Functional Training: Die 10 besten Übungen für Zuhause für ein schnelles Fitness Workout

Functional Training ist für dich genau das Richtige, wenn du dich fit halten und deinen gesamten Körper trainieren möchtest. Dabei pumpst du deine Muskeln nicht einfach nur auf, sondern verbesserst sie vielmehr in ihrer Funktion. Die positiven Auswirkungen werden sich sowohl bei deiner Lieblingssportart als auch in deinem Alltag bemerkbar machen.

Die Vorteile des Functional Trainings
Die Übungen des Functional Trainings machen dich nicht zu einem Muskelpaket, aber definieren deine Muskeln umso mehr. Sie sind so ausgelegt, dass dein gesamter Körper trainiert und stabilisiert wird. Alle Sehnen, Bänder, Muskeln und Gelenke werden auf intensive Belastungen vorbereitet und das Verletzungsrisiko minimiert.
Das Hauptaugenmerk liegt bei den Einheiten besonders auf der Rumpfmuskulatur. Denn nur wenn diese stabil genug ist, lassen sich andere Bewegungen korrekt ausführen.
Functional Training ist außerdem für jeden geeignet. Du kannst die Intensität stets selbst bestimmt, benötigst nicht viel Platz und kein teures Equipment. Es nimmt nicht zu viel Zeit in Anspruch und kann sogar in einen stressigen Alltag eingebaut werden.

Welches Equipment brauchst du für Functional Fitness Training?
Um mit dem Functional Training beginnen zu können, benötigst du im Grunde nur eine Gymnastikmatte. Da du deine Übungen im Laufe der Zeit jedoch mit Sicherheit intensivieren wirst, solltest du dir noch folgende Geräte zulegen.

1. Set Kurzhanteln mit mehreren unterschiedlich schweren Gewichtsscheiben
2. Gymnastikball
3. Kettlebell
4. Schlingentrainer
5. Widerstandsband
   

Eine solche Grundausstattung für Dein Functional Training Workout zuhause bekommst Du bei den großen Fitnessshops wie Gorillasports schon für unter 100 Euro bekommen. Und wenn Du gerade erst in das Functional Training einsteigst, kannst Du die Übungen auch ohne Geräte ausführen und dann erst Stück für Stück das unterstützende Equipment kaufen.

Die 10 besten Functional Training Übungen

Kniebeugen
Die Kniebeuge (Squats) ist die beliebteste Übung, um Hintern und Beine in Form zu bringen. Zusätzlich wird die Rumpfmuskulatur trainiert und die Beweglichkeit von Knie- und Sprunggelenken verbessert.
Stelle dich dafür schulterbreit hin. Deine Füße zeigen nach vorne und dein Rücken ist aufrecht. Hebe nun deine Arme nach vorne, parallel zum Boden, aus und senke langsam dein Gesäß Richtung Boden. Strecke es weit nach hinten, so als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
Beuge deine Knie so weit, dass sie einen 90 Grad Winkel bilden. Die Kniescheiben sollten dabei nicht über deine Fußspitzen hinausragen, da ansonsten zu viel Druck im Gelenk entsteht. Drücke dich anschließend wieder nach oben.
Ist dir das zu einfach, kannst du die Übung auch schwerer gestalten: Halte dafür in beiden Händen eine Kurzhantel oder eine Kettlebell vor deiner Brust.

Kettlebell Swing
Stelle dich hierfür breitbeinig und mit leicht gebeugten Knien auf den Boden. Greife die Kettlebell mit beiden Armen – dein Rücken ist gerade. Strecke nun explosiv deine Knie und Hüfte und schwinge die Kettlebell mit gestreckten Armen bis auf Kopfhöhe nach vorne.
Beuge deine Hüften und Knie wieder und schwing das Gewicht durch deine Beine nach hinten.
Wichtig: Die Bewegung kommt allein durch die Anspannung von Beinen, Bauch und Rücken zustande. Deine Arme bewegen die Kettlebell nicht aktiv, sondern bleiben gestreckt.

Ausfallschritte (Lunges)
Die Ausgangsposition der Ausfallschritte ist ein hüftbreiter Stand. Deine Arme kannst du in die Hüften stemmen oder vor der Brust kreuzen.
Mache einen großen Schritt mit dem linken Bein nach vorne und senken das rechte Knie zum Boden ab. Es darf kein spitzer Winkel im linken Kniegelenk entstehen. Drücke dich wieder nach oben und führe die Übung mit dem anderen Bein aus.
Hast du viel Platz, kannst du dich aus dem Ausfallschritt weiter nach vorne drücken und mehrere Schritte hintereinander durchführen. Steigern kannst du diese Functional Übung wieder mit einer Kettlebell, die du vor der Brust hältst oder mit zwei Kurzhanteln in den Händen.

Liegestütze (Push-Ups)
Für den Klassiker Liegestütz begibst du dich in den Vierfüßlerstand auf eine Matte. Positioniere deine Hände unter den Schultergelenken. Stelle die Füße so auf, dass dein gesamter Körper von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet.
Beuge deine Ellbogen und senke deinen Oberkörper so weit ab, dass die Brust fast die Matte berührt. Drücke dich danach – am besten mit einer Ausatmung – wieder nach oben. Halte deinen Rücken die ganze Zeit gerade und vermeide ein Überstrecken deiner Ellbogen.
Ist dies zu einfach für dich, gibt es viele verschiedene Steigerungsmöglichkeiten:
Lege deine Unterschenkel beispielsweise auf einem Gymnastikball ab, damit deine Rumpfmuskulatur für Balance sorgen muss.
Eine weitere Möglichkeit wäre, dass du dir ein Widerstandsband um deinen Rücken bindest. Dieses fixierst du mit deinen Händen auf dem Boden, wodurch du jedes Mal beim Hochdrücken zusätzlich gegen die Spannung des Bandes ankämpfen musst.

