Treppentraining und Treppenlaufen ist ein effektives Kraft-Ausdauertraining, bei der Ihr deutlich mehr Kraft und Energie aufwenden müsst, als beim klassischen Lauftraining. Ihr könnt effektiv Eure Gesäß- und Beinmuskeln trainieren und die Herzkreislauf-Funktion stärken. Im Vergleich zum klassischen Lauftraining ist Treppenlaufen viel effektiver, da es sich um eine anaerobe Trainingseinheit handelt.
Beim Treppentraining werden Eure Bauch-, Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur sowie die Beinstrecker stärker belastet und trainiert. Neben dem Unterkörper werden auch die Arme und die Rumpfmuskulatur trainiert. Ihr könnt die Arme nutzen, um Euch am Geländer abzustützen. Beim Treppentraining handelt es sich um eine Ganzkörper-Einheit, um effektiv Ausdauer und Kraft zu trainieren. Das ist inbesondere wichtig, wenn man sich auf technische Trailruns vorbereitet. Aber auch bei flachen Asphaltrennen kommt einem die gekräftigte Muskulatur zugute, insbesondere was die Lauftechnik angeht, die sich durch die stärkere Fußmuskulatur und Wadenmuskulatur meist deutlich verbessert.
In Deutschland gibt es sogar Treppenlauf-Wettkämpfe, an denen Ihr teilnehmen könnt. Der bekanntste ist wahrscheinlich der Mt. Everest Treppenmarathon in Radebeul, bei dem man versucht die Höhenmeter des Mt. Everest-Aufstiegs auf einer Treppe zu absolvieren.
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Und da man ja gerade als Flachlandläufer so seine Probleme hat, sich richtig auf Treppenläufe und Trailruns vorzubereiten, wird in diesem Beitrag das Treppentraining näher beschrieben. Zudem erhaltet Ihr eine Übersicht über Trainingsorte im Raum Berlin, an denen Ihr ein individuelles Treppentraining optimal durchführen könnt.
Was ist das Besondere am Treppenlaufen und Treppentraining?
Immer mehr Hobby- und Leistungssportler entdecken das Treppenlaufen für sich. Die Trainingsmethode ist bei Ruderern, Skifahrern, Fußballern, Radsportlern, Schwimmern und Läufern besonders beliebt. Durch das flexible Training könnt Ihr schnell und effektiv Eure Beinmuskulatur stärken. Das Training eignet sich auch für Hobbysportler. Ihr könnt die Intensität des Trainings an Euer Fitnesslevel anpassen und verbessert Eure Ausdauer. Zudem macht das Outdoor Treppentraining viel mehr Spaß als das Treppentraining Zuhause oder an einem Treppentraining Gerät im Fitnessstudio.
Höhere Lebenserwartung
Das Treppentraining lässt sich auch ganz einfach in den Alltag integrieren. Nutzt im Alltag öfter die Treppe statt des Aufzugs. Bereits zweimal Treppensteigen pro Tag für drei Minuten können Eure Herzkreislauf-Funktion verbessern und die Lebenserwartung steigt. Bereits nach vier bis sechs Wochen werdet Ihr die Auswirkungen spüren. Der HDL-Cholesterin-Spiegel (gutes Cholesterin) wird erhöht und das Schlaganfall- und Herzinfarkt-Risiko sinkt gleichzeitig.
Kalorienverbrauch
Sucht für das Treppentraining Gebäude oder öffentliche Orte mit vielen Treppenstufen. Viele Treppenstufen bedeuten, dass das Training besonders intensiv wird. Ihr solltet bedenken, dass der Kalorienverbrauch beim Treppenlaufen besonders hoch ist. In einem 20-Minuten-Treppentraining könnt Ihr über 300 Kilokalorien verbrauchen. Nebenbei werden verschiedene Muskelgruppen beansprucht und die Herzkreislauf-Funktion verbessert sich.
Ganzkörpertraining
Beim Treppenlauf sind die verschiedensten Muskelgruppen beteiligt. Am intensivsten natürlich die untere Körperhälfte und das Gesäß, aber auch die Bauchmuskulatur und andere Bereiche des Oberkörpers sind involviert, da man sich bei jedem Schritt neu ausbalancieren muss.
