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Pronation, Überpronation und Supination – Was bedeutet es für Läufer und den Laufschuh-Kauf?

Du läufst regelmäßig oder fängst zumindest an, dich für den Laufsport zu interessieren? Dann bist du mit Sicherheit bereits auf die Begriffe Pronation, Überpronation und Supination gestoßen und hast dich vielleicht gefragt, was sie eigentlich ganz genau bedeuten.
Das wirst du im Folgenden erfahren, damit du in Zukunft immer zum richtigen Laufschuh greifst – beziehungsweise dir den falschen gar nicht erst kaufst.

Was bedeuten die Begriffe Supination, Pronation und Überpronation, welche Ursachen können sie haben und was sind die daraus entstehenden Folgen?

Die Supination
Bei der Supination des Fußes – auch Unterpronation genannt – rollt dein Fuß nach dem Aufprall über die Außenkante ab. Dein äußerer Fußrand sinkt nach unten ab, wobei sich dein innerer infolgedessen nach oben bewegt.
Das Problem dabei ist, dass ein Vielfaches deines Gewichts ungedämpft auf deinen Fuß einwirkt, was wiederum zu Stressfrakturen führen kann. Auch Achillessehnenentzündungen sind keine Seltenheit bei einer dauerhaften Supination.
Die Ursache dieses unphysiologischen Bewegungsablaufes liegt oftmals in deinem Fuß selbst. Leidest du unter einem extremen Hohlfuß, ist dein Fußgewölbe so stark gebeugt, dass es deinen gesamten Fuß nach außen drückt. Weitere Gründe können O-Beine, eine ungleiche Unterschenkelmuskulatur sowie die falschen Laufschuhe sein. Hierbei sind es vor allem die Schuhe mit Pronationsstütze, die verstärkt zu einer Supination führen, wenn du sie aufgrund deiner Anatomie eigentlich gar nicht benötigst.
Pronationsstützen sind auf der inneren Seite des Laufschuhs in der Mittelsohle verbaut. Sie bestehen meist aus einem hartgeschäumten EVA-Material. Diese Dämpfung kann je nach Anforderung in Länge und Stabilität unterschiedlich ausfallen. Das entscheidende jedoch ist, dass du eine Pronationsstütze nur dann verwendest, wenn du sie auch wirklich brauchst.

Die Pronation
Besitzt du ein normales Abrollverhalten, bewegt sich dein Fuß in einer Pronation. Dabei setzt du mit der Ferse auf, wobei sich anschließend dein innerer Fußrand nach unten absinkt und sich der Fuß um circa 3 ° eindreht. Gleichzeitig wird der äußere Fußrand bei der Pronation etwas angehoben. Dies alles ist vollkommen physiologisch und dient dazu dein Körpergewicht abzufangen und die Belastung für die Knochen, Sehnen, Bändern und Muskeln deines Fußes zu reduzieren.

Die Überpronation
Wie du jetzt bereits weißt: Das Eindrehen deines Fußes in der Standbeinphase ist vollkommen normal. Knickt er allerdings unnatürlich weit nach innen ab, wird von einer Überpronation gesprochen. Über kurz oder lang kann es daraufhin zu einer Überbelastung deines Fußes kommen, was in der Regel mit starken Schmerzen und Verletzungen einhergeht.
Die Ursachen dieser unnormalen Bewegung können in einem Senk- oder auch Plattfuß liegen. Bei diesen Fehlstellungen befindet sich das Fußgewölbe von vornherein in einer ungünstigen Position, indem es zu sehr Richtung Boden abgesunken ist. Ein Grund hierfür ist wiederum vor allem starkes Übergewicht.
Ansonsten kann eine Überpronation insbesondere bei Laufanfängern beobachtet werden, deren Muskel-Sehnen-Band System sich noch nicht ausreichend an die Belastungen angepasst hat. Häufig kommt es aber auch bei erfahrenen Athleten vor, wenn sie viele Laufkilometer am Stück bewältigen und der Fuß schlichtweg müde wird.

