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Boxtraining Zuhause: Die besten Übungen für Anfänger und passende Geräte für das Training

Wer mit Boxtraining beginnt, muss nicht zwingend die Ambition verfolgen, eines Tages im Ring zu stehen. Boxtraining ist sehr anspruchsvoll und eignet sich hervorragend, um Muskelkraft und Ausdauer zu trainieren. Du musst nicht unbedingt in einen Boxverein eintreten, um mit dem Training zu starten. Mit dem richtigen Equipment kannst du problemlos von zu Hause aus trainieren. Im nachfolgenden Artikel möchten wir dir erklären, wie du es am besten angehst, was du dafür brauchst und welche Vorteile Boxtraining mit sich bringt.

Wie effektiv ist Boxtraining?

Wie bereits erwähnt, hat Boxtraining wenig mit dem Kampf im Ring gemeinsam. Vielmehr dient es dazu, deine Kondition und Kraft zu verbessern. Du absolvierst also ein effektives Ganzkörpertraining. Darüber hinaus werden deine Reflexe geschult. Nachfolgend möchten wir die Vorteile im Einzelnen näher betrachten.

1. Boxtraining hilft dir, deinen Traumkörper zu erreichen

Kaum ein Trainingsformat verbrennt so viele Kalorien wie Boxtraining. Selbstverständlich solltest du dennoch auf eine gesunde Ernährung achten, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Kombinierst du die beiden Aspekte jedoch, werden die Kilos bereits nach wenigen Wochen zu schmelzen beginnen. Da Boxtraining den Muskelaufbau fördert, wird sich deine gesamte Körperzusammensetzung zum Positiven verändern. Beim Boxtraining handelt es sich zum größten Teil um ein Intervalltraining. Wie du vielleicht weißt, dauert eine Runde drei Minuten, dann folgt eine Pause. In diesen drei Minuten schöpfst du deine Kräfte maximal aus. Beim Training wird dies nachgeahmt. Die Intervalle sorgen für einen hohen Kalorienverbrauch und einen optimalen Nachbrenneffekt.

2. Boxtraining hilft Dir, Aggressionen und Stress abzubauen

Kaum ein Trainingsformat eignet sich so gut zum Frustablassen wie Boxtraining. Du kannst mit voller Wucht auf einen Sandsack einschlagen und damit deinem aufgestauten Ärger ein Ventil schaffen. Hinterher wirst du dich befreit fühlen. Die körperliche Ertüchtigung pustet deinen Kopf von Alltagssorgen frei.

3. Du förderst deine Gesundheit und kannst mit dem Boxtraining abnehmen

Während der gesundheitliche Aspekt von Boxkämpfen kritisch zu betrachten ist, wird Boxtraining deine Gesundheit verbessern. Du verlierst nicht nur überschüssige Pfunde, auch die Durchblutung deines gesamten Körpers wird angeregt. Dadurch gelangt Sauerstoff schneller zu den Körperzellen. Dein Herz-Kreislauf-System profitiert enorm vom Intervalltraining. Die Dehnbarkeit deiner Bänder und Sehnen nimmt zu, was der Verletzungsgefahr bei Belastung vorbeugt. Dein Atemminutenvolumen vergrößert sich, deine Temperaturregulation passt sich der neuen Belastung an.

4. Boxtraining fördert Deine Konzentration

Ein Boxer muss nicht nur körperlich fit sein, sondern auch mental stark. Im Kampf ist neben Körperkraft auch Taktik gefragt. Um zu gewinnen, ist es wichtig, die Handlungen des Gegners einzuschätzen und dessen Schwachpunkte zu erkennen. Im Rahmen des Boxtrainings lernst du, dich zu fokussieren. Auch dein Durchhaltevermögen wird beansprucht. Schließlich darfst du nicht beim ersten Tiefschlag aufgeben.

5. Boxtraining lässt sich flexibel gestalten

Boxtraining ist nicht gleich Boxtraining. Neben dem klassischen Boxen gibt es zahlreiche Varianten, z. B. Thaiboxen oder Kickboxen. Alle Varianten bieten dir ein anspruchsvolles Ganzkörpertraining. Auch wenn du dich für das klassische Boxtraining entscheidest, musst dies keinesfalls eintönig werden. Vor allem das Aufwärmtraining lässt sich nahezu frei gestalten. Darüber hinaus ist Boxtraining sowohl im Verein als auch daheim umsetzbar. Boxtraining eignet sich auch für ein kleineres finanzielles Budget. Gutes Equipment muss nicht teuer sein. Auch eine Vereinsmitgliedschaft wird bereits für dreißig Euro monatlich angeboten.

