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Nach langer Pause laufen: Strategie und Trainingsplan für den Wiedereinstieg ins Lauftraining

Gründe für die Laufpause
Manchmal sind Laufpausen einfach nicht zu vermeiden: Verletzungen, Überlastung, Stress oder einfach mal ein längeres Motivationstief – sprich keine Lust zum Laufen – das kann schon mal passieren und kommt gerade auch in der Winterzeit nicht zu selten vor. Aber auch einfach mal ganz bewusst eine Laufpause machen – das kann auch ehrlich gesagt richtig gut tun. Nicht nur Deinem Körper, sondern auch mental.

Ganz wichtig bei diesem Thema ist: Akzeptiere die Laufpause und gib deinem Körper die Chance und auch die Zeit, die alte Leistungsfähigkeit schrittweise wieder aufzubauen ohne Stress und Druck zu spüren. Ansonsten ist das Training eher kontraproduktiv und Du erzielst nicht die gewünschten Erfolge. Und zuvor bietet ja die Laufpause auch die Chance mal aus dem eingespielten Trainingsrhytmus herauszukommen, vollständig zu regenerieren und dabei auch zu analysieren, was einem gut tut, was vielleicht kontraproduktiv ist und was man beim Wiedereinstieg ins Lauftraining ändern will.

Nach langer Pause laufen: Wiedereinstieg ins Lauftraining

Mit unseren ganz einfachen und praxisnahen Tipps bist Du schnell wieder im Lauftraining und kannst die ersten Hürden beim Wiedereinstieg ins Laufen ganz problemlos überwinden. Egal aus welchen Gründen Du eine Laufpause machen musstest, das Wichtigste ist der erste Schritt. Meistens ist es jedoch so, dass genau dieser erst Schritt so extrem schwer fällt. Das wissen alle, die in einer solchen Situation schon mal waren, sehr genau. Denn die längere Laufpause hatte sicherlich einen Grund. Nach einer langwierigen Verletzung kann es schon sein, dass man eine Zeit lang braucht, um wieder zu seiner alten Form zu kommen und dies bedarf natürlich einer großen mentalen Stärke. Gerade bei zurückliegenden Verletzungen muss man am Anfang darauf achten sich nicht zu überfordern. Daher ist es wichtig zunächst mal den aktuellen Leistungsstand nach der Pause zu akzeptieren. Ja, Du bist jetzt eine Minute, zwei Minuten oder sogar noch langsamer pro Kilometer, gegenüber Deiner alten Form. Aber Du kannst schneller wieder bei der alten Form sein, wenn Du es im Lauftraining nicht übertreibst und Dich wirklich an den Trainingsplan entsprechend Deiner aktuellen Form hälst und nicht versuchst auf Krampf, alte Laufgeschwindigkeiten herauszupressen.

Dies gilt ebenso für den Wiedereinstieg nach einer langen Krankheit. Auch hier muss man auf die Signale des Körpers achten und darf nicht seine Erwartungshaltung so in den Vordergrund stellen. Aber wie gesagt, aus welchen Gründen auch immer Du Deinem Körper die Pause gönnen musstest, Dein Körper wird sich daran erinnern, aber er kann das nicht von heute auf morgen. Und aus einem ungewohnten Ruhezustand plötzlich wieder voll durchstarten – das funktioniert leider nicht. Doch der innere Schweinehund also die innere Barriere zwischen Dir und Deinen sportlichen Zielen steht, ist in vielen Fällen genau das Problem. Du kannst diese Barriere ganz einfach überwinden, wenn Du Dich an unsere Tipps aus der Laufpraxis hältst. 

Dein Körper wie schon gesagt erinnert sich schnell an die frühere Belastung. Du wirst erstaunt sein, dass die Anpassungen des Körpers an das Lauftraining doch relativ schnell gehen und die Fortschritte leicht messbar sind. Zugleich wirst Du merken, dass Du Dich auch wieder energiegeladener fühlst und somit auch gleichzeitig etwas für die Gesundheit und dadurch natürlich auch das Seelenleben tust. Das konntest Du sicher schon einmal am eigenen Leib spüren.

