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Trainingsplan im Kraftsport: Progressive Overload und Deload Woche beim Muskelaufbau richtig einsetzen

Gute Trainingspläne im Bereich des Kraftsportes zeichnen sich durch unterschiedliche Inhalte und Belastungen aus. Diese funktionieren bei verschiedenen persönlichen Zielen und Voraussetzungen. Zugleich sind diese Trainingsziele fordernd und individualisierbar ohne den Sportler zu überfordern. Gute Trainingspläne im Kraftsport besitzen ein spezifisches Gefüge an Belastungen und werden stets variiert.
Die Kraft, als Bedingung der motorischen Leistungen, nimmt im Grundsatz der konditionellen Begabungen eine wichtige Rolle ein. Diese bedeutende Stellung des Krafttrainings innerhalb eines Trainings ist schon seit längerer Zeit bekannt. In der Literatur zu den Methoden des Krafttrainings werden, bezogen auf konzentrische und die gleiche Maximalkraft prozentuale Angaben und Zeiten der Wiederholung angegeben. Ein solches Vorgehen beruht auf einer herleitbaren Ermittlung der Beanspruchung, wie diese in wissenschaftlichen Ansätzen zur Wahl einer geeigneten Belastungsmethode vorgeschlagen wird.

Was ist progressive Overload?

Die Progressive Overload ist eine stetige Steigerung der Leistung beim Krafttraining. Dabei bedeutet Overload so viel wie Überlast und ist auf die Erhöhung der eigenen Belastung bezogen, welcher der Sportler seinen Körper aussetzt.
Vor allem die Muskulatur kann die Belastungsintensität speichern. Das bedeutet, dass mit der Zeit der Trainingsanreiz gestärkt werden soll, sodass die Muskeln sich abermals anpassen und wachsen müssen. So steigert der Sportler mit der Zeit die eigene Kraft, baut vermehrt Muskeln auf oder optimiert zugleich die Ausdauer. Der Aufbau der Muskeln ist eine Adaptation an die Umweltreize. Wenn der Sportler nun neue Trainingsanreize definiert, gibt er dem Körper ein bestimmtes Zeichen. Er benötigt mehr Kraft, um beim nächsten Training mit der Belastung zurechtzukommen. Damit in einer Phase der Erholung neue Muskelmasse erzeugt. Dieser Prozess ist in der Sportmedizin unter dem Namen Superkompensation bekannt. Wenn sich der Sportler erholt hat, ist er bereit für eine kommende Herausforderung. Ohne ein geeignetes progressives Training können keine Muskeln aufgebaut werden.
Die Methode einer progressiven Steigerung der Belastung wird bei Anfängern anders verlaufen als bei fortgeschrittenen Sportlern. Genauso verläuft diese bei Frauen anders als bei Männern und für athletische Menschen anders als für weniger Aktive und Sportliche.

So kann zum Beispiel einer Frau, die erst mit dem Krafttraining startet, nicht gesagt werden, dass sie beim Gewichtheben jede Woche 5 Kilogramm mehr aufladen muss. So muss diese erst eine bestimmte Zeit an der genauen Ausführung der Übung arbeiten, bevor sich mit dem Steigern der Masse beschäftigt. Häufig ist das Trainingsziel aber auch eine generelle Kräftigung ohne dabei zusätzlice Muskelmasse aufzubauen. In diesem Fall ist das High Intensitiy Muskeltraining besser geeignet.
Manche Sportler sollten zuerst mit verschiedenen Variationen anfangen, welche einen geringeren Umfang an Bewegung erfordern, wie beispielsweise Rack Pulls oder Box-Squats – und von einer Einheit zur nächsten den Bewegungsradius um ein Stückchen erhöhen.

