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Barfuß trainieren: Vorteile für Dein Krafttraining und den Sport

In den letzten Jahren sieht man das Trainieren ohne Schuhe immer häufiger in den Gyms, aber auch beim Outdoor-Training. Die Bloggerin und Fitnesstrainerin, Dr. Constanze Köbing, erläutert in diesem Beitrag die Vorteile und Nachteile von Barfuß-Krafttraining.

Inhalt
1. Anatomie und Physiologie unserer Füße
2. Evolution der Füße
3. Barfußlaufen und dein Fitnesstraining – Pro´s und Con´s
4. Studienlage zum Barfußlaufen

Die wichtigsten Fakten über unsere Füße
Unsere Füße – ein Meisterwerk der Natur, aber bekommen sie auch genügend Aufmerksamkeit?
Ein Fuß besteht aus:
• 28 Knochen
• 33 Gelenke
• 20 Muskeln
• 114 Bändern

Wobei hier unterschiedliche Angaben in der Literatur zu finden sind. Um die Funktionsweise unserer Füße besser zu verstehen, muss ich ein bisschen in die Anatomie einsteigen.

Anatomie der Füße
• Vorderer und Mittlerer Bereich liegen Knochen nebeneinander
• Im hinteren Bereich übereinander
• Bildung von Längs- u. Quergewölbe
• Muskeln, Sehnen u. Bänder spannen die einzelnen Knochen
• Gewölbe dienen als Stoßdämpfer
• Gewölbe nötig bei aufrechtem Gang! Siehe hierbei den Vergleich zum Fuß von Affen.

Wofür sind unsere Füße eigentlich zu gebrauchen? Hier kurz ein paar Fakten dazu!
Physiologie
• Standfestigkeit
• Gleichgewicht
• Stoßdämpfung
• Fortbewegung
• Reflexzonen zu den inneren Organen

Evolution der Füße
• Greiffuß (Schimpansen) vs. federnder Menschenfuß
• Bipdie – aufrechter Gang, vor ca. 3 Mio. von Jahren vermutlich (älteste Funde v. Knochen u. Fußspuren)
• Entwicklung einer spiraligen Verdrehung der Fußwurzelknochen, federnder Bogen
Barfuss durch dein Krafttraining

Wie oben bereits erwähnt, enden unzählige Nerven in unseren Füßen. Diese sind unter anderem für die Wahrnehmung der äußeren Einflüsse zuständig. Fakt ist:

1. Benutzt du keine Schuhe, bekommen diese Nervenenden mehr Input, mehr Eindrücke!
2. Deine Bewegungen werden vom Gehirn besser verstanden, da mehr Informationen von den Füßen an das Gehirn übermittelt werden.
3. Dies hat höchstwahrscheinlich einen Einfluss auf deine Bewegungen ganzheitlich betrachtet.
4. Benutzt du Schuhe fallen diese Eindrücke weg. Dein Gehirn ist nahezu abgeschottet von deinen Füßen und damit vom Boden.

Ein weiterer Fakt ist, dass generell mehr Muskeln aktiviert werden, wenn du barfuss läufst (7).
Nun kann man aus diesen Fakten eine Vor- bzw. mögliche Nachteile für dein Krafttraining ableiten.

Vorteile
• Bessere Körperwahrnehmung
• Erkennen von Schwachstellen wird erleichtert
• gut einsetzbar bei: Mobilitätsübungen, Bodyweight oder Calisthenic Training, plyometrischem Training, Kettlebells und einfachem Hanteltraining

Nachteile
• Vorsicht bei hoch dynamischen Übungen – hier ist mehr Aufmerksamkeit als mit Schuhen nötig
• Schwere Gewichte wie beim Powerlifting, Olympischen Liften oder hochintensiven Crossfit Einheiten

