So individuell die Ziele jedes Läufers sind, so ähnlich sind doch die klassischen Fehler, die viele Läufer machen. Wir haben für euch die fünf größten Fehler beim Lauftraining zusammengefasst und geben euch Tipps für ein besseres und effizienteres Training.
Meine 5 wichtigsten Laufanfänger Erfahrungen
1. Fehler: Zu schnelle Steigerung im Training
Dieser erste Fehler ist in vielen Fällen der größte und schlimmste Läuferfehler, denn er zieht häufig Verletzungen nach sich. Wer Umfang oder Intensität des Lauftrainings zu schnell steigert, der riskiert nicht selten seine Gesundheit.
Vor allem die Sehnen und Bänder benötigen Zeit, um sich an die neuen Belastungen anzupassen. Während die Ausdauer und Muskelkraft bereits nach kurzer Zeit spürbar verbessert sind, lassen sich Sehnen und Bänder Zeit bei der Anpassung. Teilweise brauchen sie bis zur sechsfachen Zeit für eine Anpassung an die Belastung.
Wenn ihr euer Lauftraining trotzdem schnell steigert, kann es zu den klassischen Läuferkrankheiten und -verletzungen kommen. Dazu gehören das äußerst schmerzhafte Schienbeinkantensyndrom, das Läuferknie, Probleme mit dem Oberschenkelmuskel und Schmerzen in der Ferse. Auch Schmerzen an der Achillessehne sind ein Klassiker.
Statt schnell die Länge der Trainingsläufe oder die Geschwindigkeit zu steigern, solltest Du lieber langsam und kontinuierlich euer Training ausbauen. Achte dabei auf die Zeichen des Körpers und reduziere die Umfänge, sobald sich während oder nach der Belastung Schmerzen bemerkbar machen.
2. Fehler: Zu wenig Grundlagenausdauer und zu hohes Tempo
Der Rausch der Geschwindigkeit ist nicht nur ein Phänomen aus dem Motorsport, sondern tritt auch bei Läufern häufig auf. Hier wären wir bereits beim zweiten der klassischen Läuferfehler. Wer seinen Fokus nur auf die Steigerung der Laufgeschwindigkeit legt, der vernachlässigt automatisch die Grundlagenausdauer und bremst sich damit langfristig aus.
Grundlagenausdauer ist ein Begriff, den die einen Läufer lieben, die anderen hassen. Hiermit sind lange und langsame Trainingsläufe gemeint, eine der vier klassischen Trainingsbereiche. Der Läufer sollte sich beim Lauf problemlos unterhalten können. Ist das der Fall, ist das Tempo für die Grundlagenausdauer optimal. Außerdem sollte der Umfang der Laufstrecke deutlich länger als beim Tempolauf oder den Intervallen gewählt werden. Durch das gezielte Training der Grundlagenausdauer steigt langfristig die Leistungsfähigkeit jedes Läufers und der Körper kann sich schonend und in angemessenem Tempo an die Belastung gewöhnen.
Wer eine klassische Trainingswoche mit drei Lauftrainings plant, der sollte neben einem Intervalltraining und einem moderaten Tempolauf immer auch ein Training der Grundlagenausdauer einplanen. Übrigens lässt sich Grundlagenausdauer auch auf dem Fahrrad trainieren oder beim Schwimmen.
Gerade für Laufanfänger ist es häufig schwierig, den Puls bei einem langsamen Lauf niedrig zu halten. Hier kann eine Radtour im gemächlichen Tempo ein ideales Alternativtraining sein. Ebenso nutzen einige Laufanfänger das Walking für die Grundlagenausdauer.
Diesen Fehler habe ich auch selbst zu Beginn meines Läuferlebens gemacht. Dadurch, daß ich immer gleich losgespurtet bin, weil ich an den anderen dranbleiben oder im Park andere überholen wollte, bin ich nie wirklich über 10km hinausgekommen und musste manchmal sogar kleine Pausen einlegen. Erst als ich ganz konstant mit einer Pulsuhr gelaufen bin und nicht schneller als mit einer 6er-Pace gelaufen bin, konnte ich plötzlich aus dem Stand und ohne Probleme mehr als 20km Laufen.
3. Fehler: Falsche Saisonplanung
Ein weiterer Fehler unter Läufern ist die schlechte Abstimmung des Trainingsplans auf die Highlights im Wettkampfjahr. Wünschenswert ist selbstverständlich, dass der Höhepunkt der eigenen Laufform dann erreicht ist, wenn die Saison-Highlights unter den Läufen anstehen. Viele Läufer sind jedoch zu Beginn des Jahres besonders motiviert und ambitioniert.
Das kann dann zur Folge haben, dass der Leistungshöhepunkt zu früh erreicht wird und nicht bis zum Ende der Laufsaison gehalten werden kann. Motivation und Frische beim Training lassen nach, der Körper und Geist werden müde und die Leistung fällt wieder ab.
