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Die 10 wichtigsten Wettkampfregeln für Läufer beim ersten 10km-Lauf, Halbmarathon und Marathon

Fotos: Sports-Insider

Nach Jahren des Laufens und dutzenden von Rennen und Laufevents auf meinem Laufkalender fällt mir immer wieder auf, daß viel Läufer die kleinen, aber feinen Höflichkeitsregeln für Laufversanstaltungen nicht kennen. Wenn ich auf meine eigene Entwicklung zurückblicke, kann ich mich aber auch nicht daran erinnern, daß mir jemals ein Veranstalter diesen “Knigge für Läufer” geschickt hätte.

Woher sollen also Laufanfänger und Läufer, die das erste Mal bei einem 10km-Lauf, Halbmarathon oder Marathon dabei sind, wissen wie man sich in einem Rennen richtig verhält, ohne gleich als Neuling oder Vollidiot identifiziert zu werden?
Also möchte ich Euch hier meine Erfahrungen aus meinen Wettkämpfen als Tipps auf den Weg zu Eurem ersten Wettkampf mitgeben.

Für Eilige: 11 Benimmregeln für Laufveranstaltungen
1. Starte im richtigen Startblock, der Deiner Zielzeit entspricht
2. Meide den Rand im Startblock. Starte aus der Mitte
3. Bleibe niemals auf der Strecke stehen. Halte am Streckenrand an
4. Musikhören kann zur Disqualifikation führen. Lies vor dem Start die Regeln Deines Laufevents
5. Überholen oder Richtungswechsel: Zeige mit den Armen an, was Du vorhast
6. Nimm die Verpflegung schnell auf und gehe weiter. Essen und trinken am Streckenrand nach der Verpflegungsstation
7. Dreckige Schwämme nicht ins saubere Wasser tauchen
8. Vorsicht! Wassersprenger durchnässen die Laufschuhe
9. Spucken, Naseputzen usw: Schau Dich um und triff niemand Anderen
10. Nicht unabgesprochen im Windschatten laufen. Beim vorne Laufen abwechseln
11. Im Ziel hindurchlaufen. Nicht direkt auf der Ziellinie stehenbleiben

Wie Ihr seht, handelt es sich nicht um die offiziellen Wettkampfregeln, sondern um Höflichkeitsregeln. Aber wenn Ihr versucht diese Dinge einzuhalten, werdet Ihr mehr Freunde auf der Strecke haben. Nachfolgend habe ich die einzelnen Punkte dieses Läufer-Knigge nochmal genauer erklärt.

Rennstart. Fit genug für die erste Reihe? | flickr/perspective

1. Respektiere Deinen Startblock! Startaufstellung und Startblock
Natürlich bist Du motiviert und gut drauf, aber die Fairness gegenüber anderen Läufern gebietet es, daß Du Dich in den richtigen Startblock einordnest, der Deiner realistischen Leistungsklasse entspricht. Du solltest also wenigstens für die ersten Kilometer, bis sich das Teilnehmerfeld etwas entwirrt hat, genauso schnell oder idealer Weise leicht schneller als die angegebene Zeit Deines Startblocks laufen können.
Wenn Du die hinter Dir stehenden, schnellen Läufer ausbremst, ist das nicht nur unfair, sondern könnte auch dazu führen, daß einige genervte Läufer sich etwas unsanfter den Weg an Dir vorbei nach vorne bahnen.

Bitte achte auch darauf, Deine Kleidung, Wärmefolien oder andere Sachen, die Du vor dem Start noch schnell loswerden willst, weit an den Streckenrand zu werfen. Andere Läufer können sonst stolpern und stürzen, wenn Dein alter Pullover mitten auf der Bahn liegt.