Studienlage zum Barfußlaufen
Aus evolutionärer Sicht ist nicht von der Hand zu weisen, dass schnelles, effizientes und weites Laufen eine überlebensnotwendige Fähigkeit für uns Menschen war (1).
Mittlerweile vertreten einige Wissenschaftler die Meinung, dass eine Fehlanpassung des Menschen an Schuhe stattgefunden hat. Eine fehlende Tiefenwahrnehmung (Propriozeption), eine veränderte Lauftechnik sowie schwache und unflexible Füße scheinen nur einige der entstandenen Probleme bei der Benutzung moderner Laufschuhe zu sein (3).
Die steigenden Verletzungszahlen unter Läufern sind in diesem Zusammenhang schwierig zu beurteilen, da die Anzahl der Läufer generell steigend ist und die Faktoren, die eine Verletzung beeinflussen können sehr vielfältig sein können. Demzufolge ist bis jetzt der Zusammenhang Verletzungsrisiko-Laufschuhe bzw. Verletzungsrisiko-Barfuß Laufen nicht eindeutig wissenschaftlich belegbar (2)
Versucht man dennoch sich der Thematik wissenschaftlich zu nähern, fällt Folgendes auf.
Bei der derzeitigen Studienlage sind einige Gegebenheiten problematisch um letztendlich eindeutige Rückschlüsse zu ziehen.

Beschwerden in den unteren Extremitäten sind oft multifaktoriell in ihrer Entstehungsgeschichte. Das heißt, es ist schwierig eine einzelne Ursache für Verletzungen oder Beschwerden verantwortlich zu machen.
Durch die starken individuellen Unterschiede bzgl. unserer Körpermaße und Proportionen gibt es viele biomechanische Besonderheiten und Unterschiede zwischen uns Menschen.
Die vorliegenden Studien sind schwer vergleichbar, da ihr Aufbau grundlegende Unterschiede aufweist.
Oft fehlen genaue biomechanisch vergleichbare Analysen (2).
An einigen Fakten bezüglich des Barfuß Laufens kommt man aber nicht vorbei.
Unsere Füße sind ein absolutes Meisterwerk der Evolution.
Schon die traditionelle chinesische Medizin nutzt die Verbindung der Füße zum Rest des Körpers. Eine Stimulation der entsprechenden Nervenenden in den Füßen hat positive Auswirkungen auf wesentliche Organe und Körperteile (4).
Durch das Barfuß Laufen treffen mehr Reize auf ebendiese Nervenenden. Das Ganze wirkt wie eine Fußreflexzonenmassage (4). Diese Reize fördern die propriozeptive Wahrnehmung. Ein Mehr an Wahrnehmung führt zu mehr Bewusstsein. Dies führt zu mehr Achtsamkeit bei jeder Bewegung und schult somit unseren Geist und unseren Körper.
Läufer die in Barfuß bzw. Minimal Schuhe laufen, klagen signifikant weniger über Verletzungen die beim Laufen oder danach auftreten (5).
Geh ich dabei von meinen eigenen Erfahrungen aus, so würde meine Schlussfolgerung wie folgt lauten.
Barfuß Laufen kann Verletzungen unter bestimmten Umständen vorbeugen. Es erweitert unsere Wahrnehmung und gibt unserem Körper Reize, die eine ganze Zeit lang verkümmert waren.
Der Anfang ist schwer, aber beständiges Üben kann auf lange Sicht ein verbessertes Laufgefühl hervorrufen.

Mein Fazit zum Thema Barfußlaufen und Fitnesstraining
Ich würde jedem empfehlen seinen Füße ein Mehr an Freiheit zu geben. Fang an mit dem Barfuß Laufen zu Hause. Probiert vielleicht mal eine günstige Variante von Barfuß Schuhen aus. Ich denke dabei zum Beispiel an Surf Schuhe (Neopren), die sind schon für unter 20 € zu bekommen.

Auch Zehenschuhe leisten gute Dienste, sind aber vom Design nicht Jedermanns Sache.
Ich hoffe, dass ich dir einen kleinen Einblick in die Barfuß Welt geben konnte und vielleicht versuchst du mal das ein oder andere leichtere Training ohne abschirmende Schuhe durchzuziehen.

Deine Constanze.

