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Lauftraining

Richtig dehnen: Mit Stretching und Dehnung zum besseren Laufstil

Läufer haben wegen der einförmigen Belastung bei den Laufbewegungen oftmals muskuläre Beschwerden. Bekannte Beispiele für Schmerzen sind der hinterste Bereich des Oberschenkels, welcher besonders bei einer ungleichmäßigen Belastung oder einseitig einer einseitigen Körperstatur auftritt oder der Hüftbeuger, der in erster Linie durch langes Sitzen am Arbeitsplatz belastet wird.
Auch Sehnen und andere Gewebebestandteile wie das Iliotibialband und die Achillessehne können Beschwerden durch Laufen verursachen. Hierbei kann ein Stretching und Dehnen geholfen werden. Daher dehnen sich die meisten Läufer, um dem Problem sicher entgegenwirken zu können. Generell fühlen sich die Gelenke, Bänder und die Muskeln nach einem Stretching in der Tat auch geschmeidiger und aktiver an.
Generell bleibt es aber jedem Sportler selbst überlassen, ob dieser sich regelmäßig vor einem Training dehnen möchte oder lieber danach. Damit aber die Dehnübungen wirklich nützen und zugleich viel Spaß machen, sollte der Sportler wichtige Prinzipien beachten.

Das einfache Dehnen nach dem Lauftraining verringert nicht das Risiko einer Verletzung, das Verletzungsrisiko oder wirkt sich auf die Ausdauer beim Lauf aus. Solche dynamischen Dehnübungen können jedoch für eine Erholung und Entspannung nach dem Lauf sorgen. Das Dehnen erfolgt generell bewusst, sodass sich die Beobachtung auf die einzelnen Muskelgruppen optimieren lässt. Der Sportler bemerkt dann, wo es kneift, wie ein Muskel sich verhält und wie dieser sich nach dem Lauf anfühlt.

Ein weiterer positiver Effekt des Dehnens ist, dass es die Durchblutung steigert, wodurch vor allem die Neubildung der Fasern gefördert werden kann. Die Dehnung nach dem Lauf nimmt die Spannung und kann die verkürzten Muskelgruppen in die Länge ziehen.

Ist das Stretching vor dem Laufen sinnvoll?

Bisher hat die Sportwissenschaft noch keine Hinweise dafür liefern können, dass ein Dehnen vor und nach dem Sport positive Auswirkungen für den Körper haben kann. Der Sportler aber ist sich sicher, dass das Dehnen die Beweglichkeit der Muskeln verbessern kann und diese werden dadurch geschmeidiger machen und zugleich hilft dies gegen Verspannungen.
Vor allem in den Fitnessstudios oder in den Sportvereinen wird immer wieder verdeutlicht, dass das Dehnen vor allem nach den Trainingseinheiten dazugehört. Der Grund hierfür ist recht einfach. Das Stretching und das Dehnen soll die Erholungsphase fördern, Verletzungen vorbeugen und den Muskelkater verhindern.
Eine Dehnung ist vor allem dann sinnvoll, wenn die einzelnen Muskelgruppen verkürzt sind oder der Körper generell muskulär bedingte Dysbalancen zeigt. Eine regelmäßige Dehnung streckt die Muskeln und wirkt vor allem Verkürzungen der einzelnen Gruppen entgegen.

Wichtige Stretching-Übungen für Läufer

Vor allem statische Muskeldehnungen betreffen lediglich eine einzige Struktur des Körpers. Dies sind die Muskeln und hierzu gehört zu einer schmerzfreien und funktionalen Bewegung mehr als eine aktive Muskulatur. Dies sind zum Beispiel eine sinnvolle Koordination, eine gute Stellung der einzelnen Gelenke bei der Bewegung sowie eine uneingeschränkte Beweglichkeit von Haut, Gelenken, Sehnen und Nervenfasern.

Wichtige Stretching-Übungen für Läufer betreffen vor allem den Musculus gastrocnemius bzw. den Zwillingswadenmuskel. Hierzu stellt sich der Sportler mit dem Gesicht an die Wand und stützt sich mit den Händen gegen diese Wand. Ein Stuhl, Tisch oder eine andere Anhöhe sind ebenfalls geeignet. Als Alternative kann sich der Sportler auch mit den Händen auf seinem Oberschenkel stützen.
Nun stellt er den linken Fuß nach vorn und dabei ist der Oberschenkel gewinkelt. Zugleich wird der rechte Fuß in die hintere Richtung aufgestellt und das Bein gänzlich durchgestreckt. Hierbei hat der rechte Fuß von den Spitzen der Zehen bis zur Ferse Kontakt mit dem Boden.
Diese Dehnung sollte der Sportler vor allem in der oberen rechten Wade verspüren. Ist das nicht der Fall stell den rechten Fuß noch ein Stückchen weiter nach hinten.