Die 5 Säulen des Boxtrainings

Ziel des Boxtrainings ist es, die folgenden fünf Fähigkeiten auszubauen:

  • Kraft
  • Ausdauer
  • Koordination
  • Schnelligkeit
  • Beweglichkeit

Warum ist das für einen Boxer so wichtig?

Dass ein Boxer Kraft benötigt, ist nahezu selbsterklärend. Schließlich muss er im Kampf starke Widerstände abfedern können und dazu in der Lage sein, einen kräftigen Gegner niederzustrecken. Ohne Ausdauer ist jedoch die größte Körperkraft nutzlos. Der Boxer muss in der Lage sein, die Belastung eine ganze Weile durchzuhalten. Ein gleichwertiger Gegner wird schließlich nur mit viel Mühe in die Knie gehen. Eine geschulte Koordination ist wichtig, um Schläge treffsicher zu platzieren. Dies sollte besonders schnell geschehen. Maximale Beweglichkeit hilft dem Boxer, bei Bedarf rechtzeitig auszuweichen. Nur wenn alle fünf motorischen Grundfertigkeiten sicher beherrscht werden, hat man im Boxkampf eine reelle Chance. Von daher zielt das Training darauf ab, diese Fertigkeiten gezielt zu fördern.

Wie ist klassisches Boxtraining aufgebaut?

Boxtraining beginnt stets mit einer Aufwärmphase. Gerade als Anfänger ist diese von besonderer Wichtigkeit, um deine Muskeln und Sehnen aufzulockern. Startest du kalt ins Training, ist die Verletzungsgefahr größer. Das Aufwärmtraining kann auf vielfältige Weise gestaltet werden und sollte ungefähr eine halbe Stunde dauern. Die meisten Boxer bevorzugen Joggen, Seilspringen oder Schattenboxen. Auf Letzteres gehen wir gleich noch einmal gesondert ein. Auch diverse Übungen aus dem Krafttraining-Bereich, wie beispielsweise Bankdrücken, Bauchtraining oder Liegestütze sind Bestandteil des Aufwärmtrainings. Jetzt erschließt sich dir vermutlich, warum für das Aufwärmen mindestens 30 Minuten einkalkuliert werden müssen.

Warum Schattenboxen zum Aufwärmen dazugehört?

Schattenboxen bedeutet im Grunde nichts weiter, als dass du in die Luft schlägst. Was sich simpel anhört und vielleicht auch seltsam aussehen mag, erfordert ein hohes Maß an Koordination und Konzentration. Schattenboxen kannst du jederzeit zu Hause durchführen. Dabei stellst du dich am besten in etwa zwei Meter Entfernung vor einen großen Spiegel. Auf diese Weise simuliert dein Spiegelbild einen fiktiven Gegner.
Deine Füße stellst du etwa 1,5 Schulterbreiten voneinander entfernt auf. Deine Fäuste hältst du vor dein Kinn. Nun versuchst du, dein Spiegelbild an verschiedenen sensiblen Körperstellen zu treffen. Zunächst mag sich das vielleicht ein wenig wacklig und unbeholfen anfühlen. Hast du jedoch nach einer Weile Sicherheit entwickelt, kannst du verschiedene Schlagkombination ausprobieren. Vergiss dabei auch die Beinarbeit nicht!

Eine mögliche Kombination wäre z. B., dass du deine linke und rechte Faust nacheinander auf das Kinn zielen lässt. Danach folgen zwei Schläge auf den Körper, bei denen du dich etwas duckst. Zum Abschluss führst du einen gezielten linker Haken in Richtung Kinn.

Du wirst bemerken, wie sehr du dabei ins Schwitzen kommst und wie gut es sich zu konzentrieren gilt, um die Bewegungsabläufe sauber auszuführen.

Grundlegende Boxtechnik – Der Hauptteil der Trainingseinheit

Beim Boxen unterscheidet man zwischen acht Grundschlägen: die Geraden (Führhand und Schlaghand), Aufwärtshaken, Kopfhaken und Körperhaken. Bei Rechtshändern ist die linke Hand die Führhand, bei Linkshändern verhält es sich genau umgekehrt.
Jeder Haken kann von rechts oder links geschlagen werden. Im Rahmen des Boxtrainings perfektionierst du die Bewegungsausführung. Zunächst solltest du dich darauf konzentrieren, die Grundschläge zu erlernen. Beherrschst du diese sicher, kannst du probieren, die Grundschläge miteinander zu kombinieren. Sei nicht frustriert, wenn es zu Anfang nicht ganz so reibungslos funktioniert, wie du es dir vorstellst.
An dieser Stelle sei noch einmal erwähnt, dass Boxen nicht nur die Muskeln beansprucht, sondern auch die Koordination. Wenn du in der Gruppe oder zu zweit trainierst, bietet sich Sparring an. Alternativ kann ein Trainingspartner Pratzen tragen, auf die der andere schlagen kann. Zu Hause kannst du einen Sandsack benutzen.