Ihr werdet nach ein paar Minuten feststellen, dass das Treppenlaufen besonders anstrengend ist. Nach einigen Etagen merkt Ihr Eure Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskeln. Nach einem intensiven Training fühlen sich die Beine weich und wackelig an. Beim Abstieg könnt Ihr Eure Beinmuskeln entspannen und Euer Körper erholt sich. Das erste Treppentraining werdet Ihr in den Beinen und im Gesäß merken.
Das Training ist ungewohnt für den Körper. Allerdings lässt der Muskelkater nach einem oder zwei Tagen nach. Bei der nächsten Einheit schafft Ihr bereits mehr Stufen und so könnt Ihr optimal Euren Trainingsfortschritt sehen. Durch den Trainingsfortschritt macht das Treppenlaufen eine Menge Spaß. Das Besondere am Treppenlaufen ist, dass Ihr die Einheiten alleine oder in einer Gruppe absolvieren könnt.
37 Übungen für das Treppentraining für Anfänger und Fortgeschrittene
Ein weiterer Vorteil des Treppentrainings ist die große Vielfalt, mit der Ihr Euer Training ausgestalten könnt. Dabei lassen sich dann bestimmte Muskelgruppen jeweils noch einmal ganz spezifisch ansprechen. Daniele Biffi zeigt in seinem Youtube Video ganze 37 verschiedene Treppentraining-Übungen für Dein nächstes Treppenworkout.
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Treppentraining in Berlin, Potsdam und Brandenburg – Die besten langen Treppen für Dein Workout
Berlin ist die Hauptstadt von Deutschland und die größte Stadt des Landes. Trotzdem ist Berlin aber auch eine der flachsten Städte Deutschlands. Das macht den Berlin-Marathon entsprechend schnell und beliebt, stellt uns aber vor Herausfoderungen im Training für Bergläufe.
In Berlin findet Ihr aber zahlreiche Gebäude und Parkanlagen, die sich für ein Treppentraining optimal eignen. Beim Treppenlaufen in den Berliner Parkanlagen solltet Ihr jedoch immer auf den Untergrund achten. Wurzeln, Steine, Laub oder andere Hindernisse solltet Ihr immer beachten, um die Verletzungsgefahr so gering wie möglich zu halten.
In diesem Abschnitt werden verschiedene Orte in Berlin und der Umgebung beschrieben, die für ein Treppentraining geeignet sind:
- Müggelturm
Der Müggelturm gehört in Berlin zu den beliebtesten Orten für ein Treppentraining. Bis zur Spitze des Turms sind es über 370 Stufen, die Ihr erklimmen müsst. - Drachenberg & Teufelsberg
Im Raum Berlin gehört die Treppe zum Drachenberg zu den bekanntesten Orten zum Treppenlaufen. Das Treppentraining ist mit 280 Treppenstufen bis zur Kuppe des Drachenberges anspruchsvoll und schwer. 70 Höhenmeter müsst Ihr auf den Stufen schaffen. Zum Drachenberg und dem Teufelsberg kommen viele begeisterte Hobby- und Leistungssportler, die dort ein Treppentraining absolvieren und es ist wohl das bekannteste Trailrunning-Gelände in Berlin.
Besonderes Highlight des Drachenberges ist, dass Ihr auf dem Berg eine Kleinigkeit essen und trinken könnt. Genießt den schönen Abend nach der Treppeneinheit mit einem kühlen Erfrischungsgetränk. - Volkspark Friedrichshain
Im Volkspark Friedrichshain findet Ihr ebenfalls zahlreiche Treppenstufen, die Ihr für ein Treppentraining nutzen könnt. - Havelhöhenweg
Der Havelhöhenweg ist bei Läufern und Hobbysportlern besonders beliebt. Die Strecke zwischen der großen Steinlake und Schildhorn hat eine Länge von knapp zehn Kilometern. Auf der Strecke gibt es zahlreiche Treppenstufen, die Ihr erklimmen müsst. - Insulaner Schöneberg
Der sogenannte Insulaner ist einer der bekanntesten Schuttberge, der aus den Kriegsruinen aufgeschüttet wurde, daher werden diese auch als Trümmerberg bezeichnet. - Großer Bunkerberg
- Viktoriapark
- Winzerberg Potsdam | Treppe zum Mühlenberg
Auf nur etwa 130 Metern länge gilt es hier rund 17 Höhenmeter bei jedem Durchgang zu überwinden. Wer mag, kann sein Treppentraining auch durch einen Rundkurs an der Straße am Winzerberg entlang erweitern und so zwischen Treppen mit mehr als 12% Steigung und einem asphaltierten Gefälle mit 3,5% Gefälle variieren. - Orangerie Potsdam
Mit 137 Stufen bieten die Treppen vor der Orangerie in Potsdam nicht nur ausreichend Stufen für ein intensives Training. Hier wird man auch mit einer einzigartigen Schlösser- und Parkkulisse beim Training belohnt.