Im Zick-Zack durch die Masse | Foto: flickr/usmissiontotheunrome

Jeder Startblock hat einen Zeitkorridor für die Zielzeit, der dann auch eine bestimmte Laufgeschwindigkeit erfordert. Wenn Du Dich also beispielsweise in den Startblock E beim Berlin-Marathon hineinschummelst, solltest Du aus dem Training aber auch Erfahrung damit haben, eine lange Distanz mit einer Pace von etwa 4:30-5:00min pro Kilometer laufen zu können.
Welche Pace man für welche Zielzeit benötigt, kann man hier gut nachlesen. Meistens werden aber auch die Zugänge zu den Startblöcken kontrolliert. Bei einigen Wettkämpfen gibt es aber die Möglichkeit, sich bei der Startunterlagenabholung in einen anderen Startblock einteilen zu lassen. Für den Berlin-Marathon sehen die Startblöcke und deren Zielzeiten übrigens so aus:

2. Starte aus der Mitte beim Start des Rennens!
Die starken Läufer starten meist von außen, weil sie dann außen an den Leistungsschwächeren vorbeiziehen können und sich vor diesen “langsamen Knoten” in die Mitte einreihen können. Außerdem hat man am Rand meist die Möglichkeit, ein wenig über die reguläre Strecke hinaus auszuscheren und beispielsweise auf der Bordsteinkante oder dem Bürgersteig zu laufen, bis sich das Feld etwas ausgedünnt hat.

Als Erstling würde ich also eher in Ruhe aus der Mitte starten, damit man nicht von den schnellen, teils überambitionierten Läufern umgerannt oder in die Hacken getreten wird. Die meisten Renndistanzen sind lang genug, sodaß man erst auf “Nummer Sicher” gehen kann, um sich verletzungsfrei einen guten Laufplatz im Feld zu suchen und dann das Tempo hochzunehmen, sobald man die ersten hundert oder tausend Meter aus dem Startchaos herausgeschafft hat.
Und wenn sich alle in die richtigen Startblöcke stellen, entdröselt sich ein Starterfeld auch ganz schnell und reibungslos.

Für Laufteams und Walker: Bitte lauft auf den ersten Metern und in engen Streckenabschnitten hintereinander. Häufig trifft man am Start auch auf Laufclubs oder Nordic Walker, die dann in Fünfer-Reihe nebeneinander ganz seelenruhig in ihrem Tempo starten und dabei die gesamte Streckenbreite für nachfolgende Teilnehmer absperren.
Bitte seid fair und lauft hintereinander, so lange bis genügend Platz ist, damit Schnellere einfach überholen können.

3. Bleibe niemals auf der Strecke stehen! Niemals!
Der wahrscheinlich größte Fehler, den man als Läufer auf der Strecke begehen kann, ist spontan auf der Strecke stehenzubleiben. Damit gefährdest Du nicht nur Deine Gesundheit, sondern auch die der anderen Läufer. Wenn Dir also Dein Gel herunterfällt, laufe einfach weiter und bücke Dich nicht, um es aufzuheben. Die Wahrscheinlichkeit, daß Du übersehen, umgerannt und als zermatschter Unterster in einem Haufen gestürzter Läufer landest, ist extrem hoch. Gerade wenn Du stehst und nach vorn gebeugt bist, bist Du das perfekte Hindernis, mit dem sich alle mit Purzelbäumen richtig wehtun.
Also weine nicht Deinem Gel oder was auch immer Dir runtergefallen ist hinterher, sondern lauf weiter!
Wenn es etwas wirklich Wertvolles ist, gehe zunächst an den Rand der Strecke und warte bis eine Lücke kommt, und Du sicher zu Deinem Gegenstand kommen kannst.
Was auch immer passiert – bleibe nicht spontan in der Mitte der Strecke stehen!
Auch wenn es Dir nicht gut geht und Du stehen bleiben oder eine Gehpause machen musst, wechsle einfach an den Rand der Strecke, wo Du niemanden behinderst.

4. Musikhören bei Wettkämpfen
Wenn Du Musik hören willst, achte bitte darauf, daß bei vielen Wettkämpfen Musikhören mit Kopfhöhrern laut den Wettkampfregeln verboten ist und theoretisch zur Disqualifikation führen kann. Bis jetzt habe ich aber nur selten davon gehört, daß tatsächlich mal jemand wegen seinen Köpfhörern disqualifiziert wurde.
Hintergrund ist nicht nur der leistungsfördernde Aspekt von Musik, sondern vielmehr, daß auf der Strecke andere Läufer, Streckenposten oder Rettungskräfte mit Dir kommunizieren müssen. Es könnte sonst sein, daß Du von einer Fahrradbegleitung, einem Streckenmotorrad mit Kameramann oder Ähnlichem umgebügelt wirst.