Der Muskelaufbau durch progressive Overload

Es ist generell egal, wie der Kraftsportler trainiert, aber ohne Progressive Overload wird er auf lange Sicht nichts verändern.
Im Krafttraining ist die optimale Methode das Progressive Overload zu erzielen, indem die Gewichte gesteigert werden, gefolgt von ständigen Wiederholungen. Dies ist besonders zweckmäßig.
Ein Beispiel dafür ist die Zahl der Sätze. Wenn der Sportler stets lediglich die Anzahl der Sätze erhöht, würde er irgendwann einmal in jenen Gewichtsbereich kommen, in welchem er viele Stunden trainiert. Damit die Muskeln weiter wachsen können,
müsste die Dauer des Trainings nochmals verlängert werden. Hierfür hat aber kein Sportler Zeit und dies ist für einen hohen Muskelaufbau nicht nötig, so viel zu üben.
Generell aber muss der Sportler den Fortschritt erzwingen, indem er regelmäßig das Progressive Overload betreibt. Mit dem gleichen Gewicht zu üben und dann zu warten, dass es immer leichter wird, geschieht in Wirklichkeit nicht.

Die Methoden des progressive Overloads

Der generelle Gedanke des Progressive Overload ist eine fortdauernde Überlastung der Muskeln. Das Ziel ist es mit einer größeren Belastung der Angleichung des Muskels an die Masse abzuwehren. Meistens bedeutet dies eine Steigerung des Gewichts beim Training, um einen gleichbleibenden einen Reiz am Muskel zu definieren. Generell viele unterschiedliche Methoden, um die Muskeln zu überlasten.

Das progressive Overload ist ein einfaches Prinzip, welches nicht nur im Kraftsport, sondern beispielsweise auch im Ausdauertraining zur Anwendung kommt.

Die gängigste Methode für Belastung ist die Höhe der Gewichte zu erhöhen. Drückt der Sportler beispielsweise beim Bankdrücken 50 Kilogramm im 5×5 System, ist es optimal beim nächsten Training auf 55 Kilogramm zu steigern. Hierbei wird der Sportler wahrscheinlich nicht in allen Sätzen die jeweiligen Wiederholungen schaffen, aber dies ist mit der Zeit kein Problem. Im Laufe der Zeit schafft er auch dieses Gewicht und kann den Ablauf ausdehnen.
Dann folgen mehrere Wiederholungen. Vor allem mit steigendem Fortschritt wird der Sportler sein Trainingsgewicht nicht mehr so häufig steigern können. Deshalb lohnt es sich auf eine Erhöhung der Wiederholungen zu zielen.
Hat er wie sein Gewicht in dem 5×5-System gesteigert und schafft nur 3×5 Wiederholungen, ist das kommende Ziel wieder die 5×5 zu erzielen. Eine jede Wiederholung, die geschafft wird, bedeutet einen großen Fortschritt, solange die Übung gleichermaßen ausgeführt wird.
Die Steigerung des Volumens ist der kommende Schritt. Hiermit ist das Trainingsvolumen gemeint. Um dieses zu bestimmen, musst lediglich das Trainingsgewicht mit der Zahl der Wiederholungen und der Sätze multipliziert werden.
Wird also die Satzzahl der Übung erhöht, hat der Sportler automatisch das Volumen des Trainings erhöht, was eine erhöhte Belastung auf die Muskeln bringt.
Zugleich kann der Sportler aus 5 Sätzen pro Übung 6 Sätze für den Muskel in zwei separaten Übungen ausführen, um den Muskel beispielsweise von unterschiedlichen Winkeln zu trainieren.
Das höhere Trainingsvolumen kann genauso durch eine größere Trainingsfrequenz erreicht werden. Anstatt den Muskel einmal pro Woche mit insgesamt 10 Einheiten zu trainieren, kann der Sportler ihn auch zweimal in der Woche mit 7 Einheiten trainieren. Dadurch wird das Trainingsvolumen um 4 Sätze in einer Woche gesteigert.

Vor allem zur Angleichung von Schwachstellen kann sich diese Steigerung in der Frequenz des Trainings bewähren. Ebenfalls sollten die Pausenzeiten reduziert werden. Die letzte Arbeitsweise eine Überlastung zu erschaffen, ist es die zwischenzeitlichen Pausen innerhalb der Sätze zu verkürzen. Kann der Sportler seine Pause zum Beispiel von 120 auf 100 Sekunden vermindern und dasselbe Gewicht auf dieselbe Zahl an Wiederholungen schaffen, bedeutet dies ebenfalls eine Steigerung im Trainingsablauf.