Treppenfinder – Praktisches Tool für die Trainingssuche
Bei meinen Recherchen bin ich auch auf das praktische Portal vom Treppenfinder gefunden. Denn dort lassen sich für alle Bundesländer ganz einfach Treppen recherchieren und sogar für einige Nachbarländer gibt es Einträge. Allerdings sind für unsere Region noch nicht so viele Treppen gelistet.
Worauf sollte man bei einem Treppentraining achten?
Das Treppentraining wird bei Hobby- und Leistungssportlern immer beliebter. Beim Treppenlaufen solltet Ihr jedoch einige Punkte beachten:
In den ersten Einheiten solltet Ihr Eure Muskulatur nicht überlasten. 50 Treppenstufen könnten schon zu viel sein. Für das Treppenlaufen sollten die Treppenstufen groß genug sein. So könnt Ihr die Treppenstufen sicher hoch- und runterlaufen. Fangt langsam an! Ihr müsst die Treppen nicht nach oben sprinten. Geht die Treppenstufen beim ersten Mal vorsichtig ab und holt Euch dadurch Sicherheit für die nächsten Einheiten. Kleine Zwischenschritte auf den Stufen erhöhen die Sicherheit bei den Treppeneinheiten. Mit der Zeit werden Ihr sicherer und könnt die Trainingsintensität erhöhen. Beim Treppenlaufen solltet Ihr immer Eure Hände und Arme nutzen.
Nach einem intensiven Treppentraining werdet Ihr Muskelkater haben. In diesem Fall ist es wichtig, dass Ihr Euch regeneriert und Eurem Körper Erholung gönnt. Ihr solltet die Trainingsintensität nur langsam steigern, um die Muskelgruppen nicht zu überlasten. Das Praktische beim Treppentraining ist, dass Ihr das Lauftempo anpassen könnt. Nach jeder Einheit solltet Ihr die beanspruchte Muskulatur dehnen. Dehnübungen sind für die Regeneration der einzelnen besonders wichtig. Es gibt verschiedene Übungen, mit denen Ihr die Oberschenkel, Waden, das Gesäß oder die Rumpfmuskulatur dehnen könnt. Vor einem intensiven Treppentraining solltet Ihr Eure Muskulatur aufwärmen, um Muskelverletzungen vorzubeugen.
Treppenlauf-Wettkämpfe
Im Raum Berlin gibt es sogar Treppenlauf-Wettkämpfe. Der „Tower-Run“ findet jedes Jahr im höchsten Wohnhaus in Berlin statt. Das Wohnhaus befindet sich an der Fritz-Erler Allee und umfasst insgesamt 30 Etagen mit über 460 Treppenstufen. Vor den Treppenstufen müsst Ihr knapp einen halben Kilometer laufen, bevor Ihr die Stufen erklimmen könnt. Ein weiterer Treppenlauf-Wettbewerb ist der „Sky Run“ in den Parkanlagen am Alexanderplatz in Berlin. Aus elf verschiedenen Ländern treten beim Sky Run über 380 Teams an.
Knapp 2 Autostunden südlich von Berlin kann man sich dann auf der Spitzhaustreppe beim Mt. Everest Treppenmarathon messen und sich dieser Herausforderung allein oder in Teams stellen.
Fazit
Treppenlaufen ist effektiv und Ihr könnt es kostenlos und überall durchführen. Durch das Treppentraining steigert Ihr nicht nur Eure Muskulatur in den Beinen und Rumpf, sondern verbessert Eure Ausdauer. Für das Treppentraining reichen bereits 20 kleine Stufen aus, die Ihr mehrmals hoch- und herunterlaufen könnt. Im Raum Berlin gibt es verschiedene Orte, an denen Ihr ein Treppentraining durchführen könnt.
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