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Bankdrücken: 10 Tipps zum Brustmuskeln trainieren beim Bench Press

Bankdrücken zählt zu den absoluten Königsdisziplinen im Kraftsport. Eine wichtige Rolle spielen hier nicht nur die Kraft, sondern auch Technik, Haltung und Ausführung. Meisterst du diese Faktoren, so schaffst du die optimale Trainingsgrundlage für künftige Erfolge!

Führst du Bankdrücken richtig aus, so ist es die ideale Übung für eine kräftige und definierte Brust. Bankdrücken beansprucht jedoch nicht ausschließlich die Brustmuskulatur, der Klassiker “Bench Press” ist ein wahrer Allrounder!

Was ist Bankdrücken? Grundlegendes Wissen rund ums Thema.

• Beim Bankdrücken wird die gesamte Oberkörpermuskulatur beansprucht. Maßgeblich beteiligt am Bewegungsablauf der Kraftübung sind etwa Brust, Schultern, Trizeps und Rückenmuskulatur.

• Die Bewegungsausführung verlangt besonderen Fokus auf Technik und Ausführung.

• Abweichungen und Variationen wie Schrägbankdrücken für die obere Brust und Negativbankdrücken für die untere Brust sind möglich.

• Bankdrücken gehört zu den sogenannten Grundübungen und ist eine essenzielle Übung, um einen durchaus athletischen und trainierten Körper zu erreichen.

Ausführung und richtige Technik beim Bankdrücken

  1. Lege dich auf eine beliebige Flachbank. Ziehe deine Schultern leicht zurück und nimm deine Schulterblätter eng zusammen, gleichzeitig versuchst du deinen Körper in ein leichtes Hohlkreuz zu bringen. Dabei sollten jedoch Schultern und Beginn der Lendenwirbelsäule auf der Flachbank aufliegen. Der Kopf sollte auf der Bank aufgelegt werden. Die Beine befinden sich in einem 90° Winkel fest verankert auf dem Boden, um dir zusätzliche Stabilität zu verleihen.
  2. Die passende Griffstellung beim Bankdrücken kann bei jedem etwas anders sein, allgemein wird die Stange jedoch schulterweit gegriffen. Die Handgelenke sind fest fixiert und umfassen die Langhantelstange mit einem stabilen und festen Griff.
  3. Nun folgt der Beginn des Bewegungsablaufs. Atme tief ein und achte auf eine passende und gleichmäßige Atmung. Fixiere deine Schulterblätter und spanne deine Rücken, Po und Rumpfmuskulatur an. Durch das Einatmen ist es möglich, die gesamte mittlere Partie des Körpers zu stabilisieren und den Druck auf die Bandscheibe und der Wirbelsäule zu vermindern.
  4. Nun wird die Stange mit einer kontrollierten und sauberen Bewegung auf der Brust kurz abgesetzt. Halte dabei permanente Spannung auf der Brustmuskulatur. Der kurze Stopp auf der Brust sollte dabei keineswegs missbraucht werden, die Spannung zu verlieren. Setze nun, wenn möglich die Stange am unteren Ende des Brustbeines ab.
  5. Anschließend solltest du die positive Bewegung der Übung explosiv nach oben ausführen. Wichtig ist es auch hier, die Spannung der Rumpfmuskulatur und die Fixierung der Schultern nicht zu verlieren. Durch das Ausatmen und den stabilen Stand der Füße wird die Kraft zusätzlich unterstützt.

Häufige Fehler beim Bankdrücken

• Eine falsche und unzuverlässige oder nicht ausreichende Atmung kann euren Erfolg beim Bankdrücken deutlich beeinträchtigen. Achtet darauf, tief in den Bauchraum einzuatmen, um die Körpermitte zu unterstützen.

• Ein zu weiter oder zu enger Griff kann zu einer übermäßigen Belastung für den Trizeps oder der Schulter sorgen. Dadurch geht der Fokus auf die Brustmuskulatur verloren. Halte die Stange jedoch etwa schulterbreit, so wird die Brustmuskulatur optimal beansprucht und Verletzungen der Schultern werden vorgebeugt.

• Entfernst du die Ellenbogen zu weit vom Körper, so führt dies zu einer übermäßigen Belastung Ihres Schultergelenks. Achtet darauf, dass sich die Ellenbogen in einem 90° Winkel zum Körper befinden, um der Verletzungsgefahr entgegen zu wirken.

Risiken beim Bankdrücken

Wie jede freie, nicht isolierte Übung, birgt auch Bankdrücken ein kleines Risiko. Auch beim Bankdrücken wird gegen die Schwerkraft angekämpft. Das kann auch ins Auge gehen, wortwörtlich. Eine Aufsicht bzw. ein Trainingspartner kann dieses Risiko vermindern und euch gleichzeitig noch bei den letzten Wiederholungen helfen, um alles aus dem Training rauszuholen. Außerdem kann er euch auf mögliche Fehler aufmerksam machen und die Ausführung kontrollieren!