Die Stellung wird jeweils für 15 bis 30 Sekunden gehalten und dabei wird normal weitergeatmet. Wichtig hierbei ist, dass der Sportler lediglich einen leichten Zug auf die Muskelfasern ausübt und diese nicht zu stark dehnt, denn dies kann Verletzungen an den Muskeln verursachen.

Eine tiefe Hocke als Dehnübung ist generell nicht einfach, aber diese kann den Körper nach dem Lauf besonders guttun. Hierbei muss darauf geachtet werden, dass die Knie nicht vor den Füßen auftreffen. Außerdem sollten die Sohlen auf dem Boden verbleiben und der Sitz bleibt gerade. Diese Position wird für etwa 20 bis 30 Sekunden gehalten und dann langsam wieder gelöst. Diese Übung wird dreimal wiederholt und dabei regelmäßig geatmet. Der Vorteil dieser Übung ist, dass Knie, Rücken, Sprunggelenke und die Fußsohlen während der Übung ausgiebig und langsam gedehnt werden. Sollte der Sportler nicht vollständig in die Hocke gehen können, sollte dieser die maximale Position versuchen. Vereinzelt ist eine tiefe Hockposition eine separate Übung zur Entspannung und je mehr der Sportler übt, umso besser wird sich dies nach dem Laufen erfühlen.

Auch das Training des Schollenmuskels bzw. des Musculus soleus ist von Bedeutung. Hierzu stellt der Sportler beide Füße hüftbreit und locker nebeneinander auf und hierbei sind die Knie nicht durchgedrückt. Nun wird mit dem rechten Bein ein kleiner Schritt nach vorn getätigt und mit dem Gesäß ein Stück in Richtung des Fußbodens gegangen. Dabei sind die Beine leicht gebeugt. Hierbei geht der Sportler gerade nach unten und die Position des Rückens ändert sich hierbei nicht.
Die Dehnung sollte der Sportler vor allem in der linken Wade verspüren. Ist dies nicht der Fall, sollte er das linke Bein noch ein wenig stärker beugen noch ein Stück weiter nach unten gehen. Diese Position wird für 30 Sekunden gehalten und dann wird die Seite gewechselt.

Der Ausfallschritt als Dehnübung mit nach vorn gebeugtem Oberkörper dehnt vor allem die hintere Muskulatur der Oberschenkel und erhöht deine Dehnbarkeit. Vor allem wird aber der Hüftbeugemuskel aufgedehnt. Nun wird einem Bein einen größeren Schritt nach vorne gegangen und sich beiden Armen auf der anderen Seite abgestützt. Das Knie des hinten stehenden Beines werden nicht durchgedrückt, sondern nur leicht angewinkelt. Diese Position wird für etwa 20 bis 30 Sekunden gehalten. Diese Übung wird dann dreimal auf beiden Seiten wiederholt.

Die Optimierung des Laufstils durch das Dehnen

Unter den Läufern gibt es nichts, was mehr Einwände schafft als die Thematik des Dehnens. Für einige Sportler ist dies ein fester Bestandteil des Trainings. Für andre Läufer ist es nur reine Zeitverschwendung. In der Tat herrscht bei dieser Thematik selbst in der Sportwissenschaft sehr viel Uneinigkeit. Die Resultate der einzelnen Studien zu den Dehnübungen widersprechen sich teils in den Ergebnissen zur Wirkungsweise auf die Muskellänge und den Muskeltonus. Regelmäßiges Lauftraining ist eine sehr hohe Belastung für die Skelettmuskeln. Diese einförmigen Bewegungsabläufe können Muskelverkürzungen, Verspannungen und Dysbalancen in der Muskulatur verursachen.
So dehnen sich die meisten Läufer, um solchen Problemen entgegenzuarbeiten und spüren so eine subjektive Erleichterung. So fühlen sich die Gelenke und die Muskeln nach einer Dehneinheit erheblich geschmeidiger und viel beweglicher an. Ob diese sich jetzt in Zukunft regelmäßig dehnen, kann jeder Sportler selbst entscheiden. Damit dem Sportler das ergänzende Training etwas nützt und zugleich viel Spaß macht, sollten diese wichtigen Grundsätze beachten.

