage besser sein als am Übergang der Knochen zur Sehne. Dies ist der Fall, weil die Muskeln besser durchblutet sind als der Bereich der Sehnen.

Die Ursachen der Adduktorbeschwerden

Eine Verspannung der Adduktoren auf beiden Seiten betrifft meist die Frauen. Dies ist daran zu erkennen, dass im Stehen beide Beine eng aneinander stehen, obwohl diese normalerweise im Sitzen und Stehen ungefähr hüftbreit auseinandergehen. Ein Spreizen der Beine ist für die Betroffenen durch eine Verspannung der Adduktoren nur schwer möglich. Für die Betroffenen kann schon der Besuch beim Frauenarzt sehr schwierig werden.
Die chronische Verspannung der Adduktorenmuskeln auf beiden Seiten kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden. Dazu gehört das Stoppmuster. Dabei ist die gesamte vordere Seite des Organismus verspannt, vor allem die Brust- und die Bauchmuskeln. Dies ist meistens an einer vorgebeugten Haltung zu erkennen. Dabei sind die Beine eng zusammen und die Adduktoren auf beiden Seiten angespannt.

Die Vergewaltigung bei Frauen ist ein Trauma, das dazu führt, dass diese unwillkürlich alles anspannen. Dabei sind vor allem die Adduktoren betroffen, der untere Bauch sowie der Beckenboden. Hierbei entsteht ein Stoppmuster, das sich nach unten ausdehnt. Außer den Adduktorenmuskeln schmerzen deshalb oft auch der Beckenboden und der Unterbauch. So kommt es dabei zu Bauch-, Beckenboden- und zu Blasenbeschwerden. Generell haben traumatische Einflüsse auf Beckenboden oder die Adduktoren durch Unfälle den gleichen Effekt.

Falsches Reiten ist eine weitere Ursache für Adduktorenbeschwerden. Beidseitige Schmerzen des Adduktors sind häufig bei Reitern, welche mithilfe der Adduktoren die Beine stets an das Pferd pressen. Einige Reiter müssen wegen ihrer Adduktorenbeschwerden das Reiten gänzlich aufgeben, denn sie können beide Beine nicht weit genug öffnen.

Ein falsches Training der Muskeln kann ebenfalls Beschwerden hervorrufen. Trainiert die Person die Adduktoren lediglich auf Spannung, werden diese auf Dauer härter und verkürzen sich. Ein richtiges Training besteht in Bewegungen, das heißt in einem stetigen Wechsel zwischen An- und Entspannung.
Schmerzen die Adduktorenmuskeln nur links oder nur rechts, kommt dies meistens von einer schiefen Haltung des kompletten Körpers.

Die Verlagerung des Gewichtes auf ein Bein ist eine weitere Ursache für Adduktorenbeschwerden. Hier erfolgt eine Behandlung durch die Pohltherapie. Dabei wird auf die schmerzhafte Seite gedrückt und der angespannte Adduktorenmuskel über das Becken zum Oberschenkel geführt. Dabei wird der Winkel zwischen Oberkörper und Becken kleiner als auf der anderen Seite. Der Schmerz wird beim Versuch das betroffene Bein an die äußere Seite zu bewegen stärker. Die innere Seite des Oberschenkels fühlt sich auf der kurzen Seite sehr viel härter an und die Bewegung des Beins ist auf jener Seite stark eingeschränkt.
Eine derartige Schiefhaltung entsteht durch den Stand mit dem bekannten Stand- bzw. Spielbein. Dies gilt vor allem im Fußball als “coole” Körperhaltung. Die Spieler finden es lässiger, auf einem anstatt auf allen beiden Beinen stehen zu können. Mit der Zeit nehmen diese immer die Haltung ein. So schmerzen dann die Oberschenkel inneren Seite des Standbeins
Übereinander geschlagene Beine sind für die Adduktoren immer ein Problem. Die Behandlung kann ebenfalls durch die Pohltherapie erfolgen. Hierbei treten Verletzung an einem Bein auf, sodass zur Schmerzvermeidung das komplette Körpergewicht auf das andere Bein gelagert wird. Auch wenn eine Verletzung ausgeheilt ist, wird oft die entstandene Schiefhaltung beibehalten.

