Sport nach Corona: Training & Ernährung nach Impfung und Genesung

Inzwischen sind die meisten von uns geimpft und haben schon Erfahrungen mit dem richtigen Verhalten rund um den Impfungstermin gemacht. Wie bei den meisten Impfungen sollte man am Tag der Impfung und am Tag danach erst einmal etwas ruhiger treten und keine intensiven Fitnesstrainings oder Laufeinheiten absolvieren. Es gibt allerdings einige Anzeichen, daß moderater Sport, also leichtes Laufen in ruhigem Tempo, den Immunisierungseffekt einer Impfung noch verstärkt. Gegen eine kleine und lockere Laufrunde am Tag nach der Impfung scheint also nichts zu sprechen. Intensive Trainingseinheiten im Fitnesstudio oder ein Intervalltraining beim Laufen können etwa 2-3 Tage nach der Impfung wieder absolviert werden.

Sport und Training nach einer Corona-Infektion

Egal, ob du einen milden oder einen schweren Verlauf einer Covid-19-Infektion durchmachst, dein Training musst du erst einmal pausieren. Dein Körper braucht alle Energie, um gegen die Infektion anzukämpfen. Du wirst dich wahrscheinlich chlapp und erschöpft fühlen, etwa so wie bei einer Erkältung oder einer Grippe.
Bei der Rückkehr zu deiner Trainingsroutine solltest du daher sehr rücksichtsvoll mit deinem Körper umgehen.

Von 0 auf 100 nach Corona
Aktive Menschen, die regelmäßig Sport treiben und viel in Bewegung sind, können sich meist nur schwer damit abfinden, bei Krankheit zu Hause zu liegen und sich auszukurieren. Wenn du fitnessbegeistert bist, dann wirst Du es wahrscheinlich kaum abwarten können, bis die Quarantäne vorbei ist und du endlich wieder raus darfst. Dennoch kannst du nach einer Corona-Erkrankung nicht sofort wieder Vollgas geben. Durch die Inaktivität während der Erkrankung hat dein Körper Ausdauer abgebaut und an Kraft verloren.
Wenn du nun genauso trainierst, wie vor der Infektion, wirst du dir damit mehr schaden, als etwas Gutes tun. Du solltest dich etwas zurückhalten und nicht zu viel von deinem geschwächten Körper verlangen. Egal, ob die Symptome leicht oder schwer waren, ein hartes Training kommt nicht in Frage, da Dein Immunsystem noch geschwächt ist.
Du wirst vermutlich erst einmal nicht die gleichen Gewichte stemmen wie vor der Erkrankung. Und Du wirst langsamer laufen, wenn du dein Training wieder aufnimmst. Aber mit etwas Geduld wirst du deine alte Form bald wieder erlangen.

Überforderung nach Covid-Erkrankung
Nach einer Covid-19-Infektion solltest du unbedingt, auch nach Abklingen der Symptome, noch ein paar Tage warten, bis du wieder Sport treibst. Dein Körper benötigt diese Zeit für die Regeneration. Wenn du die Warnsignale deines Körpers ignorierst und ohne Rücksicht mit einem harten Training startest, kann es Komplikationen geben.
Nicht selten kommt es in solchen Fällen zu einer Herzmuskelentzündung (Myokarditis). Eine Entzündung des Herzmuskels ist nicht nur gefährlich, sie führt auch dazu, dass du dich anschließend für viele Monate schonen musst und dein sportlicher Wiedereinstieg damit in weite Ferne rückt. Eine Myokarditis ist eine ernstzunehmende Krankheit, immer wieder kommt es zu plötzlichem Herztod bei sehr durchtrainierten und sportlichen Personen, da diese nach einer Infektion ihren Körper zu früh fordern.

Aber auch für normale Infekte ist man direkt nach der Genesung noch besonders anfällig. Schnupfen, Grippe und andere Viren können sich während der Zeit, wo das Immunsystem noch geschwächt ist, besonders einfach verbreiten. Wenn Du an der frischen Luft trainierst, solltest Du auch unbedingt auf den Open Window Effekt achten, der das Infektionsrisiko noch einmal verstärkt.

Wie lange muss ich mich schonen?
Auch bei einer Covid-Infektion, die symptomlos verläuft, wird empfohlen sich ab dem Tag der positiven Testung für 14 Tage auszuruhen. In dieser Zeit solltest Du auf jede intensive körperliche Aktivität verzichten. Nach diesen zwei Wochen kannst du dich langsam wieder sportlich betätigen, sofern dir bereits danach ist und du dich gut fühlst. Überanstrenge dich zu Beginn nicht. Starte langsam und setze dir neue Ziele, da du nicht sofort an die alten anknüpfen kannst. Spitzensportler benötigen einige Wochen, bis sie zur alten Form zurückgefunden haben. Werte dies nicht als Rückschlag. Passe dein Training an und höre besonders gut in dich hinein. Du kannst die Intensität des Trainings dann nach und nach steigern.

Wiedereinstieg nach Corona
Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie dein Körper mit Bewegung und sportlicher Aktivität zurechtkommt, kannst du nach Beendigung der Quarantäne mit einem Spaziergang starten. Hier kannst du ruhig etwas flotter gehen, wenn du dich fit fühlst. Du wirst jedoch bemerken, wie sehr es dich anstrengt. Es ist völlig normal, dass dein Körper müde und geschwächt ist. Übertreibe es daher nicht, sondern erhole dich ausgiebig von dem Spaziergang. Ein paar Dehnübungen können dir ebenfalls helfen.
Ein guter Indikator für den Gesundheitszustand ist die Herzfrequenz. Deshalb ist es ratsam, mit einer Laufuhr zu trainieren oder einen Pulsmesser zu verwenden. Denn in der ersten Trainingsphase sollte man nur bei niedrigen Herzfrequenzen trainieren, also im Grundlagentraining oder GA1.