Um auch sehr kleine Steigerungen beobachten zu können, ist es bedeutend, dass verschiedene Übungen zum selben Zeitpunkt und regelmäßig im Training ausgeführt werden. Zugleich sollten die Geschwindigkeit bei der Wiederholung und die Ausführung stets gleich sein. Die Trainingstechnik sollte nicht unter der Steigerung der Belastung leiden.

Was ist eine Deload Woche?

Deload heißt „zurück bzw. weniger belasten“. Speziell für das Fitnesstraining bedeutet dies, dass eine bewusste Pausenzeit im Plan des Trainings vollzogen wird. Das Ziel dabei ist es, die Muskulatur zu schonen und ihr Zeit für einen neuen Aufbau zu lassen.

Generell schafft das Deloading viele Vorteile beim Training. Dabei wird zunächst die Erholung optimiert, weil der Stress für den Körper vermindert wird. Gleichzeitig wird die Kraft nach einer Pausenzeit erhöht, auch wenn die meisten Sportler der Ansicht sind, durch die Pausenzeit an Stärke einzubüßen. Erst nach einer Pause von drei Wochen merkt der Sportler jedoch den Verlust der Kraft. Vorher ist es bloße Sache des Kopfes. Ebenfalls wird die Seele gestärkt, weil nach der bezweckten Pause schnell wieder erste Trainingserfolge zu erkennen sind und die Desillusionierung verschwindet oder gänzlich ausbleibt.

Bei der Deload Woche reduziert der Sportler also das Volumen seiner eigenen Trainingseinheiten um etwa 60 bis 70 Prozent. So kann er entweder mit derselben Zahl der Wiederholungen trainieren und hierbei das Gewicht reduzieren, oder die einzelnen Wiederholungsschritte von 10 auf 6 je Satz vermindern. Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, die Belastung beim Training in der Deload-Woche zu vermindern.

Die erste Variante ist die Reduzierung der Gewichte. Bei dieser klassischen Form der Deload-Strategie belastet der Sportler sich nur mit circa 50 bis 60 Prozent der eigentlichen Gewichte, übt jedoch trotzdem die normale Zahl an Einheiten und Wiederholungen. Der Sportler kann ebenfalls das Volumen reduzieren und dabei die üblichen Gewichte nutzen, dafür aber weniger Einheiten und Wiederholungen trainieren.

Alternative Übungen sind ebenfalls eine Methode. Wenn der Sportler es mit dem Training übertrieben hat, könnt er alternative Übungen ausführen, beispielsweise Bizepskurven statt Klimmzügen. Diese sogenannten Isolationsübungen sind sehr viel weniger kraftraubend als die komplexen Trainingseinheiten. Diese Art der Deload-Variante muss allerdings für 4 bis 6 Wochen vollzogen werden, damit diese auch etwas bringt.
Zugleich ist eine Kombination aus allen Deloads denkbar. In der Deload-Woche schraubt der Sportler zwar die Intensität des Trainings zurück, aber an dem eigentlichen Ernährungsplan sollte er sich dennoch streng halten. Wenn ein Sportler nun sehr häufig trainiert, dann sollte er regelmäßig eine Deload-Woche im Plan haben.

Es gibt grundsätzlich kein genaues Rezept für die Deload-Woche. Einige Sportler geben ihrem Körper eine ganze Woche frei von allen körperlichen Tätigkeiten. Andere Sportler wiederum reduzieren nur die Häufigkeit und das Volumen ihres Trainings. Der Sportler sollte jedoch wissen, dass eine Deload-Woche nicht dafür da ist, dass er faulenzt und nur Junkfood isst. So hält der Sportler natürlich weiterhin seine gesunde Ernährungsweise. Der einzige Unterschied liegt ausschließlich darin, dass er sein Training vermindert. Daher ist es wichtig, dass er sich ausreichend Zeit für eine Regeneration lässt. Nach einer intensiven Trainingssession findet in der Phase der Erholung eine Anpassung an die Belastungsarten statt. Hierdurch kann sich der Sportler bei der nächsten Trainingseinheit weiterhin steigern und macht durch jenes Axiom der Superkompensation einen sehr guten Durchbruch.