Welche Muskeln werden beim Bankdrücken trainiert?

Bankdrücken zählt zu den Grundübungen des Krafttrainings und sollte bei keiner Brust-Einheit fehlen. Sie kombiniert die Belastung auf drei primäre Muskeln, der Brust, den Trizeps und die Schultern. Bankdrücken wird den sogenannten Mehrgelenksübungen zugeordnet. Du arbeitest bei dieser Übung somit mit mehreren Gelenken und beanspruchst Muskeln primär und sekundär.
Dies ermöglicht es dir, mehr Gewicht zu bewegen und mit einer höheren Intensität zu trainieren. Damit gilt Bankdrücken als besonders effektive Übung. Außerdem lässt sich der große Brustmuskel durch Bankdrücken umfassender trainieren als durch Isolationsübungen wie Kabelzug-Flys und Ähnlichem.

Tipps für bessere Erfolge beim Bankdrücken

• Erwärmung der Schultergelenke, auch Rotatorenmanschette genannt, kann zur Prävention von Verletzungen und der verbesserten Mobilität dienen.

• Führe einige Aufwärmsätze vor den eigentlichen Arbeitssätzen aus und taste dich nach und nach an dein Maximalgewicht heran.

• Ein fester Griff stabilisiert deine Handgelenke.

• Streck deine Brust raus, so kann die Langhantel etwas weniger tief absinken.

• Kopf bleibt immer auf der Bank!

• Füße für eine verbesserte Stabilität auf dem Boden platzieren.

• Üben, üben, üben! Kein Meister ist vom Himmel geflogen. Je öfter man trainiert, desto sicherer wird man!

Welches Equipment und Ausrüstung brauchst Du zum Bankdrücken?

Willst du Bankdrücken, so benötigst du grundlegendes Equipment wie eine Langhantel bzw. Barbell und Gewichte. Natürlich kann man auch zu Kurzhanteln greifen. Bei den Gewichten solltest Du darauf achten, daß sich diese möglichst gleichmäßig verteilen lassen. So kannst Du im Training stückchenweise das Gewicht erhöhen oder reduzieren.
Neben dem Gewicht benötigst Du eine Hantelbank. Für das klassische Bankdrücken reicht eine normale Flachbank. Etwas mehr Flexibilität im Training bekommst Du mit einer verstellbaren Schrägbank. Damit kannst Du dann auch andere Übungen, wie Bizeps-Curls trainieren. Zu guter letzt fehlt noch ein Langhantelständer, von dem aus Du die Hantel aufnehmen kannst. Je nach Bedarf kann natürlich mit dem Equipment variiert werden. Es gibt eine breite Auswahl an Varianten und Möglichkeiten beim Bankdrücken, welche sich euch anbietet. Ich stelle Euch nachfolgend mal mein Home Gym etwas näher vor.

K-Sport Trainingsbank und Langhantelablage im Test

Für mein Home Gym benutze ich eine Trainingsbank und zwei Langhantelständer von K-Sport. Bei der Trainingsbank waren mir vor allem Vielseitigkeit und ein gutes Preisleistungs-Verhältnis wichtig. Meine K-Sport Trainingsbank ist beidseitig verstellbar, sodass man sowohl das kleinere Teil, daß als Sitzfläche verwendet wird, verstellen kann, aber auch das Rückenteil. Ein weiteres, wichtiges Detail ist die Möglichkeit, die Bank negativ einzustellen. Man kann also die Bank auch so einstellen, daß man komplett in der Schräglage nach unten auf der Bank liegt, um beispielsweise Bankdrücken aus dieser Position zu trainieren oder Situps. Außerdem lässt sich die Bank auch noch durch ein Curl-Pult erweitern.

Ergänzt wird die Bank durch zwei verstärkte Langhantelständer, die sich in sieben Stufen immer für 10cm weiter nach oben stellen lassen. Dadurch kann ich die Ständer sowohl in die optimale Höhe für das Bankdrücken einstellen, als auch in richtige Höhe für Squats mit der Langhantel.

Als Hantel verwende ich eine etwas kürzere Aerobic-Langhantel von Bad Company, da ich nicht so viel Platz bei mir habe und eine Breit von 131cm für die meisten meiner Übungen komplett ausreichend ist. Mal abgesegen davon gefällt mir die Gummierung der Hantelstange sehr gut, da sie erstens weicher im Nacken liegt, bei den Squats, zum anderen aber sehr guten Grip beim Bankdrücken bietet.