Quellen

  • Bramble, D., Lieberman, D. Endurance running and the evolution of Homo. Nature 432, 345–352 (2004) doi:10.1038/nature03052
  • Tam N, Astephen Wilson JL, Noakes TD, et al. Barefoot running: an evaluation of current hypothesis, future research and clinical applications. British Journal of Sports Medicine 2014;48:349-355.
  • Fields, Karl B, Sykes, Jeannie C, Walker, Katherine M, Jackson, Jonathan C. Prevention of Running Injuries. Current Sports Medicine Reports: May-June 2010 – Volume 9 – Issue 3 – p 176-182.
  • Nagel K. Auf nackten Sohlen. Natural Running als Gesundheitsmaßnahme. Leistungslust, Fachzeitschrift für Sport- und Fitnesstrainer. Ausgabe 05/2019:18-21.
  • Goss DL, Gross MT. Relationships among self-reported shoe type, footstrike pattern, and injury incidence. US Army Med Dep J. 2012 Oct-Dec:25-30
  • Vinzenz von Tscharner, Beat Goepfert, Benno M Nigg,
  • Changes in EMG signals for the muscle tibialis anterior while running barefoot or with shoes resolved by non-linearly scaled wavelets, Journal of Biomechanics, Volume 36, Issue 8, 2003, Pages 1169-1176, ISSN 0021-9290.

Wer ist Dr. Constanze Köbing?

  • Mutter von 4 Kindern,
  • promovierte Tierärztin
  • seit 20 Jahren im Bereich Fitness unterwegs
  • 2018 Ausbildung Fitnesstrainer
  • 2019 nebenberuflich selbstständig als Fitnesstrainerin tätig

Als Mutter, Bloggerin, in Vollzeit beschäftigte Angestellte in Führungsposition sowie nebenberuflich als Fitnesstrainerin tätig, kannst du dir vorstellen, dass meine Zeit knapp ist. Genau das ist der Punkt. Fitness und Bewegung braucht nicht viel Zeit, nur Motivation. Du brauchst keine stundenlangen Workouts und ewige Ausdauereinheiten. Das ist meine Philosophie.

Meine Aufgabe ist dich auf deinem Weg zu begleiten, Impulse und Anregungen zu geben. Meine sportlichen Leidenschaften liegen im Bereich des Körpereigengewichtstrainings, Movement Training nach Ido Portal, Animal Moves, MovNat sowie Crossfit.

Mehr findest Du in ihrem Blog, MeAndTheDailyFit.

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3 Kommentare

  • Antworten Jahn von Fitvolution 5. Februar 2020 um 15:49

    Hi Constanze,
    der Hauptgrund, warum ich so wenig barfuß im Studio trainiere ist vor allem das Thema der Hygiene.
    In Socken habe ich schon Kreuzheben und Kniebeugen und solche Dinge gemacht aber das finde ich auch schon grenzwertig; zudem das auch gefährlich rutschig sein kann. Minimalschuhe können hier ein interessanter Ansatz sein. Ich finde die Chucks, mit denen viele trainieren ja auch schon ziemlich minimal.
    Beim Laufen nutze ich bei kürzeren Strecken sehr leichte Laufschuhe mit minimaler Sohle und ohne Sprengung. Auf längeren Strecken wird das jedoch trotz regelmäßigem Training sehr, sehr anstrengend für die Fuß- und Beinmuskulatur und ab 10km müssen andere Schuhe her.
    Viele Grüße
    Jahn

  • Antworten Talianna 6. Februar 2020 um 10:21

    Liebe Constanze,

    ich gehe daheim nur barfuß, höchstens in Socken. Beim Laufen habe ich den Anspruch an mich selbst, 10-20% meiner Laufkilometer in Fivefingers (also Zehenschuhen) zu absolvieren, im Hinblick auf geschotterte Waldwege habe ich allerdings die Trail-Fivefingers gewählt, die dann doch ein bisschen Profil haben. Ansonsten variiere ich bei den Schuhe, wenig bis keine Sprengung ist allerdings auch bei mir ein Standard. Ich bin durch die Barfußschuh-Lauferei schneller geworden und halte auch meinen Laufstil für kompletter.