Grundsätzlich kann man sagen, daß die meisten Sportler die Abbaueffekte einer Trainingspause deutlich überschätzen und unterschätzen, wie schnell man wieder leistungsfähig ist – sofern es sich um eine kürzere Pause von ein paar Wochen handelt. Auch der Muskelabbau nach einer Verletzung ist nicht so gravierend, wie meist angenommen. Zudem hat eine Phase der kompletten Regenierung auch große Vorteile für den Wiedereinstieg ins Training.

Nach langer Pause laufen: Die 8 besten Tipps für den Trainingsplan

Mach Deinen Wiedereinstieg ins Laufen zu einem Erfolg und berücksichtige unsere Tipps von erfahrenen Läufern und Laufcoaches und profitiere unmittelbar von ihren Erfahrungen.

1. Kein Wettkampfstress
Mach Dir bitte beim Wiedereinstieg keine Gedanken zu Laufwettkämpfen. Alleine der Plan in Deinem Kopf jetzt bald einen Wettkampf laufen zu müssen, setzt Dich unnötig unter Druck und erweist sich hier eher als kontraproduktiv. Sonst versuchst Du in Deinen ersten Trainingseinheiten viel zu schnell zu laufen und überziehst das Lauftempo und das macht keinen Sinn. Damit überforderst Du Deinen Körper und tust Dir nichts Gutes. Den ersten Wettkampf solltest Du erst dann planen, wenn Du auf Deinem alten Trainingslevel bist oder Du in der Lage bist, Dich im Wettkampf zu zügeln und ihn spaßbetont und ruhig zu laufen – aber eben nicht mit maximaler Leistung.

2. Gehen ist das “neue” Laufen
Das fällt gerade vielen eher erfahrenen Läufern sehr schwer, denn das kennen sie nicht: Gehen.
Aber hier genau liegt das Geheimnis. Denn der Körper soll sich ja langsam an die Belastung gewöhnen. Die ersten Laufeinheiten sind eher so gedacht, dass Du ein Power Walking oder ein sehr schnelles Gehen absolvierst. Man sagt, dass ein circa 20 bis 30 minütiges schnelles Gehen der sinnvollste Start ins Lauftraining sind. Wenn Du dies dann so 3 bis 4 mal in der Woche absolviert hast, dann kannst Du beginnen kurze 2-3 Minuten Laufintervalle in ruhigem Tempo zu machen. Das bedeutet das Gehen ist dann die Pause zwischen den kurzen Laufabschnitten. Das Gehen ist dabei als aktive Pause anzusehen und kann zügig erfolgen – es soll aber nicht gejoggt werden. Gerade solche Vorsichtsmaßnahmen, des kombinieren Gehens und Laufens können orthopädischen Überlastungen sehr gut vorbeugen.

3. 30 Minuten im Wohlfühltempo
Wenn Du also schon mehrere Lauf-Geh-Einheiten gemacht hast, dann kannst Du mal probieren etwa eine halbe Stunde am Stück im sogenannten Wohlfühlbereich zu laufen. Wohlfühltempo heißt dann, dass man sich unter dem Laufen problemlos unterhalten kann. Auf der RPE-Skala wärst Du dann im Bereich 2-3.
Wichtig ist hierbei auch immer, dass der Laufstil schön flüssig ist und Du Dich nicht verkrampfst. Genau in diesem Wohlfühltempo solltest Du in den nächsten Wochen auch bleiben und wenn dann nur immer bei kurzen Abschnitten das Tempo erhöhen. Das wäre dann ein kleines Fahrtspiel mit immer wechselndem Tempo, aber ohne an Deine Belastungsgrenze zu gehen.