Meine Erfahrungen mit der K-Sport Trainingsbank und Langhantelablage aus dem Test
Die Trainingsbank von K-Sport ist für 159€ bei kostenlosem Versand zu bekommen und für eine so vielseitig verstellbare Bank wirklich günstig. Der Aufbau ist schnell gemacht und hat gerade einmal zehn Minuten gedauert und erfordert neben ein paar Schraubenschlüsseln kein weiteres Material oder besondere Handwerkerskills. Auch die Hantelablage war übrigens in wenigen Minuten montiert.
Geliefert werden die beiden Equipmentteile übrigens ganz normal vom Paketmann in jeweils einem einzigen Paket. Auch logistisch ist das also keine größere Herausforderung.

Die Trainingsbank ist solide gebaut und steht seitlich sehr stabil – ein wenig seitliches Spiel haben allerdings die Auflageflächen, was dadurch bedingt ist, daß sich beide Teile in der Neigung verstellen lassen. Sobald man auf der Bank liegt, bewegt sich aber nichts mehr. Die Polsterung der Bank ist für den normalen Heimgebrauch ausreichend und das Obermaterial ist sehr solide verarbeitet. Mit einer Breite von 30 Zentimetern und einer Länge der Rückenlehne von 80cm, ist die Bank sehr flexibel einsetzbar und eignet sich auch für das Freihanteltraining sehr gut. Mit meiner Größe von 186cm komme ich gut mit der Bank zurecht, bin aber auch eher Leichtathlet als Bodybuilder und daher nicht so breit im Schulterbereich.
Was mir am besten an der Trainingsbank gefällt, ist die schnelle Verstellmöglichkeit der beiden Auflageflächen, daß in Sekundenbruchteilen möglich ist.

Bei der Langhantelablage von K-Sport habe ich mich bewusst für das verstärkte Modell entschieden, da ich ja auch Squats mit der Langhantel trainiere und man dann im Gegensatz zum Bankdrücken dort doch relativ schnell in höhere Gewichtsklassen kommt, wo einfach nichts Wackeln soll. Die Maximalbelastung von 250 Kilogramm werde ich aber wohl trotzdem nicht so schnell ausreizen. Neben der verstärkten Konstruktion und den guten Verstellmöglichkeiten der Höhe, hat diese Hantelablage aber auch noch einen weiteren Vorteil. Denn dank der stabilen Konstruktion können am Fußteil der Ablage die Hantelscheiben an extra dafür angebrachten Holmen verstaut werden. So liegt nichts herum und man erspart sich den Kauf eines weiteren Racks.

Gerade die Hantelablage ist wirklich superstabil. Ablage und Bank sind außerdem durch den einfachen Verstellmechanismus ohne größere Pausen zu verstellen und auch in einem Zirkeltraining einsetzbar. Durch die gummierten Füße stehen die Geräte nicht nur sicher und rutschfest, sondern schonen auch den Fußboden. Wer also sein Home Gym nicht komplett mit Matten auslegen will, kann mit diesen Geräten von K-Sport einfach darauf verzichten.

Falls Ihr Euch mein Equipment näher anschauen oder es bestellen wollt, findet Ihr hier die Hantelablage für 119€ und hier die Trainingsbank für 159€ direkt im Shop von K-Sport. Zusätzlich gibt es aber auch einen K-Sport Shop bei Amazon, falls ihr lieber dort bestellt.

Ich bin jedenfalls mit dem Preis-Leistungsverhältnis super zufrieden und habe genau das richtige Setup, um in meinem Home Gym weiter durchzuziehen, bis wie wieder ins Fitnessstudio dürfen.

Wie Du Dich beim Bankdrücken weiter verbessern kannst.

Greif etwas breiter!
Ein schulterbreiter Griff kann zwar helfen, eine ausgeprägte Brust- und Trizeps Muskulatur zu entwickeln und kann ein sinnvolles Werkzeug in der Trainingsplanung darstellen. Willst du jedoch deine Kraftwerte deutlich steigern und nachhaltig verbessern, so solltest du eine Verbreiterung des Griffes in Erwägung ziehen. Dies kann zu einer signifikanten Leistungssteigerung führen.
Ein weiterer Griff bietet nämlich einige wesentliche Vorteile hinsichtlich des mechanischen Ablaufes der Bewegung, welche meist mehr Gewicht auf der Hantel erlauben:

  1. Der Weg ist kürzer. Bei gleicher Last muss somit weniger Energie aufgewendet werden.
  2. Der verkürzte Weg reduziert den Hebel, welcher auf Schulter und Trizeps wirkt. Somit kann mehr vertikale Kraft in die positive Bewegung des Ablaufs gesteckt werden.

Trainiere öfter Bankdrücken!
Bankdrücken fordert eine saubere Ausführung und einen tadellosen Bewegungsablauf, um optimale Erfolge zu verzeichnen. Je öfter man diesen Ablauf wiederholt und verinnerlicht, desto besser wird man! Bankdrücken ist eine Fähigkeit, wie Fahrradfahren.

