Laufen ist gesund und macht Dich sportlich fit. Aber wie fängt man am besten an – gerade als Einsteiger und Anfänger beim Laufen kann man viel falsch machen. Auch ich habe Einiges falsch gemacht und hätte wohl besser diese 8 Tipps beachtet.
Aber gerade, wenn man den ersten Halbmarathon laufen will oder sich auf ein erstes 10 Kilometer-Rennen vorbereitet, muss auch der richtige Trainingsplan her, damit Du Dich motivieren kannst und Dein Ziel nie aus den Augen verlierst. Du kannst Dir Deinen ganz persönlichen Trainingsplan für das Laufen selbst erstellen, ohne dass Du unnötig viel Geld ausgeben musst. Wenn Du regelmäßig läufst, kann Du natürlich auch Deine Erfolge dokumentieren,
Deine Leistungen werden sich sicher mit der Zeit steigern und Deine Kondition wird besser. Einen Trainingsplan kannst Du auch als Anfänger ganz individuell erstellen und hier erfährst Du wie das geht und auf was es tatsächlich ankommt.
Die Vorbereitung
Zunächst solltest Du natürlich wissen, welches Ziel Du erreichen möchtest. Du darfst natürlich Deine Ziele nicht zu hoch stecken, sie müssen der Realität entsprechen. Sehr professionellen Läufern geht es natürlich um die beste Zeit, aber für Anfänger ist es viel wichtiger, das Datum und die Distanz Deiner Lauf-Einheiten festzulegen. Wie gesagt, bleibe realistisch, sonst gibst Du zu schnell wieder auf. Am Anfang solltest Du es eher ruhig angehen lassen, Du musst als Anfänger keine Höchstleistungen erbringen. Ein Ziel könnte sein, dass Du innerhalb von acht Wochen wenigstens 30 Minuten am Stück laufen kannst. Für einen 5-Kilometer-Lauf musst du dann etwa drei Monate einplanen. Wenn Du nicht alleine laufen möchtest, dann kannst Du auch gerne ein Lauf-Event in Deiner Stadt suchen, das motiviert.
Wann kannst Du trainieren?
Zunächst einmal musst Du natürlich festlegen, wie oft Du überhaupt trainieren kannst. Natürlich musst Du Dein Trainingspensum nach Deinem Alltag ausrichten, denn die Arbeit, die Uni oder gar die Kinder fordern ihr Recht. Wenn Du nicht drei- oder viermal pro Woche trainieren kannst, reichen auch zwei Läufe in der Woche aus. Das musst jedoch in einem längeren Zeitraum wieder ausgleichen. Wenn es die Zeit erlaubt sind natürlich drei Läufe in der Woche besser, Dein Körper gewöhnt sich so gut an das intensive Training.
Feste Zeiten
Du solltest Tage und Uhrzeit festlegen, die dann dringend eingehalten werden müssen. Beispielsweise kannst Du Dienstag, Donnerstag und Samstag aussuchen und möglichst die Uhrzeiten einhalten. Sicher musst Du manchmal sehr standhaft sein, wenn Dich Freunde einladen, kommst Du eben etwas später. Du kannst natürlich auch so planen, dass Du bereits die Morgenstunden für das Laufen nutzt, Du kannst dann trotzdem auf jede Party gehen. Wichtig ist nur, dass Du die Trainingszeiten regelmäßig gestaltest.
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Mehr erfahren
Ein guter Trainingsplan zeigt auch Deine Erfolge auf, das motiviert. Du solltest den Trainingsplan recht positiv gestalten, denn wenn Dir der Plan nur „Vorschriften“ macht, wirst Du ihn wahrscheinlich schon nach kurzer Zeit nicht mehr beachten. Nutze den Trainingsplan also so, dass auch die Erfolge eingetragen werden können. Gestalte den Plan so, dass Du immer wieder Deine neuen Zeiten eintragen kannst. So kannst Du auf einen Blick sehen, welche Fortschritte Du gemacht hast und das wiederum wird Dich anspornen, die Zeiten noch deutlich zu verbessern.
Natürlich kannst Du Dir Trainingspläne im Internet ausdrucken und dann Deine persönlichen Daten dort eintragen. Mit dem richtigen Trainingsplan kannst Du jede Distanz überwinden, sogar ein Marathonlauf ist kein Problem. Stelle einfach Deinen ganz persönlichen Trainingsplan zusammen, der Dir gefällt und bei dem Du die Zeiten auch einhalten kannst. Wenn Du die Möglichkeit dazu hast, lade Dir den professionellen Trainingsplan Laufen vom Motivationstrainer Chris Ley herunter. Er hat es in 12 Wochen mit nur 2 Stunden Lauftraining die Woche geschafft, von 5km auf 250 Laufkilometer zu kommen und gibt nun seine Tipps weiter.
4 Kommentare
Die Regelmäßigkeit ist tatsächlich die Zauberei daran. Wenn man regelmäßig trainiert, sich das wirklich so setzt, dass es gar keine Überwindung mehr ist, sondern die Laufschuhe automatisch angezogen werden … dann läuft’s und wird automatisch besser!
Ich für meinen Teil habe über lange Zeit hinweg die Regelmäßigkeit stets vom Auto-Pendeln zur Arbeit (80km Autobahn) zerschossen bekommen. Seit ich diesen Effekt nicht mehr habe, geht es steil bergauf. Ich habe auch noch nie nach einem „vorgefertigten“ Trainingsplan trainiert, sondern mir meine Struktur aus langen Läufen, Intervalltraining, Tempodauerläufen und Regenerations- sowie sonstigen Einheiten selbst zusammengestellt, an meinem Alltag entlang.
Durch die Regelmäßigkeit habe ich meine Zeiten beständig verbessert – lief ich 2016 beim Campus Run in Stuttgart noch über eine Stunde auf die 12 Kilometer, waren es 2018 bereits nur noch 52:38 und dieses Jahr 50:18. Wegen der Regelmäßigkeit :)
Hey Talianna, das hört sich doch gut an, wie sich Deine Zeiten entwickeln. Bei mir geht das Training dann meistens zugunsten des Schlafes, wenn es beruflich hektisch wird. Also noch früher raus, dann laufen und dann ab ins Büro. Bei mir sind es zum Glück nur 35k, sodass ich auch manchmal als Turnschuhpendler unterwegs bin.
Ich habe inzwischen nur noch 19 Kilometer zur Arbeit – und bin manchmal auch Turnschuhpendlerin. Vor 1,5 Jahren habe ich die Arbeit mit der langen Pendelstrecke aufgegeben. Allerdings sind recht viele Trail-artige Strecken auf meinem optimalen Weg zur Arbeit, da habe ich auch schonmal eine Blessur davongetragen.
35 Kilometer per Turnschuh zu pendeln ist allerdings schon recht – „Ultra“ ;)
Naja, die 35km laufe ich ja auch nicht täglich.