4. Kleine Etappenziele
Besonders wichtig ist zu Beginn, dass Du Dir kleine Etappenziele vornimmst. Und setze Dich nicht von Anfang an unter Druck, sondern nimm Dir die Zeit, Dein Etappenziel auch zu erreichen. Es kann natürlich schon sein, dass diese Phase ein paar Wochen dauert, aber das muss man akzeptieren.
Doch Du stellst Dir vielleicht die Frage, wie lange es dauert bis Du wieder auf Deinem alten Trainingslevel bist? Hier gibt es natürlich auch nicht eine Formel dafür, denn dies hängt mit Deiner bisherigen Lauferfahrung und der allgemeinen Lauf-Fitness zusammen und dann natürlich von der Länge der Trainingspause. In der Regel kannst Du davon ausgehen, dass Du so lange wie Du pausieren musstest, auch brauchst, um wieder auf Dein altes Niveau zu kommen. 

5. Belastung abhängig von der Trainingspause
Wenn Du früher nach einem festen Trainingsplan trainiert hattest, dann könntest Du Dich beispielsweise an die folgenden Regeln halten oder Dich daran grob zumindest orientieren. So gelingt der Wiedereinstieg ganz sicher!

So könntest Du starten:
Pausenzeit von maximal eine Woche: Hier kannst Du den Trainingsplan wie gewohnt fortsetzen, wo Du das letzte Mal unterbrochen wurdest. Die Pause war ja sehr kurz. 

Pausenzeit von ein bis zwei Wochen: In diesem Fall kannst Du mit circa 70 Prozent des alten wöchentlichen Trainingsumfangs starten. 

Pausenzeit von zwei bis vier Wochen: Hier solltest Du mit 60 Prozent des alten Umfangs starten und achte immer auf Dein Körpergefühl.

Pausenzeit von ein bis drei Monaten: Bei einer so langen Pause kannst Du vorsichtig mit 50 Prozent des alten wöchentlichen Trainingsumfangs starten und Dich wirklich erst ganz langsam ans Laufen wieder gewöhnen. 

Pausenzeit von mehr als drei Monaten: Hier würde ich Dir einen sogenannten Einsteigerplan empfehlen. Hier kannst Du Dich an den Einsteigerplänen orientieren oder am besten eine Lauf-App mit Trainingsplan verwenden. Wertvolle Tipps findest Du hier und ebenso eine genaue Anleitung, wie Du starten kannst. Falls Du eine große Unsicherheit verspürst, kannst Du Dich auch an einen professionellen Laufcoach wenden. Eine weitere Möglichkeit wäre Dich einer Laufgruppe anzuschließen. 

6. Wertvolle Phasen im Comeback
Achte und höre beim Wiedereinstieg auf Deinen Körper und vor allem, dass Du Deinen Bewegungsapparat nicht überlastest. Sobald Du Schmerzen beim Laufen an Bändern, Sehnen oder Gelenken verspürst, würde ich Dir empfehlen das Training wieder zurück zu fahren. Denn eine Überlastung des Sehnen- Band- Apparates sollte man vermeiden. Schnell treten ansonsten Überlastungsbeschwerden auf und wenn diese erstmal da sind, kann es schwierig sein, diese wieder loszuwerden.

Falls Du es endlich geschafft hast eine halbe Stunde am Stück laufen zu können, kannst Du in Form von drei Phasen Dein Comeback feiern
Im ersten Drittel Deines Comebacks kannst Du mit langsamen, lockeren Dauerläufen bei einer maximalen Herzfrequenz von 70 bis 75 Prozent mit einer Dauer von ca 45 Minuten beginnen.

Im nächsten Abschnitt könntest Du jede dritte Laufeinheit länger gestalten und mal schauen, wie sich das für Dich anfühlt. Verlängere dann, wenn Du Dich gut fühlst den gesamten Umfang um 10 Prozent pro Woche, aber nicht mehr. Ansonsten kommen die schon erwähnten Gelenk- und Sehnenbeschwerden.

