Diese Frage wie oft man in der Woche laufen gehen sollte, muss nach ganz individuellen und persönlichen Gesichtspunkten beantwortet werden, die hauptsächlich auf dem persönlichen Fitnesszustand und der gesundheitlichen Verfassung beruhen. Doch es gibt allgemeingültige Grundsätze, an die sich jeder halten kann, der mit der richtigen Intensität und Häufigkeit in das Lauftraining starten will. Die individuelle Leistungsfähigkeit sollte genauso in die Überlegung zur Trainingshäufigkeit einbezogen werden wie die Leistungsfähigkeit, der Gesundheitszustand oder die gesetzten Trainingsziele.
Wichtig ist auch die Erkenntnis, dass die Muskulatur insbesondere in den Trainingspausen vermehrt wird. Weniger ist manchmal mehr. Eine Trainingskonzept, das von einem „Je häufiger, desto besser“ ausgeht, kann nur scheitern und endet recht schnell in einer Überlastung, die dann auch zu ernsthaften Verletzungen führen kann. Wenn Du ambitioniert trainierst und Dich täglich überforderst, erlebst Du keine Trainingsfortschritte. Das Training stagniert. Wenn Du Pech hast, erlebst Du häufiger Verletzungen. Klassiker sind hierbei Probleme mit der Achillessehne, Rückenschmerzen, Ermüdungsbrüche im Fuß oder Beckenbereich oder das Schienbeinkantensyndrom.
Wenn Du als Amateur in einem Umfang Laufen trainierst, wie es einer Profiläuferin entspricht, ist das Übertraining. Es ist ein Irrtum zu glauben, dass mit der Menge der zurückgelegten Kilometer automatisch eine Leistungsverbesserung einhergeht. Wer kein für sich passendes Trainingsprogramm ermittelt, wird keine Trainings-Fortschritte erleben. Gerade die trainingsfreien Tage und das langsame Laufen werden von den Meisten komplett in ihrer Wirkung unterschätzt.
Wie oft sollte man in der Woche Laufen gehen?
Als Grundregel könnte man sagen, je nach Verfassung sollten Laufanfänger maximal drei- oder viermal je Woche laufen – aber nie mehr als 30 oder 40 Minuten.
Lauftrainer-Ratgeber
Wie kannst Du ein individuelles Lauftraining entwickeln?
Zunächst solltest Du Dir Gedanken machen, was Du mit dem Laufen erreichen willst. Dabei muss Deine läuferische Veranlagung ebenso Berücksichtigung finden wie Deine Belastungsfähigkeit. Mancher kann mit wenigen Trainingseinheiten viel erreichen. Andere müssen für dasselbe Ziel richtig schuften. Manche setzen sich hohe Ziele, trainieren dafür aber zu wenig.
Die meisten Läufer trainieren allerdings zu oft und zu lange. Sie entleeren die Energiespeicher, strapazieren die Muskulatur und gönnen sich nicht genügend Erholung. Gelenke und Sehnen werden zu häufig und lange belastet. Das Ergebnis: hoher Verschleiß und häufige Verletzungen.
Regenerationszeiten sind wichtig
Der Körper kann sich an unterschiedlich hohe Belastungen gewöhnen. Doch er benötigt Erholung. Regenerationszeiten sind elementar wichtig. Sie sind keineswegs verschwendete Zeit. Im Gegenteil: Sie stellen eine sinnvolle Investition dar. Regenerationszeiten stellen erneute Leistungsbereitschaft und Belastungsfähigkeit her. Sie ermöglichen Muskelwachstum und stellen energetische Notfallreserven bereit.
Diese Notfallreserven wachsen mit der Zeit an. Trainer kennen dieses Phänomen als Superkompensation. Der Organismus benötigt jedoch eine gewisse Zeit für die Regeneration. Trainierst Du zu früh weiter, dann verschwendest Du Energieressourcen. Du strapazierst ungenügend erholte Körperstrukturen und verschenkst, was Du als Trainingseffekt hättest kassieren können.
Trainingsfortschritte durch ausgewogene Ernährung
Wenn Du zu oft oder zu wenig trainierst, erzielst Du keine Fortschritte. Gleiches gilt, wenn Du Dich nicht passend zu Deinem Trainingsprogramm ernährst. Ein überproportional strenges Training und ein mit Nährstoffen unterversorgter Organismus können nicht optimal zusammenarbeiten. Irgendwann werden die Folgen davon spürbar. Ein Zuviel an Essen ist ebenso schädlich wie ein Zuwenig.
