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Ausdauersport: Schwimmen, Laufen, Radfahren im Vergleich

Es gibt drei große Ausdauersportarten, welche sich deutlich von den anderen abheben und die auch am populärsten sind. Die Rede ist von Laufen, Schwimmen und Radfahren. In diesem Vergleich erklären wir unter anderem die Vor- und Nachteile der einzelnen Sportarten, welches die beste Sportart für Dich ist und welche durch den hohen Kalorienverbrauch auch ideal zum Abnehmen ist, erfährst Du ebenfalls.

Abnehmpotential und Kalorienverbrauch beim Laufen, Schwimmen & Radfahren
Beim Laufen findet mit Abstand der höchste Energieverbrauch aller drei Ausdauersportarten statt. Es werden pro Stunde etwa 547 Kilokalorien verbraucht.
Auch beim Radfahren wird eine Menge an Energie verbraucht. Insgesamt findet ein Kalorienverbrauch von 412 Kilokalorien pro Stunde statt.
Wie viel Energie beim Schwimmen verbraucht wird, ist von dem Schwimmstil abhängig. Beim Brustschwimmen werden ungefähr 436 Kilokalorien pro Stunde verbraucht. Kraulen hingegen verbraucht sogar noch etwas mehr an Energie und man kommt auf bis zu 900 Kilokalorien pro Stunde. Kraulen lernen macht daher nicht nur aus Performance-Gründen Sinn, sondern auch, wenn man mit Schwimmen abnehmen will.

Insgesamt liegt damit das klassische Schwimmen beim Vergleich des Kalorienverbrauchs bei diesen Durchschnittswerten an Platz 2 und in Kombination mit einem lockeren Lauftraining lässt sich so der höchste Kalorienverbrauch und damit auch das höchste Abnehmpotential erziehlen, beispielsweise um das ideale Marathongewicht zu erreichen.
Kombiniert man dieses Training nun noch mit dem Nüchterntraining im Rahmen einer Intervalldiät, kann man sehr schnell viel Körperfett und Gewicht abbauen.


Ausdauer, Sauerstoffaufnahme und Herzfrequenz beim Laufen, Schwimmen & Radfahren
Je nachdem, welche Sportart man trainiert, wird ein bestimmtes Maß an Sauerstoff aufgenommen. Beim Laufen beträgt diese Sauerstoffaufnahme ungefähr 1,88 Liter pro Minute, beim Radfahren 1,41 Liter pro Minute und beim Schwimmen ungefähr 1,49 Liter pro Minute.
Beim Laufen handelt es sich daher um das beste Konditionstraining, wenn in moderatem Tempo gelaufen wird. Die anderen beiden Sportarten Radfahren und Schwimmen können aber ebenfalls ein gutes Konditionstraining ermöglichen.

Für das Ausdauertraining und das Abnehmen über den Stoffwechsel sollte unbedingt die Herzfrequenz beachtet werden. Wenn Du Dich auf ein Fettstoffwechseltraining fokussierst, solltest Du bei dem Laufen höchstens eine Herzfrequenz von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreichen.
Wenn Du Dich hingegen auf ein Herz-Kreislauf-Training fokussierst, kannst Du im Training auch eine Herzfrequenz von 70 bis 80 Prozent erreichen.
Beim Radfahren erreichst Du, bei einem Fokus auf das Fettstoffwechseltraining, eine Herzfrequenz von 55 bis 65 Prozent oder bei einem Fokus auf das Herz-Kreislauf-Training, eine Herzfrequenz von 65 bis 75 Prozent.
Beim Schwimmen kommt es natürlich auch wieder darauf an, auf welche Art von Training Du Deinen Fokus setzt. Dementsprechend wird bei einem Fettstoffwechseltraining eine Herzfrequenz von 50 bis 60 Prozent und bei einem Herz-Kreislauf-Training eine Herzfrequenz von 60 bis 70 Prozent erreicht.
Hier findest Du auch einen kleinen Überblick über die Trainingsbereiche im Ausdauertraining.

Kräftigung und Muskelaufbau: Beanspruchte Muskelgruppen beim Laufen, Schwimmen & Radfahren
Welche Muskelgruppen im Detail beansprucht werden, ist immer von der ausgeführten Trainingsart abhängig. Beim Laufen wird vor allem die Gesäß- und Beinmuskulatur beansprucht. Wie stark die jeweiligen Muskelgruppen trainiert werden variiert bei den unterschiedlichen Trainingsformen. Beim Treppentraining, Intervalltraining oder Berganläufen ist die muskuläre Belastung in Waden und Oberschenkel deutlich höher, als bei einem langen Dauerlauf.
Wenn Du als Läufer zusätzlich den Oberkörper trainieren möchtest, ist ein zusätzliches Kräftigungsprogramm zu empfehlen. In Läuferkreisen spricht man dabei vom Stabi-Training, da hauptsächlich eine Stabilisierung der Rumpfmuskulatur das Trainingsziel ist.

