RPE-Training: Wie funktionieren gefühlte Belastungzonen und Rate of Perceived Exertion?

Die Belastung oder Anstregung im Training lässt sich natürlich anhand von konkreten Werten, wie Gewicht und Wiederholungen beim Kraftsport oder über Pace und Herzfrequenz im Ausdauersport messen. Eine Alternative dazu, die unter anderem häufig bei Peloton Outdoor Laufkursen verwendet wird, ist das Belastungsgefühl, die sogenannte Rate of Perceived Excertion (RPE) also der Grad der gefühlten Belastung.

Das RPE-Training bedeutet also im Grunde genommen das individuelle Belastungsempfinden von jedem Einzelnen und ist daher von Person zu Person komplett unterschiedlich. Die Rate of Perceived Exertion, kurz RPE, wird auf einer Skala von eins bis zehn gemessen. RPE-Training kann sowohl im Kraft- und im Ausdauerbereich genutzt werden. Wenn Du über einen RPE Wert von zehn sprichst, dann bist Du quasi am Limit. Es sind keine weiteren Wiederholungen mehr möglich und Du kannst beim Laufen nur für eine kurze Zeit dieses Tempo halten. Liegt der Wert bei acht oder neun, hättest Du noch ein paar Wiederholungen oder eine Runde auf der Laufbahn geschafft.
Da RPE auf dem persönlichen Gefühl basiert, kann eine 10 auf der RPE-Skala für Jeden ein ganz anderes Lauftempo oder Trainingsgewicht sein – für jeden gleich ist aber das Gefühl, daß es die maximale Belastung ist und nicht mehr geht. Daher ist für Trainer und Trainingspläne die Angabe von RPE sehr vorteilhaft, weil dann Jeder individuell ausrechnen kann, was eine Belastungsstufe 5 als Tempo ode Gewicht für sich persönlich bedeutet. Im Folgenden wird alles Wichtige über RPE-Training beschrieben.

RPE-Training im Krafttraining und Ausdauersport

Beim RPE-Training orientieren sich die Sportler an einer Skala von eins bis zehn. Stufe 1 bedeutet für Dich keine besondere Anstrengung. Die Werte 4 bis 6 sind schon etwas fordernder für Dich. Ab Stufe 7 wird es richtig anstrengend. Stufe 9 ist hart und Du kannst beim Sport nicht mehr sprechen. Stufe 10 bedeutet, dass Du am Limit trainierst und nicht mehr schaffen kannst.

RPE-Training eignet sich sehr gut für den Kraft- und Ausdauerbereich, da es abhängig von Deiner Tagesform ist. Jeder Sportler kennt es. An einem Tag schafft man die fünf Kilometer unter 20 Minuten ohne Probleme und an einem anderen Tag muss man richtig kämpfen für die Zeit.
Das Besondere am RPE-Training ist, dass Du Deine Verletzungen, die Tageszeit, Motivation, Deinen Ernährungsplan, Deinen Trainingsplan, den Schlaf und natürlich die Tagesform an das Training anpassen und integrieren kannst. Als Erstes wurde RPE für Ausdauersportarten, vor allem im Radsport und Laufen, verwendet. Die Skala ist ein perfekter Maßstab, um die Workout-Intensität gut messen zu können. Sportler können ihre Workouts dann einfacher bewerten. Im Folgenden werden Vor- und Nachteile von RPE-Training näher beschrieben. 

Vorteile des RPE-Training

• Das Praktische an einem RPE-Training ist, dass Du die Intensität des Workouts jederzeit bewerten, verringern oder erhöhen kannst. Auf diese Weise wirst Du schneller Deine Trainingsziele erreichen. Häufig ist das eigene Training abhängig von der Tagesform. Durch RPE hast Du die Möglichkeit, Dein Training oder auf die Regeneration zu maximieren. Du wirst Deinen Körper besser verstehen und wie Du Dich am besten auf ein Training vorbereitest. Falls Du Dich am Trainingstag schlecht und erschöpft fühlst, solltest Du die Trainingseinheit und Intensität anpassen. So wirst Du trotzdem ein ordentliches Workout absolvieren und fühlst Dich später gut. Natürlich hast Du auch die Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen, wenn Du mit 110 Prozent Energie in das Training starten möchtest. 
  Leistungsschwankungen können erhebliche Auswirkungen auf Deinen Trainingserfolg haben. Die Umgebung, kleine Verletzungen, Tageszeit, Deine Ernährung, die vorherigen Trainingseinheiten und Dein Schlafrhythmus spielen bei den Leistungsschwankungen eine wichtige Rolle. Das RPE-Training berücksichtigt alle diese erwähnten Punkte und Du kannst die Intensität an Deine Tagesform anpassen. Beim Kraftsport kannst Du an einem Tag mit zehn Kilogramm mehr trainieren, wenn Du hochmotiviert bist. Wenn Du kaputt bist, kannst Du die Gewichte beim Bankdrücken oder Kreuzheben natürlich auch reduzieren. Im Ausdauerbereich kannst Du Deine Zeiten auch an Deine Tagesform anpassen. An guten Tagen kannst Du die Zeiten etwas senken, da Du sehr wahrscheinlich schneller sein wirst. Das heisst, daß eine Stufe 5 auf der RPE-Skala je nach Tagesform ein unterschiedliches Gewicht oder Tempo sein kann. Was gleich ist, ist daß es sich für Dich wie eine mittlere Belastung anfühlt. Und manchmal fühlst Du Dich trotz höherem Tempo trotzdem noch entspannt und eher wie eine 4 und manchmal fühlt sich das gleiche Tempo wie eine 6 an.
  
