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Peloton FTP Test und Power Zones Training in Leistungszonen

Wie sehr die Rides und Trainingseinheiten bei Peloton begeistern, habe ich ja in meinem Erfahrungsbericht zum Peloton Bike schon ausführlich beschrieben. Aber nicht nur für Fitnessfreunde und Spinning-Kurs Fans ist das Peloton Bike geeignet, sondern auch für ein ganz strukturiertes und professionelles Training in den individuellen Leistungszonen, um sich beispielsweise gezielt auf ein Radrennen vorzubereiten.

Was ist das Peloton Power Zones Training?

Beim Power Zones Training gibt es sieben unterschiedlich schwere Intensitätslevel, genauer gesagt Zonen, die Du während Deines Workouts alle meistern musst. Sie alle zielen darauf ab, Deine Kraft und Ausdauer zu verbessern.
Während der Peloton Trainer bei klassischen Rides die Trittfrequenz und den Widerstand vorgibt, so werden im Power Zones Training die jeweiligen Zonen vorgegeben, in denen Du trainieren sollst. Deine Aufgabe ist es dann, die Trittfrequenz zu halten und mit der Anpassung des Widerstands die entsprechende Leistungszone zu erreichen und zu halten. Die Power Zones sind also eine Form des Outputs, also wieviel Leistung (Energieumsatz pro Zeitspanne) Du gerade erreichst. Dein aktueller Output wird Dir beim Peloton Bike auch stets in Watt angezeigt. Bei den Power Zones handelt es sich um sieben Leistungszonen, die jeweils einen kleinen Wattbereich abdecken, z.B. 50-70 Watt.
Während einer Trainingseinheit wirst Du in der Regel in allen sieben Powerzones arbeiten – und zwar nach Ansage Deines Trainers. Es gibt aber auch spezielle Power Zones Edurance Rides, bei denen vermehrt in den unteren Leistungszonen gearbeitet wird, die speziell zu einer Verbesserung der Ausdauer führen und als Konditionstraining angelegt sind.

Für wen sind Peloton Power Zones Trainings mit Leistungszonen geeignet?

Wenn Du Dich jetzt fragst, ob Du diese Form des Peloton Trainings auch als Anfänger absolvieren kannst, dann lautet die Antwort eindeutig; Ja! Power Zones Training ist ideal für Jeden auf jeder Fitnessstufe, denn es ist genau auf Deinen jeweiligen Leistungsstand abgestimmt. Es ist also egal, ob Du gerade anfängst, Kondition aufzubauen oder bereits Spinning-Profi bist. Stell Dir Power Zone Training als eine Art maßgeschneidertes Workout vor, das Dich genau dort abholt, wo Du gerade stehst. Es wächst sozusagen mit Dir.
Um ehrlich zu sein, sind die Power Zone Trainings wahrscheinlich sogar der beste Weg, bei Peloton zu starten, da die klassischen Rides nicht auf den individuellen Fitnesszustand des Trainierenden eingehen können und daher Einsteiger oft an ihr Limit bringen oder sogar leicht überfordern können, da die genannten Werte für alle funktionieren müssen. Im Power Zone Training, ist die Trainingssteuerung 100% individuell auf den jeweiligen Trainingsteilnehmer angepasst.

Den Leistungsbereich der einzelnen Zonen kannst Du auf Deinem Touchscreen einstellen. Doch woher weißt Du, in welches Deine Power Zones sind, die Du fahren sollst? Dafür gibt es einen kleinen Einstufungstest, den sogenannten FTP-Test. Hast Du diesen FTP-Test erfolgreich absolviert, so werden deine Leistungsdaten aus dem Test auch direkt in das Peloton-System übernommen und Deine persönlichen Power Zones festgelegt.

Was ist der Peloton FTP-Test und wie funktioniert das?

FTP steht für „Functional Threshold Power“, was auf deutsch soviel wie funktionelle Leistungsschwelle bedeutet – also die maximale Leistung in Watt, die Du innerhalb einer Stunde auf dem Rad aus Dir herausholen kannst. Dieser Maximalleistungswert gilt dann als Berechnungsgrundlage für Deine Trainingszonen, also Deine ganz persönlichen Power Zones.

Eine Stunde volle Power? Keine Sorge, zum Glück haben Wissenschaftler herausgefunden, daß es reicht den FTP-Test über 20 Minuten zu fahren. Mit einer einfachen Formel kann man damit die Schwellenleistung für eine Stunde errechnen. Das geschieht wie gesagt ganz automatisch durch die Peloton Software. Trotzdem werden auch 20 Minuten, bei denen Du alles gibst, was Du kannst, für eine ordentliche Gesichtsfarbe und Brennen in den Beinen sorgen.

