Joggen im Winter – wie Kälte die Ausdauer beim Laufen beeinflusst

Regelmäßiges Lauftraining hält Körper und Geist gesund. Doch gerade bei frostigem Winterwetter fällt es Dir vielleicht schwer, für das Training die nötige Motivation aufzubringen. Zumal sich das Gerücht hält, dass das Laufen bei niedrigen Temperaturen zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führt, wobei es da ja genügend Tipps zum Laufen im Winter gibt.
Eine Untersuchung der Brock University in Kanada hat nun die Auswirkungen der Kälte auf die Leistungsfähigkeit und die Kondition bei Sportlern analysiert und auch an der University of Strathclyde in Glasgow hat man sich mit der Performance bei Kälte beschäftigt und ermittelt, wann kühles Wetter hilfreich für die Ausdauerleistung ist und wann nicht.

So reagiert Dein Körper auf das Joggen bei Kälte

Bestimmt kennst Du das Problem: Im warmen Auto bist Du zur winterlichen Laufstrecke gefahren. Doch sobald Du das Gefährt verlässt, beginnt das große Zittern. Das ist ein ganz normaler Vorgang, mit dem Dich Dein Organismus vor einer möglichen Unterkühlung bewahren möchte. Ebenso erhöht Dein Körper innerhalb weniger Minuten den Stoffwechsel, wodurch er mehr Wärme erzeugt und sogar zusätzliche Kalorien verbrennt. Darüber hinaus setzt die sogenannte Vasokonstriktion ein – heißt, dass die Zufuhr des Blutes in die oberen Muskel- und Hautschichten gehemmt wird, um ein Abkühlen zu vermeiden.

Das alles sind natürlich sinnvolle Prozesse, mit dem Dein Organismus die Kerntemperatur des Körpers möglichst stabil halten möchte. Nicht vergessen werden darf aber, dass damit auch ein erheblicher Energieverlust einsetzt, der sich auf Deine Leistungsfähigkeit auswirken kann. Zumal die Atmung in der frostigen Luft erschwert und der Transport der sauerstoffhaltigen Blutkörper im Blut gesenkt wird. Ebenso kann für die Psyche eine starke Belastung einsetzen – die Motivation beim Laufen in der Kälte nimmt in der Regel ab, Kopf und Körper möchten nicht mehr Zeit als notwendig unter diesen widrigen Bedingungen verbringen. Als optimale Temperatur für die besten Ausdauerleistungen im Laufsport werden daher 11℃ angesehen. Daher sind Bestzeiten auf den Halbmarathons im Frühling, wie etwa dem Berliner Halbmarathon wahrscheinlicher, als bei denen im Sommer oder Herbst, wo es deutlich wärmer ist.

Darum fällt das Joggen im Winter bei Kälte schwer

Ehe wir auf die Auswirkungen schauen, die die Kälte für Deine Ausdauer besitzt, ist ein Blick auf die allgemeine Leistungsfähigkeit interessant. Seit vielen Jahren wird in diesem Bereich geforscht. Die dabei zusammengetragenen Studien lassen erkennen, dass die meisten Läufer bei Temperaturen unter der Marke von null Grad Celsius eine beeinträchtigte Motorik wahrnehmen. Muskeln und Gelenke arbeiten nicht wie gewohnt, vielmehr verlaufen die Bewegungen langsamer, zögerlicher und vorsichtiger. Die gesamte Koordination erinnert selbst Profis an ihre ersten Gehversuche: Alles wirkt etwas ungewohnt und ungelenk.

Die Gründe dafür sind in der herabgesetzten Durchblutung zu sehen. Je weniger Blut in die Muskeln geleitet wird, desto mehr werden sich diese erhärten und verkürzen. Dein Tritt auf dem Untergrund fällt damit etwas schwerfälliger aus. Statt mit einer geschmeidigen Joggingbewegung zu laufen, stampfst Du deutlich unkoordinierter über den Boden – schlechte Voraussetzungen, um in einen bequemen Rhythmus zu gelangen oder sogar neue Bestzeiten aufzustellen. Der eigentliche Nachteil liegt aber in der erhöhten Verletzungsanfälligkeit, die sich nun verstärkt im Bereich der Muskeln einstellt. Genau deswegen ist es ratsam, sich vor jeder Sporteinheit optimal aufzuwärmen und so die genannten Risiken zu minimieren.

Auch die Ausdauer wird beim Laufen in der Kälte eingeschränkt

Natürlich wurde bislang häufig neben der allgemeinen Leistungsfähigkeit untersucht, wie sich geringe Temperaturen auf die Kondition von Sportlern auswirken. Doch das dabei gewählte Vorgehen bot immer wieder Anlass für Kritik, denn häufig wurden die Studien-Teilnehmer lediglich in einen gekühlten Raum geführt und mussten dort ohne weitere Vorbereitungen mit bestimmten Bewegungsabläufen beginnen. Insofern wurde eine Testsituation geschaffen, die mit der Lebenswirklichkeit kaum zu vergleichen ist – und deren Ergebnisse keine Aussagekraft für normale Freizeitathleten erkennen lassen. Die Brock University im kanadischen Ontario wollte daher zuletzt neue Wege beschreiten.