In der letzten Phase Deines Comebacks könntest Du wieder jede dritte Laufeinheit in einem zügigeren Tempo laufen und Deine Tempo steigern. Beachte auch hierbei immer, dass Du die Distanz der schnelleren Läufe von Woche zu Woche nur vorsichtig steigerst. Manchmal ist weniger eben auch mehr…..!

7. Gesunde Ernährung unterstützt Dein Comeback
Auch in Sachen gesunde Ernährung solltest Du darauf achten, dass Du Dir selbst gute Voraussetzungen schaffst. Mit der richtigen und natürlich auch gesunden Ernährung für Ausdauersportler kannst Du Deinen Körper in der Rekonvaleszenzphase unterstützen. Du kannst damit Deinem Körper die wichtigen Mineralien, Vitamine und Nährstoffe zur Verfügung stellen und ihn dazu bringen im Trainingsprozess optimale Leistung herauszuholen. Dies erleichtert dem Körper seine Arbeit enorm.

Da wir in der Trainingspause vor allem erstmal Muskulatur verlieren, wäre es gut, wenn Du Dich mit Eiweißpräparaten in der Phase des Wiedereinstiegs versorgst. Gerade da, wo wir Läufer die Muskulatur brauchen, verlieren wir diese in der Trainingspause. Das betrifft bei uns Läufern natürlich vor allem die Beinmuskulatur. Um den Muskelaufbau zu steigern, kannst Du in den ersten Laufwochen nach Deinem Neuanfang gerne täglich einen Eiweiß-Shake trinken. Eine andere Möglichkeit wäre in der täglichen Ernährung auf eine erhöhte Eiweißzufuhr zu achten, in dem Du beispielsweise mehr eiweißhaltige Nahrungsmittel wie Fisch, Hülsenfrüchte oder Tofu in Deine Ernährung zu Dir nimmst.

8. Neue Ausrüstung und neue Laufschuhe als Motivationsschub
Neue Laufschuhe oder ein neues Laufacessoire, wie eine neue Laufuhr, können die Motivation durchaus erhöhen. Gönne Dir bei Deinem Comeback durchaus auch mal ein Paar neue Laufschuhe. Den Neuanfang kann man damit ruhig auch ein wenig fördern und einen neuen Laufschuh kann man eigentlich ja auch immer gebrauchen. Vor allem kann es sein, dass die alten Laufschuhe auch nach der Pause gar nicht mehr Deinen Ansprüchen gerecht werden. Eventuell hat ich Dein Gewicht verändert oder auch die Distanzen, die Du jetzt läufst. Vielleicht brauchst Du für den Anfang auch eher einen langsameren Schuh und nicht einen schnellen Wettkampfschuh aus alten Zeiten. Der passende und für Dich geeignete Laufschuh ist immer wichtig – nicht nur im Wiedereinstieg!

Ein neues und cooles, funktionelles oder stylishes Lauf-Outfit kann auch inspirierend sein. Das motiviert den ein oder anderen Läufer sicher besonders. Gerade jetzt in der Dunkelheit solltest Du darauf achten, dass Du reflektierende Elemente an Deiner Laufbekleidung hast und dadurch gut gesehen wirst. Auch eine gute Stirnlampe ist für die dunkle Jahreszeit unumgänglich.

Motivationstipps für den Wiedereinstieg ins Lauftraining

Mit diesen hier erwähnten Tipps aus der Laufpraxis fällt es Dir sicher leicht nach dem Wiedereinstieg dranzubleiben und dauerhaft wieder regelmäßig am Training teilzunehmen. 

1. Die Zeit ist bedeutsamer als die zurückgelegte Distanz
Beim Neuanfang solltest Du Dir beispielsweise vornehmen: heute laufe ich ca. 40 Minuten am Stück ohne die Distanz im Auge zu haben, denn das würde nur wieder Druck aufbauen. Laufe die 40 Minuten im Wohlfühltempo und genieße es, aber schaue nicht genau, wieviele Kilometer es waren. Das kommt nämlich ganz von alleine wieder. Dann fühlst Du Dich sicher frei einfach mal zu schauen, wo Du stehst. Falls Du also an dem Tag X einfach einen schlechten Tag hast, dann läufst Du eben nur 4km und wenn Du gut drauf bist, dann hast du eventuell 5 oder sogar 6 km geschafft. Aber wie gesagt, egal welche Distanz Du am Anfang schaffst. Wichtiger ist in diesem Fall die Zeit durchzulaufen und Spaß dabei zu haben!