Rugby-Regel gelten nicht | Foto: flickr/ccie2325

5. Du bist nicht allein auf der Strecke! Zeige Dein Überholen, Kurven und Richtungswechsel an!
Bei Laufveranstaltungen geht es ein wenig zu, wie auf der Autobahn. Es gibt verschieden schnelle Läufer und imaginäre Fahrspuren, auf denen die Läufer unterwegs sind.
So wie man also in den Rückspiegel schaut, bevor man auf der Autobahn die Spur wechselt, solltest Du es auch im Wettkampf halten. Es könnte immer jemand schnelles von hinten kommen, den Du unabsichtlich, aber unfair ausbremst oder der Dir im schlimmsten Fall in die Hacken läuft. Und das können nicht nur Läufer, sondern auch Begleitmotorräder oder Fahrräder der Rennleitung sein.
Außerdem hilft es Läufern hinter Dir zu erkennen, daß Du die Richtung ändern willst, wenn Du beispielsweise von ganz links nach ganz rechts willst, wenn Du mit Deinem Zeigefinger in die Richtung zeigst wo Du hinwillst. Das muss nicht waagerecht mit ausgestrecktem Arm sein, wie beim Fahrradfahren laut StVO. Aber mach es so das alle Bescheid wissen und Dich niemand umrennt.

Dieses Zeigen ist übrigens auch üblich bei Hinternissen, gern auch in Kombination mit einem Rufen – obwohl in den meisten Wettkämpfen keine Poller oder überraschenden Bordsteinkanten vorkommen.

Beim Überholen hat es sich als hilfreich erwiesen, wenn man einfach seinen Arm kurz nach  vorn in die Lücke zwischen den beiden Läufern, durch die Du hindurch willst hindurchschiebt. Die meisten Läufer kennen dieses Zeichen und rutschen dann ein wenig auseinander, damit Du durchkannst.
Bitte respektiere, wenn jemand schneller ist als Du und mache Platz. Jemanden absichtlich zu blockieren oder auszubremsen macht keine Freunde. Genauso solltest Du aber auch Deine Überholabsicht erst ankündigen und nicht gleich mit den Ellenbogen voran die Leute umrammen, wenn Du irgendwo durchwillst.

Gleichzeitig Ideallinie laufen? | Foto: flickr/paulholloway

Auch in Kurven ist Vorsicht geboten, da man dazu tendiert die Kurven zu schneiden und die optimale Innenlinie durch die Kurve zu laufen. Dabei kann man aber unabsichtlich den Weg für Läufer abschneiden, die neben einem Laufen oder schnell von hinten kommen. Also sollte man idealer Weise kurz schauen oder auch in der Kurve den gleichen Abstand zum Straßenrand beibehalten, den man auf der geraden Strecke hatte.

Entspannt Kurven nehmen | Foto: flickr/euthman

6. Der Verpflegungsstand ist keine Bar und kein Buffet!
Gerade bei großen Rennen sind die Verpflegungspunkte relativ lang gestaltet. Oftmals bildet sich dann ein Stau, weil alle genau Meter eins des zehn Meter langen Verpflegungstisches anpeilen und dort ihr Obst oder Wasser aufnehmen wollen.
Cleverer ist es, wenn Du versuchst an diesem “Meter eins Pulk” vorbeizusteuern, denn meist hast Du die gleich dahinter liegenden Abschnitte des Verpflegungspunktes fast für Dich allein.

Im Training solltest Du außerdem üben, Dinge aus dem Laufen heraus zu greifen. Absolut unbeliebt macht man sich nämlich, wenn man wie an einer Bar oder einem Buffet gemütlich vor dem Verpflegungspunkt stehenbleibt, und damit den Weg für alle anderen versperrt. Wenn Du noch nicht während des Laufens trinken und essen kannst, nehme bitte schnell die Dinge auf, die Du haben möchtest und laufe damit bis hinter das Ende des Verpflegungspunktes. Wenn du dann dort stehenbleibst, störst Du Niemanden und kannst Dir alle Zeit nehmen, die Du brauchst.

Crash beim Verpflegungspunkt | Foto: flickr/frnetz

Werfe bitte Deinen Abfall nicht auf die Strecke, sondern an den Rand und schaue vor dem Wegwerfen, ob gerade Jemand kommt. Bananen oder halb ausgelutschte Gelpackungen auf der Stecke sind extrem rutschig und andere Läufer könnten sich verletzen. Auch wenn Du aus versehen Jemanden Deinen halb ausgetrunkenen Becher vor oder auf die Füße wirfst und ein anderer Läufer dann einen nassen Laufschuh bekommt, wäre das ungünstig.