Aber was tut der Sportler, wenn er trotz der regelmäßigen Trainingseinheiten und Erholungszeiten keine Leistungssteigerung erkennen kann. Dies kann ein Zeichen dafür sein, dass er eine längere Phase der Regenration oder eine direkte Erholungsphase benötigt. An dieser Stelle kommt das Deload-Training zur Anwendung. Hierbei handelt es sich um eine Methode, welche die Leistung durch eine zeitlich begrenzte aber bewusste Reduzierung der Intensität des Trainings vorantreibt. Dies bedeutet, dass mit den Deload der Sportler zwar weiterhin aktiv bleibt, aber dem Körper trotzdem eine Ruhephase gönnt. In aller Regel kann er sein gewohntes Programm beim Training beibehalten und hierbei einfach die Intensität vermindern. So nimmt der Sportler beispielsweise weniger Gewicht oder vollzieht weniger Wiederholungsschritte, als er es normalerweise tun würde. Nach dem Deload kann der Sportler dann zu der gewohnten Trainingsintensität zurückkehren. In der Folge regeneriert er vollständig und steigt in seine eigene Trainingsroutine mit mehr Kraft wieder ein.

Die Vorteile einer Deload-Woche

Ein großer Vorteil der Deload-Woche ist eine optimierte Erholung. Wenn der Sportler fortwährend schwächer wird und ihm stets alles weh tut, dann wird es Zeit für die Deload-Woche. Weil der Körper hierbei viel weniger Stressphasen ausgesetzt wird, hat er optimale Chancen sich regenerieren zu können. Daher verbessert sich vor allem der Muskelaufbau, die Kraft sowie die Stärke.
Ein weiterer Vorteil ist die Steigerung der Kraft und der Stärke selbst. So kommen die meisten Sportler nach ihrer Deload-Woche kräftiger als vorher wieder zum Training zurück. Die meisten aber haben Angst nach einer solchen Woche schwächer zu sein, aber das Gegenteil ist der Fall.
Ein weiterer Vorteil ist eine verbesserte seelische Verfassung. Falls der Sportler in ein Übertraining geraten ist und die Gewichte eigentlich kein Problem für ihn sind und dann auf einmal zu einem erheblichen Konflikt werden, hat dies in jedem Fall Auswirkungen auf die eigene Psyche.
Generell erholt sich durch die Deload-Woche das zentrale Nervensystem und das Übertraining wird vermieden. Ebenso wird Verletzungen vorgebeugt. Nach der Deload-Woche kann der Sportler wieder auf eine bessere Ausführung des Trainings achten.

Zugleich bleibt der Sportler aktiv und kann dennoch von der verringerten Trainingsintensität profitieren. Somit regeneriert sich der Körper vollständig. Der Sportler überwindet sein Plateau beim Training und steigert seine Leistung.
So bringt die Deload Strategie einige Vorteile, die nicht nur im Kraft-, sondern auch im Ausdauersport sehr nützlich sind. So hilft die Deload-Woche zu regenerieren und das Leistungstief zu überwinden und einen körperlichen Burn-out durch das Training zu vermeiden, ist sicher der größte Vorteil des Trainingssystems.

Nach der Deload-Woche kann der Sportler dann wieder gestärkt in seine Trainingseinheiten gehen und genauso trainieren wie vorher. Um dem übermäßigen Training vorzubeugen, kann es trotzdem sinnvoll sein, die Strategie des Deloads in einem regelmäßigen Takt anzuwenden, damit es nicht zu einem Stillstand beim Training kommen kann. Wer fast täglich trainiert und danach dem Organismus nur einige Tage für die Regeneration gestattet, läuft dauerhaft in die Gefahr, dass er körperlich und seelisch ermüdet.

Für wen eignet sich die Deload-Woche?