Rudern mit dem Schlingentrainer
Befestige deinen Schlingentrainer in der dafür vorgesehen Deckenhalterung. Wenn du keine besitzt, kannst du ihn auch ganz einfach zwischen Tür und Türstock einklemmen.
Nehme die Griffe in beide Hände, stelle die Füße fest auf den Boden und lehne dich nun so weit zurück, dass deine Arme gestreckt sind. Dein Körper knickt währenddessen nicht ein, sondern bleibt in der Hüfte stabil.
Beuge deine Ellbogen und ziehe deine Brust Richtung Hände. Halte diese Position kurz und lass dich dann wieder kontrolliert nach hinten sinken. Je näher du dich in deiner Ausgangsstellung dem Boden befindest, umso schwerer wird diese Functional Übung.
Eine Steigerungsmöglichkeit wäre, dass du dabei ein Bein etwas vom Boden abhebst.

Beckenheben (Glute Bridge)
Für diese Übung legst du dich mit dem Rücken auf die Matte und stellst deine Füße flach auf den Boden. Die Knie zeigen Richtung Decke und die Arme liegen seitlich am Körper.
Um in die Brücke zu gelangen, drückst du deinen Gesäß nach oben und streckt deine Hüfte. Halte dies kurz und senke deinen Hintern danach langsam wieder ab.
Anspruchsvoller wird es, wenn du die Arme nicht auf der Matte liegen lässt, sondern sie nach oben Richtung Decke streckst. Außerdem kannst du deine Füße nur auf die Fersen oder, für noch mehr Instabilität, sogar auf einen Gymnastikball stellen.

Unterarmstütz (Plank)
Zu einem Functional Training gehört der Plank beziehungsweise Unterarmstütz auf jeden Fall mit dazu. Dafür liegst du in Bauchlage und stützt dich mit deinen Unterarmen auf der Matte ab. Die Ellbogen befinden sich direkt unter den Schultergelenken.
Drücke deine Hüfte dann nach oben, sodass nur noch deine Unterarme und die Zehenspitzen den Boden berühren und du eine gerade Linie bildest. Blicke stets nach unten, um deine Halswirbelsäule nicht zu überstrecken. Halte diese Position für eine gewisse Zeit, ohne dass dein Becken absinkt.
Deine Rumpfmuskulatur wird noch mehr beansprucht, wenn du im Plank mit deinen Unterarmen etwas nach vorne und hinten wanderst oder abwechselnd einen Fuß vom Boden abhebst.

Fersenanschlag (Heel Touches)
Um deine Bauchmuskeln zum Brennen zu bringen, solltest du Heel Touches unbedingt ausprobieren. Lege dich dafür mit dem Rücken auf deine Matte und stelle die Beine an. Hebe deinen Oberkörper etwas an, beuge ihn zur rechten Seite und versuche mit deiner rechten Hand deine rechte Ferse zu berühren. Dasselbe machst du dann mit der linken Seite.

Russische Drehung (Russian Twist)
Setzte dich mit angewinkelten Beinen auf eine Matte. Greife die Kettlebell mit beiden Händen, halte sie vor der Brust und lehne dich etwas zurück. Mache keinen Rundrücken, sondern bleibe während der gesamten Übung gerade. Drehe nun deinen Oberkörper zur linken Seite, tippe mit der Kettlebell links von deiner Hüfte auf die Matte und kehre in die Ausgangsposition zurück. Dasselbe führst du anschließend mit der rechten Seite aus. Bewege bei dieser Übung nicht nur die Arme, sondern achte darauf, dass sich dein gesamter Oberkörper mit dreht und deine Rumpfmuskulatur optimal trainiert wird.
Das nächste Level erreichst du, wenn du deine Füße vom Boden abhebst und die Beine während der Ausführung in der Luft schweben. Natürlich kannst du auch jederzeit zu einem schwereren Gewicht greifen.

Liegestützsprung (Burpees)
Burpees sind anstrengend – aber eben auch äußerst wirkungsvoll. Du verbesserst mit ihnen nicht nur deine Kraft, sondern ebenso deine Kondition.
Nehme zunächst einen schulterbreiten Stand ein und gehe dann in die Hocke. Stütze deine Hände auf der Matte auf und strecke deine Beine explosiv nach hinten aus, um in die Liegestützposition zu gelangen. Führe eine Liegestützte aus, komme zurück in die Hocke und springe mit nach oben gestreckten Armen Richtung Decke. Danach landest du wieder in der Ausgangsposition und die nächste Wiederholung beginnt.

Für alle Übungen gilt: Führe sie langsam und kontrolliert aus. Vermeide hektische und zu schnelle Bewegungen. Kontrolliere deine Atmung, indem du bei Anspannung aus- und bei Entspannung einatmest. Hast du bei einer Übung Schmerzen, solltest du diese nicht mit übertriebenem Ehrgeiz weiter durchziehen. Hole dir stattdessen den Rat eines erfahrenen Trainers ein.