2. Vor dem Lauf ist nach dem Lauf 
Kannst Du Dich erinnern, wie es sich anfühlt nach einer richtig guten Trainingseinheit unter der Dusche zu stehen? Kannst Du noch nachspüren, wie das war? Glücksgefühle, Runners High und Zufriedenheit breiten sich aus, wenn Du nach dem Training auf der Coach liegst und dich gut fühlst. Am Anfang ist es zwar oft mühselig sich aufzuraffen, aber danach ist es meistens um so besser! Lob Dich selbst, wenn Du von der Coach runtergekommen bist. Und ist es nicht auch genauso wie gerade beschrieben…? Also los und raus mit Dir -Schuhe anziehen und los gehts! Ausreden waren gestern.

3. Belohnungsprinzip
Du kannst beispielsweise am Wochenanfang die Wochentage festlegen, an denen Du laufen möchtest. Und falls Du Deine eigenen Trainingsvorgaben einhälst, dann kannst Du Dich selbst belohnen mit irgendetwas, was Dir Freude macht. Dies kann entweder ein heißes Bad oder ein Saunabesuch oder ein Abendessen in Deinem Lieblingsrestaurant sein. Egal welche Belohnung Du ausgesucht hast, sie wird Dich motivieren den Plan durchzuziehen. Auf gehts und überlege Dir Deine Belohnung!

4. Negativität bringt Dich nicht nach vorne
Falls Du in Bezug auf das Laufen auch negative Gedanken oder Gefühle in Dir hast, dann gehe diesen auf den Grund. Es bringt nichts negative Assoziationen vor sich herzuschieben ohne hinterfragt zu haben, wo sie denn herkommen. Schiebe also schlechte Gedanken und Gefühle, die das Laufen betreffen, nicht beiseite, sondern lasse sie zu und versuche wirklich die Ursachen zu finden. Wenn Du dann den eigentlichen Ursprung Deines Problems gefunden hast, kannst Du auch an einer Lösung arbeiten. Es könnte beispielsweise sein, dass Du ein schneller Starter bist und dann eher am Ende des Laufs schon platt bist. Also diszipliniere Dich und starte das nächste Mal eher langsamer. Das Lauftempo steigern kann man dann immer noch. 

5. Mit kurzfristigen Zielen arbeiten
Die Ziele können auch erst einmal kurz gesteckt sein, denn man muss ja nicht alles von langer Hand planen. Spontan ist manchmal das Beste und das solltest Du einfach mal ausprobieren. Sei einfach spontan und überlege Dir für den nächsten Tag oder Lauf ein kleines Ziel und starte durch! Beispielsweise könntest Du Dir eine Laufstrecke suchen, die Du noch nie vorher geschafft hattest. Oder Du wählst einen Rundkurs aus und steigere Dein Tempo auf jeder Runde. Egal wie Dein Ziel aussieht, Du wirst sehen, dass es Dich motiviert. 



Fazit zum Laufen nach einer Laufpause und dem Wiedereinstieg in das Lauftraining
Mit all diesen zahlreichen und fachkundigen Tipps aus der Laufpraxis fällt Dir der Wiedereinstieg ins Lauftraining sicherlich leicht und vielleicht hilft ja auch noch einer unserer Motivationssprüche. Genieße ganz bewusst diese Phase und den gesamten Ablauf, um ins Laufen und die Belastung wieder reinzukommen. Denn nicht zu vergessen: es muß Spaß machen und alles andere kommt dann meist von alleine. viel Erfolg bei Deinem läuferischen Neuanfang!

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