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Gesundheit

Schmerzen beim Laufen? Die 6 häufigsten Laufverletzungen und ihre Ursachen

Das sind die 6 häufigsten Laufverletzungen

Zählst du auch zu denjenigen, die regelmäßig ihre Laufschuhe schnüren? Dann wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit schon einmal mit der ein oder anderen Laufverletzung in Berührung gekommen sein. Vor allem intensive Trainingsphasen führen nicht selten zu einer Überbeanspruchung des Bewegungsapparates, die ohne ausreichende Regeneration mit Schmerzen in einer körperlichen Läsion endet. Welche Laufverletzungen dabei besonders häufig vorkommen, erfährst du hier.

Iliotibiales Bandsyndrom – Das Läuferknie

Eine weit verbreitete Verletzung unter Läuferinnen und Läufer ist das Iliotibiale Bandsyndrom, auch Läuferknie genannt. Es zeichnet sich durch Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks aus, die mit einer Schwellung und Rötung einhergehen können.
In der Regel treten die Beschwerden nicht gleich zu Beginn der Laufstrecke auf, sondern erst nach einer gewissen Zeit. Verschlimmert sich die Verletzung, erscheinen die Schmerzen bereits bei einer einfachen Beugung des Knies oder bei alltäglichen Aktivitäten, wie zum Beispiel dem Autofahren.

Ursachen:
Von deiner Hüfte ausgehend zieht sich eine Sehnenplatte, der Tractus iliotibialis, über deinen seitlichen Oberschenkel bis hinab zum Schienbein. Während des Laufens reibt diese über einen Vorsprung des Oberschenkelknochens, was zunächst keine Beschwerden verursacht.
Dazu kommt es erst, wenn der Tractus Iliotibialis zu sehr unter Spannung steht. Ursachen dafür sind:

– Eine zu schwache Gesäßmuskulatur (insbesondere der Abduktor)
– Verkürzung des Musculus Tensor fasciae latae
– Überpronation des Fußes mit Veränderung der gesamten Beinstatik
– O-Beinstellung

Patellaspitzensyndrom

Diese Laufverletzung entwickelst du, wenn deine Patellasehne einer zu hohen Belastung ausgesetzt ist und somit gereizt wird.
Die Schmerzen spürst du hierbei am unteren Ende der Kniescheibe (lateinisch: Patella), welche sich je nach Stadium in ihrer Intensität unterscheiden. Anfangs wirst du die Beschwerden zunächst nur nach dem Laufen verspüren. Später treten diese zu Beginn oder während deiner Trainingsrunde auf. Ohne Ruhigstellung und entsprechender Behandlung kann es so weit kommen, dass du selbst im Alltag, zum Beispiel nach längerem Sitzen oder Treppensteigen, starke Schmerzen empfindest.

Ursachen:

– Keine oder zu geringe Regenerationszeit zwischen den Läufen
– Steigerung der Intensität und/oder Länge deiner Läufe in zu kurzer Zeit
– Verspannte und verkürzte Muskeln (besonders der Quadrizeps an der Oberschenkelvorderseite)
– Schwache Bein- und Hüftmuskulatur
– Veränderte Biomechanik im Knie

Plantarfasziitis

Eine weitere Verletzung, die durch das Laufen entsteht, ist die Plantarfasziitis. Dabei ist die Sehnenplatte der Fußsohle im Übergang zum Fersenbein schmerzhaft gereizt.
Die dort lokalisierten „brennenden“ Schmerzen verschlimmern sich durch Belastung und können in den gesamten Fuß oder die Achillessehne ausstrahlen.
Typisch für die Plantarfasziitis sind Schmerzen, die am Morgen oder nach längeren Läufen am intensivsten sind.