Noch besser ist es natürlich, wenn Du Deinen Müll gleich in die Mülltonnen oder Müllsäcke wirfst, die häufig in der Nähe der Versorgungspunkte aufgestellt sind.

Trinken beim Laufen | flickr/dominikgolenia

7. In Deinem Schweiß kannst Du alleine baden! Schwämme beim Wettkampf
Bei vielen Wettkämpfen werden Schwämme angeboten oder Wasserbecken, um darin die Erfrischungsschwämme aufzutanken. Bitte wasche Dir nicht Deinen Schweiß über dem Wasserbecken vom Kopf und den Armen. Keiner hat Lust sich anschließend mit dem Wasser, was Du mit Deinem Schweiß angereichert hast, zu erfrischen.
Nimm also Deinen Schwamm, mache ihn im Wasserbecken nass und erfrische Dich dann mit Abstand neben dem Wasserbecken. Bevor Du dann wieder mit dem Schwamm ins Becken gehst, wringe ihn aus – natürlich neben dem Becken. Danke!

8. Erfrischungsfontainen und Körperausscheidungen aller Art
Durch eine der Erfrischungsfontainen und Sprenkleranlagen zu laufen, mag zunächst wie eine tolle Idee klingen. Aber wenn zuviel Wasser aus diesen Anlagen kommt, könnte es sein, daß Deine Schuhe komplett durchweichen auch wenn Du nur kurz durch die Wasseranlage hindurchläufst. Nachdem ich einmal die zweite Hälfte eines Marathons mit klitschnassen Schuhen gelaufen bin, gehe ich auf Abstand oder versuche nur mit dem Kopf oder Oberkörper ins Wasser zu kommen!

Wenn Du Spucken muss oder Deine Nase verstopft, bitte schaue auch hier erstmal wer um Dich herum ist oder laufe kurz am Rand der Strecke, um Dich zu entledigen. Nicht jeder Läufer ist verständnisvoll, wenn Du ihn anspuckst – auch wenn es aus Versehen ist.

Auch Frauen geben Windschatten | Foto: flickr/peterm7

9. Ist Dein Pacemaker wirklich Dein Pacemaker?
Ja, ich oute mich hier als ein klassischer Lutscher bzw. Jemand, der sich gern ziehen lässt. In einem Rennen kann eigentlich nichts besseres passieren, als wenn man auf Jemand anderen oder ein Grüppchen trifft, die eine gleiche Renneinteilung geplant haben und an die man sich heranhängen kann. Wenn Du aber nicht Deinen Freund oder Bekannten angeheuert hast, um Dich zu ziehen und um Dir Windschatten zu geben, dann solltest Du Dir diese Aufgabe mit andeen teilen und Dich abstimmen.
Für einige Läufer ist es total ok, wenn sie komplett allein die Führungsarbeit machen, aber zum guten Ton gehört eigentlich, daß Du eben auch mal vorn im Wind läufst und sich dann der andere bei Dir reinhängt. Wenn jemand keinen Bock auf Dich im Windschatten hat und ihr nicht redet, wird er Schlangenlinien laufen, das Tempo hochnehmen oder herausrausnehmen oder noch andere Maßnahmen ergreifen, um Dich abzuschütteln. Nerv in diesem Falls also nicht rum, sondern lauf alleine weiter, wenn Du keinen Laufpartner findest. Die schnellsten Zeiten wirst Du aber laufen, wenn Du Dir einen Laufpartner auf der Strecke suchst und Dich mit ihm abwechselst.
Das so eine Laufpartnerschaft im Laufe des Rennens auch wieder aufgekündigt werden kann, versteht sich von selbst und auf den letzten Kilometern vor dem Ziel, geht es dann halt auch wieder um den Wettkampf – aber um gut über die Distanz zu kommen, ist es das das Beste im Team zu laufen.

