Open Window Effekt und das Husten nach dem Joggen – Phänomen

Ist es dir auch schon einmal passiert, dass du kurz vor einem Wettkampf krank geworden bist? Gerade dann ist es immer besonders ärgerlich, da die vielen Wochen der Vorbereitung umsonst erscheinen.
Dass du überwiegend in Zeiten hoher Trainingsbelastung krank wirst, hängt in der Regel mit dem sogenannten Open Window Effekt zusammen. Worum es sich dabei genau handelt, und wie du selbst im Winter deine Leistungsfähigkeit erhalten kannst, erfährst du hier!

Der Open Window Effekt – Was ist das?

Der Open Window Effekt beschreibt den geschwächten Zustand deines Immunsystems nach einer hohen körperlichen, oder teilweise auch psychischen Belastung. In dieser Zeit sind deine Abwehrkräfte besonders reduziert, was deinen Körper äußerst anfällig für Krankheiten macht.

Wie entsteht das Open Window Phänomen?

Während deines sportlichen Trainings laufen viele deine Körperfunktionen auf Hochtouren. Dein Blutdruck und deine Herzfrequenz steigen. Und ebenso Hormone, wie zum Beispiel Adrenalin und Noradrenalin werden vermehrt produziert, was wiederum zu einer Leukozytose führt. Bei diesem Vorgang bilden sich Abwehrzellen (Leukozyten), zu denen unter anderem die Granulozyten, sowie B- und T-Lymphozyten zählen.
Nach dem Sport sinkt die Hormonbildung jedoch wieder, wodurch auch die Anzahl der Leukozyten bis unter den Ausgangswert abfällt. Das Immunsystem ist somit geschwächt und kann sich nicht mehr optimal gegen Krankheitserreger wehren. Es entsteht eine Art „offenes Fenster“ für Viren und Bakterien – das sogenannte „Open Window“.
Hinzu kommt, dass durch das Training feine Risse in der Muskulatur auftreten können. Da der Körper nun obendrein mit dem Reparaturvorgang dieser Strukturen beschäftigt ist, reduzieren sich die Abwehrkräfte umso mehr. Das Immunsystem ist überfordert, da es nicht gegen alles gleichzeitig ankämpfen kann. Dieser Effekt besteht besonders in den ersten Stunden, kann aber gelegentlich auch ein paar Tage andauern. Um eine Erkrankung zu vermeiden, musst du in dieser Zeit ausreichend Platz für deine Regeneration schaffen.

Welche Krankheiten können durch den Open Window Effekt auftreten?

Während du deine Laufrunde im Winter drehst, atmest du viel kalte Luft ein. Dies hat zur Folge, dass deine Schleimhäute in Mund und Nase austrocknen und somit den idealen Angriffsplatz für Krankheitserreger schaffen. Denn nur wenn sie feucht sind, können die Schleimhäute Viren und Bakterien abwehren und diese wieder nach außen befördern.
Aufgrund der Austrocknung entsteht das genaue Gegenteil und deine oberen Atemwege werden angegriffen. Dies kann zu einer verstopften Nase, Schnupfen, Hals- und Rachenschmerzen sowie Husten führen.
Da durch den Open Window Effekt jedoch deine gesamte Abwehr geschwächt wird, können ebenfalls andere Bereiche deines Körpers von Krankheitserregern befallen werden. Besonders Frauen leiden dann häufig unter lästigen Harnwegsinfekten, die sich gelegentlich zu schmerzhaften Nierenbeckenentzündungen entwickeln. Zusätzlich besteht auch eine größere Wahrscheinlichkeit für Magen-Darm-Infekte.

Die Risikofaktoren des Open Window Effekts

Der Open Window Effekt lässt sich nicht immer unbedingt vermeiden. Manche Situationen erhöhen darüber hinaus allerdings das Risiko. Deine Abwehrkräfte werden vermehrt angegriffen, sobald du eine hohe Intensität erreichst. Dazu kommt es, wenn du sehr intensiv trainierst, also zum Beispiel schnelle Sprinteinheiten oder ein Intervalltraining absolvierst. Aber auch eine Steigerung des allgemeinen Trainingsumfangs kann dein Immunsystem angreifen. Dies betrifft in der Regel Ausdauersportler, die noch ein paar extra Laufeinheiten in ihren Plan mit aufnehmen möchten. Ein weiterer Faktor ist eine zu geringe Regenerationszeit nach dem Training oder nach einem Wettkampf. Gibst du deinem Körper in den nächsten Tagen nicht ausreichend Ruhe, können sich die Abwehrkräfte nicht erholen. Krankheitserreger breiten sich umso leichter aus und du wirst schneller krank.