Neben dem Erlernen und Feinschliff der Grundschläge spielt im Hauptteil des Boxtrainings vor allem Krafttraining eine Rolle. Hierzu kannst du dich verschiedener Hilfsmittel bedienen. Besonders beliebt sind klassische Kurz- oder Langhanteln, Gewichtscheiben und Medizinbälle.

Der Cooldown – der Abschluss des Boxtrainings

Ein solch anspruchsvolles Training kommt keinesfalls ohne Cooldown aus. Wie der englische Begriff es bereits erahnen lässt, dient ein Cooldown dazu, den Körper sanft abzukühlen und den Puls wieder herunterzufahren. Verzichtest du darauf, können im schlimmsten Fall Kreislaufprobleme drohen.

Nachdem du den Hauptteil deines Trainings beendet hast, solltest du mindestens zehn Minuten locker joggen oder gehen. Hierbei beruhigen sich deine Atmung und dein Herzschlag. Beim Boxtraining entsteht das Stoffwechselprodukt Laktat, welches für Erschöpfung sorgt. Durch ein angemessenen Cooldown wird das Laktat besser abtransportiert, was sich positiv auf deine Regenerationszeit auswirkt.

Wenn du mindestens zehn Minuten locker gelaufen oder gegangen bist, solltest du im zweiten Schritt deine Muskeln und Bänder dehnen. Durch das Krafttraining sind sogenannte Mikrotraumen entstanden. Hierbei handelt es sich um kleinste Verletzungen der Muskulatur. Durch gezielte Dehnübungen kannst du die Erholung deiner Muskeln sowie den Muskelaufbau fördern. Hierzu dehnst und streckst du deinen gesamten Körper mithilfe verschiedener Dehnübungen. Du kannst dich z. B. auch an eine Hantelstange hängen, um deinen gesamten Körper auf einmal zu strecken. Nach dem Dehnen empfehlen wir dir einen Saunagang – wenn möglich – oder eine heiße Dusche.

Grundausstattung für das Boxtraining Zuhause

Selbst wenn du nicht an Kämpfen teilnehmen möchtest, solltest du dich fürs Boxtraining mit den notwendigen Trainingsgeräten ausstatten. Vergiss nicht, dass es sich beim Boxen um eine Kampfsportart handelt. Dementsprechend können bereits beim Training Verletzungen entstehen, wenn man sich nicht fachgerecht schützt. Wenn du Boxtraining absolvierst, benötigst du selbstverständlich passende Boxhandschuhe. Um dir das Training zu erleichtern, solltest du dir spezielles Schuhwerk anschaffen. Beabsichtigst du in den Ring zu steigen, benötigst du auf jeden Fall einen Mundschutz. Bei Amateurkämpfen ist zusätzlich ein Kopfschutz in den Regeln vorgeschrieben. Frauen benötigen bei Wettkämpfen einen Brustschutz und Männer einen Tiefschutz.

Wie findest du die richtigen Boxhandschuhe?
Boxhandschuhe dienen dazu, Deine Hände zu schonen. Darüber hinaus schützen sie deinen Sparringpartner vor Verletzungen. Auf Boxhandschuhe sollte unter keinen Umständen verzichtet werden. Selbst wenn du Zuhause auf einen Sandsack oder eine Boxbirne schlägst, solltest du stets Boxhandschuhe tragen. Ansonsten riskierst du es, dir die Hand zu verstauchen oder zu brechen, was eine monatelange Trainingspause bedeuten würde. Das gilt es natürlich zu vermeiden. Allerdings ist bei der Auswahl deiner Boxhandschuhe auf gewisse Kriterien zu achten.