Ursachen:

– Steigerung der Intensität und/oder Länge deiner Läufe in zu kurzer Zeit
– Zu schwache und verspannte Waden- und Fußmuskulatur
– Falsches Schuhwerk
– Einseitige Belastungen durch ständiges Tragen derselben Schuhe oder durch fehlendes Barfußgehen

Schienbeinkantensyndrom

Ein Schienbeinkantensyndrom, auch Shin Splints genannt, macht sich meist durch Schmerzen an der vorderen oder inneren Schienbeinkante bemerkbar. Dabei wird die Knochenhaut des Schienbeins aufgrund eines zu hohen Muskelzugs so sehr gereizt, dass sich daraus eine Entzündung entwickelt. Zusätzlich können eine starke Druckempfindlichkeit, Schwellungen und Unregelmäßigkeiten an der Kante des Schienbeins auftreten.
Im Anfangsstadium dieser Verletzung spürst du die Beschwerden nur während der Belastung und kannst deine Laufeinheit noch zu Ende bringen. Ignorierst du die ersten Anzeichen allerdings zu lange und legst keine Laufpause ein, wirst du die Schmerzen sogar beim Gehen oder in Ruhe verspüren.

Ursachen:

– Zu schnelle Steigerung der Laufintensität beziehungsweise der Länge der Einheit
– Zu viele Läufe auf hartem Untergrund
– Schlechtes Schuhwerk
– Fehlerhafter Laufstil
– Überpronation des Fußes

Achillessehnenentzündung

Die Achillessehne, die deine Wadenmuskulatur mit deiner Ferse verbindet, ist die stärkste Sehne in deinem gesamten Körper. Dennoch ist sie besonders bei Läufern häufig entzündet.
Deutliche Anzeichen dafür sind die klassischen Entzündungszeichen Schwellung, Überwärmung, Rötung, Bewegungseinschränkung und Schmerz oberhalb der Ferse. Gerade am Morgen wird sich die Sehne äußerst steif anfühlen und dir Schwierigkeiten bei deinen ersten Schritten nach dem Aufwachen bereiten.

Ursachen:

– Steigerung der Intensität und/oder Länge deiner Läufe in zu kurzer Zeit
– Schwäche deiner Fußmuskulatur
– Schwache Schienbeinmuskulatur mit gleichzeitig verkürzten Wadenmuskeln
– Fehlstellungen der Knie- oder Sprunggelenke, wie zum Beispiel Knick-Senkfuß

LWS-Syndrom

Neben deinen Beinen kann auch dein Rücken infolge des Laufens Schaden nehmen. Typisch hierfür ist das LWS-Syndrom, bei dem Schmerzen in deiner Lendenwirbelsäule auftreten. Diese können teilweise bis in dein Gesäß oder deine Beine ausstrahlen.

Ursachen:

– Schwache Rumpf- und Gesäßmuskulatur
– Verkürzte Hüftbeuger
– Schwäche der Hüft-Abduktoren

Schmerzen und Laufverletzungen vermeiden

Natürlich gibt es noch jede Menge anderer Ursachen für Schmerzen beim Laufen, deren Ursache teilweise auch zu ernsthaften Verletzungen führen können. Meist kann man selbst vorsorgen, in dem man drei Dinge beachtet:

  • Regeneration: Ein gutes Training besteht aus einem Wechsel an Training und Erholung. Außerdem muss ein Trainingsplan stufenweise aufgebaut werden, um die Belastung schrittweise gesteigert werden. Niemand steht einfach vom Sofa auf und läuft einen Marathon, sondern so eine Vorbereitung benötigt Monate aus einem Wechsel von Training und Regeneration. Wer zu schnell, zu hart und zu viel trainiert – findet sich meist nach wenigen Wochen irgendwo unter den Betroffenen in der obigen Liste wieder.
  • Dehnung: Zum Lauftraining gehört auch immer das Mobility Training. Regelmäßiges Dehnen aller Körperbereiche sind ein muss, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Muskelaufbau: Niemand liebt Stabitraining, aber viele Laufverletzungen rühren letztlich von Instabilitäten her, da nicht genügend Muskelmasse vorhanden ist. Denn normaler Weise übernehmen die Muskeln das Stabilisieren und den Schutz von Gelenken. Sind sie zu schwach, geht das auf die Bänder oder es besteht eben gar kein ausreichender Schutz und es entstehen beispielsweise Rückenschmerzen im unteren Rücken, weil die Rückenmuskulatur die Laufbewegungen nicht ausreichend abfedern kann

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