Hinter der Ziellinie in Mailand | Foto: Sports-Insider

10. Das Ziel ist hinter der Ziellinie!
Bitte achte vor dem Zieleinlauf auch wieder auf Andere. Bestimmt ist es ein tolles Foto, wie Du mit Deinen 5 Freunden Hand in Hand gleichzeitig über die Ziellinie läufst.
Aber wenn Du dafür die komplette Breite der Strecke brauchst und schnelle Läufer auf ihrem Schlussspurt ausbremst, können die Glückwünsche im Ziel vielleicht etwas unharmonisch ausfallen.
Ansonsten achten die meisten Veranstalter darauf, daß man nicht gleich hinter der Ziellinie stehenbleibt, sondern den Bereich freihält. Denn schnelle Läufer brauchen den Platz hinter der Ziellinie um abzubremsen und auszulaufen.

Im Ziel ist der Tipp für die Verpflegungsstände zwar nicht so dringend, da man sich schon außerhalb der Zeitnahme befindet, aber auch hier ist es so, daß der erste Bierstand extrem überfüllt ist und man meist weniger Meter weiter sofort und ohne anstehen an sein Zielbier kommt. Also auch hier eher auf Bierstandmeter sieben bis neun zielen und nicht auf den ersten Zentimeter der Getränkeausgabe.

Auch wenn sich diese Benimmregeln ziemlich drastisch anhören, basieren die meisten auf den ganz normalen Regeln der Fairness und der gegenseitigen Rücksichtnahme. Bei vielen kleinen Wettkämpfen oder jenen, wo sich das Teilnehmerfeld sehr gut verteilen kann, ist das alles nicht so kritisch.
Aber gerade bei großen Events mit zehntausenden Teilnehmern und engen Streckenverhältnissen, kann die Einhaltung dieser Regeln Dich selbst und Andere vor Verletzungen schützen und im Idealfall auch noch zu besseren Zielzeiten verhelfen!

Habt Ihr noch weitere Tipps und innoffizielle Wettkampfregeln, die ich vergessen habe? Oder nerven Euch bestimmte Verhaltensweisen in Wettkämpfen besonders? Lasst es mich wissen und hinterlasst mir einen Kommentar!

Und natürlich viel Erfolg für Deinen ersten Laufwettkampf!

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10 Kommentare

  • Antworten Welli 16. September 2017 um 00:20

    Hallo Daniel,
    diese Benimmregeln finde ich gar nicht so drastisch.

    Ich bin bei Laufwettbewerben, die für mich mehr Just for Fun sind, so ziemlich neu im Geschäft.
    Jetzt wo du es schreibst werden mir auch einige Dinge bewusst die ich noch gar nicht so gesehen hab.

    Wie z.B. die Punkte Startblöcke und Stationsbuffet sind Dinge die ich als Neuling so noch nicht als störend für andere empfunden habe. Allerdings muss ich dir da jetzt Recht geben und werde bei den nächsten Läufen mehr darauf achten.

    Gefällt mir sehr der Artikel.
    Gruß Welli

    • Antworten Daniel 16. September 2017 um 12:04

      Danke für Dein Feedback. Das wird Dir wahrscheinlich auch erst selbst richtig auffallen, wenn Du dann auch schneller wirst. Toll, wenn ich schon jetzt ein wenig helfen konnte. Alles Gute für Dein Training!

  • Antworten Kerstin 16. September 2017 um 20:44

    Hallo Daniel,

    Danke, dass du das mal so gut zusammengetragen hast. Ergänzend würde ich noch etwas anmerken wollen, was mir gerade bei Volks- oder speziell Frauenläufen aufgefallen ist – insbesondere dort, wo auf der Strecke auch überrundet wird, weil man eine Runde mehrfach läuft: Das Phänomen mit 10 Leuten nebeneinander zu laufen tritt nicht nur an der Ziellinie auf.

    Insbesondere beim Deutsche Post Ladies Run ist es mir dieses Jahr extrem aufgefallen: Im Vorfeld hat jede Läuferin kurz vor dem Lauf noch mal eine Mail mit ein paar “Regeln der Rücksichtnahme” bekommen. Fand ich TOP vom Veranstalter. Darin enthalten eben Selbstverständlichkeiten, die du auch aufgeführt hast wie Pausen am Rand, langsame Läuferinnen starten hinten oder auch “möglichst weit rechts laufen, damit links schnellere Läuferinnen überholen können oder auch diejenigen, die überrunden vorbei kommen”.