Grundsätzlich ist die Gefährlichkeit des Open Window Effekt im Winter generell höher, da deutlich mehr Erkältungsviren – und Bakterien im Umlauf sind. Die Wahrscheinlichkeit, daß der Open Window Effekt also auch zu einer Erkrankung führt, ist im Winter deutlich höher.

Was tun gegen den Open Window Effekt und wie lässt sich das Phänomen beim Training im Winter minimieren?

Wie bereits festgestellt, ist es gar nicht so einfach, den Open Window Effekt nach einer Trainingseinheit zu verhindern. Dennoch gibt es einige Tipps, die du beachten solltest, um gesund durch den Winter zu kommen:

Ernährung
Achte auf deine Ernährung und versorge deinen Körper mit genügend Nährstoffen. Nehme dafür mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse sowie ausreichend Eiweiß zu dir, um damit deine Abwehrkräfte zu stärken. Trinke außerdem über den Tag verteilt circa 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee. Fällt es dir schwer alle Mineralien und Vitamine aufzunehmen, können teilweise Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein.

Trainingsstruktur
Des Weiteren solltest du dein Training strukturieren, um Überlastungen zu vermeiden. Trainiere, vor allem im Winter, locker und entspannt und vermeide somit ständig an deine Leistungsgrenze zu gehen. Deine Sporteinheiten sollten regelmäßig sein und auf die Woche verteilt werden. Trainierst du beispielsweise zwei Tage hintereinander und ruhst dich anschließend fünf Tage aus, hat dies keine vorteilhafte Auswirkung auf dein Immunsystem – und darüber hinaus auch nicht auf deine Leistungsentwicklung. Sind deine Trainingstage gut verteilt und deine Belastung nicht zu hoch, stärkst du hingegen deine Abwehrkräfte und verhinderst somit Erkältungskrankheiten.

Regeneration
Nicht zu vergessen ist die Regeneration nach dem Sport. Lege dein Training so, dass du dich anschließend etwas ausruhen kannst und nimm dir nichts allzu Anstrengendes danach vor. Im Anschluss an dein Workout bietet sich ein sanftes Faszientraining, eine Massage oder ein warmes Bad an. Zu einer optimalen Erholung gehört außerdem ein gesunder Schlaf. Achte auf sieben bis acht Stunden pro Nacht. Für mehr Energie, kannst du nach dem Lauf einen kurzen Power Nap einlegen.

Wechselkleidung sofort anziehen
Um den Open Window Effekt zu minimieren, musst du dich ebenso darum bemühen, nach dem Training nicht auszukühlen. Denn auch ein Absinken der Körpertemperatur nach dem Sport kann die Abwehrkräfte schwächen. Behalte nach deinem Winterlauf die nasse, verschwitze Kleidung nicht allzu lange an. Gehe am besten sofort ins Warme, dusche und wechsle deine Klamotten. Ist dies nicht sofort möglich, solltest du dir zumindest eine warme Hose und Jacke überziehen, um ein Auskühlen zu vermeiden.
Halte dich an diese Tipps und du wirst das Risiko enorm reduzieren, aufgrund des Open Window Effekts zu erkranken und stattdessen fit durch den Winter kommen.

Husten nach dem Joggen

Ein häufig falsch interpretiertes Phänomen hingegen ist das Husten nach dem Joggen, was meistens auch im Winter nach intensiven Trainingseinheiten auftritt. Hierbei handelt es sich nicht um den Open Window Effekt und es bedeutet in der Regel auch nicht, daß man sich erkältet hat.
Das Husten nach dem Lauftraining wird dadurch verursacht, daß die kalte und besonders trockene Winterluft die Lunge stärker reizt, in dem die Atemwege austrocknen und ausgekühlt werden. Gerade, wenn man sehr schnell und tief atmet, wie bei hochpulsigen Intervalleinheiten, gelangt die kalte Winterluft sehr schnell und kaum vorgewärmt tief in die Lunge. Vereinzelt können sogar kleine Muskelkrämpfe in der Lunge entstehen.
Durch diese Überlastung der Lunge, wird die Atmung meistens noch weiter beschleunigt und es kommt zum Husten. Dieser legt sich in der Regel aber schnell wieder, sobald die Atmung sich beruhigt und wieder wärmere und feuchtere Luft eingeatmet wird.