    Aus meiner Sicht ist der – teils auch in Laufbüchern propagierte – Fersenlaufstil, der gerne “ökonomisch” genannt wird (der Schrittlänge wegen) ein Irrweg, der nur wegen moderner Laufschuhe überhaupt möglich ist, barfuß allerdings (so meine Erfahrung ohne oder mit Zehenschuhen ohne Dämpfung) weh tut und somit gar nicht geht.

    Ohne Jahn widersprechen zu wollen: Auch Strecken jenseits der 20 Kilometer sind auf minimalen (z.B. Barfußschuhen) kein Problem, wenn man drauf trainiert ist (bzw. sich schon vorher in Sachen Vorfußlaufen trainiert hat). Aufgrund der mangelnden Abhärtung der Fußsohle würde ich solche Strecken nicht ganz barfuß laufen, aber insbesondere im Sommer mixe ich auch mal (vor allem Gehen, aber auch Laufen) ganz ohne Schuhe dazwischen. Nur auf dem Laufband bekomme ich das nicht so gut hin, das Band ist entsprechend rau, dass meine “verweichlichten” Füße mit Blasen in der Aufkommzone (Außenkante des Ballens) darauf reagierten.

    Ernsthafte Verletzungen hatte ich in den fast 10.000 Kilometern, die ich seit 2014 (vor allem aber in den Jahren 2017-2019) gelaufen bin, nahezu keine. Einzig auf einem recht minimalen, aber sohlensteifen Wettkampfschuh habe ich mir mal auf einer trailigen Strecke (ja, falsches Schuhwerk dafür) Probleme mit dem Mittelfuß eingefangen, die mich etwa anderthalb Wochen lahmgelegt haben – aber ansonsten bin ich, auch dank des Barfußlaufens – seit vielen, auch sehr intensiven Kilometern verletzungsfrei geblieben.

    Was das Barfußgehen, das wenige Barfußlaufen und das Zehenschuhlaufen mit meinem Laufstil gemacht haben, ist auch recht klar: Ich laufe auf dem Vorfuß, komme auf der Außenkante des Ballens auf und rolle/stoße über die Fußspitze, vor allem über die große Zehe ab. Ich laufe kurze, schnelle Schritte (Schrittfrequenzen von 180-210, Schrittlängen im Training zwischen 80 und 105 Zentimeter, im Wettkampf dann allerdings bis zu 1,3 Metern), bewege auch dadurch den Oberkörper wenig auf und ab. Nach meinem Einlesen geht man von 7% der Körperhöhe aus, die der Oberkörper bei jedem Laufschritt angehoben wird – bei mir sind’s zuverlässig unter 10, meistens unter 8 Zentimetern, bei 174 Zentimetern Körperhöhe. Wenn ich wenig Barfußlaufe, geht die Schrittfrequenz runter und das vertikale Verhältnis – trotz längerer Schritte! – hoch, und das ist weniger effizient. Merke ich auch: Ich werde langsamer oder laufe hochpulsiger, wenn ich meinen Laufstil zu lange nicht durch Barfußlaufen in Schuss halte.

    Insofern kann ich Dir nur zustimmen – und ergänzen: Barfußlaufen lässt einen nicht nur gesünder und verletzungsärmer, sondern auch effizienter und damit schneller laufen.

    Ich würde jederzeit meine Lanze für das Barfuß- oder Minimalschuhlaufen brechen, auch wenn es bei mir “nur” 10-20% meiner Umfänge ausmacht – aber die 14%, die ich 2019 erreicht habe, bedeuten immerhin fast 600 Kilometer auf Zehenschuhen in einem Jahr.

    Viele liebe Grüße
    Talianna

  • Antworten Sportmagazin PULSTREIBER 24. Februar 2020 um 10:40

    Also ich bin auch ein großer Freund vom Barfusslaufen bzw. barfuss trainieren. Selbst bei schweren Hantelkniebeugen, bei denen ja meist Gewichtheberschuhe empfohlen werden, fühle ich mich barfuss (bzw. mit Zehenschuhen) deutlich stärken und stabiler.

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