• Du kannst das Volumen und die Intensität Deines Trainings optimal steuern und an Deine Leistungsfähigkeit anpassen. Im Grunde genommen korreliert die Intensität mit Deinen Leistungsschwankungen. Das Volumen und die Workout-Intensität kann so automatisch angepasst werden, wenn Du es wünschst. 
  
• Durch RPE bekommst Du ein besseres Verständnis für Deinen Trainingsplan und Deinen Trainingsfortschritt. Du lernst Dich selbst viel besser kennen und kannst die einzelnen Übungen und Intensitäten besser abschätzen. Durch die Skala kannst Du Deine Trainingseinheit definieren und Dich viel besser auf das Training vorbereiten. Beim Kraftsport erleichtert Dir RPE, das passende Gewicht für den Tag auszuwählen. Gerade beim Kraftsport ist es wichtig, die Gelenke und die Muskulatur nicht zu überlasten. Erfahrene Kraftsportler müssen bei hohen Gewichten auf unbedingt auf die korrekte Ausführung achten.
• Für Ausdauersportler ist der große Vorteil, daß sich unabhängig von einer Herzfrequenzmessung die verschiedenen Trainingszonen und Trainingsbereiche ansprechen lassen und man so vermeidet, am eigentlichen Trainingsziel vorbei zu trainieren. Denn ein Ausdauertraining sollte sich immer locker anfühlen und ein Tempotraining immer hart. Bei welchem Tempo man am Trainingstag diese Werte auf der RPE-Skala ereicht, kann der Athlet dann selbst ausprobieren und bekommt vom Trainer keine Tempovorgaben, sondern nur RPE-Zonen als Vorgabe.

Nachteile des RPE-Training

RPE kann auch ein paar Nachteile haben. Die RPE-Skala wird am Anfang für Dich noch neu sein. Hier ist es normal, dass Du Dich über- oder unterschätzt. RPE-Training eignet sich für Dich nur, wenn Du wirklich ehrlich zu Dir selbst bist. Es bringt, nichts, wenn Du Dich ständig überschätzt und zu hohe Gewichte oder Geschwindigkeiten wählst. So wirst Du nur langsam einen Trainingsfortschritt sehen. Du solltest auch keine zu geringen Werte auf der RPE-Skala anpeilen, die Dich nicht oder nur kaum fordern werden. In diesem Fall kannst Du Dir das Training sparen. Als Anfänger ist die RPE-Skala optimal geeignet, da Du schnelle Erfolge sehen kannst, wenn Du in den verschiedenen Zonen trainierst und verstehst, bei welchen Belastungen Dein Körper in welcher Zone ist. So kannst Du beispielsweise bei einem längeren Lauf verhindert, daß Dir im letzten Teil des Laufes die Luft ausgeht, weil Du beispielsweise schon mit einer Stufe 8 losgelaufen bist.

RPE-Training bei Peloton

Wenn man am Peloton Bike oder Peloton Tread Laufband trainert, kann man mit einem Herzfrequenzmesser und den Angaben zum Strive Score auf dem Bildschirm eigentlich ganz gut sehen, in welcher Belastungszone man sich gerade befindet. Vorausgesetzt man hat den FTP-Test bereits absolviert, um seine persönliche Maximalbelastung zu ermitteln.

Anders sieht es da bei den Outdoor-Kursen aus, die für Laufen und Walking über die Peloton-App angeboten werden. Denn dort gehört es zum Standard, daß die Trainingsvorgaben in RPE erfolgen. Man sollte also vorher schon ungefähr wissen, bei welchem Lauftempo man sich, wie „5“ fühlt und welches Tempo man maximal für kurze Zeit laufen kann. Aber auch, wer noch nicht so vertraut mit seinem persönlichen Leistungsbereich ist, kann mit der RPE-Skala schnell seinen Körper besser kennenlernen.

Fazit zum RPE-Training

RPE-Training ist eine sinnvolle Ergänzung für den Trainingsplan für Ausdauer- und Kraftsportler. Du wirst jedoch etwas mehr Zeit benötigen, um sich an die RPE-Skala mit den Werten von eins bis zehn zu gewöhnen. Das Besondere am RPE-Training ist, dass Du auf Deinen Körper und die aktuelle Tagesform achtest. Sportler trainieren in der Regel nach einem strikten Trainingsplan. In diesem wird nicht berücksichtigt, wie Du Dich an einem bestimmten Tag fühlst. Du orientierst Dich am Fortschritt.

Es kann also sein, dass das Training sehr anstrengend für Dich ist. Durch RPE-Training kannst Du die Intensität an Deine Leistungsfähigkeit und Tagesform anpassen. Du wirst zwar etwas Zeit brauchen, um Dich an das RPE-Training inklusive Skala zu gewöhnen. Am Ende wird es sich für Dich aber lohnen.

Durch RPE kannst Du an Deine Grenzen gehen. Die Trainingsart ist sowohl für Ausdauer- und Kraftsportler geeignet. RPE kann Dir auch helfen, Deine Trainingsergebnisse und Ziele zu optimieren. Du vermeidest Übertraining und kannst die Intensitäten so variieren, wie es zu der Tagesform passt. Mit RPE kannst Du Deine Stimmung beim Training auch optimieren.