Viele Menschen unterschätzen die Bedeutung einer trainingsgerechten Ernährungsweise. Das individuellen Leistungsvermögen bringt die Länge der Regenerationsphase und eine leistungsgerechte Ernährung in Einklang. Um die Effekte der Superkompensation nutzen zu können, sollte die Länge Deiner Regenerationsphase stimmig lang sein. Läufst Du stattdessen jeden Tag, verschenkst Du diesen Effekt. Zugleich ernährst Du Dich nicht optimal und verschenkst weitere Trainingspotenziale.
Das „Refueling“ sollte gezielt vorgenommen werden. Was gebraucht wird, sind Elektrolyte, Proteine und Kohlenhydrate. Und zwar gesunde.
Trainingsreize müssen passgenau gesetzt werden
Jedes Training bedeutet Trainingsreize für den Organismus, insbesondere die Muskulatur. Optimal ist eine Trainingshäufigkeit, die erst dann den nächsten Lauf ansetzt, wenn die Regenerationsphase beendet ist. Der Clou ist, dass erst dann ein Zugewinn an Muskelfasern zu verzeichnen ist und die Belastungsfähigkeit sich erhöht hat. Der Wechsel zwischen Training und Erholung muss stimmen. Zudem sollte Dein Lauftraining möglichst abwechslungsreich gestaltet werden.
Wie stellst Du fest, ob Du zu viel trainierst?
Dazu kann ein Herzfrequenztest dienen. Du legst Dich etwa zehn Minute ganz entspannt hin. Dann erhebst Du Dich langsam. Nach genau 12 Sekunden misst Du für sechs Sekunden Deinen Puls. Schreib diesen Wert auf. Warte genau 90 Sekunden. Miss Deinen Puls nochmals. Dieses Mal ist die Messdauer aber 30 Sekunden. Notiere den gemessenen Wert. Nun nimmst Du Wert eins mit zehn mal. Wert zwei multiplizierst Du mit zwei.
Nun hast die die Herzfrequenz für beide Situationen je Minute errechnet. Wenn Du diesen Test täglich wiederholst, kannst Du einen Anstieg der Herzfrequenz-Werte erkennen, wenn Du übertrainiert hast. Bei optimalen Training sinken die Werte oder sie bleiben stabil. Starker Muskelkater ist ein Grund, das Lauftraining langsamer angehen zu lassen.
Tipps, um das Training in Balance zu halten
Ruhetage sind fällig, wenn das Training lustlos absolviert wird oder wenn Du Dich ausgelaugt, gestresst, schlecht gelaunt und müde fühlst. Eine Woche je Monat solltest Du dafür verwenden, Dein Trainingsprogramm um 60 bis 70 Prozent zu schmälern und dem Körper Regeneration zu gönnen. Erhöhe Deine Trainingsfrequenz nie, wenn Du Kummer hast oder gestresst bist. Lass Dein Lauftraining ausfallen, wenn Du kränkelst, Muskelschmerzen hast oder einen höheren Ruhepuls feststellst als sonst.
In den beiden Tagen danach halbierst Du dein Laufpensum besser. Falls Du einen Wettkampf bestritten hast und mit Deiner Leistung unzufrieden warst, solltest Du deine Laufkilometer nicht erhöhen. Schlechte Wettkampfergebnisse sollten keinen Anlass bieten, die Trainingsintensität zu erhöhen und noch mehr Kilometer Strecke abzulaufen. Ruh Dich lieber aus und steig erst dann wieder ein. Bei aller Regelmäßigkeit, die ein sinnvolles Training erfordert, solltest Du es an keiner Stelle übertreiben.
Als Grundregel könnte man sagen, je nach Verfassung sollten Laufanfänger maximal drei- oder viermal je Woche laufen – aber nie mehr als 30 oder 40 Minuten. Damit baust Du Kondition auf. Die Grundlagenausdauer basiert auf kürzeren Laufeinheiten mit geringer bis mittlerer Intensität. Laufen und Gehen dürfen im Wechsel vorgenommen werden. An den lauffreien Tagen kannst Du schwimmen gehen, Fahrrad fahren, etwas Krafttraining machen oder Dich mit Nordic Walking befassen.
Wenn Du schon Kondition erarbeitet hast, kannst Du vier oder fünfmal je Woche laufen. Achte dabei auf ein möglichst abwechslungsreiches Training. Langeweile tötet die Freude am Laufen. Ändere die Laufstrecke, die Laufzeiten oder jogge in Gesellschaft anderer. Wenn Du Dich steigern möchtest, leg nicht mehr Strecke als sechs Prozent plus zu. Ist das Wetter zu schlecht, verlängere den Lauf am Tag danach nicht um die verpassten Kilometer. Geh lieber ein paar Bahnen schwimmen.
Keine Kommentare