Der Doktorand Phillip Wallace legte im Januar 2024 die Resultate seiner Untersuchung vor. Er analysierte die Ausdauer bei Radfahrern in insgesamt vier Szenarien, bei denen die Umgebungstemperatur einen wichtigen Einfluss darstellte: Wurde der erste Test noch in einem auf 22 Grad Celsius temperierten Raum durchgeführt, fanden die anderen drei Studien bei kühlen null Grad Celsius statt. Gleich war allen Durchgängen, dass sich die Probanden zunächst auf dem Rad einfahren sollten, um sodann eine gewisse Zeit bei 70 Prozent ihrer maximalen Sauerstoffkapazität – oft als VO2max abgekürzt – in die Pedale zu treten.

Unterschiede zwischen Haut- und Körpertemperatur

Wallace untersuchte in diesem Rahmen nicht nur die Bedeutung für die Kälte auf die Leistungsfähigkeit und die Ausdauer. Vielmehr belegte er auch den positiven Effekt, den die Aufnahme von Flüssigkeit und fester Nahrung sowie das Führen von Selbstgesprächen für Sportler bei frostigen Temperaturen haben kann. Die wichtigste Erkenntnis für Wallace lag indes darin, dass sich die Temperatur der Haut sowie die Kerntemperatur des Körpers unterscheiden – und damit voneinander abweichende Einflüsse für die Kondition darstellen.

Die durchaus überraschenden Ergebnisse zeigen, dass bereits eine Abkühlung der Hauttemperatur um 0,5 bis 1,0 Grad Celsius genügen kann, um die Ausdauer des Sportlers um rund 30 Prozent zu senken. Weitere 30 bis 40 Prozent an Einbußen in der Leistungsfähigkeit und der Kondition treten ein, wenn auch die Kerntemperatur des Körpers um den Wert von 0,5 bis 1,0 Grad Celsius abnimmt. Gleich war allen Szenarien, dass durch die Aufnahme der sportlichen Bewegung zunächst eine Erwärmung von Haut und Körper einsetzte, die bei anhaltender Intensität aber abnahm und die neben dem starken Energieverlust in einer Senkung der Temperatur auf der Haut sowie im Organismus mündete.

Kälte senkt Deine Ausdauer

Doch welche Bedeutung haben die Studien und ihre Ergebnisse nun eigentlich für Dich? Zunächst ist es dabei zweitrangig, welchen Sport Du bei niedrigen Temperaturen ausüben möchtest – die Auswirkungen auf die Ausdauer sind beim Laufen, Radfahren, Fußballspielen und anderen Bewegungsabläufen identisch. Für Dich ist somit klar, dass Minusgrade nicht nur Deine Anfälligkeit für Verletzungen erhöhen, sie Dich ein wenig unbeweglicher werden lassen und sie somit kaum taugen, um Bestleistungen aufzustellen – sondern ebenso, dass Deine Kondition spürbar herabgesetzt wird und Du bei niedrigen Temperaturen schneller an Sauerstoffmangel leiden wirst.

Zugleich wird aus der Studie die Wichtigkeit des Aufwärmens erkennbar: Jene Probanden, die sich vor dem Sport ein wenig bewegen konnten und die dank dicker Kleidung gut gegen die Kälte geschützt waren, erlitten während der Testsituationen lediglich ein Absinken der Hauttemperatur. Demgegenüber standen jene Teilnehmer, die ohne jede Vorbereitung und mit dünnen Shirts mit dem Radfahren beginnen sollten.
Bei ihnen sank in der Folge auch die Kerntemperatur des Körpers, wodurch sich dramatische Auswirkungen auf die Ausdauer ergaben. Heißt für Dich, dass ein optimales Aufwärmen angeraten ist. Bei Wettkämpfen solltest Du zudem bis unmittelbar vor dem Start ein wenig in leichter Bewegung bleiben.

Nutze die modernen Möglichkeiten von Performance-Laufkleidung

Klar ist aber auch, dass Dich das Aufwärmen nur für einige Minuten gegen die Kälte wappnen kann. Solltest Du für längere Zeit auf der Strecke bleiben, werden sich die Auswirkungen der frostigen Temperaturen früher oder später zeigen. Ab diesem Zeitpunkt wird Dein Körper auskühlen, während Dein Organismus nicht mehr in der Lage ist, gegen den Wärmeverlust anzukämpfen – Du verlierst an Energie und senkst somit Deine Ausdauer. Durch die Aufnahme von genügend Flüssigkeit und auch manchem festen Lebensmittel lässt sich dieser Vorgang aber verzögern, sodass Du beim Laufen leistungsfähig bleibst.

Ein anderer Tipp besteht darin, die beim Joggen generierte Wärme im Körper zu belassen. Trage dafür eine moderne Funktionskleidung, die in meist mehrlagigen und dünnen Schichten und einer guten Winter-Laufjacke ein Auskühlen des Leibes verhindert. Achte ebenso darauf, auch für warme Schuhe sowie eine Bedeckung für den Kopf und die Hände zu sorgen. Sinnvoll ist darüber hinaus das Tragen eines Schals, der auf die Höhe von Mund und Nase gezogen werden kann, um so ein Eindringen der Kälte über die Atemwege in den Organismus zu vermeiden. Gelingt Dir das, steht dem Laufen selbst bei widrigem Winterwetter nichts mehr im Wege.