Viele der großen Marathons, Ultraläufe und Halbmarathons finden schließlich erst im Herbst statt, wenn die Hitze des Hochsommers vorbei ist. Daher solltet ihr bei eurem Trainingsplan unbedingt die Saison-Highlights unter euren Läufen im Blick haben und die Formkurve entsprechend passend aufbauen. Je nach Wettkämpfen kann es daher sinnvoll sein, die winterliche Offseason nicht zu früh zu beenden.
4. Fehler: Fehlende Entlastung und Ruhephasen
Regeneration ist hierbei das Zauberwort und das solltet ihr nicht unterschätzen. Muskeln beispielsweise wachsen nicht während der Belastung. Sie können nur in Ruhephasen wachsen, weshalb ein Wechsel zwischen Trainingsreiz und Regeneration für ein effizientes und gesundes Lauftraining unverzichtbar ist. Wie genau dieser Wechsel gestaltet wird, ist von Läufer zu Läufer und Trainingsplan zu Trainingsplan unterschiedlich.
Viele Läufer absolvieren drei intensive Trainingswochen und lassen darauf eine Regenerationswoche folgen. Hierbei muss selbstverständlich nicht auf das Lauftraining verzichtet werden. Die Umfänge und Intensitäten sollten jedoch spürbar niedriger ausfallen.
Auch vor Wettkämpfen ist Regeneration angesagt, um dem Körper die nötige Kraft für eine Bestleistung beim nächsten Lauf zu geben. In Fachkreisen wird diese Phase häufig Tapering genannt und sollte je nach Art des Wettkampfes bis zu eine Woche vorher starten. Wer nun übrigens fürchtet, die hart erarbeitete Leistung in Sachen Ausdauer und Laufgeschwindigkeit durch die Regenerationsphasen einzubüßen, dem sei versichert: Diese Sorge ist vollkommen unbegründet.
Stattdessen hat der Körper in der Regeneration Gelegenheit, sich an die neuen Herausforderungen optimal anzupassen und dadurch gesund und leistungsstark zu bleiben.
5. Fehler: Zu wenig Kontinuität beim Training
Jeder Läufer kennt diese Tage, an denen es zu kalt, zu warm, zu nass, zu dunkel, zu windig oder einfach zu hell ist. Der innere Schweinehund macht sich nicht immer, aber immer wieder bemerkbar und verhindert dabei in manchen Fällen eine Trainingseinheit. Genau hier lauert der letzte große Fehler unter Läufern: die mangelnde Kontinuität im Training.
Lasst ihr ein einzelnes Lauftraining ausfallen, ist das selbstverständlich kein Beinbruch. Wer jedoch glaubt, dass eine schweißtreibende Trainingseinheit pro Woche mit anschließendem Muskelkater des Todes den besten Trainingseffekt zeigt, der irrt gewaltig.
Als Faustformel gilt: Wer zwei Mal pro Woche läuft, hält seine Form, wer drei Mal läuft, der kann seine Laufform verbessern. Plant daher lieber kürzere Trainingseinheiten ein oder passt die Einheit den aktuellen Gegebenheiten des Tages an, als sie ganz ausfallen zu lassen.
Bei schlechtem Wetter ist ein Training auf dem Laufband vielleicht eine Alternative, im Sommer könnt ihr mit einem Early-Bird-Lauf der Hitze entkommen und im Winter sorgt die richtige Kleidung für mehr Laufspaß. Außerdem kann es helfen, sich mit anderen Läufern zu verabreden und gemeinsam den inneren Schweinehund zu bekämpfen. Hier habe ich noch mehr Motivationstipps.
Nur wenn ihr kontinuierlich für euer ganz persönliches Laufziel trainiert, werdet ihr dieses auch gesund und mit Spaß an der Sache erreichen. Natürlich gilt dieser Hinweis auf die Kontinuität nicht für Läufer, die krank sind. Wer sich mit einer Grippe oder einer Laufverletzung herumschlägt, der sollte keinesfalls trainieren. Folgeerkrankungen können teilweise dramatische Folgen für die Gesundheit des Läufers haben und zu einem Ende der Laufkarriere führen. Stattdessen ist bei Verletzung und Krankheit immer die Rücksprache mit einem Facharzt notwendig, bevor ihr wieder ins Training einsteigt.
Grundsätzlich sollte man immer auf die Signale des Körpers hören und vor allem kritisch auf Social Media zu schauen. Gerade bei Instagram gibt es unendlich viele schlechte Vorbilder, die durch Übertraining und fehlende Regenerationsphasen auffallen. Vergleicht Euch auch nicht zu stark mit anderen. Denn jemand, der schon seit Jahren läuft, hat seinen Körper bereits entsprechend an die Belastungen angepasst und kann intensiver trainieren. Wer als Laufeinsteiger mit diesem Pensum mithalten will, landet früher oder später verletzt beim Arzt.
Hier habe ich auch noch meine 8 besten Tricks für Laufanfänger aufgeschrieben, die ich aus eigener Erfahrung gelernt habe.
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