Beim Radfahren wird vor allem die Gesäß- und Beinmuskulatur gestärkt. Auch hier kannst Du selbstverständlich zusätzliche Übungen für den Bauch und den Rücken durchführen. Gerade der Rücken und der Nacken werden durch die tiefere Sitzposition beim Rennradfahren oder Triathlontraining besonders belastet und sollte daher zusätzlich trainiert werden.

Beim Schwimmen hingegen werden alle Muskelgruppen gestärkt und daher handelt es sich um das ideale Ganzkörpertraining. Vor werden natürlich die Muskeln trainiert, die sich im Oberkörper befinden, also Brust und Schulter.

Gelenkbelastung beim Laufen, Schwimmen & Radfahren
Abhängig von der Ausdauersportart und dem Körpergewicht des Athleten werden bestimmte Gelenke extra stark belastet. Beim Laufen kompensiert der Körper zum Beispiel eine hohe Stoßbelastung für das Hüft-, Knie- und Fußgelenk.
Je nachdem welchen Laufstil Du verfolgst, kann diese Belastung, unter normalem Körpergewicht, gut abgefangen werden. Essentiell ist hierbei auch, die besten Laufschuhe für seinen individuellen Laufstil zu finden.

Das Radfahren kann bei einer falschen Sitzposition zu Komplikationen mit der Wirbelsäule führen. Die Gelenke werden aber kaum belastet und vor allem für das Kniegelenk können diese Bewegungsmuster oft positive Effekte mitbringen. Abgesehen davon, kann man bei einer subpoptimalen Sitzposition nicht sein volles Leistungspotential abrufen. Wer also leistungsorientiert trainiert, sollte sich sein Rad bei einem Bike-Fitting professionell einstellen lassen.

Beim Schwimmen findet in der Regel keine besondere Belastung der Gelenke statt, da der Körper durch den Auftrieb nur noch ein Zehntel des Landgewichtes wiegt. Allerdings muss man hierbei auch auf Probleme vorbereitet sein, wenn die richtige Schwimmtechnik verfehlt wird. Besonders Triathleten müssen meist das Kraulen lernen, bevor sie erfolgreich an einem Wettkampf teilnehmen können.

Verletzungsrisiko beim Laufen, Schwimmen & Radfahren
Beim Laufen wird das Verletzungsrisiko vor allem durch eine Überbelastung erhöht. Wer also zu schnell und zu viel trainiert, ohne dem Körper die ausreichende Regeneration zu ermöglichen, wird beispielsweise klassische Läuferprobleme wie Schmerzen im Knie oder in der Achillesferse bekommen. Im Grunde ist das Verletzungsrisiko aber relativ gering, wenn man auf eine ausreichende Regeneration achtet und sich vor dem Training ordentlich erwärmt. Und wenn es zu Verletzungen kommt, sind diese meist in den Gelenken, den Sehnen oder der Muskulatur zu finden, was zwar zu Trainingspausen führt, aber meist relativ leicht wieder auszukurieren ist.

Auch beim Schwimmen ist das Verletzungsrisiko nicht besonders hoch. Falls überhaupt einmal eine Verletzung eintreten sollte, liegt hierbei der Grund wohl am ehesten in einer Überbelastung oder dem fehlenden Aufwärmen.

Das Verletzungsrisiko beim Radfahren ist durchaus vorhanden. Dieses tritt allerdings nicht durch Fehlbelastungen ein, sondern eher durch Stürze, welche durch Sicherheitsvorkehrungen und vorsichtiges Fahren sehr leicht vermieden werden können. Zusätzlich kann man im Winter bei glatten Straßen mit dem Rollentrainer auf ein Radtraining Zuhause ausweichen

Kosten der Ausrüstung beim Laufen, Schwimmen & Radfahren
Wenn Du ein breites Wissen über unterschiedliche Sportarten aufweist, wird Dir bewusst sein, dass die Ausrüstung einiges an Geld kosten kann. Für das Laufen werden lediglich Laufschuhe und eine entsprechende Laufbekleidung benötigt. Da Du dies überall durchführen kannst, fallen hier nur geringe Ausrüstungskosten an.
Gute Laufschuhe kosten um die 120€ und ein günstiges Sommerlaufoutfit sollte für 80€ oder sogar noch weniger zu bekommen sein. Wenn Du bei Laufschuhen einfach das Vorjahresmodell eines Top-Laufschuhs kaufst, kannst Du auch noch günstiger in den Sport einsteigen. Hier findest Du einige Empfehlungen in meiner Laufschuh-Testliste.