Ein Sportanfänger hat es nicht nötig, eine Woche des Deload zu vollziehen. Der Körper wird nun ohnehin andauernd neuen Reizüberflutungen ausgesetzt. So kann der Sportler in aller Regel ohne Probleme Fortschritte machen und seine Muskulatur neu aufbauen.
Sportler, die schon fortgeschritten mit jahrelanger Erfahrung beim Training üben, haben Schwierigkeiten, neuartige Reize zu definieren. In diesem Fall kann eine Deload-Woche sehr gut dabei helfen, neue Ziele zu erreichen. Auch die Intensität des Trainings ist hierbei zu beachten. Geht der Sportler stets an seine eigenen Grenzen, kann ihm eine aktive Phase der Erholung guttun.
Wenn der Erfolg beim Training ausbleibt, die Muskulatur ermüdet ist und Schmerzen beim Training entstehen, dann wird es Zeit für eine Regenerationsphase. Auch seelisch ist dann meistens eine Pause nötig. Wenn sich der Frust zusätzlich einstellt und das Training zu einem Muss wird, dann sollte ebenfalls eine Deload-Woche eingelegt werden.

Wichtige Konzepte der Deload-Woche

Ein wichtiges Konzept der Deload-Woche ist die Gewichtsreduktion. Hierbei wird das Gewicht um etwa 50 Prozent reduziert und in dem bekannten Gleichmaß weitertrainiert. Wichtig ist außerdem, dass nicht mehr Wiederholungen ausgeführt werden. Die meisten Sportler gehen davon aus, dass durch das verringerte Gewicht mehrere Wiederholungen ausführbar sind. Dies ist dann jedoch kein Deload, da sich der Körper damit nicht gut regenerieren kann. So bleiben damit die Wiederholungen gleich, nur das Gewicht wird geringer.

Die Wiederholungsreduktion ist ein weiteres Konzept. Wenn das bekannte Gewicht behalten wird, dann sollten die Wiederholungen und Einheiten vermindert werden, damit es zu einem echten Deload kommen kann. Hier gilt ebenfalls, dass der Sportler es um 50 bis 60 Prozent verringert.
Zudem muss meist die Übung verbessert werden. Meist sind falsche Haltungen schuld, dass sich der Erfolg eines Trainings nicht einstellen kann oder dauerhafz anhält. Wenn der Sportler weiter mit Einheiten, Wiederholung und Gewicht trainiert, sollte er vor allem darauf achten, die korrekte Technik zu verwenden und sich immer aufs Neue zu korrigieren. Oftmals schleicht sich ein Fehler in der Haltung schnell ein, welcher das dann Resultat einschränkt.

Ein weiteres Konzept der Deload-Woche ist, dass die Übungen ersetzt werden. Wenn der Sportler nicht gänzlich auf das Training verzichten möchte, dann eignen sich auch leichte Übungen, welche die schweren Einheiten des Plans ersetzen. Auf diese Weise regeneriert sich der Organismus am wenigsten.
Bedeutend ist, das Deload zu probieren und den Körper dabei genau zu beobachten. Die Phasen können stets neu angepasst werden.

Wie oft sollte die Deload-Strategie angewandt werden?

Wie oft eine Deload-Woche ausgeführt werden soll, kann genau beantwortet werden, weil die Strategie von mehreren Faktoren abhängig ist. Das Training und auch die Ernährung haben dabei den größten Einfluss auf den Organismus und die gesamte Leistungsfähigkeit. Auch Stress kann den Sportler zusätzlich sehr belasten, warum es besonders wichtig ist, sich regelmäßig eine Deload-Woche bzw. eine längere Pause beim Training zu gönnen.
Wichtig ist generell, den Deload einzufügen, ehe sich die bekannten Zeichen des Übertrainings zeigen. Viele Sportler legen daher etwa alle sechs Wochen die Deload-Phase ein – andere hingegen nur alle sechs Monate.

Welche Strategie für den Sportler am besten ist, muss er am Ende selbst aufklären. Wichtig ist jedoch, dass er auf die Symptome des Körpers achtet, anstatt diese zu verkennen. Wenn eine Belastung zu lange dauert und gleichzeitig zu hoch ist, reicht nur eine Deload-Woche meistens für die Regeneration nicht aus, um das Tief der Leistung zu überwinden. In diesem Fall kann eine vollständige Trainingspause gut sein, damit der Körper sich wieder regenerieren kann.

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