Woran erkenne ich, was für ein Typ ich bin?
Möchtest du nun wissen, auf welche Art und Weise du abrollst, kannst du zunächst einen Laufkollegen fragen. Dieser sieht am besten, wie sich deine Füße beim Laufen verhalten. Zusätzlich kann er auch ein Video von dir aufnehmen, sodass du eventuelle Fehlstellung selbst erkennst.
Professioneller funktioniert das ganze natürlich, wenn du in einem Sportgeschäft eine Laufanalyse durchführen lässt. Dabei wirst du beim Laufen auf einem Laufband gefilmt und die dabei entstandenen Daten und Bilder genau analysiert.
Eine weitere Möglichkeit ist die 3D-Bewegungsanalyse, bei der Infrarotkameras sowie Kraftmessplatten im Boden deine Bewegungen aufnehmen und die einwirkenden Kräfte messen. Dieses Verfahren erzielt noch genauere Aussagen über die einzelnen Laufphasen, das Fußgewölbe, die Stellung der Gelenke sowie die Sehnen- und Muskelverläufe.
Etwas einfacher kannst du es haben, indem du dir deine alten Laufschuhe einmal genauer ansiehst. Stelle sie dafür auf einen geraden Untergrund:
Bist du ein Supinierer, sinkt der Schuh deutlich in Richtung Außenseite ab. Das hängt damit zusammen, dass er in diesem Bereich stärker abgenutzt sein wird.
Genau das Gegenteil wirst du feststellen, wenn du zu der Gruppe der Überpronierer gehörst. Der Bereich unter dem großen Zeh sowie unter der Fersen Innenseite reiben sich dann als Erstes ab und der Schuh neigt sich nach Innen.
Ist das Profil deines Schuhs von der Außenseite der Ferse in Richtung großer Zeh abgenutzt, bist du ein Pronierer und kannst dies dementsprechend bei deinem nächsten Laufschuhkauf berücksichtigen.
Mit den richtigen Übungen, kann man übrigens durch regelmäßiges Training auch seine Fußstellung verändern, da die Fußmuskulatur und das Fußgewölbe gestärkt werden. Man sollte also, gerade wenn man länger dem Laufen treu bleibt, seine Fußstellung erneut begutachten lassen. Bei mir persönlich, hat sich die Fußstellung mit der Zeit deutlich neutralisiert.

Auf welche Eigenschaften muss man beim Kauf eines Laufschuhs achten?
Welcher Laufschuh für Dich geeignet ist und welche Funktionen dein Laufschuh mitbringen sollte, hängt also in erster Linie von deinem Abrollverhalten ab.

Welche Laufschuhe eignen sich bei einer Supination?
Supinierer sollten in jedem Fall auf zwei Dinge achten: Flexibilität und Dämpfung. Dadurch, dass sie vermehrt auf der Außenseite aufkommen, kommt es zu keiner physiologischen Dämpfung. Deshalb muss der Laufschuh besonders in der Mittelsohle der Außenseite gut gedämpft sein, um die Stöße beim Aufprall abzufangen und ein Abknicken nach außen zu verhindern.
Damit die einwirkenden Kräfte auf den ganzen Schuh verteilt werden, sollte dieser obendrein äußerst flexibel sein. In jedem Fall darf er keine Pronationsstütze besitzen, um das Problem der Supination nicht noch weiter zu verstärken.

Welche Laufschuhe eignen sich bei einer Pronation?
Rollst du ganz natürlich ab, solltest du zu einem neutralen Laufschuh greifen. Dieser dämpft deinen Fuß ausreichend und stützt ihn nur so weit, dass er in keine extreme Richtung gedrängt wird. Ziel ist dabei immer, dass physiologische Abrollverhalten des Fußes und Beines zu unterstützen und sich keine falschen Abläufe anzutrainieren.

Welche Laufschuhe eignen sich bei einer Überpronation?
Sinkt dein Fußgewölbe beim Auftreten zu weit ab, benötigst du besonders in diesem Bereich eine ausreichende Unterstützung und Dämpfung. Ist die Überpronation zu stark ausgeprägt, kann auch eine Pronationsstütze Sinn ergeben.
Es sollte stets darauf geachtet werden, dass deine Pronation mit dem richtigen Laufschuh reduziert wird und das einwirkende Gewicht sich nicht nur auf eine Stelle konzentriert.

Die Bedeutung der Fußstellung und Fußdrehung für Läufer
Wie sich dein Fuß nach dem Aufprall verhält, ob er neutral abrollt oder nach innen beziehungsweise außen abknickt, kann große Auswirkungen auf dein Laufverhalten und deine Verletzungsanfälligkeit haben. Achte deshalb bei der Wahl deines Laufschuhs immer darauf, den für dich passenden Schuh zu finden, der deinen Fuß unterstützt und keine Probleme entstehen lässt oder im schlimmsten Fall sogar verstärkt.
Daher ist es unbedingt ratsam, sich im Fachhandel beraten zu lassen – und zwar dort, wo eine Laufanalyse durchgeführt wird. Wer schon läuft, kann auch seine alten Laufschuhe mitnehmen, da man daran auch häufig erkennen kann, welche Zonen des Schuhs besonders belastet werden. Und das nicht nur bei der Sohle, sondern auch beim Obermaterial, wenn es beispielsweise an den Zehen durchgescheuert ist oder an den Fußkanten stark ausgeleiert ist.

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