Methodik der F-AS-T Formel. Was erfolgreiche Sportler anders machen?

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„Die F-AS-T Formel 4.0: Was erfolgreiche Sportler anders machen“ ist das 11. Buch des Biologen und Sportwissenschaftlers Dr. Wolfgang Feil. Seit vielen Jahren unterstützt er Profiathleten, wie zum Beispiel den Triathleten und Weltmeister Jan Frodeno, bezüglich ihrer Lebensmittelauswahl und Nährstoffaufnahme. Obendrein ist er Leiter einer eigenen Forschungsgruppe, mit der er Ernährungsthemen bezogen auf die Leistungsoptimierung und Fitness auf den Grund gehen kann.

Seinen neuen Ratgeber veröffentlichte er in Zusammenarbeit mit seiner Tochter Dr. Friederike Feil, eine ehemalige Hindernisläuferin und nun Sport- und Ernährungsspezialistin, mit der auch das Buch „Die Dr. Feil Strategie: Arthrose und Gelenkschmerzen überwinden“ geschrieben hat.
Ein weiterer Autor ist der Physiotherapeut Tobias Homburg. All ihr Expertenwissen bündelten die drei Autoren in einem Ratgeber, der nicht nur von Ernährung handelt, sondern unter anderem auch Beispiele zu funktionellen Übungen und Faszien Training bietet.

Wovon handelt das Buch?
Im Jahr 2014 erschien die Erstausgabe von „Die F-AS-T Formel: Was erfolgreiche Sportler anders machen“. Damals wurde sich auf das Prinzip des „Train-Low, Compete-High“ konzentriert, bei dem in Trainingsphasen eine kohlenhydratarme und beim Wettkampf eine kohlenhydratreiche Ernährung befürwortet wurde.
Dies wurde nun optimiert und in Train-Low Phasen, in denen wenige Kohlenhydrate zugeführt werden und Train-High-Phasen, in denen die Athleten viele dieser Makronährstoffe zu sich nehmen dürfen, abgewandelt. Damit soll eine Steigerung der Mitochondrienzahl in den Muskelzellen und somit deren Ausdauerfähigkeit erreicht werden.

Zusätzlich zu den Ernährungsratschlägen beinhaltet Dr. Feil`s Buch ein Nährstofflexikon sowie konkrete Ernährungs- und Trainingspläne. Geeignet ist es deshalb besonders für leistungsorientierte Ausdauersportler, wie beispielsweise Triathleten, Rennradfahrer oder Marathonläufer. Es liefert dir aber auch als Hobbysportler viele Informationen, die dir auf dem Weg zu deiner persönlichen Wettkampfform behilflich sein werden. Für jeden, der die hier empfohlenen Hinweise zu 60 bis 80 Prozent umsetzt, wird eine Leistungssteigerung versprochen, die bereits nach einer Woche eintreten soll.

F (Fettstoffwechsel)
In „Die F-AS-T Formel“ wird auf den Zusammenhang zwischen der Ausdauerfähigkeit und dem Fettstoffwechsel hingewiesen. Möchte dein Körper Energie aus Fetten und Kohlenhydraten gewinnen, geschieht das in den Mitochondrien, die aufgrund dessen als Kraftwerke der Zellen bezeichnet werden.
Dies läuft nur im aeroben Bereich, das bedeutet bei genügend vorhandenem Sauerstoff, ab. Erhöht sich die Mitochondrienzahl, wird der Fettstoffwechsel aktiviert und somit mehr Fett verbrannt. Die Kohlenhydrate können für andere Belastungen, wie zum Beispiel phasenweise Tempoerhöhungen, verstoffwechselt werden. Durch die neue Methode wird eine Steigerung um das Doppelte von bisher 2.000 vorhandenen Mitochondrien pro Zelle auf 4.000 beschrieben.

Erreicht werden kann dies mithilfe eines intensiven Workouts am Abend, durch das die Kohlehydratspeicher geleert und vor dem zu Bett gehen nicht erneut aufgefüllt werden. Die Kalorienaufnahme sollte dann lediglich über Fette und Eiweiße geschehen. Am folgenden Morgen sind kohlenhydratreiche Lebensmittel nach einer moderaten Trainingseinheit auf nüchternen Magen wieder erlaubt. Mit Einhalten dieses Plans wird darauf abgezielt im Laufe der Zeit eine Anpassung des mitochondrialen Systems zu erreichen.
Des Weiteren beschreibt das Buch die Bedeutung des Schilddrüsenwertes T3 für die Mitochondrienbildung und mit welchen Nährstoffen deren Produktion vermehrt werden kann.

AS (Allgemeine Stabilität)
Dr. Feil geht in seinem neuen Ratgeber auch wieder auf die allgemeine Stabilität des Körpers ein. Darunter fällt einerseits die Stärke des Sehnen- und Bandapparates, andererseits die Widerstandsfähigkeit des Immunsystems.
Er stellt dabei klar, dass selbst eine hohe Mitochondrienzahl nicht zu einer Leistungsverbesserung führen wird, wenn die Sehnen und Bänder nicht in der Lage sind dein Trainingspensum zu bewältigen. Aufgrund ihrer eher mangelhaften Durchblutung passen sie sich sehr viel langsamer an neue Belastungen an, weshalb dessen Bindegewebe durch gewissen Nährstoffe stabilisiert werden muss.
Um nach vielen Monaten des Trainings eine Erkrankung kurz vor dem Wettkampf zu verhindern, bietet dir das Buch darüber hinaus hilfreiche Tipps, mit denen du dein Immunsystem stabil halten kannst.

T (Topfit am Wettkampftag)
Doch nicht nur während der Vorbereitungszeit, sondern auch am Wettkampftag sollte alles möglichst optimal ablaufen. Die F-AS-T Formel zeigt dir, wie es dir gelingen kann deine Fähigkeiten auf den Punkt abzurufen. Es werden sowohl das ideale Tapering, als auch die Ernährung vor und während der Aktivität informativ dargestellt, damit du imstande bist, dein sportliches Ziel zu erreichen.

Für mich diente das Buch und die F-AS-T Formel als Inspiration für die Zusammenstellung meines Trainingsplans für meinen ersten Ultramarathon, dem Rennsteig Supermarathon. Aufgrund der exzellenten Ergebnisse, kann ich das Buch daher unbedingt empfehlen. Allerdings erfodert die Umsetzung viel Willenskraft und Fokus.

Das neue Buch von Dr. Feil ist unter anderem bei Amazon zu bekommen.