Schwere Muskelbelastungen vermeiden
Krafttraining sollte vorerst nicht auf dem Programm stehen. Der Körper hat einen harten Kampf gegen das Virus hinter sich und ist noch nicht bereit für schwere Gewichte. Die Muskeln sind geschwächt und würden schnell ermüden oder sogar reißen. Um dies zu verhindern, bietet sich ein leichtes Cardio-Training an. Schwimmen, Crosstrainer, lockere Läufe oder Radfahren sind eine gute Möglichkeit, um langsam wieder in Schwung zu kommen. Aber auch hier solltest Du nicht sofort 100% geben. Für den Anfang sind 50% ausreichend und sorgen dafür, dass du dich nicht überlastest. Bist du vor der Erkrankung 30 Minuten auf dem Laufband gelaufen, dann starte jetzt mit 15 Minuten. Aber trotz dieser Einschränkung deines Trainings solltest du die anschließende Ruhephase nicht vergessen.
Wenn das reduzierte Training gut funktioniert, könntest du versucht sein, von 50% direkt auf 100% zurückzukehren. Aber das würde dir in diesem Stadium noch schaden, daher steigere dich langsam und schrittweise, bis du deinen Körper wieder so belastest, wie vor der Erkrankung.

Gibt es ein höheres Verletzungsrisiko nach der Covid-19-Infektion?
Durch die sportliche Zwangspause und die Quarantäne ist die körperliche Aktivität stark eingeschränkt. Dadurch bildet sich die Muskulatur zurück und der Bewegungsapparat wird geschwächt. Zudem kann sich eine Covid-19-Infektion auch auf Herz- und Lungenfunktion auswirken. Wie bereits beschrieben, ist der Körper nach der Erkrankung daher nicht sofort bereit für ein ausgiebiges Training. Wird nun direkt mit dem Sport gestartet, kann es zu Muskelverletzungen und Überlastungserscheinungen des Bewegungsapparates kommen.

Long Covid
Unter dem Long-Covid-Syndrom werden sämtliche Symptome zusammengefasst, die auch lange nach einer akuten Erkrankung an Covid 19 noch bestehen, oder wieder auftreten. Dabei können sich die gesundheitlichen Langzeitfolgen sowohl in körperlichen als auch in psychischen Beschwerden äußern. Auch wenn man dann nicht mehr ansteckend ist, kann die Lebensqualität deutlich beeinträchtigt sein.
Das bedeutet, auch wenn du glaubst die Infektion überstanden zu haben, solltest du die Erkrankung nicht unterschätzen. Viele Covid-Erkrankte haben auch Wochen und Monate nach der Infektion noch mit Beeinträchtigungen zu kämpfen. Die Symptome sind dabei sehr unterschiedlich. Das können beispielsweise Kurzatmigkeit, Erschöpfung, Schlafprobleme, Konzentrationsstörungen, Muskelschwäche oder -schmerzen sein.
Die Ursache für die verschiedenen Beschwerden könnten möglicherweise Organschäden sein. So weisen an Covid erkrankte Menschen noch Monate nach Abklingen der Symptome im Vergleich zu Gesunden ein geringeres Lungenvolumen und einen höheren Atemwegswiderstannd auf. Auch eine höhere Belastung des Herzens sowie Hinweise auf Anzeichen einer Beinvenenthrombose oder einer eingeschränkten Nierenfunktion konnten nachgewiesen werden.

Ernährung und Covid-19
Während der akuten Erkrankung hat der Körper einen erhöhten Nährstoffbedarf, da er damit beschäftigt ist, das Virus zu bekämpfen. Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme und ausgewogene Mahlzeiten sind daher besonders wichtig. Um den Körper zu unterstützen, solltest du darauf achten Kohlenhydrate, Proteine, gesunde Fette sowie Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. So sorgst du für eine Stärkung des Immunsystems.
Häufig sorgen allerdings die Erschöpfung und Appetitlosigkeit dafür, dass wir gar kein Essen zu uns nehmen möchten. Zudem kann es auch passieren, dass der Geruchs- und Geschmackssinn beeinträchtigt sind und manche Lebensmittel plötzlich nicht mehr schmecken.
Dann solltest du trotzdem versuchen mehrere kleine Mahlzeiten oder Snacks über den Tag verteilt zu dir zu nehmen. Die Nährstoffe sind wichtig für die Genesung. Sollte dir dies bei starken Symptomen besonders schwerfallen, dann achte auf jeden Fall darauf ausreichend Wasser zu trinken. Versuche stündlich ein Glas zu dir zu nehmen, um nicht zu dehydrieren.
Auch wenn du vielleicht vor der Covid-19-Infektion einen strengen Ernährungsplan verfolgt hast, so solltest du diesen gegebenenfalls pausieren. Eine akute Erkrankung ist nicht der richtige Zeitpunkt für eine Einschränkung der Energieaufnahme.

Fazit zum richtigen Training nach einer Corona-Infektion
Bei einem Wiedereinstieg ins Training nach der Corona-Erkrankung ist es am wichtigsten, auf den Körper zu hören. Nimm Anzeichen von Erschöpfung wahr und reagiere entsprechend darauf. Starte langsam und baue zusätzliche Erholungstage in deinen Trainingsplan ein.

• Warte so lange, bis die Symptome mindestens einige Tage abgeklungen sind
• Beginne mit einem Power Walk nach der Quarantäne
• Gib im Training nicht gleich 100%, starte mit 50%
• Steigere dich langsam und schrittweise
• Überfordere deinen Körper nicht
• Achte auf ausreichend Ruhephasen
• Ernähre dich ausgewogen und achte auf die Flüssigkeitsaufnahme