So kann der Laufstil durch das Dehnen und das Stretching optimiert werden. Eine Dehnung optimiert die Beweglichkeit, macht die Muskeln geschmeidiger und wirkt zugleich gegen mögliche Verspannungen. Ob in einer eigenen Laufgruppe, in Fitnessstudios oder bei Online-Kursen: Hier gehört das Dehnen einfach zu einer anstrengenden Trainingseinheit dazu. Zudem ist der gesamte Laufstil erheblich effizienter, wenn die Sportler sich periodisch dehnen. Eine Streckung der Hüfte beispielsweise spielt in der Stützphase eine wichtige Rolle. Sind die Sportler beim Lauftraining nicht hinreichend gestreckt, nehmen diese eine der Sitzhaltung ähnliche Position ein. Dabei ist das Defizit an Knie- oder Hüftstreckung sehr kräftezehrend und begünstigt zugleich verschiedene muskuläre Probleme. Wenn der Hüftbeuger generell zu kurz ist, wird der Schwung des Beines in die hintere Richtung nicht zugelassen. Das Problem dabei ist, dass der Organismus versucht, die nicht vorhandene Flexibilität des Hüftbeugemuskels auszugleichen. Wenn der Unterschenkel dennoch weiter in die hintere Richtung geschwungen werden soll, kann die Lendenwirbelsäule nachgeben. Dies äußert sich vor allem durch das Hohlkreuz und durch Schmerzen im Rücken und auch durch eine kürzere Schrittlänge. Nur durch regelmäßige und konsequente Dehnübungen können die Sportler die Streckung der Hüfte wiederherstellen.

Während der Belastung steigt die generelle Spannung des Muskels an, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Durch das statische Dehnen kann der Sportler dafür sorgen, dass sich die einzelnen Muskelgruppen entspannen können. Hier ist zugleich das Stretching ein guter Schritt für die Regeneration. Wenn die Muskeln entspannt werden, erholen diese sich viel schneller. Solche Muskeln, die auf Dauer eine größere Spannung besitzen, können sich schlecht auf die Technik des Laufens auswirken und das Tempo ebenfalls verringern. Daher gehören Dehnübungen zu einem guten Trainingsprogramm wie die Läufe.

Das statische Stretching führt der Läufer am besten direkt nach seinem Training durch, wenn die Muskeln noch erwärmt sind. Viele Läufer duschen auch zuerst und führen danach die Dehnübungen bei guter Musik aus. Je nach Wetter ist die Dehnung im Freien nicht günstig, da sich der Sportler in der durchgeschwitzten Kleidung schnell erkälten kann.

Dynamisches und statisches Dehnen vor dem Lauf

Ob Oberschenkel, Wade oder Po – jeder Muskel im Körper lässt sich in unterschiedlichen Positionen dehnen. Aber nicht nur bei der Wahl der Dehnübungen haben die Sportler oftmals die Qual der Wahl. Dies müssen sich zugleich für eine von insgesamt zwei Dehnmöglichkeiten entscheiden. Vor allem Stretching wird zwischen dem statischen und dynamischen Dehnen unterschieden.

Während sich die Sportler beim statischen Dehnen jeweils einmal in die jeweilige Stretching-Position begeben und diese für etwa 30 Sekunden halten, führen diese die dynamische Dehnung in federnden Bewegungsformen aus. Hierbei arbeiten diese sich so intensiv und so weit wie möglich in die entsprechende Position hinein, halten dann die Spannung für einen bestimmten Zeitraum und kehren danach in die Ausgangsposition wieder zurück. Direkt danach bewegen sie sich nochmals in die Dehnposition. Auf diese Weise ermöglicht ein solches Wechselspiel zwischen Entlastung und Dehnungsspannung mit jeder Übung eine größere Dehnung.

Bei einem dynamischen Aufwärmen vor dem Lauf nimmt der Sportler die Dehnpositionen dynamisch, aber kontrolliert ein, hält die entsprechende Position einen Moment und wechselt dann in die Ausgansposition zurück. Dies wiederholt der Sportler etwa fünf- bis fünfzehnmal auf einer Seite. Auch leichtes Federn ist im Vergleich zum statischen Stretching erlaubt. Der Läufer kann die Übungen bei der dynamischen Dehnung nacheinander und einzeln ausführen.

Das dynamische Dehnen wärmt die Muskeln sehr gut auf, ohne dass sich die Muskelspannung dabei vermindert. Außerdem hilft die Mobilisation, die Gelenke mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Dabei werden die Muskeln aktiviert und gelockert sowie zugleich besser durchblutet. Durch eine gezielte, bewusst und sanft ausgeführte Aufwärmübung wird die Bereitstellung der Energie für das Lauftraining veranlasst.
Eine echte Garantie, dass das dynamische Dehnen vor Sportverletzungen bewahrt, gibt es generell nicht. Knieprobleme und Schmerzen im Schienbein können verschiedene Ursachen haben.
Das statische Dehnen allein aber hilft grundsätzlich nicht. Es macht den Läufer weder schneller noch vermindert es die Wahrscheinlichkeit für Verletzungen beim Lauf.

Fazit zum richtigen Stretching für Läufer

Das Dehnen und Stretchen vor oder nach dem Laufen ist ein umstrittenes Thema. Ein zielgerechtes Stretching und Dehnen soll das Risiko von Verletzungen vermindern und Muskelkater vorbeugen.
Viele Läufer versprechen sich durch das gezielte Dehnen das Risiko für mögliche Verletzungen. Hier gehen jedoch die Meinungen der Experten auseinander. Als bewiesen aber gilt jedoch, dass sich selbst der Muskelkater durch Dehnübungen nicht vermeiden lässt.

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