Welche Art von Boxhandschuhen du benötigst, ist in erster Linie vom Einsatzzweck abhängig. Für das Training am Boxsack brauchst du andere Handschuhe als für die Übungseinheit mit einem Sparringspartner oder einem echten Wettkampf.
Für Kickboxen brauchst du andere Handschuhe als für klassischen Boxsport. Boxhandschuhe, die in Wettkämpfen zum Einsatz kommen, müssen bestimmten Normen entsprechen. Diese Normen werden vom nationalen bzw. internationalen Boxverband festgelegt. Das Gewicht der Handschuhe sowie die Dicke der Füllung zählen hierbei zu den wichtigsten Kriterien. In aller Regel muss es sich bei Wettkampfhandschuhen um Boxhandschuhe mit Schnürverschluss handeln.

Das Gewicht von Wettkampfhandschuhen ist geringer als das Gewicht von Trainingshandschuhen. Für das Sandsacktraining verwendet man sogenannte Schlaghandschuhe, während für Sparring etwas dicker gepolsterte Handschuhe genutzt werden. Sparring-Handschuhe und Wettkampfhandschuhe sind auf den ersten Blick oftmals kaum zu unterscheiden, wobei Erstere schwerer sind. Es mag zunächst paradox klingen, doch je schwerer der Handschuh ist, umso geringer ist die Verletzungsgefahr. Beim Sparring sind Verletzungen unerwünscht, im Wettkampf jedoch nicht. Deshalb sind Wettkampfhandschuhe leichter. Mit leichteren Handschuhen lassen sich härtere Schläge ausführen.

Übrigens: Es gibt keine speziellen Damen- bzw. Herrenhandschuhe. Lediglich bei Kinder macht man einen Unterschied. Kinder ab zehn Jahren können Handschuhe mit einem Gewicht von 6 bis 8 Unzen tragen. Ab zwölf Jahren eignen sich Boxhandschuhe mit einem Gewicht von 10 Unzen.

Wie findest du die richtigen Boxbandagen?
Neben Boxhandschuhen solltest du in jedem Fall zusätzlich Bandagen tragen. Durch das Bandagieren stabilisiert du dein Handgelenk und minimierst somit die Verletzungsgefahr. Außerdem saugen die Bandagen Schweiß auf. Du erhältst Bandagen in nahezu jedem Sportfachhandel. Wenn der Boxsport noch Neuland für dich sein sollte, dann lass dir einmal zeigen, wie du die Bandagen korrekt wickelst. Nur wenn diese richtig sitzen, können sie ihre schützende und stabilisierende Wirkung entfalten.

Boxhandschuhe und Bandagen müssen bei jedem Training getragen werden, auch beim Heimtraining kannst du darauf nicht verzichten.

Brauchst du einen Mundschutz?
Bei intensivem Training mit Partner und vor allem in Wettkämpfen ist ein individuell vom Zahnarzt angepasster Mundschutz Pflicht. Dieser schützt nicht nur vor Zahnverletzungen- und Verlust, sondern beugt auch Gehirnerschütterungen vor. Beim Mundschutz lässt sich zwischen unterschiedlichen Modellen wählen. Die Auswahl reicht von Kindermundschutz, doppeltem Mundschutz, Mundschutz für Zahnspangenträger bis hin zum Profi-Mundschutz. Da wir uns in diesem Artikel jedoch mit dem notwendigen Equipment für das Boxtraining daheim beschäftigen, gehen wir auf das komplexe Thema Mundschutz nicht weiter ein. Zu Hause trainierst du schließlich meistens ohne Trainingspartner, d. h. es erfolgen keine Gegenschläge. Wenn du dich sicherer fühlst, kannst du natürlich auch beim Einzeltraining einen Mundschutz tragen. Notwendig ist es aber in der Regel nicht. Selbiges gilt für Kopfschutz und Tiefschutz bzw. Brustschutz. Beim Sparring und im Wettkampf ist diese Ausrüstung unerlässlich, beim Training zu Hause nur in Einzelfällen nötig.

Ausrüstung und Geräte für das Boxtraining Zuhause

Es gibt eine Vielzahl verschiedener Trainingsgeräte und Hilfsmittel, mit denen du in den eigenen vier Wänden ein intensives Boxtraining absolvieren kannst.