    Leider haben sich da viele nicht dran gehalten, so dass es nicht nur auf den ersten Metern anstrengend war, seinen Platz im Rennen zu finden, sondern auch auf der zweiten Runde nicht besser wurde, weil die Strecke von vielen Walkerinnen oder “Schnatterrunden” blockiert wurde, an denen man nicht vorbei kam.

    Ich mag es, hin und wieder an reinen Frauenläufen teilzunehmen, aber zukünftig werde ich darauf achten, dass die Strecke eine große Runde darstellt, so dass man frei laufen kann, wenn man die Startphase hinter sich hat. Schade eigentlich, dass man seine Läufe nach solchen Kriterien auswählen muss…

    Dir auf jeden Fall ein großes Dankeschön für das Zusammenstellen der Infos – ich bin mir sicher, jeder Hobbyläufer kann da etwas mitnehmen, wenn man sich selbst mal reflektiert.

    Viele liebe Grüße,
    Kerstin

    • Antworten Daniel 17. September 2017 um 19:48

      Danke Kerstin für das Feedback und das Lob! Ich werde das auch noch im Text ergänzen. Dir alles Gute für die nächsten Läufe!

  • Antworten Verena 17. September 2017 um 22:51

    Hallo Daniel, vielen Dank für die Mühe, die du dir gemacht hast! Hoffentlich lesen viele deine Regeln … Zum Thema ‘Musik hören’ möchte ich gerne ergänzen, dass ich immer wieder bei Wettkämpfen Läufer erlebe, die beide Ohren mit was auch immer zugestöpselt haben. So können sie dann den Pfiff des Führungsfahrzeugs bei Überrundungen durch den /die Spitzenläufer nicht hören und blockieren diese. Auch habe ich schon erlebt, dass ein Krankenwagen auf die Strecke fahren musste und dessen Sirene ebenfalls nicht wahrgenommen wurde. Daher meine Bitte: Wenigstens ein Ohr sollte ‘frei’ sein.
    Zum Thema: Nebeneinander laufen’: So schön es sein mag, bei einer Marathonstaffel den letzten Läufer/die letzte Läuferin gemeinsam (zu fünft nebeneinander Händchen haltend!) ins Ziel zu begleiten, so sehr behindert es Einzelläufer, die an dieser ‘Sperre’ einfach nicht vorbeikommen. (So geschehen beim Düsseldorf Marathon vor einigen Jahren).
    Noch eine kleine Ergänzung fällt mir dabei ein: Gerade Staffelläufer sind nach einem Wechsel natürlich hoch motiviert und zunächst auch recht schnell, sollten sich aber umsehen, bevor sie sich ins Läuferfeld eingliedern. Das gleiche gilt natürlich auch für alle anderen Läufer, die nach einer Pause wieder anlaufen.

    • Antworten Daniel 18. September 2017 um 12:12

      Danke Verena! Ich hatte auch mal Knochenschall-Kopfhörer getestet, da hört man auch die Umgebungsgeräusche. Aber ich laufe meistens sowieso ohne Musik, weil ich die Stimmung auf der Strecke und die Bands mitbekommen will. Dir auch alles gute für die nächsten Wettkämpfe!

  • Antworten Raphaela 14. September 2018 um 08:33

    toll, dass du diese Regeln mal aufgeschrieben hast. Ich hoffe, dass es möglichst viele Läufer lesen, nicht nur Anfänger aber auch ambitionierte Hobbyläufer machen diese Fehler viel zu oft. Schlimm finde ich von einem schwitzigen Mann überholt zu werden und man hat am Ende all seinen Schweiß am eigenen Körper

    • Antworten Daniel 19. September 2018 um 17:19

      Hey Raphaela, danke für das Feedback. Zum Glück ist mir das mit dem Anschwitzen noch nicht selbst passiert. Vielleicht bis bald mal an der Startlinie! Daniel

  • Antworten Magnus 28. September 2018 um 15:05

    Tolle Zusammenstellung von Benimmregeln. War einiges dabei an das ich noch garnicht gedacht habe, wenn ich meinen ersten Lauf habe. Dabei wären einige Sachen echt unangenehm.

    • Antworten Daniel 28. September 2018 um 20:22

      Hey Magnus, danke für das Feedback. Viel Erfolg dann bei Deinem Wettkampf! Cheers, Daniel!

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