Passe deine Trainingsfrequenz an!
Um deutliche Verbesserungen zu erzielen, reichts es nicht mehr, sich ausschließlich im Hypertrophie-Bereich aufzuhalten. Man sollte sich nach und nach Maximalkraftversuchen widmen, um mehr Kraft zu entwickeln.

Welche Übungen können dir helfen?

Um sich effektiv zu verbessern, ist es notwendig, den Muskel immer neuen Reizen auszusetzen. Variiere und trainiere nicht ständig nach dem gleichen Muster, sodass sich der Muskel nicht an die Belastung des Trainings „gewöhnen“ kann. Übungen, welche dir helfen können, eine ausgeprägte Brust zu entwickeln, wären beispielsweise Schrägbankdrücken, Kabelzug-Flys und Dips.
Während beim Schrägbankdrücken vor allem die obere Brust trainiert wird, können mithilfe von Isolationsübungen wie den Kabelzug-Flys immer neue Reize gesetzt werden. Bei den isolierten Übungen benötigt man jedoch im Gegensatz zu den Grundübungen nicht eine Menge Gewicht. Hier reichen schon wenige Kilos, um die Muskulatur zu beanspruchen. Dips wiederum beanspruchen vor allem den Trizeps und die gesamte Brustmuskulatur!

Welche Arten von Bankdrücken gibt es?

Bankdrücken mit der Langhantel
Die wohl bekannteste Form des Bankdrückens ist wohl Langhantel-Bankdrücken. Der Klassiker wird mithilfe einer Langhantel praktiziert und bietet Anfängern als auch Fortgeschrittene die ideale Möglichkeit, eine kräftige Brust zu entwickeln.

Bankdrücken mit Kurzhanteln
Bei dieser Form des Bankdrückens werden anstelle der Langhantel zwei Kurzhanteln verwendet. Hier kann ein gleichzeitiger oder abwechselnder Bewegungsablauf stattfinden. Diese Übung eignet sich außerdem muskuläre Disbalancen auszugleichen!

Bankdrücken auf der Schrägbank
Bankdrücken auf der Schrägbank bearbeitet vor allem die obere Brust. Es ist die ideale Übung zur Stärkung der oberen Brust-Partie. Achte jedoch darauf, den Winkel nicht zu steil zu stellen, denn sonst wirkt sich die Belastung immer mehr auf die Schultern anstelle der Brust aus.

Bankdrücken im engen Griff
Hier wird vor allem der Trizeps trainiert. Bankdrücken im engen Griff belastet vorwiegend Ihren Trizeps und gilt als perfekt Übung, um Masse am Gegenspieler des Bizeps draufzupacken.

Negatives Bankdrücken
Beim negativen Bankdrücken wird vor allem die untere Brust trainiert. Die Bank wird hier in einem negativen Winkel positioniert.

Bankdrücken an der Maschine
Eine Maschine ermöglicht es, den Brustmuskel isoliert zu trainieren. Man nimmt hier Belastung vom sekundären Muskeln, welcher beim Bankdrücken beansprucht wird und legt den primären Fokus auf die Brustmuskulatur.

Wie du vielleicht schon feststellen konntest, wird beim Bankdrücken vor allem mit drei Faktoren gearbeitet:
• Der Griffweite
• Dem Neigungswinkel
• Dem Equipment

Wieviel Gewicht sollte man zum Bankdrücken nehmen?

Übernimm dich nicht in der ersten Trainingseinheit. Betreibst du regelmäßig Bankdrücken und hast erst mal den Bewegungsablauf verinnerlicht, so wird man auch rasch stärker. Willst du effektiv Muskeln aufbauen, so solltest du zu moderaten Gewichten greifen und eine Wiederholungsfrequenz von 8-12 Wiederholungen anstreben. Willst du jedoch auf Kraft trainieren, so kannst du ruhig auch zu den etwas schwereren Gewichten greifen, hier sind 1-5 Wiederholungen empfehlenswert.
Als Richtwert für das Gewicht, kannst Du von Deinem Körpergewicht ausgehen. Für den Fitnesstest bei der Polizei in Bayern gilt für Männer das Hantelgewicht von 60 Prozent des Körpergewichts und für Frauen sind es 45 Prozent des Körpergewichts.

Fazit zum Bankdrücken
Bankdrücken ist ein Kraftklassiker schlechthin. Meisterst du die Technik des Bankdrückens, so ist es mit Sicherheit eine der effektivsten Übungen für eine ästhetische Brust. Je besser die Technik, desto bessere Fortschritte kannst du erwarten. Verinnerlichst du die technischen Abläufe der Übung, dann setzt du diese anschließend problemlos in die Praxis um.
Beachtest du alle Faktoren der Übung, so steht deinem Trainingserfolg nichts mehr im Weg!

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