Sandsack für das Boxtraining
Der Sandsack, auch Boxsack genannt, zählt wohl zu den bekanntesten Trainingsgeräten im Boxsport. Du kannst einen Sandsack in verschiedenen Längen für daheim bestellen. Empfohlen wird eine Länge von 90 – 120 cm. Hast du eine besonders geringe Körpergröße oder ist der Boxsack für ein Kind gedacht, sollte die Länge unter 90 cm betragen. Darüber hinaus kannst du zwischen einem stehenden und einem hängenden Sandsack wählen.
Die hängende Variante ist hierbei die bekanntere. Tatsächlich bietet der hängende Boxsack einige nennenswerte Vorteile gegenüber der stehenden Alternative. Er ist preisgünstiger zu erwerben und wird von vielen Sportlern als komfortabler empfunden. Allerdings benötigst du eine Boxsackhalterung, um den Boxsack stabil an der Zimmerdecke oder an der Wand zu befestigen. Stelle vorher sicher, dass dies in deiner Wohnung hinsichtlich der Beschaffenheit von Wand oder Decke möglich ist.
Bei einem Standboxsack ergibt sich letzteres Problem natürlich nicht. Dieser kann nach Wunsch dort aufgestellt werden, wo du ihn haben möchtest. Wenn du auf den Boxsack einschlägst, wirken gewaltige Kräfte auf diesen. Ein Standboxsack, der nicht genügend beschwert wurde, kann dabei schnell einmal umfallen. Um dieses Ärgernis zu vermeiden, solltest du den Standfuß mit ausreichend Sand oder Wasser befüllen.

Tipp: Besonders praktisch für den Heimgebrauch sind Sets, die aus Boxsack und Boxhandschuhen bestehen. Bei der bekannten Ausrüstermarke Hammer bekommst Du einen guten Überblick über die Preise für Boxsets für Zuhause – ab 49,95€ starten dort die günstigsten Sets mit Boxsack und Boxhandschuhen.

Der Punchingball
In den meisten Trainingshallen ist ein sogenannter Punchingball zu finden. Auch einen solchen kannst du zu Hause nutzen. Punchingball ist übrigens ein Oberbegriff für die Boxbirne, den Speedball und den Doppelendball. Für dein Training Zuhause empfehlen wir dir die Kombination aus Boxsack (bevorzugt hängend) und Doppelendball. Ein Doppelendball erinnert auf den ersten Blick ein wenig an einen Medizinball. Er ist schwerer als eine Boxbirne oder der Speedball. Der Doppelendball verfügt über eine Schlaufe jeweils an der Ober- und Unterseite. An dieser Schlaufe wird ein Befestigungsseil aus Gummi angebracht, mit dessen Hilfe du den Doppelendball an Decke und Boden befestigst. Wenn du auf den Ball einschlägst, schwingt dieser vor und zu dir zurück, sodass du schnell reagieren musst.

Pratzen
Gibt es daheim jemanden, der dir beim Boxtraining assistieren möchte oder sich gar selbst für den Boxsport begeistert? Dann solltest du dir Pratzen anschaffen. Diese können auch von einer Person ohne Vorkenntnis gehalten werden, während du daran deine Schlagtechnik verbesserst. Vorsicht: Wenn es sich um eine besonders zarte Person handelt, solltest du natürlich nicht zu kräftig auf die Pratzen schlagen.

Allgemeines Trainingsequipment für das Boxtraining
Neben spezifischer Ausrüstung wie Sandsack, Handschuhen und Punchingball kann dir allerlei allgemeines Trainingsequipment dabei helfen, dein Boxtraining zu Hause zu vervollständigen. Schließlich besteht das Training, wie oben beschrieben, zu einem großen Teil aus Ausdauer- und Kraftübungen. Anbei eine kleine Liste möglicher nützlicher Equipments:

– Springseil (fürs Aufwärmen und für die Ausdauer)
– Lang- und / oder Kurzhanteln (Krafttraining)
– Kettlebells (Krafttraining)
– Medizinbälle (Krafttraining)
– Gewichtscheiben (Krafttraining)
– Gewichtswesten (erhöht den Schwierigkeitsgrad aller Übungen, Krafttraining)
– Therabänder (Kraft- und Dehnung)
– Bodenmatte (Schutz und fürs Dehnen)


Wie oft sollte man Boxen trainieren?

Boxtraining fordert deinen Körper bis an die Grenze der Belastbarkeit. Von daher ist es umso wichtiger, eine Regenerationsphase von 48 Stunden einzuhalten. Nur auf diese Weise stellst du sicher, dass sich deine Muskeln erholen.

Fazit zum Boxtraining Zuhause

Das Boxtraining eignet sich optimal, um seine Fitness zu verbessern und Gewicht zu verlieren, da nahezu der gesamte Körper trainiert wird. Darüber hinaus kann man Agressionen abbauen und auch seine Koordination und die mentalen Fähigkeiten trainieren. Da das Boxequipment relativ günstig ist, kann man auch mit einem kleineren Budget in das Boxtraining Zuhause einsteigen.












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