Vor dem FTP-Test empfiehlt sich der zehnminütige „FTP Warm up Ride“, der Dich – der Name ist Programm – auf Betriebstemperatur bringt und dafür sorgt, daß Du im eigentlichen Test, auch ohne Verletzungsgefahr aufs Ganze kannst.
Doch das ist noch nicht alles: Du bekommst während der zehn Minuten auch noch Infos über die einzelnen Power Zones. Nach dem „Warm up Ride“ bist Du bereit für den eigentlichen Test. Wähle den „20-Min FTP Test Ride“ auf Deinem Peloton Bike und leg los! Nach Beendigung des Tests siehst Du Dein Ergebnis auf dem sogenannten Recap Screen. Gib einfach Deinen Durchschnittswert auf dem Touchscreen ein und schon werden Deine individuellen Powerzones ermittelt. Jetzt bist Du bereit und kannst Dein Power Zones Training starten. Am besten eignen sich dafür die Power Zones Beginner Rides.

Der König der Power Zone Rides bei Peloton ist Matt Wilpers, aber auch Christine D’Ercole, Olivia Amato und Denis Morton bieten inzwischen Kurse mit Leistungszonen an. Bei wem Du Deine Warm-Up Rides oder Deinen FTP-Test absolvierst, ist Deinen Vorlieben überlassen.

Wie oft soll man den FTP-Test wiederholen?

Gerade, wenn man neu mit dem beginnt, macht man schnell Fortschritte in der maximalen Leistungsfähigkeit. Aber gerade eine solide Ausdauerleistung zu trainieren erfordert Zeit und Geduld. Daher sollte man, auch wenn die Versuchung natürlich groß ist, den FTP-Test nicht zu häufig wiederholen – auch weil die hohe Intensität dieses Rides eine große Belastung nach sich zieht und Regenerationszeit erfordert. Daher wird eine Wiederholung alle drei Monate empfohlen.

Gerade für Neueinsteiger würde ich aber zu einem zweiten Test etwa vier bis sechs Wochen nach dem ersten Test raten, bevor man in den 3-Monats-Rhythmus wechselt. Denn es gehört schon eine gewisse Erfahrung und ein gutes Körpergefühl dazu, um im Test wirklich optimale Leistungen zu bringen. Gerade wer noch neu auf dem Peloton Bike ist, neigt eventuell dazu, zu Beginn des Tests zu viel zu geben und bricht dann in der zweiten Hälfte ein. Andererseits gibt es aber auch die, die erst zu spät im Testverlauf ans Limit gehen und somit ebenfalls nicht ihre maximale Leistung abliefern konnten.

Das Trainingssystem der Power Zones

Nachdem Du jetzt startklar bist, können wir einen genaueren Blick auf die einzelnen Zonen werfen. Wie auch im Laufsport, sind die verschiedenen Trainingsbereiche, geeignet um bestimmte Trainingsziele zu erreichen. Während Du in den unteren Stufen eher Deine Ausdauer und Motorik trainierst, sorgen knackige Sprints und Intervalle in den höheren Zonen für eine Erhöhung Deiner Schnellkraft und Geschwindigkeit – falls Du also bereit sein willst, für den Schlussspurt zur Ziellinie in Deinem nächsten Rennen. Das Geheimnis des Erfolges sind aber gut ausgewogene Trainingseinheiten, die sowohl Kraft, als auch Ausdauer trainieren.

Das sind die Power Zones im Überblick

Zone 1: Aktive Regeneration, weniger als 55 % Deiner FTP
Diese Zone ist sehr leicht, perfekt für die aktive Regeneration, zum Beispiel beim Cool Down oder auch um die Beine bei einen Muskelkater zu lockern.

Zone 2: Ausdauer, 56 – 75 % Deiner FTP
In dieser Zone fährst Du eher gemächlich und könntest Dich dabei noch unterhalten. Lange Einheiten in dieser Zone bauen Deine Ausdauerleistungsfähigkeit aus.

Zone 3: Tempo, 76 – 90 % Deiner FTP
Hier zieht die Trittgeschwindigkeit und Intensität schon spürbar an, sollte jedoch 60 Minuten lang machbar sein. Gespräche führen kannst Du hier aber nicht mehr.

Zone 4: Laktatschwelle, 91 – 105 % Deiner FTP
Eine Steigerung gegenüber Zone 3, kann höchstens 60 Minuten lang gehalten werden und entspricht Deiner zu erwartenden Leistung in einem Radrennen.

Zone 5: Vo2max, 106 – 120 % Deiner FTP
Hier wird es schon deutlich schwerer. Im Zustand der maximalen Sauerstoffaufnahme kannst Du höchstens 10 – 15 Minuten bleiben, beispielsweise wenn Du im Rennen einen harten Berganstieg bewältigst.

Zone 6: Anaerobe Kapazität, 120 – 150 % Deiner FTP
In dieser Zone geht’s schon richtig zur Sache, deshalb sind hier 30 Sekunden realistisch, keinesfalls jedoch mehr als 3 – 5 Minuten. Der klassische Zielsprint also.

Zone 7: Neuromuskuläre Kraft, 150 % Deiner FTP
Die Königsklasse, die Dir am meisten abverlangt und deshalb nur ein paar Sekunden gehalten werden kann. In dieser Zone schiebst Du Dich sozusagen die letzten Meter über die Ziellinie.