Schiefes Sitzen ist für die Adduktoren immer ein Problem, wenn der Betroffene ständig mit dem kompletten Körper zu einer Seite gekrümmt sitzt. Dies passiert oft im Büro, wenn das Telefon oder der Computer sich auf einer Seite befinden. In diesem Fall verkürzen und verfestigen sich die Adduktoren auf der betroffenen Seite und beginnen dann zu schmerzen.

Trainingsmethoden und Übungen für die Adduktoren

Die Schwäche der Hüftabduktoren führt oftmals zum patellofemoralen Schmerzsyndrom, Überlastungsverletzungen und dem iliotibialem Bandsyndrom führen. Diese Beschwerden können Schmerzen im Bereich der Kniescheibe bewirken, wenn der Betroffene für längere Zeit sitzt. Daran ist zu erkennen, dass er Zeit in ein Training der Adduktoren investieren sollte, um vor allem die kleinen Muskelgruppen trainieren zu können. Wenn der Betroffene die Übungen braucht, um die Adduktoren aufzubauen und zu stärken, dann kann auch der Physiotherapeut helfen.
Das Trainingsziel sind meistens durchtrainierte und schlanke Beine. Dabei sollten vor alle die Adduktoren der Innenseite des Oberschenkels nicht vernachlässigt werden. Dies sind diejenigen Muskeln, welche das Bein zur Mitte des Körpers heranziehen und dies in der Hüfte mit anderen Muskeln stabilisieren. Bestehend aus verschiedenen Muskelgruppen, ist die Gruppe der Adduktoren im Verhältnis zur Vorderseite des Oberschenkels kleiner und kann bei größeren Belastungen sehr leicht verkrampfen oder bei ruckartigen und ungewohnten Bewegungen gezerrt werden. Daher sollte ihnen beim Training und besonders bei der Erwärmung viel Anerkennung geschenkt werden. Oft reicht schon eine veränderte Stellung im Knie- oder Sprunggelenk, um die Adduktorenmuskeln zu aktivieren.
Mit dynamischen Dehnungen wie zum Beispiel dem Ausfallschritt, abwechselndes Kreisen der Beine mit angewinkeltem Knie oder einem Pendeln der Beine wird die Muskulatur der Beine optimal in die Länge gezogen und im Anschluss gelockert, was die gesamte Durchblutung ankurbelt und den Sportler auf das bevorstehende Training vorbereitet.

Die Stellung der Beine ist bei der Übung breiter als die der Schultern und die Spitzen der Füße zeigen schräg nach außen. Mit dem Gesäß wird nur so weit nach unten gegangen, bis deine Knie einen Winkel von 90 Grad erreicht haben. Dabei sollte beachtet werden, dass die Kniescheiben nicht über die Spitzen der Zehen ragen. Um dies zu vermeiden, sollte sich der Übende darauf konzentrieren, dass das Gewicht des Körpers auf den Hacken liegt und er die Zehenspitzen anheben kann.
Bei einer weiteren Übung legt sich die Person auf eine Matte und stellt das oberste Bein auf. Das untere Bein wird in eine Streckung gebracht und dabei werden die Fußspitzen angezogen. Das untere Bein wird nun dynamisch auf- und nach unten bewegt. Diese Übung ist recht schwierig, da die Beinadduktoren gegen die vorhandene Schwerkraft tätig werden müssen. Dabei muss auf eine kontrollierte Ausführung geachtet werden.

Ähnlich wie beim Squats im Sumosport ist bei einer weiteren Übung beim Ausfallschritt vor allem zu achten, dass die Knie nicht über die Spitzen der Füße hinausragen und, dass der 90-Winkel des Knies eingehalten wird. Dabei werden zugleich die Hände vor der Brust zu einer Faust geballt, um das Gleichgewicht optimal halten zu können.

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