Dafür sind die Ausrüstungskosten beim Fahrradfahren um einiges höher. Dies resultiert daraus, dass neben dem Rad auch Radbekleidung, Radschuhe sowie Zubehör und ein Helm benötigt werden. Darüber hinaus kann mit mindestens 500 Euro für ein gutes Fahrrad gerechnet werden. Natürlich ist dies vom Modell und dem Typ abhängig. Auch bei Fahrrädern muss es nicht gleich das neue Carbonrad rein. Selbst ein zehn Jahre altes, professionelles Aluminiumrad, daß gut gewartet wurde kann eine top Performance erzielen, ist aber sehr günstig gebraucht zu bekommen.

Auch beim Schwimmen darfst Du die Kosten der Ausrüstung auf keinen Fall unterschätzen. Die Kosten der Ausstattung sind zwar verhältnismäßig günstig, da Du lediglich eine Schwimmbrille, einen Badeanzug oder eine Badehose sowie gegebenenfalls eine Badekappe benötigst. Dafür fallen jedoch immer wieder Eintrittspreise für die Schwimmbäder an.

Trainingserfassung: Sportuhr, Fitness Tracker oder GPS-Uhr für Laufen, Schwimmen & Radfahren
Die gute Nachricht ist, daß sich in den letzten Jahren die Preise für Sportuhren deutlich entspannt haben und sowohl GPS-Uhren, als auch Activity Tracker und auch Sport-Apps deutlich besser und gleichzeitig bezahlbarer geworden sind.
Für Sporteinsteiger, die auf die automatische Erfassung des Schwimmtrainings verzichten können, ist durchaus eine Sportapp ausreichend. Denn mit Apps, wie Strava, Komoot oder Runtastic kann man sein Lauftraining und das Radfahren wunderbar per App aufzeichnen. Nur beim Schwimmen muss man die Bahnen und die abgelaufene Zeit dann manuell erfassen. Dafür sind die meisten dieser Apps kostenlos zu bekommen und man kann sogar noch seine Laufstrecken im vorraus vermessen und planen.
Wer Laufen, Schwimmen und Radfahren automatisch erfassen will bekommt mit einem Activity Tracker, wie beispielsweise dem FitBit Charge eine kostengünstige Einstiegsvariante für das Training. Etwa 100€ muss man aktuell für solche Geräte zahlen.
Wer eine professionelle GPS-Sportuhr für das Multi-Sport-Training verwenden will, bekommt mit der TomTom Adventurer ebenfalls eine bezahlbare, professionelle Sportuhr und muss aktuell rund 200€ dafür ausgeben. Eine Profi-GPS-Sportuhr, wie die Polar Vantage schlägt hingegen schon mit rund 500€ auf das Budget – ist aber für den Einstieg nicht unbedingt erforderlich.

Fazit des Ausdauersport-Vergleichs von Laufen, Schwimmen & Radfahren
Beim Laufen handelt es sich um die effektivste Ausdauersportart. Allerdings sollte hierbei beachtet werden, dass man sich mit Gelenkproblemen oder Übergewicht langsam herantasten sollte. Zusätzlich kann man durch Ausgleichstraining die Belastung reduzieren. Dies kann durch Walking, Schwimmen oder Radfahren am besten gelingen.
Außerdem sind beim Laufen die Einstiegshürden am geringsten, da man außer den einmaligen Kosten für Laufschuhe und Laufbekleidung keine Kosten hat und ortsunabhängig fast immer und überall laufen gehen kann.

Das Radfahren ist eine gute Möglichkeit, um die Gelenke zu schonen und die Beinmuskulatur auf einem sehr hohen Ausdauerniveau zu trainieren. Hierbei handelt es sich um die Sportart, welche am besten für den Einstieg geeignet ist, wenn man sehr unsportlich ist. Ein weiterer Vorteil ist, daß man diese Trainingseinheiten gut in den Alltag integrieren kann, wenn man beispielsweise mit dem Rad zur Arbeit pendelt.
Allerdings sind die Einstiegskosten im Vergleich am höchsten, wenn man erst ein Rad und Helm anschaffen muss. Rennradschuhe und ein spezielles Radoutfit sind für den Beginn nicht zwingend erforderlich – da sollten auch normale Sportsachen ausreichen.

Schwimmen kann nicht so einfach durchgeführt werden wie Radfahren oder Laufen, da hierbei die Suche nach einem guten Trainingsort und die An- und Abreise zur Schwimmhalle zeitaufwendig sein kann. Im Winter bleibt dafür nur eine Schwimmhalle mit möglichst vielen und langen Bahnen, zu der man allerdings auch erst hinfahren und Eintritt bezahlen muss. Im Sommer kann man auch in Seen trainieren, eventuell mit einem Neoprenanzug, falls das Wasser noch zu kalt ist.
Grundsätzlich handelt es sich aber um eine Ausdauersportart, welche facettenreich und für jeden geeignet ist.

Da man sich beim Schwimmtraining kaum unterhalten kann, ist sie aber auch am wenigsten geeignet, um andere Sportler kennenzulernen.

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