Wo findet man die Power Zones Trainings bei Peloton

Solltest Du die Peloton-App benutzen, ist ein bisschen Mathematik angesagt. Aber keine Angst, es ist machbar! Zunächst ziehst Du von Deinem Durchschnittswert 5 % ab. Das Ergebnis ist die funktionelle Leistungsschwelle, die Du 60 Minuten lang halten kannst. Diesen Wert multiplizierst Du anschließend mit den Prozentwerten jeder Powerzone. Damit kennst Du Deine jeweiligen Leistungsbereiche, die Du während des Trainings anstreben solltest.

Auf dem Peloton Bike solltest Du zuerst die Sprache Deines Fahrrades so einstellen, daß Dir englische und deutsche Kurse angezeigt werden. Denn die meisten Power Zone Trainings gibt es noch nicht von deutschen Trainern. Sobald Du die Sprache geändert hast, siehst Du im Menü “Programs” auf Deinem Bike einen vierwöchigen Kurs “Discover your Powerzones”. Hier wirst Du von den Grundlagen, über den FTP-Test bis zu den ersten Power Zone Rides rundum betreut und an das Thema Leistungszonen-Training herangeführt.

Alternativ kannst Du bei der Kursübersicht in den Filtern nach “Kurstyp > Leistungszone” filtern und findest dort alle Power Zones Trainings und auch die FTP-Tests.

Steigst Du nach Deinem FTP-Test auf Dein Bike, wirst Du in jedem Ride einen Balken auf Deinem Display bemerken, der – je nach Deiner Leistung – in verschiedenen Farben aufleuchtet. Die Ziffern unter dem Balken stimmen mit Deinen Powerzones und Deinem Leistungsbereich überein.

Dein Trainer gibt Dir aber nur in den speziellen Power Zones Trainings die jeweilige Zone vor und Deine Aufgabe ist es, die Ziffern unter dem Balken zu erreichen. Je öfter Du Dein Power Zone Training absolvierst, desto leichter wird es Dir fallen, die vorgegebenen Leistungsbereiche zu meistern. Das ist ein sicheres Zeichen dafür, dass sich Deine Kondition verbessert. Jetzt ist es Zeit, Dir neue Ziele zu stecken. Wiederhole einfach den FTP-Test und lass Dir anhand Deines neuen Durchschnittswertes Deine neuen Power Zones errechnen.

Was ist ein guter FTP-Wert?

Bei den Leistungswerten kommt es auf viele Faktoren an, weshalb es ja gerade so sinnvoll ist, mit den ganz persönlichen Ergebnissen aus dem Leistungstest zu trainieren und nicht mit denen eines Profi-Radfahrers. Trotzdem kann es bei der Einordnung des eigenen Leistungsniveaus helfen, sich mal die gewichtsbezogenen Standardwerte anzusehen.

LeistungsniveauErforderliche gewichts-
bezogene Leistung
(Ref.-Zeit: 1/2 Std.)
Hobbyfahrer2,5–3,5 W/kg
C-Klasse-Fahrer3,5–4,5 W/kg
Guter Amateur-Fahrer4,5–6 W/kg
Weltklasse-Profi6–7 W/kg
Quelle: Wikipedia

Demnach erreicht bereits ein trainierter Hobbyfahrer mit 80kg Gewicht einen Wert von mindestens 200 Watt, C-Klasse Fahrer kommen auf mindestens 280 Watt, Amateurfahrer liegen bei 360 Watt und mehr und in der Weltspitze werden sogar 480 Watt und mehr gefahren.

Nach meiner Erfahrung liegt man mit einem Leistungswert von etwa 300 Watt schon in den Top 5-10% der Fahrer auf dem Leaderboard. Da es sich bei Peloton eher um fitnessorientierte Sportler handelt und nicht um Wettkampffahrer sind Leistungswerte zwischen 150 Watt bis 200 Watt eher die Regel.

Peloton Power Zones: Motivation pur

Das Power Zone Training ist eine tolle Methode, um Kraft und Ausdauer kontinuierlich zu verbessern. Da jede einzelne Zone auf dem Ergebnis Deines FTP-Tests basiert, ist das Training genau auf Dich und Deine Fitness zugeschnitten. Zusammen mit einer gesunden Ernährung und ausreichend Erholung, wirst Du damit schnell ein höheres Fitnesslevel erreichen.
Das Training in Leistungszonen ist Motivation pur, weil Du Deine Fortschritte sofort dokumentiert siehst, wenn Du Deinen FTP-Test wiederholst.
Da Du beim Peloton Bike Deinen Personal Trainer auf dem Display siehst, hast Du auch nicht das Gefühl, völlig allein und isoliert zu trainieren. Zudem gibt es verschiedene Kurse, die jeweils unterschiedliche Schwerpunkte haben. So kannst Du Dein Powerzone Training abwechslungsreich gestalten. Viel Spaß beim Erreichen Deiner Ziele!

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